1. Este sitio usa cookies. Para continuar usando este sitio, se debe aceptar nuestro uso de cookies. Más información.
  2. Invitado, ¿no puedes iniciar conversaciones privadas? ¿Tu buzón está lleno? Prueba a "abandonar charlas" para liberar espacio de tu buzón .
    Descartar aviso

Pulsaciones y Zonas de Trabajo

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por DIGAR, 17 Sep 2007.

  1. DIGAR

    DIGAR Novato

    Registrado:
    14 Feb 2007
    Mensajes:
    57
    Me Gusta recibidos:
    0
    Abro este post, para comentar las pulsaciones que me muevo en cada zona de trabajo, para planificar el entrenamiento del proximo año.
    Edad 38 años, altura 179 m., Peso 73 kg.
    Pulsaciones en reposo: 52. Pulsaciones maximas: 198.
    Habitualmente hago btt, y algunos dias salgo en carretera.
    Objetivo para 2008. QH-2008. Larrau.


    Zona 1. Recuperacion: hasta 130 pulsaciones.
    Zona 2. Aerobico bajo: 130-145.
    Zona 3. Aerobico Alto: 145-160.
    Zona 4. Umbral: 160-170
    Zona 5. Vo2 max: a partir de 170.

    Ejemplo de entrenamiento semanal. Intentar mantener dentro de cada zona de entrenamiento las pulsaciones medias descritas anteriormente.

    Zona 1. Una o dos sesiones a la semana para soltar piernas sin exceder de 1 hora de duracion.
    Zona 2. Una sesion por semana, empezando a principio de temporada en 2 horas, e incrementado cada semana 10 minutos, para terminar en 4 horas.
    Zona 3. Una sesion a la semana, maximo 2 horas.
    Zona 4. Una sesion a la semana, el entrenamiento consiste en rodar 1 hora y despues hacer dos o tres Series largas en subida duracion 10-15-20 minutos.Depende del momento de la temporada
    Zona 5. Una sesion a la semana, rodar1 horas y despues series cortas de 2 - 3 - 4 - 5- minutos, depende de la epoca del año.

    ¿Que os parece, se puede incorporar o suprimir algo?, ¿como entrenais vosotros?.
    Saludos.
     
  2. xabiruiz

    xabiruiz Miembro Reconocido

    Registrado:
    26 Jun 2007
    Mensajes:
    2.666
    Me Gusta recibidos:
    44
    Ubicación:
    Basque Country
    ostras (con perdón), pues ya entrenas, quién tuviera tiempo....yo para lo de las zonas de trabajo opino que lo mejor es hacerse un test de esfuerzo. Igual ya lo has hecho no lo se. Y lo del entrenamiento....deberías variarlo durante la temporada creo yo. Es decir no empezar desde el principio ya a meter series, sino al principio más días de aeróbico sin meter series y tal. Y luego ya más avanzada la temporada y adquirida de nuevo la base física empezar a meter series y demás.
    Vamos, esa es mi opinión.
    un saludo.
     
  3. DIGAR

    DIGAR Novato

    Registrado:
    14 Feb 2007
    Mensajes:
    57
    Me Gusta recibidos:
    0
    Si, las pulsaciones maximas estan sacadas de una Prueba de esfuerzo.

    Lo de las series creo que se debe incorporar todo el año pero van a ir variando el grado de intensidad a lo largo de la temporada, te explico las series largas en subida, al inicio de temporada me daran una media de 165 pulsaciones y una velocidad media de 17 km/h, segun vaya transcurriendo la temporada si el trabajo esta bien realizado las pulsaciones medias se mantendran o incluso bajaran y subira la velocidad media de la serie.

    Me estoy planteando hacer dos dias a la semana de Zona 2 durante los dos primeros meses y suprimir al principio la Zona 5.

    Saludos.
     
