Vitargo casero

No hay mas ciego que el que no quiere ver

Perfecto, compra maltodextrina, que tiene unas características mágicas, como bien dicen los de Myprotein

Ironía off

 

Estoy redactando un post, mientras tanto puedes ponerme por que no compartes que es la fuente de energía que mejor nos venga?

PD: no defiendo el uso de azúcar, sino que recomiendo usarlo en un contexto determinado
Dejémoslo en azúcar, que viene siendo lo mismo que azúcar refinado, azúcar moreno, panela, miel, sirope de agave... Misma sustancia (sacarosa) con distinto nombre

 

No hombre, en cuanto llegue a casa me voy a preparar un bol de maizena y una cuchara. Y un mazapan al lado para hacerlo tragar.

 

Repito, no hay mas ciego que el que no quiere ver
Que crees que es la maizena? Almidón de maiz predigerido!!!

 

El azúcar
El azúcar blanco de mesa no es más que sacarosa, una combinación de dos monosacáridos (un disacárido), glucosa y fructosa unidos por un enlace alfa 1-2. Esto viene siendo la estructura de la molécula
Cuando la sacarosa llega al estómago, unas enzimas del grupo de las disacaridasas (rompen disacáridos) empiezan a romper los enlaces alfa 1-2 dejando fructosa y glucosa libres, que es lo que va a absorber el intestino delgado
Que haya glucosa libre en el tubo digestivo hace que esta glucosa entre en las células beta del páncreas, provocando liberación de insulina a la sangre. Cuanta más glucosa entra, mas insulina se libera
La insulina es la encargada de "decir" a las células de todo el cuerpo que hay glucosa y que se preparen para captarla. La sangre distribuye la insulina por todo el cuerpo, y cuando la insulina va contactando con las células, hace que estas células saquen de su interior hacia la membrana unos transportadores de membrana para que puedan meter dentro la glucosa. Así es como la insulina "dice" a las células de todo el cuerpo que hay glucosa y que se preparen para "cogerla"
Es entonces, cuando la glucosa y la fructosa se absorben en el intestino delgado, pasan a la sangre y son captadas por las células, porque estaban "avisadas" previamente para que sacaran los transportadores (para que le abrieran las puertas a la glucosa, vamos)
En el caso de que no haya transportadores en la membrana (en situación normal, sin insulina, laa células los tienen "secuestrados" dentro), la glucosa no puede entrar en ellas y se acumula en la sangre. Si hay algún fallo en la liberación de insulina por el páncreas o en el reconocimiento de la insulina liberada, es cuando tenemos la famosa diabetes, de la que hay dos tipos, según el fallo sea a nivel de las células del páncreas (diabetes tipo 1) o a nivel de reconocimiento de la insulina por parte de las células periféricas (diabetes tipo 2)

El índice glucémico
El índice glucémico es la cantidad de glucosa que va a haber en sangre despues de un determinado tiempo. Cuanto más indice glucémico tiene un producto, más aumenta la glucosa en sangre
El azúcar tiene un índice glucémico bastante alto, porque solo hay que romper un enlace para formar glucosa, entra rápido en las células del intestino, pasa rápido a la sangre y provoca un aumento de la concentración de glucosa en sangre relativamente rápido.
Pero, hay almidones que también tienen indices glucémicos así de altos, o incluso más. El almidón está formado solo por glucosa unidos por dos tipos de enlaces: alfa 1-4 y alfa 1-6. Las enzimas amilasas del tubo digestivo empiezan a romper el almidón, y si hay mayoritariamente enlaces alfa 1-6, el almidón está muy ramificado y las enzimas lo pueden atacar muy rápido. La liberación de moleculas de glucosa es muy rápida y por tanto incrementan mucho la glucemia

La respuesta de la insulina
Como dije antes, las células beta del pancreas liberan insulina según la cantidad de glucosa que reciban. Entonces, sustancias con un mayor índice glucémico provocan mayor liberación de insulina.
Y además, si ingerimos estas sustancias junto a otras que no tengan respuesta, provoca que disminuya la concentración total de glucosa del conjunto, por lo que la liberación de insulina será menor
Según la insulina liberada a la sangre, la captación de glucosa será mas o menos rápida. Cuanta más insulina, mas transportadores en la membrana de las células, y se capta la glucosa mas rápido

