Otra cosa. Donde yo vivo es prácticamente imposible hacer 1km llano, ya que son todo cuestas. En bici de montaña, simplemente escogiendo un recorrido que no tenga rampas de más del 15% y poniendo el molinillo cuando sea necesario, no me resulta demasiado difícil mantener las pulsaciones a raya hasta unas 140-145ppm (excepto que me encuentre con ciertas rampas...). Pero cuando se trata de running, a la mínima que haya una cuesta hacia arriba me paso de las 150ppm por lento que vaya, y la única manera de mantenerme en el rango de pulsaciones es parándome y subir caminando. Si se supone que debo rodar, según mis pulsaciones máximas, por ejemplo 60 minutos a 140ppm... pero en la práctica sabemos que no voy a conseguir mantener un ritmo cardíaco medianamente uniforme. La duda es si debo intentar que esas 140ppm sean el ritmo promedio del entrenamiento, y si durante un momento me paso a unas 150 o 160ppm como consecuencia de una subida, compensarlo luego durante el mismo tiempo bajando a 130 o 120ppm... o si debo evitar a toda costa pasarme de pulsaciones y me tengo que ir a dar vueltas a unas pistas de atletismo...
Ten en cuenta que subir 20 parecen pocas pulsaciones, pero haz el cálculo y mira el porcentaje que es...si tienes opción la pista es la opción, creo yo. Aunque bastante mas aburrida
Duda basica: partiendo de la premisa de que actualmente NO entreno, es decir, simplemente hago deporte por placer y no preparo ninguna prueba, y en 8 dias salgo a correr 2 dias por el monte y 2 dias con la bike(mtb y/o carretera) intentando dejar siempre 1 dia de descanso entre cada salida y que esto ultimo muchas veces no puedo cumplirlo y tengo que salir 2 dias seguidos, la duda es: en este caso ¿que es lo mas llevadero o menos duro para el cuerpo?, ¿correr y al dia siguiente bike o al reves?, o dicho de otra forma, ¿en que orden se castiga menos al cuerpo y se recupera mejor?. Repito que no entreno y no busco ninguna mejora, simplemente castigarme lo menos posible fisicamente. Ya se que tambien depende de que tipo de salidas haga, solo hablo de foma general que es lo menos duro para el cuerpo. Salu2.
Yo creo que lo menos castigador es correr y luego nadar, por aquello de los impactos Enviado desde mi HM NOTE 1W mediante Tapatalk
Si lo haces por puro placer, simplemente haz lo que te apetezca, si por el motivo que sea tienes que hacer 2 días seguidos haz el segundo día algo más suave y a disfrutar. A mi, personalmente, me deja más tocado correr, pero hay factores más determinantes que la modalidad, desde la meteorología a la propia intensidad/duración del ejercicio.
A ver si @jmc66d o alguien me puede sacar de dudas!! En el caso de que mi entreno fuera como el primer ejemplo de semana que puso el compi @jmc66d , donde se metería esos entrenamientos de fuerza? L: - M: Bici larga al 65% (prog) X: Carrera larga al 70% (prog) J: bici corta o descanso V: carrera corta o descanso S: Bici larga al 65% (prog) D: Carrera larga al 70% (prog) Lo tendría que hacer el jueves y viernes? o el lunes y jueves o viernes? Y con esto a que te refieres? "En ambos casos, aumento de distancia: +1,5 km en carrera (los 2 días), +8 km en bici (los 2 días)". Cuando tendría que aumentar esa distancia?
Hola, si yo lo único q he hecho es traducir la referencia q puse meses atrás!!! Enviado desde mi HM NOTE 1W mediante Tapatalk
Estoy algo liado, porque me he releído todo el hilo y en algún punto aislado un forero menciona la fórmula de Karvonen (que es la que había usado yo en mi ejemplo anterior) en vez de aplicar el porcentaje tal cual sobre la frecuencia cardíaca. en este artículo tambien vienen a decir lo mismo: http://www.palabraderunner.com/2015/12/karvonen-calcular-zonas-de-pulsaciones.html A ver si alguien nos puede confirmar qué valor tomar como referencia... ¿Se podría resumir que en el periodo de base se trabaja principalmente en la Zona 2 de pulsaciones? Por cierto, ¿cómo resistís el periodo de base sin volveros locos? ¿soy el único que corriendo a pie va a 5:40 min/km para no pasarse de 140ppm y le adelantan hasta las señoras mayores que van a bajar el colesterol? Luego, el domingo hice una vuelta de 50km de asfalto y 1300m de ascenso (con una bici All-Mountain y ruedas de 2.25") con un promedio de 131ppm, y subiendo los puertos de montaña sin pasar de 145ppm (algún momento me despisté y subí a 151) tenía que soportar como todos los carreteros me pasaban arrancándome las pegatinas de una manera exagerada...
