Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

En la actividad en intervals, tienes hidratos gastados, a ver qué te pone, arriba a la derecha, y sobretodo kj totales.. (calculas la media de 1 hora)

eje de una salida larga



Esto he leído en un artículo, me cuadra bastante...

La ingesta óptima de carbohidratos debe ser del 40-50% (en kcal) del gasto energético total por hora (en kJ).

Los profesionales suelen gastar alrededor de 1.000 kilojulios (kJ) por hora durante esfuerzos muy duros. Esto significa que deben consumir entre 400 y 500 kcal de carbohidratos por hora. Dado que 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal, deberían ingerir entre 100 y 125 g de carbohidratos por hora.

https://www.welovecycling.com/es/2024/08/28/hidratos-ciclista-la-vuelta/

 

Seguramente me esté confundiendo en algo, pero si en 7 horas consumí 887g de CH, debería haber comido 126 gramos de CH por hora, para compensar. Entendiendo que el objetivo es hacer lo posible para no tirar de las reservas.
Así que a priori, me quedé corto.

 

Hoy en día los profesionales World Tour entran en cantidades bastante más altas, llegando a 160g/h. Dicho por uno de los equipos, hoy en día los capacidad de ingesta de CHs es lo que más marca el limite de rendimiento de los ciclistas.

 

Es poca información, pero yo diría con lo que veo que tienes las zonas infravaloradas.

Y la absorción óptima está en isotónico, que es también lo mejor para la digestión. Ni muchos CHs ni demasiada agua no ser que sea necesaria por regulación de temperatura, pero no por digestión.

 

En mi experiencia la estimación de consumo de intervals no funciona demasiado bien.

 

Crema de arroz

 

De todas formas el mejor desayuno se hace la noche anterior. A la mañana con una tostada con miel y cafe vas servido.
Lo que comas al desayuno no contribute a llenar depostos, no da tiempo.

 

Muy bueno, no lo habia leido al contestar

 

Ya

Se que tienen bolsillos atras,pero entre el movil y los 100 ch por hora parece que vas con alforjas xD.
Que alimentos pocos voluminosos llevas tu?

 

Este es uno de los motivos para no alimentarse con alimentos naturales. Cuidado, no hay que confundirlo con llevar alimentos procesados. La idea es no llevar nada que no tenga una función concreta durante la actividad. Normalmente, las fibras, grasas y proteínas no tienen una función en la actividad. Antes y después por supuesto que si, pero durante la misma actividad no, por lo que si te limitas a llevar los CHs que vayas a consumir y sales, ya tienes suficiente. No es poco, pero es menos que si pretendes comer 100gCH/h a base de plátanos.

Por eso para mi es tan importante saber qué mezcla de CHs en polvo para disolver en la bebida me funciona como fuente principal, porque son un 97-98% CHs y relativamente fáciles de llevar en un contenedor adecuado. Hay quien usa bolsas zip o un soft flask lleno de polvos, sin agua (el agua la puedes encontrar en marcha). En mi caso, cuando tengo que llevar una cantidad elevada, uso los botes de YoPro, que son indestructibles, tienen una tapa estanca y segura y meto hasta 225g por bote.

 

Polvos (en bolsitas termoselladas), bocaditos de guayaba y alguna barrita.

A mí siempre me da miedo llevar cosas rígidas y un poco tochas en el maillot por si me caigo, que no se me claven en la espalda. Llevo el teléfono porque no queda otra, pero si por mi fuera...

 

El bote no es propiamente rígido, de hecho no es como un soft flask, pero se parece más a éste que a un bote rígido. De todas maneras, no lo suelo llevar en el maillot, porque siempre llevo algo en la bici para meter teléfono, batería de recambio y las cosas a las que obliga la organización en carreras, como manta térmica, localizador. etc. Lo bueno de ese bote es que lo puedo combinar con el resto de cosas que llevo y me cabe en la bolsa de tubo o en la típica bolsa de alimentación que va entre la potencia y el manillar. Y si son muchas horas, entonces normalmente ya llevo bolsa grande de cuadro, por ejemplo. En la Traka llevaba comida para 40h, por ejemplo. Eso no cabe en el maillot!! Paras en alguna gasolinera para complementar, no puedes llevar TODO encima, pero por ejemplo los polvos si los llevaba porque es lo que considero base mínima para sobrevivir.