Nuestros intereses durante el entreno
¿Que es lo que buscamos durante el entreno? Tomar algo que consiga dar combustible a nuestras células sin que pase mucho tiempo en el intestino, para evitar digestiones pesadas y además evitar que se disminuya el flujo de sangre a los músculos
Esto es porque cuando estamos haciendo la digestión, se desvía más sangre a la circulación esplacnica (intestinal) para que se puedan captar bien todos los nutrientes. Y cuando estamos haciendo ejercicio las necesidades principales circulatorias son de aportar el mayor oxígeno posible al músculo. Por tanto, si reducimos el flujo de sangre al músculo va a reducir su trabajo porque le cortamos el oxígeno.
Por eso mismo es importante reducir el aumento del flujo de sangre en la circulación esplacnica con digestiones largas, para que el músculo reciba siempre el máximo oxigeno posible
Entonces, lo que nos interesa es tomar sustancias que se absorban rápido

No tan rápido compañero
Pero claro, durante el entreno... Todo el mundo se ha tomado un gel y después de un rato ha visto el bajon que le da, no?
Por eso mismo no nos interesa que la absorción sea rapidísima, sino un punto medio tirando hacia medianamente rápida
Por ese motivo se propone añadir otras sustancias como amilopectina, para reducir un poco el índice glucémico y tener un aporte de glucosa controlado, sin excedernos; y además no tener digestiones largas y pesadas

Otras opciones
Hay otras opciones propuestas por marcas comerciales para realizar la función mencionada antes: un aporte de glucosa controlado, siendo no demasiado rápido y además evitando digestiones largas
Un ejemplo es la palatinosa, un monosacárido formado por glucosa y fructosa (igual que la sacarosa, el azúcar) unidos por un enlace alfa 1-6. Nuestras enzimas del tubo digestivo tarsan más en romper este enlace que el de la sacarosa, por tanto, la palatinosa tiene un indice glucémico inferior al de la sacarosa
Pero, en cuanto lo rompen, los monosacáridos que quedan (los que se absorben) son exactamente los mismos que los de la sacarosa: glucosa y fructosa.
El intestino y las células periféricas no entienden de historias raras: tomes sacarosa o palatinosa, para tu intestino y celulas periféricas estás tomando lo mismo: glucosa y fructosa
Lo que pasa es que una de ellas, la sacarosa, provoca un pico de glucosa en sangre mas rápido porque el enlace se rompe antes, por lo que el paso de glucosa a la sangre se produce antes. Ni más ni menos
Nosotros para evitar ese pico lo que hemos hecho es añadir otra sustancia con un índice glucémico menor, por lo que estamos en la situación mencionada anteriormente varias veces: aporte controlado de glucosa

Pero... ¿El azúcar no es malo?
NO. Rotundamente NO. El azúcar no es malo por si mismo, lo que es malo es su consumo en unos determinados contextos
En situaciones normales de no ejercicio, no necesitamos un aporte rápido de glucosa a nuestras células, nuestras células no necesitan que les llegue tanto combustible. Lo que queremos es una digestión mas lenta y que no provoque picos de glucosa, porque nuestras células la captan, pero no la están consumiendo como si estuviéramos entrenando.
Esto es obvio, no "gastamos" tanta energía sentados en el sofá como subiendo un puerto
Además, si tenemos mucha glucosa y no la estamos consumiendo, lo que provoca es que nuestras células, "al no necesitarla" desarollen estrategias para no captarla. Una de ellas es la famosa resistencia a la insulina: Las células cada vez necesitan más insulina para sacar sus transportadores a la membrana. Y para producir mas insulina se necesita que llegue mas glucosa a las células beta del páncreas. Por tanto cada vez el cuerpo va pidiendo mas glucosa, aunque no la use. Es la pescadilla que se muerde la cola.
Hasta que llega un punto en el que nuestras células son prácticamente resistentes a la insulina, y no son capaces de captar la glucosa de la sangre... La famosa diabetes tipo 2
Pero, nosotros como estamos realizando ejercicio esto NO se produce, porque la glucosa se absorbe rápido porque las células necesitan mucho combustible, la metabolizan rápido y no se produce ningún tipo de resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina solo se produce en situaciones de exceso. Lo que todos estamos pensando: sedentarismo, no control de la dieta...