Jajajaaa +1 Estoy como tú!! La solución es ir a correr a la hora que no van las señoras mayores jajajaa Es coña! Pero me pasa igual, voy a ritmo de 5:40 más o menos, hasta que ya al llevar unos 40' y estar rodado puedo bajar sobre los 5:15 sin pasarme de pulsaciones, pero bueno, lo sobrellevo con paciencia y animando a esas señoras mayores, así se motivan más En la bici lo llevo mejor, ya que últimamente cojo la de carretera y no hago mucho desnivel. Animo
Lo mejor de todo es que mi objetivo es un Ducross que se supone es a finales de septiembre y todavía no hay confirmación oficial de que se vaya a realizar... (figura en el calendario de la federación valenciana, pero la web del organizador todavía no está actualizada y en su pagina de Facebook no dicen tampoco nada...). Por otra parte en mi pueblo en noviembre hacen un "Run & Bike", que no es exactamente un duatlón ya que no sigue el típico patrón correr + bici + correr, sino que es directamente un trail de 12km seguido de 25km de BTT (no hay que volver a correr después de dejar la bici). Supongo que un entreno de duatlón como el que se propone en este hilo serviría para esta prueba, aunque habrá que currar un poco más el running (y quizás no dedicarle tanto tiempo a las transiciones)...
Otra consulta, jeje. Como comento arriba actualmente no entreno hago deporte por placer. A la semana 2 dias corro por el monte 1h dependiendo el recorrido unos 9-12kms,y 2dias salgo con la bike, 1 dia mtb 1h30'+-, y otro con la flaca 2h30'+-. Me gustaria saber si con lo que hago podria hacer un ducross simplemente para acabar y disfrutar y no llegar reventado, jeje. La distancias serian +-, 6-15-3, y una dureza media en cuanto a desnivel. Como lo veis?. Gracias de nuevo.
Yo conté mi experiencia de globero más arriba. Me planté en un ducross el año pasado sin casi entrenamiento y casi muero en el intento. Sobre el papel parecía "fácil": 1er segmento: 6km running por un recorrido con algunas rampas pero nada del otro mundo. Yo pensaba: Naaaa...yo he corrido muchas medias maratones y dos maratones, así que eso está chupao y lo haré sin despeinarme. 2º segmento: 19km BTT, unos 500m de desnivel acumulado, y algunas bajadas técnicas. Sin problema, llevo haciendo BTT desde los 15 años, y lo más normal es hacer 40-50km y entre 500 y 1000m de desnivel positivo a buen ritmo. 3º segmento: 3km running. 1 vuelta al mismo circuito del primer segmento (antes eran 2 vueltas). Chupao, aunque llegue cargao de piernas, 3km se pasan enseguida (en el Maratón ya supe lo que es que te queden 10km para la meta cuando ya ni sientes las piernas). El problema para mí fue que mis referencias eran carreras populares de running (algunas de ellas multitudinarias) en las que, aunque vayas lento, siempre hay más gente que va más lenta que tú y eso te permite ir tranquilo intentando hacerlo lo mejor que puedas dentro de ritmos que sean manejables para tí. Sin embargo, en un duatlón, por mucho "popular" que ponga en el cartel, el listón está mucho más alto. En mi caso, cuando dieron la salida, con un ritmo de 4:15 min/km en llano me veía entre los 15/20 últimos de 200 participantes, mientras que con la preparación que yo llevaba mi velocidad de crucero debería haber sido de unos 5 min (o 4:40, apretando un poco). En carreras populares de running suelo verme siempre en mitad de la tabla, con mucha gente por delante, pero también mucha gente por detrás. Pero en el Ducross me veía corriendo entre los últimos con poca gente a mi alrededor, lo cual me produjo cierta ansiedad y me obligó a llevar un ritmo más fuerte del que tocaba y la carrera fue un sufrimiento. En el 2º segmento, más o menos tuve buenas sensaciones y recuperé unas 25 posiciones a pesar de que físicamente no estaba para tirar cohetes. En el BTT la experiencia ayuda