Test FTP

Quiero aclarar lo siguiente:

Por lo tanto a la potencia media obtenida durante 20 minutos de test tienes que multiplicarle 0,95 y así obtendrás tu FTP

Un saludo

 

Hola, en un puerto de 4.5 pendiente media de unos 7.8km lo subí en 19.57'' me salieron 338w medios...para 72kg...pero por cuanto lo multiplicó...por 0.95 o por 0.97, para el FTP? Gracias

 

0.95 si antes hiciste 5' a tope. 0.93 si fuiste directo al puerto. Esas son las conclusiones a las que he llegado leyendo por el foro...

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Lo interesante del FTP es que si das mucho está muy bien, pero luego hay que mantenerlo en el tiempo, lo mejor es mirar si lo podemos mantener a partir de 2000 kilojulios de consumo, ya que no vale tener un super ftp y luego a la hora no poder mantener la potencia. Os lo digo porque a mi me pasa, no lo podía mantener, tal y como me dijo mi entrenador en el pelotón profesional casi todos se mueven con los mismos datos de FTP la diferencia la marca los kilos y el tiempo que pueden mantener esa potencia.

 

En un test de 20' de actividad cuantos Kj salen? O dicho de otra manera como diría Rajoy, en qué actividades nos estamos moviendo?

 

Por mí mismo, y gente que conozco, si multiplicas por 0,93 no pasa nada, aunque no hayas hecho el calentamiento de 5 minutos a tope.

Cuando haces un test de una hora, te das cuenta de que nos infla mucho el globo la cifra de 20min x 0,95 y el valor que sale es más alto de lo que eres capaz de mantener en una hora.

Que si el test lo vas a usar para saber tus zonas de entrenamiento por series, vale. Es adecuado para calibrar eso. Pero real y representativo de lo que das en una hora... rara vez.

Depende de los vatios que des en el test, se puede calcular matemáticamente porque 1W es un 1J en un segundo.
El test son 1200 segundos, así que por ejemplo, alguien que de 300W en 20 minutos son 360Kj, sin son 250W serán 300kJ.

Verdad verdadera.

Yo ayer gasté 2043Kj en 2h45min y me salió una potencia media de 205W y normalizada de 232W (con IF=0,8 y TSS=176 o sea, teóricamente un paseito) y sinceramente me veo muy lejos de poder mantener la potencia que da mi FTP en llano de 290 (calculado con test de una hora) y de 305 en subida (calculado con test 20 minutos) porque lo que es "fresco" no llegaba a los 2000kJ

Es lo que tienen los programas de alta intensidad por vatios, que te da ilusión de muy muy falsa forma, y el fondo de esa forma es realmente débil.
Pero a ver, para algo valen, que con todo lo que ha llovido este invierno llevo 3800kms este año y siendo la mitad que el año pasado a estas alturas, ando casi como el año pasado en la misma ruta.

 

Mi pregunta iba a colación de los 2000Kj y el test en relación. Y por los cálculos de tu respuesta corrígeme si erro.

Alguien de 250W son 300Kj/20' por lo que a la hora serían 900Kj y a las dos 1800. Claro decir esto es usar la cuenta de la vieja y que no vas a desfallecer. Por lo que si se necesitan 2000Kj para ser bien exactos, ya no nos vale el test de la hora?

Entiendo que podemos mirar datos registrados en GC y no se si serían los más exactos, pero cual?





Me quedo con la potencia crítica o con la potencia de 20 min?

Es decir, la potencia de 20' la calcula con un minuto de un dia y otro de otro o de tus mejores 20'seguidos?

La potencia crítica la ha calculado en base a mis esfuerzos o con la base de que yo le introduje mi FTP en mi PUF de Coggan?



La img que yo pongo es de Tendencias , PC, todo el año.

