Rutinas entrenamiento en Gym

Es un sinsentido brutal entrenar con largas y agotadoras series en el gimnasio, es un tipo de entrenamiento que se reproduce mejor y más adaptado a la situación real de la bici, sobre ella misma, con series de sprints de 20 segundos, series de arrancadas, series de minuto, salidas en cuesta...etc
Todos los métodos "famosos" tienen apartado destinado a eso.

A no ser que quieras hacer algo similar a lo que es la bici, sin hacerlo en bici.

Pero yo el gimnasio lo recomiendo para algo donde la bici no llega: fuerza absoluta, habilidad del sistema nervioso para reclutar musculatura y sacar hasta el último vatio de los músculos cuando sea requerido.
Para esto hay que evitar el volumen y la frecuencia excesiva en gimnasio, una vez a la semana o 10 días es suficiente y además necesario que sea así para que la recuperación y mejora sea óptima.

El dia de gimnasio nada de bici, y si puede ser en 48 horas no tocarla, siendo que el primer contacto tiene que ser rodaje muy muy flojo en la zona baja de la Z1.

El peso lo tienes que incrementar, si puedes, en cada sesión.
Siempre y cuando manejes con comodidad y solvencia el peso para poder hacer 4-5 repeticiones bien hechas.
Aconsejaría meter peso para llegar al fallo muscular en 6 repeticiones o menos, entre 4 y 6. Fallo muscular es cuando no puedes subir la barra o el carrito de la prensa o lo que sea.

La ejecución, ni que decir tiene, ha de ser totalmente correcta y NUNCA con cadencia rápida y explosiva.
Hay que evitar la inercia y hacer trabajar al músculo con tensión durante todo el recorrido, no sólo tensión al meter el "tirón" y luego el peso se mueva solo por inercia... que lo hace mucha gente, y encima con rebotitos...
Para evitar esto, intenta que la subida sea de unos 4 segundos (5 para movimientos con recorridos más largos) y la bajada de 5-6 segundos, un segundo más.

Que no cunda el pánico cuando la gente vea que un tirillas mueve 5 veces su peso corporal en la prensa, a eso se ha llegado fortaleciendo los tendones y todas las estructuras y te aseguro que haciendolo bien no llegas a eso sin que todo esté preparado para ese nivel de tensión.
Con la cadencia de movimiento adecuada no te vas a lesionar en la vida. Esa es la clave.

UNA sola serie efectiva al fallo por ejercicio. Con otra serie previa de calentamiento con el 70% del peso con el que vayas a trabajar.

Ya me contarás.

 

Gracias @Alastor, esta temporada voy a trabajar así, ya te contaré.
En cuanto al trabajo de femoral, ¿recomiendas peso muerto, peso muerto piernas rigidas o en maquina de femoral tumbado?

¿Gluteo y gemelos se entrena de la misma manera?

 

Ya sé por donde va la pregunta... sobre todo con los gemelos.
Veo continuamente a la gente hacer "muchas repeticiones con poco peso" y a menudo de forma explosiva con rebotes... para "emular como trabaja el musculo en la vida real" lo cual no tiene sentido alguno, porque entonces ya tenemos la vida real o el ciclismo y no vamos al gimnasio a nada...

Todos los músculos habría que trabajarlos exactamente igual, si quieres buscar fuerza, lo mejor es como expliqué en el post anterior.


Para femoral, isquitibiales... mejor el PMPR (piernas "rectas", sin la rodilla extendida del todo, obviamente) y el curl femoral en máquina.
Hay otros, pero específicamente los que mejor lo trabajan en sus dos funciones más importantes son esos dos ejercicios.
También participan en sentadilla, prensa...

Yo haría algo como esto:

Sentadilla/prensa
Extension cuadriceps maquina
Curl femoral
PMPR
Gemelo

Dominadas/jalones polea
Remo con barra/remo con polea
Press banca
Aperturas con mancuernas/peck-deck/cruces con poleas
Hombro... lo que quieras, elevaciones laterales con mancuerna, que no se tocan... casi mejor, el deltoides frontal ya trabaja en press banca.
Biceps
Triceps
Abdominales.

Es una rutina de tipo "full body" que yo no haría más de 2 veces por semana, incluso una vez por semana sería lo más aconsejable.
Para gente que en invierno sólo sale los fines de semana, el dia ideal para esto sería martes o miercoles.

