Muy buenas, Hace unos dias buscando un plan para duatlon encontre este que me parecio interensante y despues de nadar en el hilo he procedido a investigar en la base de el y leerme el libro original (muy interesante y ameno a pesar de las imprecisiones en la corrección del traductor del google) . Queria debatir con la gente que ha seguido el plan varios puntos o dudas que me han surgido. -Lo primero y mas importante seria ver la experiencia y resultado de alguien que haya seguido el plan. -Yo vengo del runnig y he leido algunos libros y llevado a la practica planes de entrenamiento y lo que mas me sorprende de este plan es la ausencia de supercompensacion, al no dividir el entrenamiento en mesociclos, no existe esa fase que yo tenia entendida imprescindible de hecho el autor habla de los entrenamientos como individuales. -Respecto a la fases de 14 dias, con todo mis respeto y agradecimiento, el creador del hilo creo que no ha interpretado bien los ciclos pues en el libro no habla de repetir en bucle las fases de 14 dias sino de ir progresando tanto en frecuencia como en distancia por ejemplo en la fase de base se alcanza 85% maximo en carrera hasta alcanzar como maximo 16 km, 80 % para bici y unos 65 km maximo. -En la fase de fuerza el libro habla de 6-8 semanas no 12 -Y la fase de afinamiento 4-6 semanas. -Creo que en todas las semanas habla de 3-4 entrenamientos de calidad o progreso y el resto podrian ser opcionales. Me voy a embarcar desde ya en la fase de base, en la cual incluire 2 tiradas de running (empezare con 8km al 70-80%) y 2 de mtb (30 km llanos al 65-75%)mas alguna sesion mas de runnig o bici y gimnasio durante 12 semanas (finales de Enero)donde habra que llegar a los 16 km al 85 % de running y 60 km al 80% sin problema. Me gustaria que me comentaseis lo que habeis seguido e plan donde mejorarlo y que no tocar e ir comentando aqui el progreso de cara a la proxima primavera saludos
Hola. Te suelto mi experiencia así en un ladrillaco: Yo me bajé e imprimí una copia de libro original y lo tomé como mera referencia, ya que no me podía permitir hacer 5 o 6 sesiones semanales de entrenamiento (y ni hablar de salir por la mañana y por la tarde el mismo día). No me fijé tanto en los ejemplos de "ciclos" de 7 o 14 días como en la descripción del tipo de sesiones trabajo que habría que hacer en cada una de las tres fases del entrenamiento. Supongo que dependerá del objetivo que tenga cada uno. Mi objetivo no es ser competitivo en un duatlón y pelear por el podio o los 10 primeros puestos, sino simplemente completarlo con buenas sensaciones, sin sufrir demasiado y, si es posible, no quedar de los últimos. Hace justo un año participé en mi primer duatlón cross, sin haber seguido un entrenamiento específico. Bueno, en la web del organizador colgaron una propuesta de plan de entrenamiento de 5 o 6 semanas en el que intenté basarme, pero sin mucho criterio. A parte de eso, venía de participar a lo largo del verano en diversas carreras populares de running, y de practicar BTT con cierta asiduidad. En este hilo ya describí varias veces cómo fue mi experiencia. En resumen: sufrí más de la cuenta, llegué arrastrándome en el último segmento, entre los 20-30 últimos de la general. Este año, animado por este hilo, decidí probar entrenar con algo más de criterio, tomando como referencia el libro en el que se basa, e intentando respetar las 3 etapas en las que se divide el entrenamiento. Me marqué como objetivo el Duatlón Cross de Santa Pola que venía celebrándose a mediados de Septiembre desde hace ya muchos años. La pega es que, contando desde el inicio del entrenamiento hasta la fecha del duatlón, no me cuadraban las semanas y tuve que aplicar recortes: 8 semanas de base, 6 de fuerza y 2 de velocidad. Hice una hoja excel con el calendario, coloreando en verde las semanas de base, en amarillo las de fuerza y en naranja las de velocidad, y a un lado de cada sección anoté un listado de "sesiones tipo" de cada etapa. Cada sesión de entrenamiento la apuntaba en la tabla, así yo podía tener una visual de lo que había hecho hasta la fecha. Cada semana escogía del listado un tipo de actividad para la sesion (por ejemplo, el martes hago multitransiciones, y el viernes por la mañana hago una serie de 9km en torno a 165ppm y el domingo una sesión de BTT que incluya alguna series) La