Esa gráfica es configurable y eliges potencia máxima o porcentual desde actividad actual (ultimo select)



Viene con las máximas pero al cambiar aparecen lineas rojas y supongo más cosas pero no tengo suficientes datos registrados en el GC



Luego para que cálcule bien, se ha de modificar desde la siguiente imagen o de herramientas estimador PC y W (aquí el solo te lo estima no te introduce nada???) Como lo haces?

 

Hombre, no desfalleces a los 2000kJ pero lo que está claro es que bajas por lo menos un 10% de tu supuesto FTP cuando no eres un "pro" de los que mantienen el FTP a los 2000kJ y a los 3000 también.

El test de la hora, al menos una vez en la vida hay que probarlo, desde luego es más real y es un FTP verdadero.
El test 20 minutos es una estimación del FTP pero como todo "se entrena" y se acaba dando un valor que no representa tu máximo en una hora.

En una hora son 900kJ, seguimos lejos de los 2000-3000, yo diría que la gente normal no somos capaces a dar los vatios de un test FTP real de una hora después de ese dispendio energético.

La calcula en base a los esfuerzos realizados en el periodo de tiempo que selecciones, cogiendo los mejores valores en ese periodo.

 

Hola ya he realizado varios test de FTP pero de un tiempo a esta parte me cuesta horrores llegar a los 20 minutos sin haber petado antes, siempre leo que lo realizais a tope y asi lo hacia hasta ahora pero los resultados son que me toca hacer la ultima parte arrastrandome, como lo haceis vosotros vais todo el rato al limite o vais subiendo el esfuerzo según avanza el tiempo.
Por otro lado habeis realizado algun test diferente a los de 20 minutos, he visto alguno que son de dos series de 5 minutos.

 

Eso es que quieres sacar unos vatios por encima de tu forma actual real.

Yo pondría en la pantalla la media de W de vuelta, y me situaría unos 10W por debajo de lo que crees que puedes dar por otras veces en tu experiencia, y a partir de los 12 minutos o así intentas ir acercandote a lo previsto y si te ves bien o te quedaste corto en el "presupuesto" aprietas en los ultimos 2-3 minutos.

Los test de 5 minutos valen para estimaciones según modelos de Potencia Crítica, junto con potencia máxima y demás pero... si ya los 20 minutos no son representativos de tu máximo a una hora, las estimaciones...menos.

Cuidado con el FTP porque no es como las pulsaciones máximas, que son las que son y no varían, pero el FTP puede cambiar hacia arriba y hacia abajo.
Si es hacia abajo y lo hiciste "descansado", indica que es momento de parar a recuperar con unas minivacaciones.

 

Muchas gracias

 

Hoy lo he hecho, de momento voy por pulsaciones. Creo que lo he hecho mal porque lo hice cuando llevaba 43 km, y lo hice sin parar. Lo he multiplicado por 0.98 de las pulsaciones medias del 20' supongo no hay mejor correccion.

Respecto a la estimacion de W que te da Training peaks ya no me la da, es porque ya se ha acabado la prueba gratuita? Estoy haciendo reglas de 3 proporcionalmente inversa

 

OS cuento un poco mis resultados a ver si me podeis orientar, después de hacer el test como me indicasteis subiendo de potencia poco a poco saco una media de 274 w en 20 minutos ,como no me parece normal me tiro cuesta abajo y vuelvo a empezar dando 277 w , creo que el primer test no esta bien ya que de haberlo hecho bien entiendo no me quedarían ganas ni de atarme los cordones y sin embargo realiza otro test de 20 minutos dando algo mas de potencia pero acusando el cansancio del primer test en los últimos 3 minutos.
Daríais por bueno los 277 w sin aplicarle ningún coeficiente para sacar el FTP?

 

NO... y vas a entender ahora mejor que nunca por qué lo del FTP con los test de 20 minutos hay que cogerlo con pinzas.

Te imaginas UNA HORA a esos 277W sin descansar en ningun momento manteniendo esa potencia?