 

Voy a meter un reflotazo a este hilo, ya que me ha gustado mucho todo lo que expusiste aquí en su día @Alastor .

Te pido un 'poco' de consejo a ver como lo ves.

Llevo 2 años en los que he estado casi sin tocar la bici de carretera por problemas en las rodillas. En estos dos años sí que he estado yendo 2h semanales a entreno funcional (ejercicios peso libre), para fortalecer las piernas (y todo lo demás claro) por recomendación del fisio/readaptador.

Ahora aunque sigo teniendo mis molestias he empezado a coger la bici poco a poco y ultimamente ya metiendo desniveles y ritmos 'fuertes' a veces, para mí, sin que me lleguen a doler las rodillas.

Al principio me costaba un mundo pedalear, se me fatigaban las piernas en pocos kms, no tenía ritmo, pero poco a poco estoy haciendo tiradas más largas y con desnivel.
Lo que me he dado cuenta es que he mejorado Mucho llaneando, que con mis 62kgs era donde más he sufrido siempre y por contra en los puertos que es donde destacaba ahora estoy muerto, a cualquier desnivel casi tengo que meter todo el desarrollo (entiendo que esto sea cosa de ir saliendo y saliendo ).

Voy al meollo... El tema es que ahora he dejado el entreno funcional por temas de horarios pero sí que me gustaría apuntarne a algún gym para ir 2h a la semana o así cuando me cuadre a seguir trabajando fuerza.

La cosa es que ahora que estoy volviendo a coger ritmillo, no sé como cuantificar los entrenos para que no me repercutan para mal a la hora de montar en bici.

He visto el ejemplo de entreno que has puesto arriba. Qué te parecería ir dos días al gym, en uno (martes x ejemplo) hacer la rutina full body completa a 5/6 rep , y el segundo día la misma rutina pero sin pierna para llegar bien el finde pero seguir trabajando cuerpo.

Otra cosa, series de sprints de 20seg, podría hacerlos después de la rutina fullbody para terminar o eso mejor el dia que no haga pierna¿?


Siento el tochaco!

Gracias

 

Para que te vaya bien, a lo mejor te sobra una hora, semanal...
Con dos buenas sesiones de media hora, o una, depende de la semana... más que suficiente, si lo que quieres es mejorar la fuerza.

Yo los pondría el día previo al descanso que hagas, el descanso total. Aunque ese día hayas tenido bici también.
Si haces dos días de descanso, tampoco está mal en el primero de ellos y el segundo de descanso total.

Si tienes 3-4 días de descanso de bici, puedes poner una única sesión en el centro del descanso o un par de sesiones en el día 1 y el 3, descansando total el 2 y el 4.

Lo importante es reducir volumen de horas de entrenamiento de "pesas", por tanto de series y repeticiones, es decir, de desgaste muscular que hay que recuperar.

Máximo estímulo en mínimo tiempo, con el mínimo desgaste.
Esto es lo que siempre debe buscar una persona natural, con un sistema fisiológico natural, y cuanto más mayor o viejo, más importante es.
Otra cosa es con condiciones fisiológicas mejoradas como hay quien tiene, y por eso pueden hacer lo que hacen y tienen mejores resultados.

Yo esto lo quitaría.
Es añadir un estrés y no cualquier estrés. De sistema nervioso es una carga grande.
Mejor que esto, me centraría en ejercicios de pocas repeticiones en el gimnasio, cargas elevadas manejadas como debe ser...etc por supuesto.
Y los sprints o intervalos sobre la propia bici los días de bici.

En cuanto a la rutina en gimnasio, espero que tengas uno que permita pagar por sesiones sueltas, para ir una vez a la semana, 4 veces al mes. Hay algunos que te la cobran a 3-4€ y eso es pagar 16€ al mes, pero aunque fueran a 6€ y pagues 24, siempre digo que es mejor para los ciclistas...
La tentación de "amortizar" la cuota del gym es muy grande. Siempre se acaba haciendo de más...