muchísimo en las bajadas técnicas y yo ahí me defendí bastante bien. En ese ducross en concreto, alguien que no esté muy puesto en el BTT y no se defienda bien en bajadas técnicas lo puede pasar bastante mal. Pero al 3er segmento llegué ya sin gasolina, y al agacharme para cambiarme las zapatillas ya me dio un calambre en las dos piernas que no se me fue hasta llegar a la meta, y perdí una docena de puestos (el ritmo promedio me salió a más de 7 min/km, lo que viene a ser caminar rápido). Así que la conclusión es que el próximo duatlón al que me apunte, me aseguraré de que sea "popular de verdad" (como el de Santa Pola, en el que participan más de 1200 personas de todos los niveles, y es el que tengo en mente), o llegar mucho más entrenado (en running tener un nivel que me permita correr un 10k a 4:15 min/km o más rápido, y en BTT me conformo con un poco más de nivel que la otra vez)
Un Ducross claro que podrías hacerlo, y acabarlo casi seguro. Luego ya está el ritmo que quieras llevar o te lleven, ya que como dice el compi de primeras ya te meten un fuerte ritmo que como lo intentes seguir al final te pesa. Donde más se nota y peor se pasa (al menos yo que no lo tenía practicado) es cuando te bajas de la bici y te pones a correr de nuevo. Ahí se empiezan a subir los gemelos hasta el cuello jajajaaa.
s Gracias por tu experiencia. Lo que me explicas ya me lo imaginaba pues he estado viendo clasificaciones de ducross que tengo en mente, y ya veo el nivel que hay....., en pincipio el llegar ultimo no me preocupa lo mas minimo, lo que mas me echa para atras es tener un nivel tan bajo que vaya siempre solo y no disfrute....., para eso me descargo los tracks de los recorridos y lo hago cualquier dia..... Por cierto, por el nick no seras del norte?, lo pregunto porque los ducross que tengo mirados son del circuito de euskadi. Salu2.
Gracias. En principio la transicion bici-correr lo llevo bastante bien, bueno....cuando hacia tris, ahora sin el entrenamiento especifico...., esto si me he planteado "entrenarlo" un poco, pero en plan para salir del paso y no condicionar demasiado el resto del ducross, ya digo que ahora me muevo por disfrute puro y duro. Salu2.
Pues creo que para lo que buscas y quieres lo haces de sobra!! Lo que si te recomendaría es que unas semanas antes de Ducross realizaras entrenamientos de series o HIIT. Ya anteriormente en los dos Ducross que hice este año lo hice así, no hice una preparación específica, sino según podía durante la semana, alternaba con MTB, Carretera o Spinning, y en carrera mínimo un día a la semana de HIIT o Fartlek. Y para acabar decentemente pues muy bien. Ahora he empezado este entrenamiento mas específico y a ver que tal, y si lo termino
Un consejo: el que hagáis ritmos entre 4:00min/km - 4:30min/km en una popular llana de 10-15km, no significa nada para un duatlón cross, ya que no trabajan los músculos de la misma forma haciendo subidas por el campo que en llano. Intendad hacer subidas similares a las del duatlón cross (metiéndole series) sin olvidar hacer series en llano. El compañero @Korreka ha descrito perfectamente lo que nos ha pasado al 90% en nuestro primer duatlón/triatlón cross! Saludos.
Por cierto, ayer me bajé el libro en pdf que enlazó el compañero @jmc66d 3 páginas más atrás. He estado leyendo los primeros capítulos y la verdad es que está muy bien para entender un poco de qué va el tema y tener un poco de criterio a la hora de planificarte el entrenamiento. Lo vuelvo a enlazar por si alguien quiere echarle un vistazo y no quiere rebuscar de nuevo en el hilo: http://www.recovox.net/ebook_dl.shtml Lo bueno: no es un tostón de 300 páginas, sino que a penas son poco más de 60 páginas, y es bastante ameno. Lo malo: está en inglés, y entiendo que no todo el mundo se defiende en este idioma.
