Relación gluteo debil con cintilla iliotibial

Buenas gente, me he animado a escribir por aquí a ver si alguno puede aportar algo.
Tras varios meses tocado con dolores en la zona externa de la rodilla y un estudio biomecanico de por medio que no ha solucionado nada. Leyendo y leyendo y pensando como pedaleo, he llegado a la conclusión de que al pasar muchas horas sentado por estar estudiando una opo, tengo el gluteo y musculos estabilizadores debiles, lo que me provoca que al pedalear la rodilla se me meta hacia el cuadro y tambien aplique mas fuerza en la parte interior del pie, rotando mi rodilla hacia dentro y produciendose una inflamacion de toda la zona externa de cintilla illiotibial.

Si alguien conoce o le ha pasado algo parecido, me gustaría leer vuestras experiencias, ya que en otros periodos donde no he pasado tanto tiempo sentado he podido disfrutar de la bici sin problemas.

Un saludo y gracias

 

Yo he tenido problemas de cintila que no tienen nada que ver con tu caso, pero voy a contarte mi caso por si te sirve de ayuda.
Empecé a tener problemas de cintilla practicando running, y llegó un momento en el que no podía correr, mi solución ha sido potenciar los músculos de las piernas en general, incluido glúteos, estiramientos, y lo que creo que me ha quitado todo ha sido el foam roller o rodillo de masaje. Duele mogollón, pero si te descargas bien la zona aguantando el dolor, y centrándote en los músculos que hacen tensar la cintilla, te puede ayudar bastante.
Desde que lo tengo no he vuelto a tener problemas de cintilla en ninguna de las dos piernas.

 

En serio va tan bien lo del rodillo de masaje? Tengo que hacerme con uno.
Yo tuve que dejar de correr por completo, no puedo aguantar más de 15 minutos, pasado ese tiempo empieza el dolor en la cara externa de la rodilla derecha y al poco tengo que parar porque se hace insoportable.
En mi caso también me dijeron que la tensión empezaba en el gluteo, y es verdad que cuando estiro esa zona o me han dado un masaje profundo ahí he notado algo de alivio en la cintilla.

 

Si tienes paciencia leete todo mi hilo donde pongo mi experiencia...

http://www.foromtb.com/threads/part...posterior-de-la-pierna-en-el-pedaleo.1440673/

 

Un rodillo de masaje no es más que tener un fisio guardado tras la puerta. Obviamente es mejor tener a un fisio pero tampoco puedes tener una sesión cada día.

@dgmgranado, lo de tu cintilla puede ser muchas cosas. Si no es un problema "estructural" es fácil que sea por un glúteo medio poco activo. Te comento rápidamente. La banda iliotibial es donde conecta el glúteo mayor (extensor de la pierna) y el tensor de la fascia lata (abductor secundario de la pierna). La banda iliotibial va a la tibia, justo debajo de la cara externa de la rodilla.
El principal abductor de la pierna sin embargo es el glúteo medio, que conecta directamente con el trocánter del femur.
La banda iliotibial es muy pejiguera porque la descompensación entre el aporte del glúteo mayor y el TFL provoca molestias. El TFL no tiene como objetivo ser el principal abductor de la cadera, sino que es el glúteo medio. Y si el glúteo medio no trabaja pues lo hará el TFL.
Yo te recomendaría que vieses a un fisio-osteópata no sea que haya algo "no normal", porque si tienes otros problemas harás poco trabajando el glúteo medio.

 

A mi me va genial, te recomiendo si lo vas a probar, que lo compres por amazon. Ya que creo que calidad/precio es el mejor. Te miras algún video en internet para usarlo correctamente en la zona que quieras, y seguro que te va a ir bien.

 

Gracias por los mensajes. He visto el hilo también headcrusher
Comentar que el fisio me dijo que tenia cintilla. Lo del glúteo medio me lo dijo un biomecanico. Entonces tiene sentido.
Estirar y desinflamar cintillo y aparte fortalecer glúteo medio aunque estoy fortaleciendo en general y tb core.
Y mi única duda que tengo que ver en 2 semanas en el podólogo es si necesito plantillas para compensar y que el pie no se haga mas fuerza con la parte de dentro o si fortaleciendo glúteo ya voy a conseguir que la rodilla no me vaya hacia el cuadro y el pie tampoco.
Llevo dos meses sentado a full estudiando y me esta matando la **** posición de estar sentado. La semana que viene empiezo piscina también
Y en bici probando posiciones de cala y altura como un loco y nada a los 10kms para casa con ganas de llorar jaja

 

Ya has dicho varias veces los de estar sentado. No tendrás problemas en el piramidal? La zona es muy próxima al TFL y el "dolor" crece cuando estamos sentados.

 

He leído sobre ello y no coincide con lo que siento. Lo de estar sentado lo digo en el sentido de que el día a día es casa estudio casa estudio casa y así se atrofia cualquiera. Y luego al salír en bici la debilidad muscular me provoca desalineacion cadera rodilla tobillo y de ahí las molestias o es lo que yo creo.
Por eso estirar fortalecer y aparte cita en podólogo a ver que me comenta. Al menos ya me habéis ayudado algo.

 

Ten cuidado que a veces crees que estás fortaleciendo el glúteo medio y en realidad estás fortaleciendo el TFL. Yo ejercicios de abducción no puedo hacer ya que trabajaría el TFL. Pero sin embargo con rotaciones externas sí que noto al glúteo medio trabajar.