 

Aaaahh, para ultradistancia sí que tiene más sentido.

 

El problema de llevar polvos es que cuesta mucho disolverlos. En ultra distancia supongo que no queda más remedio pero pudiéndolo evitar yo prefiero los soft.

 

Depende mucho de los polvos que uses. A mi no me cuesta. La amilopectina precipita, pero con un par de meneos antes de beber, solucionado, no es un problema. En cambo el Vitargo, por ejemplo, cuando precipita queda amalgamado en el fondo y ya no hay quien lo vuelva a mezclar.

 

Yo en piloto automático siempre pego unos meneos antes de beber. A veces solo llevo agua y hago el gesto igual. xDD

 

La mala disolución y precipitación en grumos me pasa sobre todo con la Maltodextrina muy concentrada. Si no fuera por ello, sería casi mi CH de referencia.
La amilopectina no la he probado, pero a la Palatinos a (Isomaltulosa) le pasa parecido, precipita un poco al fondo sin grumos pero se resuelve fácil al agitar ( textura parecida a la sacarosa.
Al final, ninguno me suele dar problemas, porque hago disoluciones poco concentradas, Tiro más de sólidos, barritas, guayabas, gominolas y muy pocos geles.
Lo de softflask, aunque según os leo sería casi la solución ideal para corta y media distancia, me da bastante pereza por la preparación y limpieza de los envases. Para UF, como dice Lyn, algún sobre de polvos, muchas cápsulas de sales sobre todo bastante sólido digerible. Llevando las bolsas de almacenamiento que hagan falta y parar si hace falta a por algo de comida.
Mentalmente me costaría aceptar estar un día entero a base de polvos y líquido, aunque quizás tuviese un rendimiento mejor que con mi sistema.

 

https://glut4science.com/publicacio...a-rendimiento-deportivo-glucosa-ratio-2-1/104

 

Comentar que, incluso dentro del apartado "carretera", hay mucha variedad. Está bien dejar los consejos del nutricionista del Ineos, para el tipo concreto de ciclismo de competición al cual se dedica.

En el propio equipo hay gente que al compatibilizar la pista con la ruta, tienen adquirido el habito de entrenar a jornada partida. Las bicis de pista no suelen llevar bote ni hacerse sesiones largas (para eso salen a dar una vuelta).

En competición, en unos casos es viable tener un amigo (o un auxiliar, o un familiar) dándote botes de remplazo, pero en mi opinión la modalidad donde mas complejo es alimentarse es el xcm, y en mi limitada experiencia, el problema tampoco va mucho mas allá que el hecho físico de buscar el lugar apropiado para desenvolver y comer.

Yo creo que hacer xcm a base de geles o alimento diluido, es ya extremo, y para marchas o cosas cada uno por su cuenta, no hay en la práctica diferencia en tiempo empleado, da casi igual.

Saludos, solo por poner en contexto, que a cada nivel deseado, hay alimentación acorde.

 

La maltodextrina cuando la concentración es muy alta cuesta disolverla. Yo lo soluciono haciendo el preparado laa víspera. En el momento de hacer la mezcla cuesta que se disuelva completamente, quedan brumos pero si dejas el soft unas horas en reposo desaparecen solos.
Para mí los soft han sido un descubrimiento, antes me volvía loco preparando la estrategia con sólidos, pastillas de sales aparte, ahora llevo un soft, dos o tres en función del entreno que vaya a hacer, me vale lo mismo para una hora de series que para 6 de fondo modificando solo la cantidad de hidratos.
El tope que me admite el soft de 250 ml es de 240 gr de HC 1:08 malto y fructosa que me sirve en el peor de los casos para 2 h. Estoy entrenando ahora con 120 gr/h.
Pruébalo que es muy cómodo, llevas sales y todo en el soft ya mezclado y te olvidas, solo tienes que estar pendiente de dosificar el contenido para que te dure el tiempo que has planificado. Yo tomo uno por hora o dos horas, así no hay forma de equivocarse.
Cierto es que prepáralo es un poco tedioso, yo lo agitó en un bote mezclador para no enguarrar mucho pero hay que agitar bien.