Preparación física para BTT

Buenas, tengo una duda, debido a una caída algo brusca a 42 por hora en pista de gravilla caí de lado apoyando el brazo y cintura, el brazo lo tengo todo rasgado pero lo muevo perfectamente, la cintura es el dolor de la inflamación....supongo que retomaré el Lunes lo que quiere decir que estaré 5 días parado.
Actualmente estoy realizando series en z4 unos 4 días semana y billats.
Como me aconsejas retomar para adaptar al cuerpo y no tener que retomar la base jeje....
Muchas gracias!!!

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Hola, mi caso es que veo que no avanzó y no veo mucha mejora, en las rutas o salidas que hago siempre voy a remolque con el gancho para no descolgarme y aún así me quedo y no disfruto del paseo, que plan podría hacer para terminar rutas no más de 40 o 50 km tanto monte como carretera y no sufrir tanto, decir que mi complexión corporal es normal, felicidades por el post gracias.

 

Hola @gorufo , como tu dices, eso es algo normal y depende de la genética del corazón. Por mucho entrenamiento interválico que hagas, vas a ser capaz de ir mucho tiempo a 185 ppm igualmente (con el paso de los años quizá un poco menos)... pero lo que quiero decir es que el entrenamiento no baja las pulsaciones "tal cual", sino que permite ir más rápido a menos pulso (menos esfuerzo fisiológico). Irás a menos pulso que antes a 20 km/h por ejemplo, pero cuando quieras "apretar" más vas a subir igualmente a pulsos altos porque es como tu corazón trabaja.

Pero bueno, si quieres hacer intervalos hay tantos como quieras. Los más corrientes son entre 2-10 minutos por encima de tu umbral (85-95% Fcmax) con descansos activos/pasivos de la misma duración o menor (relación trabajo: descanso desde 1:1 a 2:1)

Saludos!

 

Hola @Lawns7 por 5 días parado no es necesario que vuelvas a empezar con trabajo de base. Deja un par de días para rodar tranquilo y probarte antes de volver a hacer series tipo billat, pero por lo demás no hay inconveniente en retomarlo donde lo dejaste. Saludos!

 

@biasion ese es un problema normal en muchos ciclistas, el estancamiento. Normalmente se produce por una falta de estímulo suficiente de entrenamiento (o por exceso). Es decir, seguramente hagas semanas de entrenamiento muy parecidas a lo largo de todo el año, con salidas el fin de semana también muy parecidas (2-5 horas a ritmo del grupo). Yo te aconsejaría que contactaras con una persona que guíe tus entrenamientos y que limitaras en cierto modo las salidas en grupo hasta que seas capaz de "regularte" y no tener que ir obligado a un ritmo para poder mantenerte en grupo. Entrena por tu cuenta y progresa, luego ya volverás al grupo (o busca un grupo más acorde a tu nivel). Esto no quiere decir que de vez en cuando puedas salir y hacer un entrenamiento libre para disfrutarlo (aunque sea sufriendo a cola).

Saludos!

 

Por cierto, tengo en marcha un concurso en mi página de Facebook (https://www.facebook.com/umbralanaerobico/) por si alguno quiere participar. Regalo un maillot!

 

Hola umbralanaerobico, yo no quiero hacerte ninguna pregunta, sólo quiero agradecerte tu esfuerzo y tiempo.
abrazos

 

Antes de nada dar las gracias por vuestro tiempo y consejos.
Quiero empezar de nuevo con la mtb y quiero hacerlo bien. Tengo 44 años y midi 1,77 pesando 85kg. Eatoy bajando en peso, tidaa kas mañana s salgi a correr y hacer circuitos de fuerza para coger ka forma.
Me gustaría que me pudierais orientar para volver a pillar la forma en mtb para poder volver a salir cin la grupeta de amigos sin tenee que dejar a alguien esperándome

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Hola @sitorada ,

Tu pregunta es bastante difícil de responder en un foro, porque depende de muchos factores. Para coger la "forma" simplemente hay que ir mejorando los parámetros que importan en el ciclismo de montaña: utilización de grasas, reserva de energías, fuerza, capacidad para soportar esfuerzos cortos y de alta intensidad... y bueno, claro está el peso. El ciclismo es una modalidad donde penaliza mucho el peso y cuenta mucho también la potencia que eres capaz de generar en relación con este.

En un principio, si llevas mucho tiempo sin practicar mtb te será suficiente con simplemente ir entrenando tu capacidad aeróbica, esto te permitirá perder peso y conseguir utilizar mejor las grasas como fuente de energía. Aumenta poco a poco los días que entrenas y el tiempo.

A partir de ahí ya es más complejo guiarte, como te decía antes...

Un saludo!

 

Mil gracias. El tema de la utilización de las grasas es el que me interesa. Poder planificar entrenos quema grasas y entrenos de fuerza

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Hola umbralanaerobico,

lo primero, es lo primero.... GRACIAS POR LA AYUDA QUE NOS PRESTAS A TOD@S

Recientemente me he hecho una prueba de esfuerto y estos son los datos que me ha dado. ¿Me podrás arrojar algo de luz sobre como realizar algún tipo de entrenamiento para realizar las salidas de fin de semana lo mejor posible?. Hago spinning 2 días en semana (sesiones de 50-60 minutos) y hago salida los fines de semana de 3-4 horas. La intención es que la salida del fin de semana sea lo más placentera posible, vamos, que disfrute de ella y no muera en el intento.

