Entrenamiento por vatios

Entrenando a FatMax sin glucógeno plasmático estimulas la creación de mitocondrias. Es más eficiente que entrenar con glucógeno muscular bajo. No lo digo yo, lo dice San Millán que es probablemente uno de los mayores expertos que hay en metabolismo humano.

 

La "preferencia de sustratos" la determina el nivel de demanda energética, no la mayor o menor disponibilidad.

Que hagas indisponible la glucosa lo que hace es limitar el nivel de energía que puedes producir, eso es otra cosa.

En realidad es la deplección de glucógeno muscular a un nivel crítico la que dispara el gen.
Pero sí, cuando no tienes en plasma se acabará produciendo lo otro tarde o temprano.

Cuando se reduce drásticamente el glucógeno muscular, por ejemplo, con ejercicio intenso y ayuno, eso hace que baje el Ca2+ (que tiene relación estructural con el glucógeno) en el retículo endoplásmico y eso activa el gen PGC-1α (Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha), un coactivador transcripcional maestro de la biogénesis mitocondrial.

A mayores el bajón de energía celular en general también dispara sensores energéticos celulares, como:
AMPK (AMP-activated protein kinase), que se activa cuando hay un alto cociente AMP/ATP, es decir, cuando la célula tiene poca energía.
La AMPK activada promueve también la expresión de PGC-1α
PGC-1α a su vez actúa sobre otros factores de transcripción como:
NRF1, NRF2 (nuclear respiratory factors),
TFAM (mitochondrial transcription factor A), que regula la replicación del ADN mitocondrial.

En resumen, quedarse reventados, hace que mejore el nivel mitocondrial.
Se puede uno quedar reventado de muchas maneras, y si se combinan varias, el efecto es mayor

 

Ese último párrafo….era lo que antiguamente se le decía “entrenar hasta llegar a la pájara”?. De lo demás….creo entenderlo…., el “problema” es saber aplicarlo realmente.

 

Se lo puedes explicar a Sanmillán, que es el que investiga para determinar el nivel de conocimiento que tenemos sobre este asunto. Yo solo lo leo a él, pero no me dedico a investigarlo.

Pero si lo lees, no está muy de acuerdo con lo que dices.

A mi desde luego me ha ido muy bien entrenando según sus premisas.

 

A ti te ha ido muy bien metiendo las horas que metes…

 

Si y no, no es tan sencillo, el funcionamiento de la fisiología humana es bastante más complicado. Tener una mayor o menor disponibilidad de glucógeno es lo que dispara ciclos de disponibilidad distintos.

La glucogenólisis puede verse inhibida por baja disponibilidad de glucógeno, la gluconeogénesis, es decir, la producción de glucosa a partir de precursores distintos a los glúcidos, puede activarse si hay baja disponibilidad de glucógeno tanto plasmático, como muscular. Las vías de alimentación muscular ( producción de glucógeno plasmatico o muscular) son distintas y subproductos como el lactato, el glicerol, los aminoácidos entran a su descomposición para garantizar la disponibilidad de glucosa a todos los niveles fisiológicos

 

Tiene sentido que, con menos glucógeno en el músculo, haya más estrés mitocondrial (y por tanto más adaptación), pero este tipo de entrenamientos conlleva un riesgo más elevado por degradación muscular y sobreentrenamiento.

Entrenar de esta forma puede tener sentido en casos puntuales o si se dispone de MUY poco tiempo, pero no lo veo como algo sostenible en el largo plazo.
Es como si te liaras a correr en competición cada día. Seguro que mejoras mucho los primeros días, pero luego empiezan a atacarte todos los efectos negativos que siguen el sobreentrenamiento.

 

Hombre se sobreentiende, creo, que es un tipo de entrenamiento dentro de un plan especifico, no es un habito.
Es como si metes un dia o dos de hit, no vas a salir todos los dias a sprintar.

 

Lo dije en relación a cómo afecta (la disponibilidad o no) a la utilización de la vía de oxidación de grasas.

La exigencia de energía en cantidad y ritmo de producción es lo que más afecta. Eso se sabe ahora, pero hace décadas se pensaba que las grasas no se iban a usar mientras hubiera glucógeno. Cosa que no es así, las grasas se usan siempre casi al máximo de su potencial hasta que llega un punto que la demanda es tan grande que por el funcionamiento de otras vías a pleno rendimiento, baja un poco la contribución de la vía de grasas.

También se decía tradicionalmente que "la primera media hora no se usan las grasas porque tarda en ponerse en marcha la vía metabólica y mientras tanto la energía se aporta por vías glucolíticas usando glucosa de plasma y glucógeno muscular" lo cual sabemos que no es tan cierto, porque a pleno rendimiento no está pero desde el inicio funciona la vía de grasas.

Antes ha puesto un compañero gráfica que relaciona vías metabólicas con intensidad.

No puede no estar de acuerdo con lo que digo, porque eso está muy demostrado.
Yo tampoco lo investigo, pero leo lo que investigan otros.

Si él propone otras maneras de hacerlo, eso es otra cosa. Cada cual tomará las estrategias que considere para alcanzar las mejoras que busque...

