Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Buenas a todos! Abro este hilo para que entre todos contemos que estrategias, productos o como os las apañais para que en las tiradas largas se lleguen a superar los 60g por hora de hidratos.

Ultimamente estoy leyendo que cuanto mas cerca de 90g/h el rendimiento decae menos. Como todo es algo que se entrena y hay que acostumbrar al estomago a descomponer y asimilar esos hidratos mientras estamos encima de la bici.

El tema de las barritas y pasteles de arroz caseros es que es mas dificil contabilizar que cantidad de hidratos llevan, pero bueno, no hay que ser tan estrictos jejeje

 

Sobretodo en tiradas largas de más de 4h, triatlones de larga o en marchas cicloturistas para no ir con los bolsillos muy cargados se tiraría mas de barritas y geles que de productos más naturales ya que ocupan menos espacio.

Normalmente barritas y geles estan en torno a los 40-50g de carbos más 1 bidón en el que se puede meter otros 30-40g. Yo me pongo una alarma en el garmin cada 30' para que me avise para beber porque soy de los que se le olvida y puede estar 100 kms pedaleando y volver con el bidon casi entero. En verano es verdad que es mas dificil que pase jeje

 

Hola,
te cuento como lo hago yo:
en ciclismo: no hay mucho problema, isotonico (un bote de isotonico cada 2h, o incluso 1 cada hora si hace calor, alternando con agua claro) (son 13-26gr Hc/h
Barritas: suelen tener como 25gr /barrita: 2 barritas + 1 bote, tienes 75gr HC
platano ronda tambien los 25gr HC
gel: otros 25gr HC
1/2 sandwich nocilla unos 40gr HC
1/2 sandwich de embutido con mantequilla / margarina

busca sobre todo que la grasa sea la justa (mas de la cuenta dificulta la digestion)
y cuidado con la fibra... depende de la velocidad de tu digestion, lo mismo tienes que hacer caca-stop

dicho todo eso.. busca la comodidad del transporte (puedes usar bolsas zip), cuidado con la temperatura para cuando lleves cosas que se pueden estropear... mucha azucar y calor tampoco va bien... ve probando las combinaciones (abusar de lo mismo siempre aburre y dificulta digestion)

en competicion de triatlon tienes dos handicaps añadidos: espacio y tienes que correr despues, por lo que cosas que ocupen poco, se digieran bien, etc... los geles disueltos en un bidon a mi es lo que mejor me va. Pero tambien descuento algunos hc, para tomarme una o dos barritas en la bici, por cambiar de sabor mas que nada.

 

@ker_kong para los dias de calor que haya que rellenar bidones, llevas tambien sales para reponer?? las sales las meterias en pastillas?

 

Yo hace unos años, al igual que ker kong, me metía los geles en un bidón y lo rellenaba con agua. El estómago aguantaba perfectamente y no sufría nada. Pero desde que hago triatlon de LD utilizo en competición las sacos energéticos de maurten, sis (beta fuel) o 226ers (sub9 race day). Con estos sobrecitos consigo meter en 500ml de agua, 80g de carbohidratos, que complemento con geles 226ers high energy que tienen 50g de carbohidratos. Y en los entrenos a veces tambien tomo gominolas energeticas que me sientan bien y me saben cojonudas.

 

Imagino que son mas de 1 sobre los que metes en el bidon no? Porque si no he mirado mal son unos 40g por sobre. No queda un sabor demasiado intenso?

Para entrenos de distancia similar a competiciones como haces??

 

90g/h son un gel casi 4 geles por hora, eso es demasiado, no? No veo ni a los profesionales metiéndose eso, la verdad.
En mi caso, fuera de las marchas donde sí disuelvo 6-8 geles en un bote de 500ml por comodidad, en salidas normales de 3-4 horas con plátano, barrita y un gel me suele alcanzar.

 

6-8 geles en un bidón de 500mL?? Eso no es mucho??

