Rutinas en gimnasio con hernia L5-S1 recuperada.

Hola compañeros, y en especial a los que hagáis marchas, o compitais a pesar de tener una hernia discal que os haya dejado tocados.

El motivo de mi post es conocer si hay algún compañero que se encuentre en la misma situación (que seguro que sí, porque es una hernia muy común) y pueda hacer algún aporte.

La cuestión es que quisiera trabajar este otoño/invierno la fuerza en el gimnasio, pero me da miedo hacerlo incorrectamente de manera que pudiera hacerme daño en la zona L5-S1 que es donde me hernié hace unos 3 años, rompiéndome el ciático por fricción, cosa que actualmente tengo completamente recuperada (quisieron operarme pero un buen médico deportivo y un traumatólogo serio evitaron), con la faja abdominal fortalecida (hago rutinas de abdominales y lumbares/espalda con regularidad, aparte de electroestimulador), sin molestias en la bici y habiendo soltado peso definitivamente este año rodando meses en aeróbico, pasando de 76-77 kilos a 65, y con intención de bajar algo más (altura 1.70).

La duda que se me plantea es si, aparte de la piscina (que igual que la temporada pasada, vuelvo a hacer), ir al gimnasio para ejercitar la fuerza-resistencia y fibrar algo más el cuerpo para compensar ese adelgazamiento rápido. He notado este año ganancia al rodar en bici con la pérdida de peso, evidentemente, pero necesito mejorar la fuerza y el fondo.

Algunos me han recomendado ir al gimnasio y hacer muchas repeticiones con poco peso...otros trabajar con cintas TRX o similar para lo mismo. Tanto en uno como en otro tengo claro que algunos ejercicios mejor no hacerlos, pero quisiera sustituirlos por otros que sí pudiera para poder trabajar todo el cuerpo y no dejar ninguna parte olvidada.

¿Qué habéis hecho en vuestro caso particular? Gracias!

 

Hola!! A mí me han diagnosticado la misma hernia hace tres semanas y estoy pendiente de hacerme una resonancia para mirarlo...

Pero las primeras recomendaciones han sido hacer mucha bici y algunos estiramientos que me han dado.

También he empezado a nadar, y por ahora voy bien! Alguna recomendación a la hora de nadar? Como no hacer braza...?

En cuanto al gimnasio: hace tiempo que voy al gimnasio, por ahora me han dicho que me puede ir bien mientras no haga salvajadas del estilo de levantar peso muerto etc... En el gimnasio al que voy tenemos un instructor, y ahora más que nada me incide en hacer tipos de ejercicios en posturas correctas: como no hacer sentadillas libres, en press de banca tener los pies arriba para no arquear la espalda, al hacer bíceps de pie hacerlo con la espalda apoyada en la pared, para la espalda en vez de hacer remo utilizar la máquina en la que apoyad el pecho, en la prensa para piernas apoyar muy muy bien la espalda y el culo... son sobre todo pequeños detalles que yo me he ido dando cuenta hasta que me los han ido enseñando.

Mi recomendación principal sería ir al gimnasio con algún entrenador con experiencia y que sepa mucho, para que te enseñe y corrija las posturas y sobre todo los pequeños detalles.

Saludos!


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Solo te digo un cosa.... pilates. Lo mejor para fortalecer el core. Yo también tengo esa hernia y desde que hago pilates y fortalecido el core he vuelto a la normalidad. Incluso he podido correr carreras de 10k y media maratón

 

Gracias por vuestras respuestas. Bildi, decirte que cuando voy a la piscina sólo hago espalda. Utilizo en algunas series un pull buoy para ayudar a flotar justo entre los muslos, y a nadar de espaldas, con y sin palas. Y complementando haciendo fuerza con toda la faja para mantener una planicie en el agua, así ejercito lumbares, abdominales y oblicuos a la vez. En algunas series no muevo las piernas, en otras mantengo muslos quietos y solo muevo de rodilla para abajo. Y además hago unas cuantas agarrando el pull buoy con las manos, manteniendola encima de los abdominales y manteniendo la misma tensión en todo el core, utilizando sólo las piernas para desplazarme....los oblicuos y las inserciones en las piernas a nivel de cadera trabajan a tope. Esto me ha ayudado muchísimo. En cuanto a rutinas en casa hago planchas, abdominales superiores, lumbares....y como mucho zancadas y gemelos. Todo esto me ha llevado a subir puertos in problemas metiendo riñón, vamos, que como si no existiera. Lo que yo quiero es ganar fuerza y fibrar algo más el resto del cuerpo pero no volver a estropearme por posturas incorrectas en gimnasio o porque algún bestia me ponga tablas con peso.

