Hola de nuevo! Tengo una nueva dudilla a ver si alguien sabe aconsejarme... Doy por finalizada la "temporada" de duatlones (habiendo participado sólo en 3 duatlones tras casi medio año de preparación). Quería estar un tiempecillo desconectado de planes de entrenamiento y demás. Pero me están pinchando para participar en un medio maratón que hacen en mi pueblo a mediados de febrero. Si la media maratón fuera dentro de 15 días, seguramente podría terminarla en 1h40, y me gustaría hacercarme a 1h30. Pero me gustaría tomarme un descanso y no alargar la temporada de entrenos hasta febrero. Si hago un parón de 2 o 3 semanas, ¿qué me aconsejáis para reengancharme al entreno de running? ¿debería volver a empezar con un entrenamiento de base como si empezara la temporada (en ese caso no llego a tiempo a febrero)?
sin tener mucha idea...., si ahora la harias en 1h40' y es a mediados de febrero,es decir unas 10 semanas, mucho quieres mejorar,no?, 1h40' es 5'/km y 1h30' es 4'30"/km. si crees que eres capaz, o no, y quieres hacer un paron, yo lo haria ya mismo de 2 semanas, si puedes algo activo,aunque no sea correr, y despues de 2 semanas yo empezaria a hacer el entreno adecuado para conseguir el ritmo que quieres,es decir, la base la tienes hecha, y aunque pares 2 semanas tampoco te va a venir mal para desconectar,eso si,no empieces a hacer series y progresivos a saco,seria hacer unas 8 semanas para llegar lo mas fino posible pero sin sobreentrenarte al principio. hay muchos planes generales para lo que quieres,yo cojeria alguno en la ultima fase de preparacion que puedas seguir y a ver.... yo lo haria asi, que seguramente no es lo mas correcto,los entendidos del tema a ver que te dicen. salu2.
No te conviene comerte mucho la cabeza. Si te apetece descansar un par de semanas hazlo, una vez transcurrido ese tiempo, valora como te encuentras y planteate si vas a poder entrenar para la media maratón o con los lios de navidad, la cuesta de enero y el copón de la baraja al final te vas a plantar a finales de enero y no has hecho ni base ni has preparado la media maratón. Hace unos cuantos años se estilaba hacer una periodización basada en 2 ó 3 picos de forma y llegar a tope a unas fechas X. Actualmente, se ve a mucha gente compitiendo durante 3/4 partes del año obviamente no rinden igual durante todo el año pero sí tienen un nivel medio más que aceptable, para los quien hace esto por diversión y, en cierta manera improvisa sobre la marcha, es algo a lo que se puede adaptar. Bajo mi punto de vista, yo no correría en caso de tener planes ambiciosos a medio plazo, carreras hay a patadas durante todo el año, pero bueno, siendo en casa y si no tienes aun planes sobre lo que vas a hacer tampoco es que te vaya a suponer un desajuste muy severo. En cualquier caso, si vas a hacerla no te comas la cabeza con marcas, y vete paso a paso, tómatelo como una carrera de aprendizaje y para conocerte a ti mismo. En 8 semanas puedes ponerte bien pero no a tope Puedes hacer una base de 4 semanas muy centrada en la carrera a pie, haciendo a parte de rodajes, ejercicios de técnica y progresivos, metiendo cuestas a partir de la 3ª semana, bajando un poco la 4ª semana para luego meter otras 3 más centradas en la media maratón y una final de tapering. Pero claro, tambien depende de cual sea tu punto de partida, cosa que solo tú sabes.