  4. shisyesu

    shisyesu Miembro

    Registrado:
    4 Sep 2007
    Mensajes:
    384
    Me Gusta recibidos:
    0
    Ubicación:
    Girona
    Bueno no creo que pueda servirte de mucho , pero este es el entrenamiento que hago yo para preparar una buena temporada:
    LUNES: 60minutos de pedaleo suave con intensidad baja -60/70% frecuencia cardiaca
    MARTES:de 60 a 90 minutos de carrera a pie suave
    MIERCOLES:120 minutos de ciclismo repartido en:
    30minutos al 70%
    60 minutos al 80%
    30minutos al 60%
    JUEVES:60minutos de pedaleo suave con intesidad baja entre el 60-70%
    VIERNES : descanso total , dia exclusivo para hacer masaje y estiramientos
    SABADO:120 minutos de pedaleo suave con intensidad entre el 60-70%
    carrera a pie de 30-45 minutos al 70%
    DOMINGO:4 horas de ciclismo incluyendo puertos entre el 60-70%

    Yo hacia ese entrenamiento y me funcionaba bastante bien , no se si puede servirte de ayuda como minimo orientativa
     
  5. DIGAR

    DIGAR Novato

    Registrado:
    14 Feb 2007
    Mensajes:
    57
    Me Gusta recibidos:
    0
    Gracias por tu respuesta Shisyesu, claro que vale, mi intencion es recopilar varios tipos de entrenamientos para elaborar un entrenamiento definitivo.
    Saludos.
     
  6. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

    Registrado:
    9 Dic 2004
    Mensajes:
    7.425
    Me Gusta recibidos:
    27
    Ubicación:
    Sanse
    ¿Cómo distrubuyes las sesiones? ¿Que haces el lunes, martes...?
     
  7. xabiruiz

    xabiruiz Miembro Reconocido

    Registrado:
    26 Jun 2007
    Mensajes:
    2.666
    Me Gusta recibidos:
    44
    Ubicación:
    Basque Country
    Hombre, ya me imagino que irá variando el grado de intensidad, porque si eres capaz de entrenar con la misma intensidad el primer día de la temporada, o inmerso en pleno ciclo de competiciones algo va mal. Eso ya lo imaginaba, y evidentemente debe ser así.
    Yo en el tema de entrenamientos vengo de otro deporte y aplicado a la bici puede no ser correcto, así que quizá me equivoque, pero yo desde el principio no las incorporaría. De hecho quizá sí podrías meter algún día de series rápidas, pero por ejemplo no entraría mucho en las zonas 4-5, si acaso algún día suelto, pero casi ni eso. Igual algún día de sprints o así, pero ya series sostenidas a ritmo alto....yo en principio no. Pero ya te digo que tampoco me hagas mucho caso pq igual para la bici no es del todo correcto.
    Además como dice Alexandros estaría bien que comentaras cómo lo distribuyes, porque esto también es importante para la calidad y asimilación del entrenamiento.
    un saludo.
     
  8. xabiruiz

    xabiruiz Miembro Reconocido

    Registrado:
    26 Jun 2007
    Mensajes:
    2.666
    Me Gusta recibidos:
    44
    Ubicación:
    Basque Country

    Vaya, está bien el entrenamiento, yo creo que sí sirve hombre, todo lo que sea aportar. Supongo que algunas series sí meterías al avanzar la temporada, pero como base está bien creo yo.
    un saludo.
     
  9. DIGAR

    DIGAR Novato

    Registrado:
    14 Feb 2007
    Mensajes:
    57
    Me Gusta recibidos:
    0
    Distribucion del trabajo semanal.

    Lunes.- Zona 1.
    Martes.- Series largas (Zona 4)
    Miercoles.- Zona 1 o Descanso
    Jueves.- Series Cortas (Zona 5)
    Viernes.- Descanso Total.
    Sabado.- Aerobico alto (Zona 3)
    Domingo.- Aerobico bajo (Zona 2).