Por tanto, la palabra clave es CONTEXTO
El consumo de azúcar o cualquier carbohidrato de alto índice glucémico durante el ejercicio es lo mejor que podemos aportar, sin embargo fuera de ese contexto es totalmente contraproducente
Por eso mismo solo es interesante consumir los carbohidratos de absorción rápida durante el entreno o en momentos cercanos al entreno, cuando la demanda de energía sea alta
En momentos alejados del entreno es innecesario, y ademas negativo porque puede provocar resistencia a la insulina.

Las recomendaciones
Es obvio pensar que en una sociedad sedentaria y que no lleva control de la dieta no le podemos recomendar de ninguna manera la toma de carbohidratos de absorción rapida. Sea azucar o sea palatinosa, no los necesitan.
Además, sea por las circunstancias que sean, en los supermercados hay un montón de productos hiperazucarados, lo que hace que mucha gente tome cantidades elevadas de azucares sin control ni necesidad. Por ese mismo motivo es necesario dar un mensaje de recortar todo lo posible el consumo de azucar

Fin. Espero haber aclarado todo en la medida de lo posible. Si tenéis alguna duda, no hay más que preguntar

Recordemos: CONTEXTO, CONTEXTO, CONTEXTO

 

@Dusted

 

Correcto, ese es el matiz que estaba esperando

Decir que el azúcar refinado no es malo sin la imprescindible explicación de los dos últimos puntos sería un peligro, sobretodo para la gente que lee en diagonal y rápido este tipo de hilos.

Te has planteado incorporarle algún tipo de grasa para que sea mas completo aún? Cuando digo grasa, ya me entiendes, hay muchas formas de grasa, de mas rápida o mas lenta absorción.

 

Yo no veo necesario meter ningún tipo de grasa. Me explico:
1- Con glucógeno o en presencia de glucosa no se va a usar grasa como combustible mayoritario nunca. La oxidación de grasa que pueda existir es despreciable
2- La ingestión de grasas va a ralentizar mucho la absorción de carbohidratos
3- En situación de vaciado de depósitos de glucógeno y ausencia de glucosa si va a haber una oxidación de grasas importante, pero por la cantidad de depósitos de grasa que tenemos... No es necesario el aporte de mas grasa

El aporte de grasa es más importante alejado del entreno:
-Para no repercutir con la digestión intra entreno
-Para demorar mucho el llenado de depósitos de glucógeno post entreno. Si metemos una comida alta en carbohidratos post entreno y encima le sumamos un aporte alto de grasas, vamos a tener una digestión muy pesada

Sobre la cantidad diaria de grasas enfocada a ciclistas, también decir (esto es apreciación personal) que yo prefiero (y creo que repercute mas positivamente en el rendimiento) dieta alta en carbohidratos a dieta medianamente alta en grasas

 

Voy a dar mi opinión sin querer ofender a nadie.es mi experiencia personal
Hay que tener en cuenta no solo el precio sino tambien el poder digerirlo bien.
Yo soy usuario frecuente de amilopectina mezclada con sales en rutas a partir d 4 horas
Las proteinas se tardan mucho en digerir en relacion al carbohidrato y pueden ser dañinas en marcha.post entreno perfectas pero en ruta...no lo veo.y soy usuario de proteina de botr para el gym
Maizena en el bote la use una vez y ni mas porque es simplemente harina y no se deshace bien...y lente de digerir.tampoco me vale
La amilopectina se disuelve perfectamente.queda un liquido blanquecino sin sabor y en verano con el calor,no es agradable de beber.asi que añado unas sales del deca sabir limon y entra muy bien,aparte que te rehidratan
La amilopectina,el bote de 1 kg da para muchisimo y,sunque es cierto que son 10 euros,al usarlo solo en salidas muy largas da para meses y me aseguri una digestion rapidas y segura