La rutina del ejemplo si la haces entera o una similar... yo la recomendaría a UNA serie por ejercicio, si te falta capacidad para desarrollar intensidad suficiente en sólo esa serie y dejar el músculo listo de verdad, tal vez sea mejor partirla en dos y hacer un día pierna y otro el resto haciendo dos series por ejercicio en ese caso.
Como vienes de donde vienes, casi seguro que estás adaptado a algo que no te va a permitir volcar todo en una serie.

Con el tiempo serás capaz de poner el "chip" en ese esfuerzo máximo en una sola serie, que no es fácil. Gente que viene de hacer chorrocientas series y repeticiones no consigue al principio dar la intensidad necesaria en una sola serie para que se alcance el objetivo de máximo estímulo.
Empieza por dos series un tiempo.

Para acercarte al máximo esfuerzo es mejor irse a pesos que no puedas hacer más de 4-5 repeticiones y llegues al fallo muscular positivo, que no muevas la barra o puedas subir el peso.
Entonces, quitas como un 20% del peso y sigue haciendo otras 4-5 reps (las que puedas) y vuelves a quitar peso y hacer otras cuantas.
En total, te vas a 15-16 reps de "super-serie".
Esto va a ser suficiente cuando te acostumbres a esa forma de trabajar. Lleva un puñado de sesiones hacerse a ello.

Se trata de comprometer al organismo al máximo en el mínimo tiempo posible, conseguir el máximo estímulo peeeeero: con el menor desgaste para que la recuperación sea más fácil. Insisto mucho en esto porque el error que hace todo el mundo es sobreentrenar.

Dicen los gurús de estos sistemas que cuando no progresas en fuerza (aumento de pesos que mueves) es porque estás sobreentrenado. Así que apunta en la libretina de combate los pesos de los ejercicios para saber esto cómo va.

 

J0der, eres el pvto amo! Luego en casa lo leo mejor y busco una planificación que me venga bien.

En entreno funcional, nos hacían mucho incapié en trabajar con mucho peso y pocas repeticiones, estaban muy centrados en el trabajo de fuerza, ahí tengo algo ganado para adaptarme mejor a la rutina yo creo.

Bueno, 1000 gracias, por cosas como ésta es por la que merecen la pena los foros y no el estar todo el día discutiendo que si esto es mejor o peor..etc, que parece que es a lo que esta derivando en muchos casos...

*Me he perdido un poco en este punto:
"Para acercarte al máximo esfuerzo es mejor irse a pesos que no puedas hacer más de 4-5 repeticiones y llegues al fallo muscular positivo, que no muevas la barra o puedas subir el peso.
Entonces, quitas como un 20% del peso y sigue haciendo otras 4-5 reps (las que puedas) y vuelves a quitar peso y hacer otras cuantas.
En total, te vas a 15-16 reps de "super-serie"!
Este sistema sería solo al principio para preparar al cuerpo a esos esfuerzo de carga máxima, y luego ya solo hacer 1 serie de 4-5 repes en cada ejercicio, o como norma general hacerlo así?


No había caído en lo de un GYM que pagues por día que vayas, tiene mucho sentido, ya que si no, no sale a cuenta pagar la cuota mensual, y pasa lo que dices tú, que para amortizar lo pagado al final acabas yendo por ir....

 

Pues me sorprende. Y me alegra, pero MUCHO.
Venimos de décadas de repetir cosas que no sirven, por el simple hecho de ser lo que siempre se había hecho por nosequé (nadie sabe) lógica aparente.

Lleva muchos años demostrado que es necesaria tensión en las fibras y estructuras para generar el estímulo, y tensión grande y retadora, no una micro tensión repetida que prolongue un estímulo ridículo y absurdo encima generando desgaste innecesario.
Se saben exactamente los mecanismos.
Y lo asombroso es que se siguen enseñando cosas erróneas, hasta en universidades y lugares de un cierto nivel. En fin...

Como "aprendizaje" y que conozcas cual es el punto de máxima intensidad posible y agotamiento crítico real, te recomiendo empieces por ahí.
Con el tiempo, funciona mejor eso mismo pero con menos repeticiones. Las 4-5 iniciales sí, pero las descargas mejor con sólo 2 reps o 3 máximo, para un total de repeticiones inferior a 10...8-10 depende ejercicios y músculos, ya sabes.