Este fin de semana participé en una especie de ducross (distinto al reglamentario) que constaba de 15km de trail seguidos de 30km de BTT, con sólo una transición. La parte de trail por montaña la hice a una media de 5:07 min/km con condiciones meteorológicas bastante adversas (lluvia intensa, charcos y barro hasta las orejas) y siendo conservador para no llegar agotado a la transición (aunque por lo visto no conservé suficiente, ya que en la bici lo pasé bastante mal sufriendo calambres desde el km 6 ). Por eso creo que a día de hoy podría correr un medio maratón en llano a 4:40 aprox (según el "pronóstico de carrera" de mi Garmin, la podría correr incluso a menos de 4:30 pero creo que se pasa de optimista). Teniendo en cuenta este respiro que me quiero tocar ahora, junto con las navidades y tal, creo que sería optimista pensar en llegar a febrero con un nivel de forma similar al que tengo ahora mismo. Pero eso, veo muy improvable hacer un tiempo de 1h30, aunque es el tiempo al que me gustaría acercarme, y todo lo que sea bajar de 1h40 ya debería ser para darme con un canto en los dientes. Aunque hace 3 años del último, he corrido ya bastantes medios maratones (así de cabeza, unos 8) así que tampoco es que sea algo nuevo para mí. Pero la mayoría de las veces los he hecho entrenando a mi bola y sin criterio, excepto dos de ellos que los hice mientras seguía un entrenamiento específico para hacer un Maratón completo), y está visto que el hecho de ponerle algo de criterio y planificación se nota muchísimo y por eso pido consejo. Gracias y un saludo!
Refloto el hilo para preguntar, viendo el plan en el periodo de velocidad no entiendo bien los dias de transicion. Por ejemplo dice: 10' bici+ 6 u 8x1200 al 80-85%(tal vez no sea muy exacto...). Interpreto que el 6 u 8x1200 son series, pero como no indica el tiempo de recuperacion de ahi mi duda de como hacerlo. Si alguien me lo aclara.... Gracias.
Efectivamente son series , y el tiempo de recuperación entre series suele ser entre 2-3 minutos, lo suficiente para que bajen tus pulsaciones, creo que más de 3 minutos de recuperación es excesivo
Por lo que creo que leí en el libro del cual está sacado ese plan de entrenamiento, en las transiciones la recuperación era el tiempo que tardaras en cambiarte las zapatillas. Yo, para entrenar multitransiciones solía dar una vuelta al pueblo en bici a buen ritmo (10-15') con las zapas de correr en una mochila, paraba en las pistas de atletismo, dejaba la bici en un lateral (en un aparca-bicis sin atarla ni nada) y allí hacía la serie de running. Mi recuperación era el tiempo que tardaba en cambiarme las zapatillas, meter de nuevo las de running en la mochila, ponerme la mochila, encender la luz de detrás (era ya de noche) y salir del recinto donde están las pistas (total, unos 2-3 minutos). Pero ahora que lo veo, creo que hablamos de cosas distintas. En las multitransiciones, cada transición era una serie (running al 90-95% y bici al 80-85%). Lo que tú comentas parece que es sólo una "serie" de bici seguida de 6-8 series de running. Eso ya no lo he visto en el libro que he seguido yo. No obstante, que el tiempo de recuperación será similar (aunque, en periodo de velocidad, 80-85% en running me parece muy poco para una serie si hablamos de %FCmax...)
Por eso la duda. Y como marca carrera continua...,y nada de series.... Como no sea que depende del cansancio acumulado(tb lo pone) despues de la bici se puede optar por hacer 6x1000=6km o 8x1000=8k, y en vez de poner los kms totales lo haya puesto como series sin mas....
Bueno,pues al final he hecho series,no se si sera correcto..... 20' bike para calentar bien,+5x1000 a 3'45"/km recuperando 2',+15' para soltar piernas.
Yo según pone y como lo entiendo, y así lo he hecho es 10' de bici + carrera de 1200m, eso por 6 o 8 repeticiones. No sé si estaré equivocado.
Ahhh,ok,entiendo,asi tb tiene sentido. Seria como dice tambien el compi @Korreka Repetir 6 u 8 todo, la bici y la carrera. Gracias
Hola, Yo seguí el año pasado mis entrenos según este plan y este año vuelvo a fijarme en él. Surgen dudas a veces, pero vamos.... tampoco vivo de esto.