 

Los que sufris o habeis sufrido de cintilla, Os duele solo en la bici? Andando? Haciendo sentadillas? A mi solo me duele cuando pedaleo o troto, llevo una semana aproximadamente con el dolor, a partir de una semana que metí bastante volumen de bici en 3 dias seguidos. Y creo que puede ser de medidas erroneas en la bici, sillin con mala inclinación o algo de eso

 

A mí sólo me pasaba corriendo, pero también es verdad que por una lesión fuerte que tuve de rodilla, no he podido hacer sentadillas.

 

A mi me pasa en la bici a partir de la hora y media o asi o trotando a partir de los 10 minutos. Me salió a partir de una semana que le di mucho volumen de horas en pocos dias y desde esa semana me aparece este dolor en la parte externa de la rodilla. Con hielo, foam roller y estiramientos se me quita pero cuando vuelvo a salir vuelve a aparecer. El viernes voy a biomecanico a ver si da con ello.

Puedo hacer comba, sentadillas, extensiones de cuadriceps y demas y no noto ninguna molestia, de ahi mi pregunta de mas arriba

 

Yo antes que gastarme 100-150€ en un biomecánico iría a un fisio-osteópata a que viera mis limitaciones. Que es algo que un buen biomecánico ha de hacerte antes de montarte en la bici, pero mejor dejarse solo 40€. Yo me acabo de dar cuenta de una "tontería". Llevo toda la vida pasando gran parte del día con la pierna derecha sobre la izquierda, tal que así:



Con la cadera flexionada, externamente rotada (o internamente, nunca he entendido muy bien esto) y abducida. Vamos, que paso muuuuuchas horas con el TFL en su posición más contraída.

Como digo un fisio te hará una valoración y verá lo que te pasa. Lo mio con la cintilla es tan heavy que lo que limita mi extensión de isquios no son los isquios ni ciática, sino el TFL.

 

Si el glúteo medio (GM) no se activa durante el empuje en el pedaleo o en el apoyo en carrera a pie, disminuye la capacidad de estabilización de la pelvis y no controlaremos correctamente la aducción en forma excéntrica. Esto lleva al cuerpo a tener que utilizar otros músculos. ¿Qué sucede?: aumento de la tensión de la Banda Iliotibial (BIT) y compresión de los tejidos bajo ella. ¿Consecuencias probables?: dolor patelofemoral, fricción de la BIT, inestabilidad crónica del tobillo. La debilidad de los abductores de cadera hacen tomar al cuerpo (a modo compensatorio) posiciones que favorecen lesiones en el Ligamento Cruzado Anterior.

Es el put0 GM; mejor dicho, su debilidad funcional, el responsable de no pocas molestias en las piernas . Su activación mediante rutinas de fuerza es indispensable. Para aquellos que, al trabajar el GM sienten que están activando mucho más su TFL, tienen como recurso el ejercio Wallbanger
sencillo de ejecutar y que hace que, la activación del TFL durante el mismo sea solamente 1/3 de la que se consigue con otros ejercicios. Por lo que trabajaremos el GM en mayor proporción.Aislar completamente el GM resulta imposible.

En este otro video, el tipo lo hace un poco mejor:



Tan importante como el trabajo de fuerza para el GM son los estiramientos posteriores a las rutinas. Para mí, una de las mejores secuencias de estiramientos para la generalidad de la zona "cular" es esta: .

Saludos.

 

Joé mira que he leído cantidad de información sobre el tema, y nunca había visto lo del wallbanger. Me lo apunto.

El TFL, y la cintilla por extensión, es entre otras cosas un estabilizador de la rodilla, pero lo que pasa es que por inacción de otros estabilizadores se acaba comiendo un trabajo que no le corresponde.

 

En ocasiones, basta mirar el pedaleo de un ciclista desde la parte posterior para apreciar esa inestabilidad en el movimiento de rodilla, o peor aún, su posición respecto a la deseada verticalidad del eje cadera-rodilla-tobillo. Hay un % apreciable de ciclistas con los glúteos inactivos (por el motivo que sea, trabajo sentado, sedentarismo, etc), cuando llevan a cabo trabajos serios de fuerza para esa zona (junto a abductores y aductores), aprenden rapidamente a implicarlos en el pedaleo y alucinan con la mejora en la fluidez y eficiencia del mismo, amén de llegar (al principio) con esa zona dolorida a casa.

Los "estiramientos" son fundamentales (pongo comillas porque, en realidad los músculos no se elongan) para resistir cada vez más la tensión en los mismos y la mejora angular de nuestras articulaciones (y las de la cadera son fundamentales para todo el cuerpo).

Saludos.

 

Muy interesante el hilo. En mi caso llevo varios años con dolor de cadera y en menor medida el interior de la rodilla y la cintilla. Me diagnosticaron FAI de cadera (impigement) pero estoy tratando de evitar cirugia a toda costa. El trabajar delante de un ordenador no ayuda. Todos los fisios con los que he estado me apuntan a una descompensacion de los músculos de la cadera, en particular GM inactivos y TFL siempre contraídos y trabajando demasiado.

Ademas de estiramientos, sentadillas y foam roller, unos ejercicios que me han servido para relajar algo el TFL son estos:






Sent from my SM-N910T using Tapatalk

 

Ejercicios especificos para trabajar esa zona?? Se puede trabajar en isometrica? Progresion de cargas?? Me interesa esto