Ideal del todo sería una máquina que haga la descarga de forma programada, que puedas hacer 90-95% aproximadamente de la resistencia de tu RM (repetición máxima, peso que moverías a una sola repetición) pero de la RM momentánea.
Es decir, si tu RM son 100 kilos y haces un press banca con 90 kilos, harías dos repeticiones y fallas, entonces tu "nueva RM" está en 85 kilos, que es el peso con el que podrías hacer otra repetición.
La haces y fallas de nuevo... y ahora tu nueva RM para poder hacer otra repetición... pues sería 81 kilos... y así sucesivamente.
Las máquinas existen, se llaman Nautilus y las diseñço un tipo de los años 70s, un visionario llamado Arthur Jones, el verdadero padre del HIT (high intensity training) aunque ahora las siglas son otra cosa, hasta crossfit...

Esa máquina te permitiría una serie en la que en cada repetición estés cerca de tu máxima capacidad. Y no te hagas 6-8 repeticiones de desgaste, para que la 9ª y la 10ª sean las realmente demandantes y el vedadero estímulo. Espero que me estés entendiendo la clave del concepto, que seguro que sí.

Al final acabas yendo sin tener que ir, machacando el cuerpo sin dejar que se recuperere bien... con lo cual es dificil mejorar.
Esto es lo que hace la mayoría.
Entonces como andan reventados... primero te venden suplementos y proteínas...etc y como eso no arregla nada, una parte se frustra, muchos abandonan...y hay quien acaba con medicamentos que permiten recuperarse y más allá por cambiar su fisiología natural por otra megapotenciada.

Cuanto daño ha hecho el sistema de pago por cuotas mensuales!

 

Ya esto es lo último..

Donde entrenaba, hacíamos una serie por ejercicio del circuito, descanso y otra vez el circuito entero, hasta hacer las 3 series de todos los ejercicios pero una serie del ejercicio en cada circuito.

Tú me aconsejas, si no he entendido mal, hacer las 3 series seguidas del ejercicio y bajando algo de peso cada serie..etc como has explicado?
O he entendido lo que he querido?

 

En este caso descanso entre ejercicios, recuperación total, un par de minutos o lo que sea.

En cada ejercicio sí que haces una "super-serie" o serie descendente con el menor descanso posible.
Parecen 3 series porque no queda otra que parar a bajar el peso, lo ideal sería que fuera UNA serie.
Como te decía lo ideal sería una máquina que en cada repetición te bajara el peso ella sola sin tener que detenerte a cambiar el peso.
Se trata de conseguir la mayor condensación de esfuerzo: peso cerca de la capacidad máxima y tiempo de esfuerzo el menor posible.

Por eso son mejores para esto las máquinas que las barras de peso libre, porque sólo cambias el pasador entre placas, y si tienes alguien que te asista para hacerlo, mejor.
Con peso libre y dos asistentes para que segun poses la barra te saquen un disco de cada lado, también sería bueno.
Si estás sólo... pues eso, 6-8 segundos no te los quita nadie por desdegracia.

Quédate con:
Fallas en 4-5 reps, bajas peso (el suficiente para fallar de nuevo en otras 2-3 y no más), haces 2-3, bajas peso, haces otras 2-3.
En total 8-10 y si pudieras tener la fluidez de una sola serie "normal" en el esfuerzo, sin paradas, eso sería ideal.

 

Que ejercicios sueles meter?

Yo estoy haciendo zancada trasera con barra, prensa a una pierna y sentadilla en haka dia 1 y sentadilla con barra, hip trust y la de gemelo sentado (soleos) dia 2

 

Tienes más arriba un ejemplo de ejercicios.
Yo en los ejercicios de pierna también tengo pensado meter hip trust

 

Lo de menos es casi los ejercicios elegidos.
Es más determinante la forma de hacer las series y el esfuerzo, que el ejercicio elegido para una parte.