 

Pero repito,experiencia personal sin contradecir a nadie y solo para salidas largas.ah!y combinado con sandwich de pavo pata meter solido al estomago.
Para cortas con unas sales caseras o industriales sobra
Es mi aportación al que le valga

 

Pongo este post porque creo que no he dejado claro el concepto de almidón/amilopectina/maltodextrina.
Realmente es que aparte del almidón, amilopectina y maltodextrina no son conceptos claros que podamos decir: es una determinada molécula

Me explico:
-El almidón es una cadena muy larga de glucosas enlazadas una a otra por enlaces alfa 1-4 y ramificaciones con enlaces alfa 1-6. Sería como un collar de perlas: las perlas serían las moléculas de glucosa; y el hilo, los enlaces alfa 1-4. Ahora imaginad que en vez de ser una sola cadena, el collar se ramifica. Pues los puntos donde se ramifica, son los enlaces alfa 1-6.
Y principalmente, el almidón esta formado por dos tipos de "collares". Una pequeña parte del almidón son cadenas que se ramifican poco (amilosa), y una gran mayoría del almidón son collares muy ramificados (amilopectina)
Hasta aquí todo bien, el problema viene ahora...
-La maltodextrina es almidón parcialmente digerido. Los collares largos se cortan y nos quedamos con collares pequeños de unas 10 perlas

Pero claro, según el proceso industrial que se haya llevado a cabo para conseguir estos productos...
¿Si tenemos cadenas de 25 perlas es maltodextrina o almidón? Buena pregunta... En teoría almidón no es, pero maltodextrina tampoco...
¿Sabes seguro que la maltodextrina que compras son todo cadenas pequeñas o queda alguna cadena larga? Buena pregunta...

Ahora supongo que entenderéis el baile de términos que puede haber...

¿Y la maizena que es? La maizena es almidón de maiz predigerido. Como no sabemos y la empresa no afirma nada... No podemos asegurar que sea amilopectina* o maltodextrina
*Digo amilopectina porque es un 80% del almidón, podemos obviar la amilosa

 

@headcrusher entiendo tus dudas de ayer
Espero haberlo aclarado un poco más, aquí tienes una explicación de los términos almidon/amilopectina/maltodextrina/maizena

 

Entiendo que tu puedas exponer una opinión personal, pero en mi opinión es algo de lo que debemos huir
Nos debemos basar en la ciencia, lo que está probado que ocurre. Después cada uno puede tener apreciaciones que no se apliquen al resto de la gente (yo tb las tengo)

Hay cosas en las que no estoy de acuerdo:
-La maizena no es harina. Va a parecer que soy comercial de este producto o algo, pero es que no es así. Es almidón de maíz predigerido. A diferencia de la harina de maiz, no se muele todo el grano
Se distingue fácil de la harina de maíz porque la harina es amarilla y la maizena es blanca
Vel que dices que la amilopectina se disuelve fácilmente y deja un líquido blanquecino... Igual lo que has probado no es maizena y sí harina de maíz. La harina de maiz es amarilla, no se disuelve ni patras y deja grumos
-La proteina durante el entreno...dañina?? Leerll si que me ha hecho daño!
Y no, no va a ralentizar la digestión mucho, porque el aporte proteico que hacemos es muy pequeño. Además, es proteína de absorción rápida (proteina de suero) y va acompañada de carbohidratos, por lo que se absorbe aún mas rápido

 

Tema interesante. Probaré.
Soy de la vieja escuela, que piensa que el cuerpo no es una máquina tonta, y que tiene material para regular, siempre que no le exijamos el 100%, pero por otro lado me gusta leer estas discusiones, con alguna base, y probar cosas nuevas.