Un poco eso, los "antiguos" practicaban mucho lo de ir buscando pájaras para entrenar, empíricamente sabían lo que hacían aunque no supieran los mecanismos.
Obviamente cuando se está un poco entrenado a pájara (de mareo y/o calambres) no se llega pero agotar glucógeno se nota muy bien lo que es porque no hay gas para dar ciertos vatios cuando sólo queda la vía metabólica de las grasas activa al estar "vacíos". En ese punto hay gluconeogénesis a partir de otros sustratos (masa muscular mayormente) pero la tasa de producción de glucosa no alcanza para dar rendimientos como los que se dan teniendo glucógeno claro.

 

Pues nada hombre, ¡no hay más que decir! La ciencia evoluciona...

Ahora resulta que para aumentar la densidad mitocondrial hay que entrenar a pájara... ¡eso lo hacía Indurain! ¡Anda que no ha llovido!

 

Si el plan es hacerlo una vez al año, a lo mejor. Yo intentaría evitar este tipo de entrenamientos.

Cada uno pensará lo que quiera, pero llegar a la pájara no es sano, no es efectivo, te expone a riesgos de seguridad vial (circular por carretera con mareos y agotado no es la mejor idea que vais a tener) y no es sostenible en el tiempo.

Estoy de acuerdo en que entrenar con glucógeno parcialmente bajo tiene sus ventajas, pero llegar a números rojos no tiene ni una sola. Se entrena para adaptarse, no para resistir el colapso.

 

Es que lo de llegar a la pajara solo lo ha dicho un forero, nadie mas ha dicho que hay que hacer eso.
Yo ya he dicho que es delicado, porque se lo pregunte al entrenador/nutricionista, y yo siguiendo un plan, no tengo de momento ningun entrenamiento de ese tipo, no es imprescindible ni mucho menos, ni tampoco recomendable, es especifico para algo.
Tambien es cierto que ese tipo de entrenamiento, es mas especifico para gran fondo/ultramaraton-ultradistancia, y yo no toco esa modalidad.
Es que coger un batiburrillo de entrenamientos sueltos, juntarlos, eso no es un plan. Esto hago, esto no hago, eso no va asi.

 

¿quien lo ha dicho?

 

@Alastor no?
O bueno, el estudio que ha presentado el, me imagino que el no sera catedratico, o si, a saber.

 

Ah.
Creo que @Alastor en ningún momento ha dicho que haya que entrenar a pájara, seguro que lo aclara.

El posteo sobre este tema y fui yo el que le pregunté si estaba haciendo referencia a lo que antiguamente se le llamaba “entrenar hasta llegar a la pájara”.

 

Seis mensajes mas atras, y el articulo, unos mas atras.

 

La ciencia evoluciona, claro que sí.
Y que ahora se sepan más cosas que antes, no hace que las que ya se sabían dejen de ser ciertas.

La fe incondicional en determinadas cosas, no es buena ni hablando de ciencia.
Por cierto, ahora dicen otra cosa de la Z2 famosa de mister San Millán el de los milagros.

Yo no he dicho que haya que hacer eso.
Me han preguntado por las pájaras y he dicho que el fundamento de los que las buscaban hace décadas es éste del que estamos hablando, que ellos no sabían los mecanismos en aquel momento pero ya sabían que funcionaba.
Ahora hay muchas formas de conseguir igual o mayor efecto sin llegar a eso.

 

Eso que has hecho se le llama manipulación de la información o desinformación. Has cortado la parte final del mensaje:



Lo que quiere decir el mensaje de Sitko es que la gente malinterpretó el estudio de Inglis. El estudio fue de SEIS semanas solo entrenando 150 minutos semanales.

Creo que es bastante sabido que si tienes poco tiempo en el largo plazo y puedes entrenar pocas horas semanales, se nota mucha más mejora si entrenas en zonas altas. Ese estudio lo que ha hecho es confirmarlo. Y nada más.

 

Pues eso. Te podías haber ahorrado toda la pseudo ciencia que has puesto antes.

 

El artículo que sale en google "blog de S. Sitko/zona2" creo que es este pero es de 2022

https://sitkotraining.com/la-letra-pequena-de-la-no-tan-magica-zona-2/

(primero decir que a mí siempre me había ido bien con muchos entrenamientos equiparables a z2, de aquella por pulsometro).

En el artículo hace una distinción entre profesionales de 25-30 horas semanales y "aficionados" (yo lo llamo cicloturistas) de unas 10 h.

Para mí, en cambio, el tema en un "amateur" que compite en su categoria de edad está en disponer de semanas de carga de 15 h.

Si se echa la cuenta, 12000 km si se hacen 200 días de bici al año son 60 km, y en horas si fueran semanales sale mas de 10 de promedio (según la velocidad, para 40 semanas de bici y el resto sin bici), por lo que las semanas de carga salen a 15 aprox.

Las horas y km coinciden con los que tradicionalmente se recomendaban para juveniles, que al menos en teoría van a clase, y normalmente en España no se les ponían mas de 15000 km (en otros paises, mucho mas, que se lo pregunten a Ullrich o a cualquier ruso de su edad).

Con ese tiempo de entrenamiento, no queda mucho-mucho espacio para z2, igual que tampoco para kilometradas x encima de 120 km, por lo tanto una jornada tipica de 2h o 2h 30 min tampoco implica llevar diezysiete geles.

Lo que sí que puntúa, es al acabar el año comparar lo planeado con lo realizado, hay chavales que hacen todo lo posible por acabar cada semana, y luego los master... y los cicloturistas...