Gracias por todo,

 

Es una respuesta compleja. Si echas un vistazo a todas las respuestas verás que siempre digo que explicar esto por aquí es complejo, porque depende de muchos factores. Hay muchas formas de llegar a disfrutar de una ruta de fin de semana y también depende de qué ruta estemos hablando.

Por datos de prueba de esfuerzo mejorar cualquier aspecto te va a venir bien. Un buen nivel para aguantar casi cualquier ruta sería cuando el VO2max está entre 55-60 ml/kg/min. del mismo modo, para aguantar sobrado las 3-4 horas cuando más alto tengas el primer umbral mejor. Algo parecido con el segundo umbral, cuanto más alto mejor para poder hacer las subidas a buen ritmo sin agotarte.

Lo primero que debes hacer es intentar tarde variedad al entrenamiento, porque si siempre haces 2 días de spinning (suelen ser intensidades similares siempre, misma duración, etc...) llega un punto en el que no hay progreso. A partir de ahí ya habría que ir intentando mejorar casi todo, desde tu capacidad máxima aeróbica a tu capacidad para soportar esfuerzos submáximos durante periodos medios-largos de tiempo.

 

Que tipo de entrenamiento me aconsejas para mejorar el primer umbral VO2max ? y el segundo VO2max ?? Por lo que me cuentas y mis resultados.... tengo mucho recorrido.

Muchas gracias por todo

 

Hola,no se si se ha preguntado anteriormente o no(de ser asi pido disculpas).¿Que tal iría meter clases de body pump durante la pretemporada?,¿ayudaría en la preparación o por contra serviria mas bien poco o nada?.Y la otra es sobre el yoga,vendria bien hacerlo en pretemporada para ganar elasticidad?

Un saludo


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La verdad q eso me dijo el cardiólogo cuando le comenté lo de bajar pulsaciones con el entrenó, q eso de bajar las pulsaciones no es así, q es un mito, también me dijo q eso de q la gente piensa q x ir a menos pulsaciones uno está en mejor forma tampoco es verdad, igual, y te lo puedo confirmar, ando bastante más q gente q va bastante más bajo q yo, lo q pasa q a veces ves q vas a 190-2 pulsaciones y ves q vas hablando y todavía tengo margen extraña un poco, no suelo exprimirse a tope, no creo q merezca la pena, xq se q puedo llegar a bastantes pulsaciones, ya lo demuestro en las 4 pruebas de esfuerzo, q los cardiólogos se extrañan, en las 2 últimas di 228 pulsaciones a 400 W, y 218 a 355w, en ambas me pararon por precaución, recuperó bastante bien y no ven nada anormal, lo q pasa q me rayo un poco x lo q se lee x hay del peligro q es coger tantas pulsaciones, x eso suelo levantar el pie a 190, con lo q me gustan a mi los piques y no puedo jeje, pero bueno la salud lo primero, muchas gracias compi x tus ayudas.

 

Hola umbralanaeróbico.

Vengo de hacer una temporada con una planificación específica de carretera para competir en amateur con unos resultados bastante buenos.
Este año, por temas personales y falta de tiempo, he de dejarla y voy a centrarme en pruebas de maratón (MTB) que requieren menos tiempo de entrenamiento sobre la bicicleta que una preparación para correr en amateur.

¿Cuáles son a tu modo de ver las principales diferencias que debe tener una planificación específica de carretera con respecto a una de MTB?
De momento, estoy poniendo mas dedicación que la anterior temporada a la preparación invernal en el gimnasio.


Un saludo y gracias.

 

Eso ya depende de muchos factores. Generalmente para mejorar el primer umbral hacen falta "km" como se suele decir, y para el segundo fundamentalmente series largas de 5-10 min o esfuerzos sostenidos 20-60 min a alta intensidad.

 

Depende, body pump es una actividad muy enfocada al fitness y no al rendimiento. Cuando una persona tiene baja condición física si puede ayudarle a progresar un poco y mejorar ligeramente en ciclismo, pero luego deja de tener efecto por ser poco específico. El yoga ya es otra cosa, siempre que se haga de forma adecuada puede ayudar a ganar flexibilidad y fuerza en la musculatura estabilizadora de cadera, columna....(core). Además puede mejorar el rango de movimiento de ciertas articulaciones (cadera) que sería beneficioso.

Saludos!

 

Cada corazón es un mundo, y para ti, moverte en ese pulso puede ser totalmente normal y sin peligro. Mientras tengas el visto bueno de un cardiólogo yo no tendría miedo de apretar todo lo que quieras!

 

Hola,

Bueno, eso de que requiere menos tiempo... depende, puede que el nivel sea más bajo en MTB eso si, y también depende de las competiciones a las que vayas. Aun así, hay diferencias el tipo de esfuerzos que se hace. En ruta, lo normal es hacer la mayor parte del recorrido de una etapa normal en el pelotón a intensidades bajas o medias, con tirones y cambios muy bruscos y breves en repechos, curveo, rotondas.... mientras en maratón MTB el esfuerzo es muy más continuo a intensidades medias-altas, con picos de alta intensidad en subidas cortas y pocos esfuerzos máximos. Además, sumemos el componente técnico (puede marcar mucha diferencia en recorridos de 4 horas) y la fuerza, que es más necesaria en ciertos momentos de subida técnica, desniveles pronunciados, etc.

Entonces, el entrenamiento para mejorar ambas varía ligeramente para adaptarse a ese tipo de esfuerzos. Si tienen en común que la capacidad aeróbica ha de estar bien desarrollada al tener que afrontar 3-4 horas de competición.