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Sin duda que tiene material para regular, tenemos un monton de reservas de grasa para no morir a las primeras de cambio cuando necesitamos energía y tengamos los depósitos de glucógeno del músculo esquelético o del hígado vacíos. Y además, el hígado puede sintetizar glucosa partir de lactato! Y podemos generar energía a partir de aminoácidos!
En realidad el metabolismo es una máquina muy bien engranada, mucho mas de lo que pensamos

Pero claro... En unos determinados contextos también tiene sus puntos débiles, que nosotros intentamos evitar aportandole ayudas.

En este caso la ayuda es un aporte de carbohidratos intraentreno
¿El por qué de la ayuda? Nuestro fin no es otro que la mejora del rendimiento. Quien diga otra cosa...
¿Pero por que cae el rendimiento? Principalmente por el vaciado de glucógeno. El glucógeno es la gasolina que mejor funciona. Si agotamos esta gasolina nos quedamos con unos "gasoleos b" que ya no son tan efectivos
Entonces, ¿cómo nos ayuda el aporte de carbohidratos? Evitando el vaciado rápido de los depósitos de la gasolina buena. Ese sería el resumen

Tb hay que tener en cuenta que todas las rutas catabolicas (obtención de energía) funcionan simultáneamente, no por separado. OJO que sto es un error que suele cometer mucha gente
Entrenes a la intensidad que entrenes, aunque sea en el minuto 1, va a haber glucogenolisis (degradación de glucógeno), producción y reciclaje de lactato, degradación de ácidos grasos...
Todo depende de la intensidad, obviamente. Por ejemplo: a menos intensidad las rutas que más funcionarán son las de degradación de ácidos grasos y de glucógeno
Sin embargo, como dije antes, los depósitos de glucógeno no son ilimitados y se pueden agotar.
Entonces nosotros lo que buscamos es minimizar la glucogenolisis aportando carbohidratos, para así distribuir la obtención de energía entre un factor más: todos los mencionados anteriormente y le sumamos la oxidación de los carbohidratos que ingerimos

 

Espectacular hilo, Ralku. Destrozando falsos mitos con verdades como puños. La pena es que se predica en el desierto. Como cuando te partes el ojete al escuchar eso de que "mi bebida tiene una proporción de glúcidos diseñada por científicos (el manido 2:1 que viene de aquí https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14657042 ) y cuentas que la tuya te la haces en casa por dos pesetas. Mente abierta, biólogos al poder.

 

Ayer probé la leche con plátano, avena y miel y me pareció un invento del copón de la baraja. Rico rico.
Funcionar supongo un funcionó también

 

Qué medidas más o menos de leche y avena? Lo hiciste en batido?

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Ciencia. Evidencia. Hechos probados y contrastados
No hay nada mas que eso.

Es que con lo "fácil" que puede ser la nutrición deportiva... y como la destrozan las casas comerciales para crear necesidad de comprar unos productos que no sirven para nada. Vease BCAA, azúcares a precio de oro...
Y encima, la promoción de estos productos significa que se cargan todo lo que tenemos al alcance de la mano. Porque claro, si no viene en un bote con colores chillones y con una etiqueta con un montón de nombres raros... ¿Como va a hacer efecto?

Tienes razón con lo de predicar en el desierto... Es que es muy difícil luchar contra tantos años de desinformación. Encima el panorama es fastidiado de coj*nes, porque abres cualquier página web destinada al ciclista aficionado y los consejos que dan de nutrición son bastante malos.

Pero bueno, yo no me doy por vencido! Siempre tendré esa ilusión porque la gente quiera aprender como funciona el cuerpo, y aprender qué necesita en cada momento

 

Por cierto, toda la info que he posteado de transportadores intestinales, regulación de secreción de insulina... no es inventada ni sacada de ningun sitio de baja credibilidad
Toda la info aparece en el libro "Fisiología" de Constanzo. Y claro, junto a mucho más!!

El libro se lo recomiendo a cualquiera que quiera aprender "como funciona el cuerpo humano". No es muy complicado de entender (excepto wl capitulo de fisiología renal), y se aprenden cosas realmente interesantes.
En mi opinión claro, que eso también depende de cada uno. A otros les puede parecer el tostón del siglo.