Tocho-consejo para entrenamientos de natacion

Los nadadores no nadan tan fuerte como debieran durante los entrenamientos y fallan al practicar el “tiempo de paso” y el ritmo de competicion durante el entrenamiento, tanto como cualquier buen triathleta debiera. A menudo se justifica este pequeño error debido a las horas diligentes en la bici, las sesiones incontables de entrenamiento en gimnasio, los entrenamientos de transiciones, y las largas sesiones de carrera a pie.

Francamente, cuando llegan a la piscina, el ritmo de entrenamiento no es lo suficientemente fuerte como para producir los beneficios y objetivos marcados que uno necesitaria para competir bien.

Las ventajas de entrenar a ritmo de competicion son obvias: Más velocidad en la natacion. Si no puedes mantener el ritmo que deseas durante una prueba y vas forzado, tarde o temprano terminaras pagandolo durante la competicion. Sucede en cada prueba: un atleta entra en el agua y comienza a nadar a un ritmo superior al que normalmente entrena. En pocos minutos llega a su umbral del lactato. El nadar sobre el umbral del lactato se puede mantener solamente en algunos minutos. A partir de ahi, la respiracion se nos entrecorta, empezamos a descoordinar y el cuerpo cada vez nos pesa mas…

Si un entrenamiento de baja intensidad en la piscina limita vuestras metas en el triathlon, aqui os pongo algunos consejos que pueden mejorar vuestros entrenamientos.

Entrena con las aletas: El 25% de tus entrenamientos los puedes dedicar a nadar con las aletas. Las aletas incrementan la potencia de piernas en el agua, incrementa el ritmo y facilita una brazada mas rapida con poco esfuerzo adicional. Además, te ayudan a ir a ritmo de competicion, sin forzar demasiado tu sistema cardiovascular. Empieza con distancias cortas para habituarte - entre 100-200 metros – una vez que te hayas acostumbrado puedes aumentar hasta series más largas de 200-400 metros, pero recuerda no exceder nunca del 25% del volumen total del entrenamiento usando aletas.

Series progresivas a ritmo de competicion: Si te has marcado un tiempo o un ritmo de competicion para tus entrenamientos, entrenalos en serie acortando progresivamente los intervalos hasta que llegues a tus objetivos. Me explico: Si el tiempo que te has fijado para competir es de 1:20 a los 100 metros, pero no puedes mantener mas de 100 metros ese ritmo, intenta hacer las series de velocidad en intervalos más cortos con poco descanso entre series. En este caso, se puede empezar haciendo series de 100 a 1:20 con 15-20 segundos de descanso entre series. Conforme vayas progresando, agrega 25 o 50 metros a la longitud de cada intervalo.

Series para el Umbral Del Lactato: Las series para el umbral del lactato son esenciales en un entrenamiento de natación de un triathleta. Un trabajo típico incluye distancias de 100-400 metros a ritmo de competicion, pero con poco descanso entre cada serie. Si tu paso es de 1:20 a los 100, un buen sistema de entrenamiento seria: 2 series de 6-8 x 100 cada 1:30. Esto le significa que debes nadar un 100 a 1:20, descansa 10 segundos hasta que el reloj marque 1:30 y después comienza la serie siguiente. Este tipo de trabajo incrementa nuestro umbral de lactato y te permite mantener mucho mas ese ritmo durante la prueba.
Prueba estos consejos y entrenamientos durante las siguientes 2 semanas y podras dedicar más tiempo y esfurzo a la bici y la carrera. Con un poco de suerte, podras pasar durante la prueba al grupo de competidores que no entrenaron bien en la piscina. Buena suerte y entrena duro.

 

Hola miyami; hoy he puesto en practica algo de lo que tu comentas (por lo menos lo he intentado), y espero pasar de un nadador mediocre a uno malo jajajajaja mi marca en 750m es de 14´ jajajaja el año pasado eran de 15 osea que no me puedo quejar aunque los buenos ya se que en 9 min finikitaoooo jajajajaja. Bueno hoy he hecho:
calentamiento 250m
+
10X50m (45¨)con rec entre series de 45´´
+
4X25m (21¨)con rec entre series de 20´´
+
100m suave 1´50´´
+
4X50m (45¨)con rec entre series de 45´´
+
200m suave 4´
+
4X75m (1´17¨)con rec entre series de 1´20´´
+
300m suave 6´
+
1X100m (1´50¨) y me he plantado, ya no podia mas, pero me quedaba 3 + de 100m y una de 400 rec. + 10 de 25m.

Que te parece???

 

Guiate un poco por lo que te he puesto arriba, con 2000 - 3000 mts es suficiente y si entrenas como te aconsejo arriba no necesitares hacer muchos metros para notar mejorias.

Te pongo un trabajito que te puede ir muy bien:
calentamiento
tecnica (series de 50 "un brazo y el otro estendido", tocar axilar y punto muerto)
Serie principal:
de 50 a 500
50m en 65
100m en 1:50
150m en 2:35
200m en 3:20
250m en 4:05
300m en 4:50
350m en 5:35
400m en 6:20
450m en 7:05
500m en 7:50

200 relajacion.