 

Echa un vistazo a esto, a mi me ha solucionado mis dolores de espalda provocados por una protusión L5/S1.

http://metodohipopresivo.com/10-razones-para-realizar-el-mh-caufriez/

 

Hola, lo primero decir que yo también llevo varios años con dos protusiones discales, en l4-l5 y l5-s1, las mas comunes vamos. Según el neurólogo que me trata hace años y que me realiza un seguimiento anual, lo mejor es realizar ejercicio, nunca el sedentarismo. Y como ese no es nuestro caso pues nada, una cosa a nuestro favor. Ya dentro del deporte, no se pueden realizar ejercicios de impacto, correr demasiado, saltar, etc. Lo mejor en lo nuestro que es la bici es no llevar una postura demasiado agachada, que fuerza demasiado la zona lumbar. Luego se debería fortalecer toda la zona media, como?, bueno, aquí ya hay distintas opciones, pero siempre protegiendo los lumbares. Por ejemplo, el peso muerto es un genial ejercicio para fortalecer los lumbares, pero, nunca lo hagáis con las piernas rectas, siempre flexionando las rodillas. Todos los ejercicios de pie mejor con ligera flexion para aliviar presión. El TRX también es una buena opción, yo tengo uno y para los abdominales y lumbares viene bien, ya que trabajas con tu propio peso. Ahora bien, si como dices quieres ganar fuerza porque te has quedado en el chasis lo del poco peso y muchas repeticiones no vale de nada. Cuando mas fibras musculares movilizas es en series de 4 a 12 rep del peso max que puedas levantar. Yo hago 3 días de gim, 2 de parte superior y 1 solo de piernas, y ha mejorado muchísimo mi fuerza en la bici a la vez que la columna esta mas sujeta. También hago 2 días exclusivos de core. 4 días a la semana monto sin problemas en la mtb, como unas 8 a 10 h semanales, y no me da problemas la espalda. Ah, y una vez al mes al fisio para que te relaje y estire bien para prevenir. A parte de estirar y bien cada vez que hagas ejercicio. Y eso básicamente es lo que hago yo y por ahora bien, controlando la situación.
Saludos y perdón por el tocho.

 

Yo al final parece que no tengo una hernia... ayer me hice unas placas y hoy he estado con el osteopata y me ha dicho que viendo las distancias que parece que no hay lesión. Aunque que sí ve que hay más curvatura entre l5-s1, por lo que ese disco puede estar más forzado y ahí hay una inflamación. Me ha dicho que esto es debido a que el sacro está más inclinado de lo que debería.

Por lo que me ha dicho que me repite lo que me dijo: que evite las actividades que me fuercen a aumentar la curvatura, evitar deportes de impacto, torsiones de la columna etc...

Aparte, el médico me dijo que me irían bien todos los ejercicios que hagan estirar la espalda, y que para eso lo mejor es la natación, porque no tenemos que aguantar el peso del cuerpo y ayuda a estirarlo, para aliviar las compresiones que aguanta durante el día (al estar sentados etc...)

Y en cuanto al gimnasio, yo también de normal voy 3 veces a la semana y hago 2 días superior y 1 día inferior, y cuidando de hacer ejercicios que no me carguen la espalda.

Raulpoti: y el peso muerto entonces es bueno? Cuantas repeticiones sueles hacer? Con cuánta carga?

Entre todos los tochos vamos a escribir la biblia...

Saludos!

 

Muchas gracias Salas, muy interesante. Había oido hablar sobre los hipopresivos pero nunca lo he practicado.

Para ello sueles ir a un gimnasio o algo? O es algo que se puede aprender y hacer en casa?

Saludos!

 

Hola.
Por tu cuenta no te lo recomiendo en un principio, yo fui a un fisio unas cuantas sesiones y ahora los hago en casa tres días a la semana 20´ y han desaparecido mis dolores de espalda.

Piensa que te pasas los 20´ en una serie de posiciones que en todas la espalda esta estirada por lo que es ideal para tu problema.
por contra con el trabajo de core tradicional estas comprimiendo la columna en todo momento, justo lo que no debes.

 

Buenas!! No se si lo habíais visto pero acabo de encontrar un post sobre esto:

Censo de foreros. con hernia discal...Compartamos experiencias

https://r.tapatalk.com/shareLink?ur...hare_tid=1336551&share_fid=14238&share_type=t