Porque si hiciste uno de 20minutos y descansaste "algo" (por poco que sea, se nota, créeme) antes del segundo de 20 minutos, y como dices, te ha costado los 3 últimos minutos... imagínate seguir otros 20 minutos (sin bajar W) y sin haber hecho el descansillo entre el primer test y el segundo.


Bueno, con esto más o menos centrado, te vale para saber donde moverte en un próximo test de 20 minutos para saber una p20 y una estimación del FTP.
Yo diría que puedes dar por lo menos 10W medios más en un test de 20 minutos caliente y estando descansado (deja unos días) porque una repetibilidad a mayor potencia, o que fuera la misma, puedes esperarla en un test de CTS (Carmichael) que son dos test de 8 minutos con descanso entre ellos.

Para mi repetir o superar los W de primer test de 20 minutos, si son a tope... indica que "infravaloraste" tu capacidad.
Yo el próximo test lo iría buscando a una potencia media de 275 para los primeros 10-12 minutos e intentar subir la media de vatios de vuelta a 280 a partir de ahí...y esos 3 últimos minutos si ves que puedes intentar los 285 a morir, bajando un piñon.

 

Muchas gracias así lo haré, también me he dado cuenta que en el primer test he subido con menos ganas que en el segundo

 

Si esto es muy sencillo. Si un entrenamiento típico, por ejemplo el 2x20 al FTP, lo puedes hacer fácil, tienes el FTP bajo. Si no lo puedes terminar, lo tienes alto.
Y así con todas las rutinas que hagas, tanto al VO2max, como Sweet Spot, etc. Sabiendo de antemano cómo de exigente es un entrenamiento es fácil ir adaptando tu FTP a tus necesidades, sin necesidad de hacer un test.

 

Una forma de salir de estimaciones es 20 Min X O,95

En un 2*20 IR 5 Min , el 2 intervalo si no se llega al FTP es que algo falla, en el proximo entrenamiento se baja 5 w en el primer intervalo, hasta que se es és capaz de igualar el 2 intervalo con el 1

 

Ayer despues de 30km apretando un poco la verdad puerto a full datos de la actividad

179cm 74kg



Entre los 241W que se quedan de los p20 3,25w/kg y los 226W de los p60 3,05w/kg andará el juego.

Desde luego aquí lo que me pide el cuerpo es hacer un 241+226 = 467 / 2= 233,5 / 74kg = 3,15W/kg

Luego tenemos esta columna



Y como ya han dicho en el foro y los autores del p20 no puede ser comparable, en mi opinión hay demasiada diferencia. Ahora qué me pongo yo de FTP? Esa es la cuestion, y luego leyendos flipo las diferencias que hay entre los datos entre compañeros y al paracer es tan solo por no llevar el mismo potenciometro, en este caso son 10w creo.

La normalizada 203W. No sé

Saludoss

Supongo que debo hacer esto, pero que pereza me entra de pensarlo, voy a mentalizarme

 

.

 

La CP en actividades en las que te aprietes duramente es una buena idea de tu umbral, porque tiene en cuenta trabajos realizados a mas distancia y esfuerzos previos y posteriores, no es como un "test".
Una CP que saques de muchas pruebas dandote caña a saco en diferentes salidas y terrenos a mi me parece más útilo que el FTP calculado o estimado por test.

Con la CP bien metida en tu perfil de Golden Cheetah, actualizada cada 3 semanas (la metes con fecha) si puedes ver el W'bal y demás a la hora de saber cosas sobre la bici con un Garmin y un campo de datos de Skiba, y además te vale muy bien para análisis a la hora de entrenar por intervalos o a la hora de analizar picadas que te metas un día ver por donde llegaste...

A mi me gusta más como referencia funcionar con W'bal y CP que basarte en zonas de potencia y tiempo pasado en ellas como hacía antes.
Antes más o menos sabía que media hora en z4 me fundía por ejemplo, y dosificaba mirando "tiempo en zona" en el Garmin.

Te lo comento porque es otra forma de dosificar durante una salida/entrenamiento y de analizar muy interesante.