etapa de base se me hizo muuy larga, ya que me veía lentísimo para mantener las pulsaciones a raya. Tenía la sensación de estar perdiendo el tiempo, ya que no llegaba a casa con la sensación de haber "trabajado". Sin embargo, cuando pasé a la etapa de fueza notaba como de una sesión a otra notaba la mejoría de manera bastante clara, lo cual moralmente es un subidón. Ahora mismo estoy en la etapa de velocidad/afinamiento, y la verdad es que por distintas circunstancias le estoy dedicando menos sesiones que en las etapas anteriores. Lo que noto es que, cuando hago series con la bici, me cuesta mucho alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo. Quizás tenga que ver con que hago sesiones cortas muy temprano (antes de ir a trabajar) casi en ayunas y en esas circunstancias el cuerpo no responde igual. es decir, tengo la sensación de ir prácticamente a tope, pero el pulsómetro a penas supera las 170ppm. De todas formas, he hecho pocas sesiones de velocidad, pero aún así creo que sí que aguanto mejor ritmos rápidos. Finalmente el Ducross de Santa Pola, en el que había puesto mi ilusión, se anuló por primera vez en muchos años. Mi gozo en un pozo. Miré el calendario y opté por apuntarme a un ducross que tenía lugar una semana antes de la prevista para el de Santa Pola. Total, que llegué a el antes de empezar con la etapa de velocidad/afinamiento. Aún así, las sensaciones fueron infinitamente mejores que en el del año pasado, a pesar de correr con una sobrecarga muscular en un gemelo que hizo acto de presencia desde el km1 del primer segmento (ya la arrastraba desde hacía un par de semanas). Esta vez no llegué de los útlimos, sino que llegué justo en la mitad (posición 45 de 88 finishers) y por delante de la primera chica. Desde entonces, el nuevo objetivo es un ducross que tendrá lugar dentro de 10 días. He bajado el pistón del entrenamiento en cuanto a número de sesiones, pero creo que aún así sigo notando cierta mejoría. Al menos en running creo que puedo correr más rápido que hace un mes. Por otra parte, para terminar la temporada, me he apuntado a un "Run & Bike", el cual vendría a ser un duatlón cross distinto al "reglamentario" (ajeno a la federación regional), el cual consta de un trail de 15km seguidos de 30km de BTT (sólo hay una transición). Con mi experiencia de esta temporada, puedo decir que con 2-3 sesiones de progreso cada semana ya se consigue avanzar y puede ser suficiente para quien no tenga grandes aspiraciones ni pretenda ser competitivo. Este año sólo he hecho 2 sesiones de multitransiciones y una sesión con una transición, además del propio ducross en el que ya participé en septiembre. Aún así he notado que la sensación de correr tras dejar la bici no me resulta tan desagradable como tiempo atrás.
Muchas gracias compañero por compartir tu experiencia. Mi idea no está muy lejos de tu planificación aunque por suerte para mi puedo meter alguna sesión más por semana. También Creo que voy en tu línea en el tema pulsaciones: En carrera me constará mantenerlas por debajo del límite y en bici constará llegar( el libro habla de un 10℅ menos que corriendo para el mismo esfuerzo). a priori está fase es la más cansina pero también, aunque parezca una contradicción,la menos exigente psicológicamente pues cuando uno entra en las series hay que estar preparado para sufrir y eso machaca mucho, así que intentaré disfrutar saliendo a rodar estos 3 meses de base sin más ataduras que no sobrepasar el límite e intentar hacer 2+2 mínimo a la semana. Creo que te leí que tenías una media en 1:30, mi mejor marca es 1:28 , así que creo que no podemos tener objetivos muy distintos( yo tampoco creo que llegue a ningún podio)me conformo con poder correr otra vez unos km cercano a 4 km/min y luego rodar en la bici con dignidad. Ya iremos comentando por aquí como progresamos, un saludo
Los planes de entrenamiento estándar y no personalizados deberían ser simples guías o bases orientativas para hacerse una idea como distribuir los entrenamientos. Siempre adaptándolos a la vida de cada cual y demás circunstancias. En mi caso, por mucho que un plan ponga nadar un martes en el que me toca currar de tarde, la piscina está invadida por cursillos y "agüelos" que van a minuto el largo por lo que ir a entrenar en esas circunstancias es absurdo. Y como ese ejemplos hay mil.