    Reparto del tiempo de entrenamiento dentro de la semana.
    El tiempo empleado para entrenar entre semana (Zonas 1-4-5) es aprox. 1h,30' + ducha + calentamiento+enfriamiento. Maximo 2 horas x 3 o 4 dias segun disposicion.
    Para el fin de semana Zona 3. Aprox 3 horas entre sesion, calentamiento, enfriamiento y ducha.
    Zona 2. Variable entre 4 y 5 horas.

    Evidentemente como todo el mundo hace dejar el trabajo de mayor volumen para el fin de semana que es cuando tenemos mas tiempo y dejar entre semana las sesiones mas cortas e intensas rodeadas de dias de recuperacion en zona 1 o descanso total esos dias segun te encuentres.

    Nota: La zona 1. Incluye una tabla de ejercicios de gimnasia de 30' aprox. al terminar el rodaje.

    Esta es la forma que tengo pesanda de distribuirla a lo largo de la semana.
    Saludos.
     
  10. DIGAR

    DIGAR Novato

    Registrado:
    14 Feb 2007
    Mensajes:
    57
    Me Gusta recibidos:
    0
    ¿Como entreno los dias de Intensidad (Zonas 4 y 5).?
    Para la zona 4: Varias alternativas:
    (1) Eligo un zona que tenga 1, 2 o 3 puertos cortos de 3 o 4 km, encadenados y realizo el trabajo en la subida y recupero en la bajada hasta el proximo puerto, al inicio de temporada minimo 1 ,preferible 2 puertos, y cuando este en buena forma 3 o 4 puertos.
    Este entrenamiento lo realizare cuando disponga de mas tiempo y con luz solar.
    (2) Entrenamiento en poligono industrial, en invierno los dias son cortos y hay veces que te pilla la noche entonces no hay mas remedio que esto, realizar el trabajo en terreno practicamente llano y trabajando con desarrollos mas duros.
    (3). En rodillo. Esta opcion la estoy valorando para este año, asi no pierdes entreno los dias que llueve o hace mucho frio.

    Para la Zona 5.
    (1) Entreno en un monte cerca de casa con 1 km aprox de desarrollo, es un circuito circular que consta de 2 subidas de 500 y 300 m y un llano en la cima de unos 200 m.
    Si quiero hacer series mas largas y suaves subo por la subida de 500 m , si las quiero hacer cortas y fuerte por la de 300 m.
    Recupero en las bajadas.
    (2) Si compro el rodillo probare a realizarlo ahi.

    Se adminten sujerencias. Gracias.
     
  11. DIGAR

    DIGAR Novato

    Registrado:
    14 Feb 2007
    Mensajes:
    57
    Me Gusta recibidos:
    0
    El objetivo al abrir el post es intercambiar conocimientos, formas de entrenar y resultados obtenidos.

    Hasta este año, mi entrenamiento se basaba en: Volumen, y baja intensidad al inicio de temporada, e ir Bajando el Volumen y ganando intensidad al final. Lo de siempre.

    Este año, por paron forzoso en invierno he empezado en mayo y en cinco meses he progresado mas que en una temporada entera, pero me falta probar este entrenamiento desde inicio de temporada.
    Si algun forero utiliza un entrenamiento similiar me gustaria contrastar impresiones y resultados. Pues de nada sirve ponerse a tope en 6 meses y llegar a la qh o prueba del año en la reserva.
     
  12. xabiruiz

    xabiruiz Miembro Reconocido

    Registrado:
    26 Jun 2007
    Mensajes:
    2.666
    Me Gusta recibidos:
    44
    Ubicación:
    Basque Country
    Ahí le has dao...de ahí que te dijera lo de no meter muchas series sostenidas de alta intensidad al principio. Aunque bueno, el entrenamiento no lo veo mal, pero vamos, que yo ya dejo de postear y te dejo tranki que te contesten los que sepan más de entrenamiento específico para la bici. Yo lo leeré y a aprender.
    Venga, un saludo.
     

Compartir esta página