Hola de nuevo, Después de un tiempo sin actividad en este hilo, quería preguntar si alguien ha entrenado las multitransiciones usando una bici estática tipo spinning, y si creéis que puede ser una forma válida de entrenar esa faceta (aunque no sea la mejor). En este caso, la transición incluiría subir 3 pisos de escaleras después de correr, y bajarlos después de la bici (o eso, o tomarse un respiro subiendo por el ascensor)
En mi humilde opinión, de lo que se trata es de eso. De acostumbrar al cuerpo, vale la bici de spinnig. Lo único que no haces es el movimiento real de subir-bajar, que tb creo que hay que hacer de vez en cuando para coger seguridad. Si vas a por los mundiales, sube hasta el último andando. Si no, coge el ascensor, que tampoco tardas nada. O sube andando despacio, las escaleras pueden dispararte las pulsaciones. Y en las transiciones creo q controlar eso es importante.
Yo a veces en día de lluvía, lo he hecho incluso con cinta de correr y bici de spinning. Lo primero decir que no soy ningún experto, pero depende de como lo hagas te puede valer mas o menos. La bici siempre con resistencia, no ruedes sin resistencia que no sirve para nada. Lo de subir y bajar en ascensor, ni hablar, sube y baja por las escaleras, se trata de multitransiciones el cambio debe ser rápido y lo más real posible, cuando hacemos un duatlon, o un triatlon, empezamos corriendo rápido, luego estabilizamos, para volver a terminar rápido, aquí tiene que ser lo mismo. Ya de paso puedes ensayar las transiciones sobretodo para ponerte casco, gafas y zapatillas, para ello cuando llegues de correr, sube las escaleras a fuego, para llegar muy subido de pulsaciones a la bici y prueba a ponerte zapatillas y casco.
Gracias, en mi caso, a lo que es la transición propiamente dicha (cambiar zapas, poner/quitar casco y guantes, subir a la bici...) no le doy demasiada importancia, ya que perder un minuto de más no es lo que más me preocupa teniendo en cuenta que soy de llegar entre el último tercio de participantes (el año pasado se me dio mejor de lo que esperaba y llegué justo por la mitad). Lo que más me interesa es trabajar la adaptación muscular, sobretodo del paso de bici a correr que es cuando suelo pasarlo peor. La "bici" que uso es tipo spinning y puedo meterle bastante resistencia (aunque si la aprieto mucho a veces noto que patina la correa de transmisión, jeje)
No es solo importante por el tiempo que puedas ganar o perder, es también importante para mecanizar todo el proceso y que no se olvide nada. Se ve mucho en duatlones gente que se le olvida quitarse las zapatillas de correr, o las gafas ..... No se trata de hacerlas siempre con el casco, gafas .... pero alguna vez viene bien. Aunque hay que tener en cuenta que para hacerlo bien, tienes que llegar muy subido de pulsaciones, en esas situaciones no piensas bien y si lo tienes mecanizado es mucho mejor.
En eso tienes razón. Tenerlo todo suficientemente automatizado para evitar olvidos es importante. En mi caso, en los 3 "ducrosses" que he participado no he vacilado por las zapatillas o el casco (el simple hecho de tener el casco sobre el manillar de la bici ya casi te obliga a ponértelo, y casi no sé subirme a la bici sin zapatillas de bici). Lo que sería más fácil que se me olvide sería ponerme los guantes y las gafas, pero ahora soy de salir con ellos puestos desde el primer segmento. Lo que es fácil que me falle es algo secundario, como es con el GPS-pulsómetro cerrar la "sesión" de running y empezar una "sesión de bici" y luego viceversa (al no tener un pulsómetro-gps específico de triatlón, todo esto tengo que hacerlo manualmente)