Muy buenas, Eso está claro, tomarse un plan con la rigidez de un profesional siendo aficionado creo que es un grave error y acaba quemando. Aún así mi experiencia respecto a los planes de entrenamiento no individualizados es bastante positiva(siempre adaptando días y entrenamientos),ayuda a seguir un patrón organizadamente y con cierta disciplina, de hecho siguiendo uno casi al dedillo baje de 40 min. por primera vez en un 10 km. A mi me gusta bastante este tema de los planes y analizar con la experiencia adquirida y todo lo "estudiado" el porque de cada sesión, de ahí algunas dudas que expongo Un saludo
Hola, al hilo de lo que comentáis, voy a empezar otra vez a entrenar con una autoplanificacion despues de 4 años en plan disfrute total. Mi intención es adaparme algun plan generico, podríais decirme donde podria conseguir alguno específico para duatlon?,sea libro o por Internet, a parte del que aparece en este hilo. Muchas gracias.
Hola,ese plan que seguiste para 40' el 10k cual es?, casualmente es uno de mis objetivos para este año. Ahora estoy en 43' sin entrenar específicamente y me gustaría bajar de los 40'. Gracias.
Lo saque de la revista runners,luego intento subirte una foto. Sin llegar a ser un experto en la materia,ni mucho menos,pero con algo de conocimiento porque he leído mucho,ademas me gusta el tema, creo que este plan está muy muy bien estructurado y si estás en ese tiempo estoy prácticamente seguro(es imposible saberlo al 100℅) que si sigues el plan con 3 días de calidad y alguno más suave a la semana bajas de 40'
Ahí tienes el plan que he seguido 2 veces con éxito absoluto las 2. La primera vez entrenando con los ritmos en verde para de 45' y la segunda con los tiempos para bajar de 40' y ambas veces logré el objetivo bastante decentemente. El plan se divide en 3 mesociclos de 4 semanas con 3 de carga y una de super compensación. Cada semana o microciclo consta de una tirada larga,una media más series cortas y una de series, estos tres entrenamientos los entiendo fundamentales. Las series(por si no se ve en la foto)son siempre por debajo de tu tiempo objetivo. Espero que te vaya como a mi si decides seguirlo. Un saludo
Por ejemplo, de ese plan puedes tomar el patrón como alternar días de entrenamiento de días fuertes y días más suaves. Pero, en mi opinión hacer rodajes de 20 km para un 10.000 me parece un poco excesivo (especialmente teniendo en cuenta el tiempo que supone en duración correr 20 km en torno a 5' el km, tampoco se me ocurriría descansar el día en que más disponibilidad horaria tengo. No se si en el artículo hace mención al trabajo de fuerza y al de técnica de carrera, que me parecen esenciales. Al margen de que para bajar de 1h el 10.000 debería ser suficiente con salir a correr 2 días por semana, estar sano y no tener mucho sobrepeso (Ni que decir tiene que mandar correr 21 km a alguien que quiere hacer 1 hora en un 10k me parece una irresponsabilidad) Los planes pueden ir bien para motivar a gente que empieza o que necesita un impulso Aparte de que hay deportistas que necesitan trabajar más unos aspectos que otros para mejorar sus marcas. Para alguien que hace triatlón, que cuenta con una base aeróbica notable necesitará un trabajo más específico de ritmos, de mejora de eficiencia al correr y etc. Gente que venga del sedentarismo o de deportes como el fútbol necesitará rodar más. Si sois lo suficientemente disciplinados para hacer caso a un plan de entrenamiento y podéis permitiros el gasto (En mi caso soy demasiado díscolo) os recomiendo buscar un entrenador que valore vuestras carencias y sepa sacar lo mejor de vosotros. Lo más importante, al margen de la mejora en marcas es que aprenderéis a conoceros mejor y a entender el por qué de las cosas. Ojo no me refiero a alguien que os ponga un papel con lo que tenéis que hacer sin miraros a la cara si no alguien comprometido. -------------- Dicho esto, no soy entrenador, ni titulado deportivo, pero es lo que he aprendido a base de cometer errores durante muchos años XD
