Una buena alimentación Como en cualquier deporte, es muy importante cuidar la alimentacion del atleta debido a que en muchas formas afecta el rendimiento de él mismo. Se recomiendo que cada atleta consiga el consejo directo de una especialista, en este caso un nutriologo, ya que como sabemos, todos los organismos son distintos y lo que sirve a unos puedo no sevir a otros. No obstante, aqui te daremos unos consejos que esperamos te sirvan: Debemos enfocar los alimentos que sean ricos en hidratos de carbono ( Carbohidratos) complejos, tales como: CEREALES (granos) arroz, trigo, avena, cebada, centeno, maiz, etc. LEUMINOSAS (vainas) lentejas, garbanzos, alubias, ejotes, chichcaros frijol, frijol de soya, etc. TUBBERCULOS papa, camote, zanahoria, etc. Estos alimentos ademas de proporcionarnos energia, son ricos en vitaminas, minerales, aminoacidos para formar proteinas y fibra para la buena digestion, en nuestra dieta diara ademas de los hidratos de carbono omplejos, para que sea completa debemos de complementarla con "OLEAGINOSAS" (aceites vegetales) tales como son: nueces, almendras,vcaguacate, aceite de oliva, etc., y con proteinas de orien animal, como carnes, huevos y productos lactes, pero hay que tener cuidado con las proporciones que debemos ingerir diriamente: CARBOHIDRATOS 60% PROTEINAS 15% GRASAS 25% Ten en cuenta que todos los nutrientes que ingieres cada día son necesarios: - Proteínas : su principal función es construir y reponer las estructuras corporales desgastadas y en crecimiento. Distinguimos dos tipos: Alimentos ricos en Proteínas de origen animal : pescado, carne, huevos y leche. Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal : legumbres, cereales y derivados, frutos secos y algas. - Hidratos de carbono : Son la principal fuente de energía necesaria para vivir. Distinguimos dos tipos: Azúcares : azúcar, dulces, mermelada, miel y frutas. Féculas : patata, boniato, pasta, pan, cereales y derivados, legumbres y arroz. - Grasas : también suministran energía al organismo. Además, ayudan a mantener la temperatura corporal y actúan como vehículo de transporte de otros nutrientes. Distinguimos dos tipos: Alimentos ricos en grasa de origen animal: carnes, pescados, huevos, moluscos, vísceras, charcutería, mantequilla, nata, crema de leche y manteca. Alimentos ricos en grasas de origen vegetal: aceite de oliva, maíz y girasol, frutos secos, aceitunas, aguacates y margarina 100% vegetal. - Vitaminas : son sustancias imprescindibles e irremplazables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y además favorecen la asimilación de otros nutrientes. ¿Dónde se encuentran? Complejo B - Carne, huevos, hígado, quesos y cereales. Vitamina C - Fresa, limón, naranja, mandarina, pomelo, kiwi y pimiento. Vitamina A - Zanahorias, verduras, mantequilla y leche. Vitamina D - Leche, yogur y quesos. Vitamina E - Germen de trigo y granos de cereales (cebada, avena ). Vitamina K - Tomate y verduras de hoja verde. - Minerales : regulan muchos procesos del organismo : protegen ante las infecciones, fortalecen los huesos, intervienen en el crecimiento, ayudan a transportar el oxígeno, etc. ¿Dónde se encuentran? Calcio: leche, yogur y queso. Fósforo: carnes, pescado, queso y legumbres. Hierro: hígado, carne, cereales integrales y leguminosas (lentejas, garbanzos, soja). Zinc: ostras y legumbres. - Agua: El agua es necesaria para mantener las funciones vitales del organismo y una correcta hidratación del mismo. El agua la recibimos a través de aguas de bebida, infusiones, caldos, zumos y otros alimentos ricos en agua. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). LA DISCIPLINA Y EL DEPORTE Algunos atletas que no cuentan con un "preparador fisico" o si lo tienen y este, por alguna circunstancia no los observa, los atletas comienzan a indisciplinarse, alternando los programas de entrenamiento, haciendo esfuerzos demasiado fuertes y rapidos, hacen velocidades anaerobicamente con altas duraciones y demasiado repeticiones; no toman en cuenta los descansos activos y mucho menos los descansos totales. Hacen esto varias veces a la semana, se ejercitan con pesas como complemente y en fin, vapulean todo su cuerpo con la creencia de que entrenando fuerte y seguido van a tener una buena condicion fisica y a progresar rapidamente, esto es falso, 100% falso. Esta clase de atletas con esta mentalidad de entrenar a su manera sin tomar en cuenta las recomendaciones y consejos de expertos, comienzan con cansancios y lesiones leves que con el tiempo se vuelven lesiones cronicas; aun asi, cometen un error mucho mas grave, pues siguen entrenando de la misma manera hasta que llegan al sobre entrenamiento y para colmo, tiene el valor de competir en carreras de mucho esfuerzo y el resultado es FATAL. El preparador fisico( si tienes uno, si no, ayudate con los integrantes de tu equipo) debe observarlos continuamente y asi poder implementar una disciplina para que no alteren sus programas; el preparador fisico debe tener una vision objetiva para saber cuando el atleta debe incrementarvelocidad y kilometraje en el entrenamiento, cuando debe hacer los descansos activos y cuando los descansos totales y sobre todo, cuando debe pasar a una nueva etapa de entrenamiento, tambien debe saber cuando esta listo para competir y que clase de competencia es mas benefica para el atleta. El preparador fisico debe tener mucha experiencia para poder tener simpre estable la condicion fisica del atleta antes de que sea demasido tarde. Para que el atleta tienda a recuperase de sus entrenamiento y tenga una posicion simpre de equilibrio la clave es: " M O D E R A C I O N " " No hay humillacion ni deshonra en el reconocimiento de la superioridad del adversario" EL AZUCAR Y EL DEPORTE Hay muchas persona que piensan que el azucar es la fuente unica de energia y toman azucares muy concentrados antes de entrenar o de una competencia, no obstante no pasan mucho tiempo antes de que se queden totalmente sin energia. No se debe tomar bebidas azucaradas antes de un entrenamiento y mucho menos antes de unacompetencia. Sabemos que la glucosa (azucares simple) es el principal combustible que nos proporciona energia (ej.: para caminar, trotar, nadar, etc), tambien en nuestro organismo internamente hay organos que trabajan involuntariamente que tambien necesitan de este importante combustible. Nuestro organismo no tolera demasiado glucosa en el torrente sanguine, por lo tanto, los azucares complejos que ingerimos en nuestros alimentos se almacenan en el higado, (es como el automovil, tiene un tanque de gasolina y solo usa la necesaria )para nosotros, nuestro tanque de gasolina es el higado. Este importante organo es una glandula endocrina y de sus multiples funciones, una de ellas es almacenar glucosa conentrada. Cientificamente se le nombre "CLUCOGENO". Cuando los niveles de azucar estan muy bajos, el pancreas que tambien es una glandula endocrina libera una hormana llamada "GLUCAGON", la cual se vierte en el torrente sanguine y llega hasta el higado para estimularlo y este segrega "GLUCOGENO" (azucar concentrada ) que al contacto con la sangre se convierte en glucosa (azucar simple) y asi mantener los niveles de azucar que no este muy por debajo del umbral necesario para mantener el cuerpo con energia. Cuando tomamos liquidos azucarados muy concentrados (glucosa o azucar simple) tales como jugos, mermeladas, miel, chocolates, suero glucosado y toda clase de refrescos, estos por ser carbohidratos simples su metabolismo es muy rapido y pasa casi directamente al torrente sanguineo lo cual provoca una hiperglicemia (demasiado azucar en la sangre); cuando esto sucede el Pancreas libera otra hormona la cual ya muchos conocemos como "Insulina", que tambien se vierte en el torrente sanguineo hasta llegar al higado e inhibirlo, para que no segregue mas glucogeno y asi evitar que los niveles de azucar no sean muy altos y no sobre pasen el humbral.- La insulina tambien hace que la membrana de la celula sea mas sutil o mas penetrante o diriamos mas porosa y la glucosa pase con mas rapidez y cantidad a la celula para que sea quemada como combustible.:melopien:
