Entrenamiento por vatios

Yo si uso proteina desde hace bastante tiempo, tuve un par de meses de no usarlo y lo notaba en las recuperaciones.
Esta claro que puede ser que en mi dieta diaria iba flojo de proteinas, pero con suplementqcion sabes que ya vas a ir al dia. Es cierto que hay que añadir a la dieta de forma diaria y paulatina, durante todo el dia, pero si suplementas, ya sabes que no vas a ir corto.
Tambien es un metodo o costumbre saciante post entreno, a mi me falta algo ya sino las tomo.

 

Yo creo que, a partir de cierta edad, en hombres por lo menos, aparte de poner atención en no saltarse la proteína, hay que hacer algún tipo de ejercicio que fomente al menos el mantenimiento de la musculatura, en el montanismo creo que no es necesario porque las cuestas lentas hacen crecer el músculo, pero en la bici creo que hace falta algo de trabajo especifico (al menos yo, he perdido un montón de musculatura, con 53 tacos).

 

Puede ser que no realices una cena potente en carbohidratos. Después de los entrenamientos como todos sabemos hay que reponer el glucógeno, una vez repuesto, durante la noche empiezan la verdadera recuperación si el cuerpo está en modo "construcción" puede tirar del glucógeno que se intentaba almacenar, por lo que cenar una dosis de proteína de whey, retrasa enormemente el catabolismo del glucógeno, este proceso fisiológico normal es aún más intenso en personas mayores de 40 años.

Lo que intento decir, es que puede ser que vayas tirando de esas proteínas para mantener la función vital, mientras el glucogeno queda repuesto, que es la verdadera causa de la recuperación

 

Tienes mucha razón, a partir de 50 años es imprescindible cenar caseína.

Te recomiendo visualizar estoy:

 

Como dato, acerca de la proteína, escuché a Verona comentar que los dietistas del Lidl les insisten en que tomen mucha. De 2g/kg para arriba. En su caso decía que tenía que suplementar porque si no, no llegaba.

Yo me he acostumbrado a tomar un batido de proteínas siempre al terminar de entrenar, sea gim o bici. Quizá es placebo pero es mi "recompensa" final (sabor chocolate blanco está de muerte) y me sacia mucho, por lo que me aleja de picotear hasta la hora del almuerzo.

Llevo un par de semanas probando creatina porque vi un paquete de oferta en un súper y en mi caso sí me hincha y aumenta el peso. No he notado ninguna mejoría. Cuando me acabe el paquete, al olvido, por ahora.

 

Coincido con lo que dice destro.

Tras hablar hace unos años con un forero, tomaba creatina de otoño a primavera. Periodos con menos bici y ésta de menor desnivel con mayor foco en natación y (trail) running. Ganaba algo de peso así que cuando llegaba el buen tiempo la dejaba.

Este año que he aumentado mucho el volumen de running y natación la he mantenido todo el verano. Simplemente por ver si me ayudaba a recuperar mejor. Me sigo levantando muchos días sin ganas de vivir

La diferencia? Pues que este año en vez de llegar a 70 kg para mi 1.80, pues me quedo en 72 con volúmenes de método noruego. Seguramente influirá que en vez de estómago, tengo una bolsa de basura de 60 litros. A nivel de datos de potencia o ritmo corriendo muy similares. La principal diferencia es que este año la gente me ve y no me dice que parezco un cadáver. Es más, me dicen que si meto mucho gym. Tiro a muscular bastante y tengo dorsales y cuádriceps que ya le gustaría a mucho levanta hierros.

Así que como conclusión desde mi experiencia, diría que la creatina ayuda a mantener cierta masa muscular y no quedarse chupado. Para gente que haga muchísimo volumen seguramente ese plus muscular pueda ayudar al final de días duros. Triatletas de LD, ultras o tal lo veo. Si realmente quieres ser rápido en pruebas más cortas, no la tomaría.

Resto de ventajas de concentración y tal, pseudo marketing.

La virgen qué envidia! Tú sí que tienes constitución ciclista

2 gr o 2.5gr/kg de proteína suelen decir en podcasts de tri. No es tan fácil meter 150-200 gr de proteína pura de calidad y de fácil digestión. Si entrenas 6-7 días, doblas sesiones y no quieres entrenar con el sistema digestivo lleno, cierta suplementación con whey facilita bastante. Y además está rica y barata. Por no decir que si entrenas mucho, trabajas, comes "limpio", cocinas y quieres mantener un buen descanso, necesitas días de 30 horas. No sé cómo lo hace gente con familia

Las 2-3 semanas posteriores a empezar con la creatina es cuando más retención de líquidos se nota. Luego se va difuminando esa retención

 

Ni tú, ni yo (seguramente) seamos como Verona, él es profesional, seguramente esté en un 6-7% de masa grasa, con esos números el cuerpo sin duda va catabolizar músculo a la mínima que no disponga de glucógeno, básicamente porque no tiene grasas de dos e tirar.

2g/kg de peso es lo que se aconseja en deportes donde es necesario elevar la síntesis proteica al máximo como el culturismo.

Ahora bien esa cantidad ni mucho menos se la aconsejaria yo a cualquier ciclista, un ciclista con tendencia endomorfa con 17% de grasa corporal con esas cantidades de proteínas va a ganar peso, como todo individualización y especificidad

 

Bueno….entonces que me tengo que meter al día para quedarme fino fino?.
Entre la beta-“Aladina”, la creatina, la caseína, los CH’s a chorro(es la moda), etc….ya no se ni por donde tirar….

De momento seguiré este año como hasta ahora, rodajitos en Z2 sin jalar na, que para bajar 3 kilates me ha ido bien. Eso si, quien me diga que un ciclista habitual de casi 4o años dando pedales a base de rodar solo en z2 se mejora…..un truño de los gordos.
Algúnos días he metido una subidita de 15-20’ a FTP para cuidar mi “salud” mental(si no me tiro de los pelos con solo tanta z2) y vamos….sufrir como un perro.
La z2 será necesaria y bla bla bla, pero o se mete intensidad de la buena o te quedas más estancado y flojo que en cuanto fuerzas….penuria y poco más.

 

Siguiendo el principio de la Navaja de Ockham la explicación más sencilla es que lo estás haciendo mal. No es infrecuente y sin duda es el primer motivo por el cual el entrenamiento en Z2 no funciona: cometer algún error a la hora de enrenar en Z2.

Hay que definir bien las zonas, para lo cual lo primero es saber las zonas que debes usar, porque hay muchos criterios de definición de zonas. En cualquier caso, una Z2 alta bien definida permite rodar muchas horas a la semana sin acumular un exceso de fatiga, pero desde luego no son rodajitos. Si se notan como rodajes intrascendentes, entonces desde luego no es Z2. Un error muy muy habitual.

Una vez conocida la Z2, cuanto más alto dentro de Z2, mejor, para provocar un estímulo de consumo de grasa significativo. Hay que entrenar lo más cerca posible del punto de mayor consumo de grasa (punto en el cual el consumo de glucógeno no es bajo, por cierto).

Además, obviamente, cuanto más tiempo en el punto de entrenamiento adecuado, mejor. Por una parte, las horas a la semana, porque si no cumples un mínimo pues no va a haber adaptaciones significativas. Si es entrenamiento en el exterior, yo diría que unas 8-10h a la semana es un buen punto para empezar. Pero también los minutos en la zona adecuada dentro de la propia sesión, y eso es algo que ni mucho menos es obvio. La media de potencia o la potencia normalizada de la sesión deben considerarse datos secundarios. Lo realmente importante es el tiempo específicamente pasado dentro de la zona escogida de entrenamiento. Si no se hace de manera muy consciente, es habitual hacer solo un 25-30% del tiempo en la Z2 alta.

Por último, relacionado con la nutrición, no solo es importante no ingerir CHs durante la sesión, también no haberlos ingerido en las horas anteriores, de modo que no haya CHs de una digestión anterior en el plasma sanguíneo.

Claro, si cualquiera de estos puntos no se hace bien, entonces puede suceder lo que siempre ha dicho tanta gente, que el entrenamiento en Z2 no sirve para nada. Si se hace bien, el aumento de densidad mitocondrial no solo permite oxidar más grasa, sino también más glucógeno y, por lo tanto, mejora el rendimiento en todas las zonas. Lo cual, por cierto, no significa que baste con entrenar solo Z2, obviamente hay muchas más adaptaciones que desarrollar que se estimulan con otro tipo de entrenamiento.

 

¿Me has respondido a mi?.
Me parece un poco osado, lo digo con respeto, decir que lo estoy/hecho mal con lo que he posteado antes.

Si para ti es hacer mal lo pautado por un profesional consiguiendo los objetivos previamente marcados…pues nada, le diré que lo estoy haciendo mal.

Y si, no es contradictorio haber conseguido lo que se pretendía y decir que hacer de vez en cuando alguna subida a FTP me ha supuesto penar, o que esas horas en z2 en cuanto a rendimiento o adaptacion(la mia, porque tampoco sabes mi nivel deportivo) poco o nada me han hecho mejorar.

El término “rodajitos” lo has malinterpretado, porque tú lo has llevado a la falta de intensidad y yo me refería al tiempo empleado. Y han sido “rodajitos” de 90 a 180’, no mas, porque a parir de 180’ ya tendría que empezar a ingerir HC’s durante, y es una variable no tan sencilla de acotar y que podría fácilmente echar al traste los objetivos a cumplir(dicho por quien me ha llevado). Básicamente se trataba de aún haciendo lo planificado durante algo más de tiempo(en meses), hacerlo más sencillo.
Y mira, algo se habrá hecho bien cuando lo que se pretendía se ha conseguido.
Si bajar 3kg en 4 meses y retornar a la normalidad ciertos resultados anómalos de analítica anterior, que es lo que se buscaba, te parece hacerlo mal, pues ya le diré que te llame y te pida asesoramiento.

pd: sin acritud, eh,

 

La única manera de perder peso es ingiriendo menos de lo que gastas, y luego ya dependiendo de lo que ingieras tendrás una composición corporal u otra. Contar los entrenamientos en kj, hacer una valoración de tu metabolismo basal y a partir de ahí meter los hidratos justos para recuperar, grasas sanas y proteínas.

Personalmente SI me suplemento, tomo 5g de creatina (no quiero mejorar mi rendimiento en la bicicleta) y Vitamina C en el desayuno, omega 3 en forma de cápsulas, de noche antes de ir a la cama 20g de proteínas en forma de batido. Intento también evitar todo aquello ultra procesado, actualmente estoy en 13 % de grasa corporal para 50 años.

Priorizó la salud frente al rendimiento

 

Nunca entenderé la manía de copiar entrenamientos, dietas y demás planificaciones de ciclistas Pros por parte del resto del mundo ciclista….ósea globeros que es lo más mayoritario que se mueve por estos lugares…..yo él primero! con el riesgo que puede conllevar todo ello

 

No, no te respondo a ti. He usado la referencia a la mejora de rendimiento que se puede esperar haciendo Z2 para explicar algo que me ha parecido interesante.

Si le sirve a cualquiera que lo lea por aquí, perfecto, que para eso son los foros.

No creo que a nadie le interese específicamente tu interpretación torticera de lo que digo. Sin acritud, claro.

 

Gracias por la respuesta, el post anterior mío era un poco coña….aunque me ha sido útil.
Lo de bajar peso, pues si, al final es gastar más de lo que se mete, aunque depende de que es lo que sobra….

Coincidimos en parte en cuanto a la suplementacion…y tb sobretodo mas por salud que por deporte.
Yo también omega3 y “batido” a la noche de proteína de soja, mg y fruta(solo los días que salgo en bici), y mas que nada porque soy de cenar poco.
El tema de vitaminas y resto de suplementos tipo creatina y demás….pues a parte que en principio no lo necesito(no lo digo yo por que si) reconozco también que ya es meterse en jaleos que me dan pereza.

 

Claro claro….

 

Siento decirte que yo me pongo ciego a hc intraentreno, hasta en los de 1h y media que en este mes no he estado haciendo, todos entre 2h y 2h ymedia, pero durante todo el verano, y he bajado mas de 3kilos.
Ah y 5 comidas al dia, bastante arroz y pan integral, bien de frutos secos, aguacates y queso feta, sin cortarme en comer, pero todo sano, un 75% frutas y verduras.

 

Me parece de pm.
Ahora dime….que has estado trabajando?, intensidades?.
No habrás pensado que yo he dejado de comer?, he seguido comiendo lo mismo de siempre(excepto un par de cosas que realmente no era comida necesaria, tipico picoteo de “mierd.a” en el curro).
En el periodo específico que hago de enero-abril también bajo 3-4kg(de 71-72 a 67-68kg) y también me harto a comer.

No acabo de entender….

pd: yo el arroz lo suelo comer frío de 24h antes, sobretodo en ensaladas, y en verano entra mejor aún.

 

Nada, simplemente te sigo, e ibas a hacer dieta no? Por higado graso(o esto igual me lo he inventado), y pensaba que junto con el z2 que llevas haciendo, monotematico, pues que te sentias satisfecho.
Solo queria aportarte y decirte, que pienso que lo que mas adelagaza o quema, o afina, es la alta intensidad, sin mas.
Con esto te respondo a lo que estoy haciendo.

 

Mas o menos….
resultados anómalos en analítica que podían indicar posible resistencia a la insulina, principio de prediabetes tipo2 e hígado graso.
Tras descartar posible herencia genética se me recomendó abordar el tema desde la alimentacion, y me puse en mano de un nutricionista deportivo.
Como este año no iba a preparar ningún objetivo pues venía de una doble fractura de pelvis por una caída en el 2024 se decidió en este 2025 tratar de corregir los resultados desde el trabajo a bajas intensidades (de ahí los rodajes en z2 medios-z2altos-z3 en pnormalizada), y así no tener la necesidad de meter HC’s durante las salidas e ir usando la mayor parte posible grasa para ir bajando peso y ver la incidencia en los anteriores resultados anómalos.
La dieta diaria a penas se toco(lo que comento más arriba) pues en general como bastante decentemente, a parte, debido a mi trabajo, de algo gasto calórico, no era conveniente intentar reducir la ingesta de HC’s, por lo que era otro factor más para tratar el tema desde la práctica deportiva. Realmente es bastante sencillo.
Esto se llevó acabo +- de enero-febrero a abril-mayo, en los que baje 3-3,5kg, y en los nuevos análisis posteriores realizados en mayo los resultados anómalos anteriores se habían corregido.
Desde mayo hasta ahora sigo +- igual, exceptuando alguna subida a ftp mas que nada para variar un poco y entretenerme. Y como todos los años de septiembre a diciembre voy bajando intensidad y “preparando” para el año siguiente pues ya empalmo y sigo como haya ahora. Al final de año como me harán revisión en el curro pues veré cómo sale la analítica.

Y si, efectivamente, a mayor intensidad mas se quema y mas se afina. Es lo que te comentaba que suelo bajar todos los años en el específico, pero eso conlleva, también efectivamente, la ingesta si o si de hc’s durante, y en este caso esto último es lo que se quería evitar.

Así a grosso modo. Espero te sirva la explicación.

A los demas, sorry, pues poco tiene que ver con el tema del hilo. Corto y cierro.

 

Tengo que hacerte una pequeña amonestación, que no es de nada que hagas o digas, ahora lo entenderás: cuando el otro día me decíais algunos que no se entendía lo que YO decía, acompañado de un texto del dr. G. A. BROOKS, carai, lo que importaba era el texto del enlace, por ejemplo:

"
There, MCT expression is silenced to keep extracellular lactate from affecting intracellular redox and interfering with glucose sensing and insulin secretion [8]. The silencing of MCT1 in pancreatic β-cells is evolutionary proof of how lactate overrides glucose in regulating energy substrate partitioning in general, and insulin secretion in particular when the dominant role of lactate must be suppressed. "

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284908/#sec4

Porque yo no pretendía hacer proselitismo de ninguna tendencia alimentaria, sino compartir información relevante. También a mi me cuesta tiempo comprender lo que pone ahí arriba, no por ello me voy a convertir en un telepredicador anti-azucar, cuando es mas que obvio el sesgo que los intereses de mercado introducen en un debate sobre alimentación deportiva.