Ajusta los tiempos a tu nivel.

 

Muy interesante este topic, junto con alguna otra intervención en temas relativos al agua, Miyami. Lo cierto es que me estás rompiendo un poco los esquemas, pq aunque casi todas las semanas hago un día de 8 o 10 series de 100 (cada 2´haciendo el 100 en torno a 1´40´´) casi todo mi entrenamiento lo baso en hacer series de tiradas más largas 400 o 500 y a ritmo tranquilo (para trabajar el fondo), metiendo ejercicios con tabla de pierna o usando el pullboy y trabajando un poco los otros estilos.
Gracias a un topic del foro del atleta empecé a hacer los ejercicios del método "Total Inmersión" y a trabajar más la técnica de nado y he conseguido cambiar mi estilo de tal manera que ahora hago más rolido y uso menos las piernas (he pasado de tres ciclos por brazada a uno) consiguiendo ir al mismo ritmo de antes pero cansándome menos y yendo más relajado (siempre he nadado muy tenso, tenía problemas de calambres en los gemelos y salía del agua "hinchado" como si hubiera hecho una sesión brutal de pesas). Pero mi velocidad de nado sigue siendo la misma.
Me asusta usar aletas por lo de los calambres en los gemelos pero intentaré ir introduciendo algunos largos con ellas para ir acostumbrándome. Lo que no entiendo bien es que beneficio se obtiene de hacer ejercicios tipo tocarte la axila, la oreja o acariciar el costado con el pulgar mientras das la brazada.

 

Lo de tocar axilas, por ejemplo es bueno, para la posicion del cuerpo en el agua, trabajas el giro del cuerpo y la posicion del brazo. Es importante la tecnica, sobre todo porque teneis que pensar que la parte de natacion es la mas corta y la primera por lo que no hay que cebarse en el esferzo. Lo mas importante es nadar lo mas rapido posible con el mayor ahorro de energia.

Si os resulta interesante ire poniendo diferentes tipos de entrenamientos y tipos de series para que las apliqueis en vuestros entrenamientos.

 

Sobre las aletas:
¿En que parte de entrenamiento? ¿Alternándolas con nado sin aletas o todas del tirón? He visto unas en el Decathlon en la sección de natación, entiendo que son específicas para ello ¿con unas de esas vale o hay que buscar unas características determinadas?

 

Las aletas de decathlon valen. Procura no usarlas todos los dias, puedes hacerlo 1 vez por semana y dependiendo del volumen de trabajo que tengas en la bici y la carrera.

Debes meterlo dentro de las series principales de tu entrenamiento y recuerda que no exeda del 25%.

Puedes hacer 4 x 100 al principio de las series principales. Vas a notar que iras muy ligero de brazos asi que debes intentar concentrarte en la tecnica de brazos al hacerlo y mantener una frecuencia de brazos alta. Son series rapidas, debes descansar lo suficiente para no cargar piernas cuando termines el trabajo ya que te queda la mayor parte del trabajo principal.

 

Con este tipo de entrenamiento se pasa de 1,40 al 100 a 1,20 al 100 en 8 semanas facilmente y lo del trabajo de aletas lo notareis sobre todo en los primeros 150 mts de la prueba de agua.

 

Ok, muchas gracias por tus consejos.

 

Hola de nuevo!!! lo de las series de 50 a 500 no me queda muy claro, se supone que es lo mas rapido que puedas y hay recuperacion entre cada serie?? cuanto?? Gracias de nuevo y un saludo

 

Cuando dices 1'40" y 1'20", te refieres a ritmo de nado o a hacer solo un cien en ese tiempo??. Si te refieres a ritmo de nado me parece demasiada mejora para ese tiempo.

 

Con respecto a lo de 50 a 500 significa que entrenamos en escalera. Se trata en hacer el entreno dentro de los intervalos establecidos, o sea, que se descansa lo que nos sobre del tiempo marcado por cada intervalo.

Con respecto a la mejora, si es posible. Llevo 25 años en la natacion a todos los niveles y me he dado cuenta que hay muchisima gente que entrena mal, hace entrenamientos incorrectos y no evolucionan, no por falta de voluntad, sino por un entrenamiento inadecuado.

Creo que este tipo de entrenamientos que sugiero es lo mas adecuado para el tipo de prueba. Puede haber multitud de entrenamientos, lo que hago es ver cual puede ser el fallo de una persona e intentar corregirlo mediante ejercicios y series epecificas.

 

Hombre Miyami,,, te has pasado 3 pueblos. Parece mentira que lleves 25 años en el mundo de la natación y digas algo asi.

Puede que en algun caso aislado se haya conseguido eso (me gustaria saber el nombre de ese privilegiado), pero una mejoria del 20% en 2 meses, partiendo de alguien con muchisimos defectos
(nadar a 1m40/100 = tener muchos defectos) es poco menos que una quimera.