 

Ningún problema, teniendo cuidado de escoger unos que se disuelvan bien y agitando un poco antes de beber.

 

Los que uso yo son 80g ch por sobre en un bidon de 500 ml (por ejemplo el maurten 320). En competición llevo bidones de 750 ml y meto 1 sobre y medio en cada bidón que son 120g de ch. Los sobres de sis puede que si tengan un sabor intenso, a mi me gustan pero conozco a gente que si dice que es muy intenso. Los de maurten sin embargo no tienen sabor y hay mucha gente que dicen que son los mejores.
En entrenos específicos utilizo la misma alimentación para que el estomago se vaya acostumbrando.

 

Por curiosidad, ¿alguien lleva el control de la comida según los KJ y no por el tiempo?

 

Yo tb he utilizado Maurten para Gran Fondos con muy buenos resultados.


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El precio de los Maurten es una locura pensando que los ingredientes son Maltodextrin, Fructose, Pectin, Sodium alginate, Sodium chloride

Otra alternativa barata es comprar maltodextrina y fructosa y mezclarlos en proporción 2:1 en el bidón (aunque hay quien dice que 1:1) con una pastilla de electrolitos para dar sabor y algún aglutinante tipo la propia pectina, goma guar o xantana. Luego complementar con algún gel previo puerto o tal. Comprar 1 kg de maltodextrina y otro de fructosa pueden ser 8-9 euros (total) y tienes el equivalente a unos 250 geles.

Tan fácil como ir probando en entrenamientos la concentración y proporción que le va bien a tu estómago. También se puedes probar otros azúcares tipo dextrosas, amilopectinas con sus distintos IG para ver lo que le sienta bien a uno

 

Si que son caros y yo fuera de temporada pre-competitiva hago lo que dices. Me compro bolsas de 1kg en HSN de diferentes ch y hago mis mezclas.
Pero si comparas los sobres de maurten con la mayoría de geles del mercado salen a cuenta los sobres maurten. En un sobre tenemos 80g de ch (por 3 euros) que son lo mismo que 4 geles de 20g ch. Y pocos geles hay que consigas por menos de 0,75euros. Los de high5 en wiggle y pocos pocos más.

 

Yo, de todas formas, prefiero el beta fuel de sis porque me gusta que la bebida tenga algo de sabor. Comprandolos con descuento como ahora mismo, el sobre te sale a 1,6 euros.

https://www.scienceinsport.com/es/shop-sis/go-range/beta-fuel/sis-beta-fuel-15-pack-lemon-lime
https://www.scienceinsport.com/es/shop-sis/go-range/beta-fuel/sis-beta-fuel-15-pack-orange

Si quieres ya una mezcla hecha yo creo que calidad/precio no hay nada mejor.

 

Yo compro HC, electrolitos, Aminoacidos, etc a granel y añado a los bidones con agua... así al beber ya voy alimentándome.
Yo en ciclismo uso Isomaltosa y/o Vitargo, es lo que a nivel digestivo/rendimiento mejor me va. También le echo electrolitos.
Y en tiradas largas llevo el polvo en botecitos en el bolsillo, cuando relleno agua en fuentes o bar, preparo más bebida.. a parte también llevo barritas o plátano para meter algo sólido de fácil digestión. Si son salidas de más de 4 o 5 horas, me gusta llevar un pequeño bocata de atún con pan blanco.

 

Por curiosidad, ¿donde compras la maltodextrina y la frutosa que no este mal de precio/calidad?

 

Ponerle una chincheta a este post

 

https://www.hsnstore.com/marcas/hsn-raw/maltodextrina-en-polvo

https://www.hsnstore.com/marcas/hsn-raw/fructosa-en-polvo

 

Buenas,
Me interesa, a mi maurten no me convenció, no he probado el 226er ni los de sis, pero tienen buena pinta, por favor dime como distribuyes: 2 botes de 500ml que llevas ya preparados y 3 geles? has probado a preparar los polvos en botes de 800?

claro, con calor, tienes que complementar con sales