Lo que sí te diría es que evites caer en el mítico error de ciclista "clásico" y de "lógica" aparente: entrenar sólo pierna porque es lo que "nos interesa" y porque "es queeeee además no quiero coger músculo arriba porque pesa"

 

Vaya tela, je suis désolé....vamos que lo estoy haciendo todo mal. Te cuento mi rutina anual a ver que opinas, suelo hacer unos 4 meses de gym, uno de ellos de acondicionamiento general tres días por semana, luego ya mas especifico sacando el RM de cada ejercicio con cada pierna y con las dos, comienzo el siguiente mes con dos días de gym, haciendo dos series suaves para luego hacer otras dos series de 5-6-7 rep (3 semanas) al 85% con la pierna mas débil. Luego 3 series de 15-20-25(3 semanas) al 60% con cada pierna. Entre series 3 min. recuperación con 30 seg de bici a max cadencia y estiramiento del músculo afectado. Cuarta semana saco el nuevo RM y comienzo el nuevo mes lo mismo que el anterior. Para el último mes sacado el nuevo RM, hago dos series de 15 rep muy suaves y luego dos series de 6-7-8 rep de la pierna floja en cada ejercicio al 85% y luego tres series de 12-13-14 rep al 65% con la máxima velocidad posible en las repeticiones. Decir que tras los ejercicios de piernas luego hago 15 minutos de bici suave y con cadencia, me tomo un batido de proteínas y comienzo los ejercicios de tronco-brazos, más abdominales y lumbares. A partir del segundo mes el gym es por la mañana y por la tarde hago una hora de bici suave con cadencia, en fin como ves todo lo contrario que tu explicas, me has dejado ojiplejico, que ya no se que hacer

 

No tengo tiempo material de ir al gimnasio. Como plantearíais la base sin complementarla con ejercicios de fuerza con máquinas?

 

Eso que haces es "lo normal" desde un punto de vista de una serie de "tradiciones" respecto al entrenamiento en gimnasio que vienen de hace varias décadas y están arraigadas no, lo siguiente.
Tal como yo lo veo es un tipo de estrategia que si vienes de una lesión grave con parón largo, es una rehabilitación y etc... pues vale.
Pero si lo que quieres es una mejora muscular a nivel de fuerza... creo que ni de lejos es lo adecuado.

Como esto os lo va va recomendar una gran mayoría a lo largo de vuestra vida y ya lo habréis probado y experimentado mucho, mucho... no se pierde nada por probar a ver qué pasa con lo que yo explico.
En caso de no funcionar, el año que viene siempre se puede ir por otro camino.

Haciendo una rutina como hemos hablado aquí y yendo un día a la semana sólo al gimnasio, o un par de ellos, te sobra con media hora por sesión en ese caso.
La otra opción es un equipamiento casero que si nunca has hecho fuerza en serio, te va a valer de mucho.
Cuando progreses y necesites más contundencia ya verás si vas a un gym de esos que pagas por sesión, que las cuotas mensuales no compensan.

 

Gracias, la opción gimnasio la tengo totalmente descartada. No existen donde vivo gimnasios en que puedas pagar una sola sesión. Además no tengo tiempo para dedicar ningún día a ello, me supondría quitar tiempo de bici que me parece más interesante. En casa se podría hacer algo sin equipación que ocupe espacio? me refiero a que no tengo donde instalar pesas o similares, tal vez algo con gomas?

 

Pues sera cuestión de probar.

 

Hay algún tipo de sentadilla que sea más beneficiosa que otra?

Yo hago con barra y agarre delantero, pero no sé si es mejor la sentadilla profunda, realizar un recorrido menor o ir altenando diferentes rangos.

 

Para un ciclista, los recorridos en plan profunda no son interesantes funcionalmente.
Para conseguir un efecto de estímulo general a nivel muscular es un ejercicio importante y definitivo, en el cual hay que conseguir el mayor esfuerzo posible con seguridad. Eso hace que lo mejor sea buscar la forma más segura de ir a límites... porque andar al fallo (o lo más cerca posible) en este ejercicio es un asunto delicado de seguridad.
En los gimnasios que hay barras guiadas o jaulas es lo mejor desde luego.
El ángulo de la rodilla más allá de los 90º yo no le encuentro sentido, en cuanto a lo del recorrido del movimiento.

Y bueno, la mejor amiga del que entrena alta intensidad y busca estímulos acercándose a límites es la prensa.
Prensa sola o prensa precedida de una sentadilla lo más dura posible en condiciones de seguridad si se hacen dos ejercicios (series) es lo que yo recomendaría por ese motivo.

 

Yo hago prensa a una pierna a una profundidad que me permita no despegar el talon de la plancha... Por el mero motivo de asemejarlo mas al gesto del pedaleo