Estas hablando de hacer 20´/1500 para alguien que tiene una marca de 26´/1500... Otra cosa es bajar la mejor marca en 100 de 1m40 a 1m20,,, pero tambien es muy dificil hacerlo en solo 8 semanas.

Si fuese tan facil, y solo llevase 8 semanas, ¿cómo es posible que de los 80 triatletas que compiten en un Cto España Elite solo 60 tengan mejor marca que dichos 20´?

 

Voy a atreverme a decir una burrada: Nadar a 1´40 también puede deberse a no tener una buena forma física. Me explico: a mí la primera sesión de series de 100 me salió (hace no mucho) entre 1´45 y 1´50, lógicamente llevaba años sin nadar de manera continuada (me refiero a que lo hacía de vez en cuando de forma esporádica), en cuatro semanas ya estoy ente 1´37 y 1´40. Soy consciente que de 1´40 a 1´20 hay un mundo pero en tiempos era capaz de hacer series en 1´30 por lo que creo que con el entrenamiento adecuado podría volver a estar en esos tiempos. También soy consciente de que debo cometer muchos errores nadando y que mejorarlos supondría una mejora en tiempos.

 

Que verguenza...mi mejor 100 es 1:36 y a 1:45 a lo màs me hago 2 :sad:

 

Yo siempre digo lo mismo: Hay que alegrarse de tener defectos nadando a 1m40 (a 1m20, que tampoco es nada del otro mundo), porque si nadamos a 1m40 sin ningun defecto, el margen de mejora es solo fisico.

Si veis a los nadadores de verdad (en palabras de wildeboer, el 99% de los triatletas son deportistas que nadan) podeis ver como nadan a 1m20 en cualquier calentamiento en el que van jugando (ahora buceo, ahora hago punto muerto, ahora deslizo muuucho al salir del volteo),,

 

Con entrenamientos correctos si es posible conseguir esos umbrales, no hablo de bajar de 5 minutos y estoy de acuerdo que dependera de cada persona y el problema propio que pueda tener cada uno, pero no nada dificil.

Normalmente hablamos de personas con una base deportiva que la mayoria de las veces estamos hablando de vicios o defectos de forma asi que no veo tan dificil conseguir bajar esos 20 segundos, ademas cuando se empieza a entrenar correctamente la progresion inicial es muy grande, conforme nos acercamos a nuestro maximo, cada vez es mas dificil la progresion.

A mi, por ejemplo, me resulta relativamente facil llegar a una marcas determinadas pero a partir de ahi, tengo que entrenar para bajar 1 segundo o segundo y medio durante toda una temporada e incluso he tenido temporadas estancados en una marca si poder progresar.

Llevo poco tiempo en el foro, la mayoria de las cosas sobre este deporte las estoy aprendiendo de vosotros, pero por cirscuntancias de la vida, he coincidido con gente muy buena en el mundo de la natacion, buenos entrenadores y compañeros de los que he aprendido mucho. No pretendo engañar a nadie ni nada parecido, solo pretendo ayudar en lo que se.

Si, parece mentira que llevo ya 25 años en la natacion, y la cantidad de personas que he conocido y entrenados con ellos. Si digo eso es por que no lo he visto una vez sino muchas, ver chicos que de no haber nadado en su vida y empezar un curso de natacion, hacer 2,00 en 100 y terminar la temporada por debajo del 1,30. A Raul, triathleta, licenciado en educacion fisica por la universidad de granada que lo conoci porque estaba estancado en el 1,40 y consiguio bajar del 1,20...

No me importa preparar un entrenamiento especifico de 8 semanas para alguien que realmente quiera hacerlo y progresar partiendo de las sensaciones que se tenga cada semana y despues de ese tiempo si quiere que exponga sus resultados y sensasiones (positivas o no)

 

Yo estoy en ese caso, digo de no haber nadado en la vida y empezar hace 3 meses a 2' el 100, ahora estoy por el 1'45, ojalá en el verano esté por el 1'30!! con eso ya me doy con un canto en los dientes para ser mi primer año nadando...

 

un entreno nuestro x ejemplo:
2oo suaves
400 estilos
6X100 PIES
4x100 brazos
200 suaves
6x 25 a tope

12x100 A3
200 suaves (suele ser el entreno d elos martes)

 

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No me importa preparar un entrenamiento especifico de 8 semanas para alguien que realmente quiera hacerlo y progresar partiendo de las sensaciones que se tenga cada semana y despues de ese tiempo si quiere que exponga sus resultados y sensasiones (positivas o no)[/QUOTE]

me encantaria hacer de conejillo de indias que suerte.......
maximo puedo nadar 5 dias a la semana 20minutos cada vez.
ahora sigo el metodo de total inmersion y mi mejor tiempo ha sido 13minutos y pico en los 750mts. los 100 puedo hacerlos en menos de 1.40 pero no sabria decir en cuanto ya que las piscinas en las que nado son pequeñas. y suelo andar sobre el 1.35.
creo que decias que ibas al duatlon de vilanova asi que nos veremos alli.