Hola, si, es cierto lo que comentas, en su dia ya estuve con un entrenador orientado hacia maratones de mtb, sobretodo porque era una epoca con poco tiempo y queria que ese poco tiempo fuera la mas eficiente posible. Sin embargo ahora que poco a poco quiero volver a hacer deporte con cierta disciplina no quiero atarme a nadie, aunque parezca contradictorio, y despues de muchos años y para lo que quiero conseguir tampoco lo veo imprescindible, a parte me gusta autoentrenarme aunque las mejoras no sean igual y lor errores logicamente habituales. Ahora corro 2-3 dias por semana por el monte, entre 8-15kms y no se me pasado ni por asomo hacer tiradas de 20kms para hacer un 10k en 40', o por lo menos yo no lo veo.... Salu2.
Gracias, lo mirare a ver....., haber si puedo adaptarmelo y retocarlo un poco. Tambien pienso que si un plan no puede seguirse en su mayoria no merece la pena, para eso mejor buscar alguno que se adapte mas a cada persona, creo. Salu2.
De acuerdo con esto ultimo. Mi ultimo entrenador fue un fracaso, me mandaba un correo y se desentendia, el dia de la carrera ni un consejo, ni siquiera a que ritmoe ncararla. No hay nada mejor que conocerse y tener alguien que nos guie.
bueno....,en parte de acuerdo. yo con el entrenador que estuve para mtb era via email,aunque tambien podia telefonicamente, y muy bien en todos los sentidos,dudas, consejos, cada 2x3 modificando el plan semanal a mi tiempo disponible,etc...,si la comunicacion fluye independientemente del medio no hay problema. salu2.
Siento discrepar contigo compañero, creo que está más que claro los beneficios de las tiradas largas, tanto físicos como psicologicos,te doy la razón que si solo quieres correr un 10km quizás con 80' es suficiente, ahora bien, olvídate de extrapolar estos resultados a un MM, cosa que con este plan yo por ejemplo he conseguido 1:28 en un media. Esta claro que bajar de 40' es harina de otro costal para los corredores "del montón" como es mi caso y si no eres capaz de soportar 20 km difícilmente vas a aguantar al límite durante 10 km. Respecto a lo que comentas de los que quieren hacer en 60' sinceramente ni me había parado a pensarlo porque no es nuestro caso y merecería otro análisis. El tema está claro que a todos nos gustaría tenerlo ,pero desde mi punto de vista para un popular que busca hacer 39'en un 10 no es necesario,se puede autoentrenar con un poco de información. Un saludo
La clave es qué aspectos tienen mayor margen de mejora para cada individuo y, a partir de ahí trabajarlos. Luego, cada deportista debe valorar qué detalles le funcionan mejor, a mi, personalmente, descansar la víspera de una competición me sienta peor que hacer ejercicio ligero de activación, prefiero descansar 4 días antes.
Si, el medio no es problema, siempre es la otra persona. En mi caso particular, movil, whatsapp y correo era el medio de comunicacion. Creo que comunicandome por correo tradicional el tiempo de respuesta hubiera sido el mismo. De experiencias se aprende, y esta me sirvio.
http://www.recovox.net/ebook_dl.shtml Aquí lo tienes compañero, si no sabes inglés ,como yo, te tocará traducirlo al "castellano indio" con google, y así lo entiendes completo. Un saludo
