Entrenamiento por vatios

Un punto que se está obviando (creo) al hablar de la hidratación es que si la carga de HC y agua previa es adecuada, se dispone aprox de 2gr de agua libres por cada gr de HC quemado, es decir, según realicemos el ejercicio vamos liberando agua para sudoración y compensación de mezclas hipertónicas. Dado que es muy dificil ingerir más HC de los consumidos, siempre tendremos un saldo positivo de agua en ese aspecto, luego es cuestión de analizar el resto de factores tanto del ejercicio como ambientales y personales.

 

Me acabo de comprar unos pedales favero y es una locura lo incontrolable que se ponen los watios, sube y baja que me es imposible controlarlo, vengo del rodillo (zwift) y para nada era así, lo tengo puesto a 3 segundos, pero creo que lo voy a poner a 10 segundos... O seguir intentándolo.... Algún consejo? O salir y salir....

 

Salir y salir

 

La potencia a 3s no vale para mucho. Mi consejo ve dando laps cada 10 min y mira la potencia media por vuelta.

 

La potencia a 3s es fundamental para trabajar por zonas. Lo que hay que hacer es practicar para ser capaz de tener esa sensibilidad de trabajar en una zona, no trabajar en una zona de media. La zona es la que es, la media por lap cada 10 minutos es la que no sirve para nada. Si quieres hacer z2, eso es lo que hay que hacer, porque las adaptaciones fisiológicas de trabajar en z2 no tienen nada que ver con las de hacer la mitad del tiempo en z1 y la otra mitad en z3, aunque la media a 10min sea una cifra que podría corresponder a z2.

De hecho, ese es uno de los errores más habituales al entrenar por potencia en zonas, el no estar trabajando realmente en la zona objetivo. En concreto, eso es importantísimo para trabajar específicamente en z2. Hay que aprender a permanecer en esa zona metabólica concretamente. z2, bien hecha de verdad, es no ya muy útil, sino fundamental. En cambio z1+z3 no sirve para nada.

 

Muy de acuerdo, pero concretamente en zona2, que dentro de ella hay rangos tambien , para depende que tipo de entrenamiento o adaptacion.
Pero pienso, bueno, no solo yo, hay entendidos que opinan que no hace falta ser tan estricto en esa zona, por ejemplo se podria hacer perfectamente por pulso.
Sobre todo en el norte o en zonas donde no haya mucho llano, seria mas "relajante", ir por pulso, porque por potencia te puedes volver un poco loco, sobretodo en terrenos ondulados, y en ese entreno, al final lo que se busca es estar en la zona de pulso, sin forzar de mas la musculatura.
Lo digo tambien porque hasta ahora venia haciendo ese tipo de entrenos aerobicos por pulso y lo tenia bastante controlado y he puesto potenciometro recientemente en esa misma bici, coclusion? Pues llevo el pulso como lo llevaba, pero por potencia te vuelves mas loco.
Repito por mi terreno sin apenas llano, ondulado y rompepiernas.

 

La zona 2 es muy amplia, por lo que en general, una vez le tienes un poco el truco a ir por potencia, no es excesivamente complejo mantenerse dentro de la horquilla (asumiendo que en momentos te sales de esta, que no pasa nada si es puntual), aunque te bases en el dato de potencia de 3s.
Yo también vivo en zona de mucho desnivel, pero lo básico es no salirte por demasiado tiempo de la zona que quieras entrenar y ya. Si sabes que te vienen 5 km con un poco de desnivel, aflojas un poco. Lo complicado es mantenerlo si es un descenso muy picado o curvado.

Yo la frecuencia cardíaca solo la uso para valorar si durante el entrenamiento he estado más fino o menos, en términos de fatiga.
He hecho entrenamientos de 4 horas en z2 sin llegar a 130ppm y otros días no hay forma de bajar de 140 ya desde el principio.
En mi caso, el descanso, la alimentación y la cafeína influyen demasiado en la frecuencia como para tomarla como dato fiable para marcar zonas.

 

Así es. Y además, con una cadencia alta, 80/90. Tampoco tiene nada que ver entrenar Z2 a esa cadencia con bajar a 60/70 porque hay cuestas y luego tienes que bajarlo y pierdes zona. Para Z2: estar estrictamente en zona a cadencia adecuada (alta).

 

El pulso tiene demasiado retraso para ser realmente eficiente. ¿Se puede hacer? Si, pero sin duda las adaptaciones son menores, porque un retraso de 25-30s es normal, y eso hace que puedas ir perfectamente haciendo sierras de z1 a z3 todo el tiempo.

Y no, no se busca estar en la zona de pulso, tal y como explica @gintokisensei. Se trata de trabajar una fase metabólica concreta y la fase metabólica de oxidación de grasa no tiene una relación directa con el pulso, pero si con la potencia. Precisamente por pulso es muy muy fácil hacer z3 sin darte cuenta en función de las condiciones de tu cuerpo ese dia. Hacer z2 por potencia es fácil cuando te acostumbras a hacerlo, es asi de sencillo.

En cambio, lo que sí se puede hacer bien por pulso son series de VO2max, porque el transporte de oxígeno sí tiene una relación directa con el pulso. Pero esa es otra historia.

Con esto tampoco estoy totalmente de acuerdo, porque dependerá de cuál sea tu objetivo de entrenamiento. Por ejemplo, si entrenas para maratones o ultras, hacer z2 a 60-70 es imprescindible, porque es la manera de reclutar más fibras para realizar un trabajo aeróbico de oxidación de grasas. Una cosa es que las fibras que ya se comportan como tipo I sean mejores oxidando grasa a base de aumentar la densidad y el tamaño mitocondrial, y otra cosa diferente es reclutar más fibras que normalmente serían más glicolíticas para que realicen un trabajo más aeróbico. Eso es muy importante para la durabilidad a lo largo de las horas, y se entrena haciendo z2 alta / z3 baja a cadencias de 60-70, sobre todo cuando las fibras de tipo I ya están fatigadas y el cuerpo empieza a reclutar fibras IIa para trabajar a esa intensidad. Por cierto, por eso, aunque algunos los desprecian, los entrenamientos largos son tan importantes. No puedes hacerlos el primer día, pero a medida que la condición se va adaptando, sí que hay que buscar entrenamientos z2 de 5h, por ejemplo. Si no es complicado trabajar bien la durabilidad.

No hay UN entrenamiento, hay MUCHOS en función de tus objetivos.

 

En Z2 yo hago lo mismo.

Pero a veces el pulso puede ser muy útil también. Por ejemplo, como decía antes, las series VO2max pueden hacerse mejor y con menos fatiga si se hacen por pulso. Si quieres hacer por ejemplo 4x4, puedes empezar bastante fuerte, 105-110% VO2max por ejemplo, durante unos 30s a un minuto, lo suficiente como para subir tu pulso a VO2max, y entonces sencillamente debes mantener aquella intensidad que mantenga tu pulso constante a partir de ahí hasta completar los 4min. Seguramente será menos, quizás 85% de VO2max, pero mientras mantengas el pulso estás manteniendo el transporte de oxígeno, que es lo que realmente estás entrenando, de modo que consigues la adaptación que buscas con menos fatiga, por lo que la rentabilidad del entrenamiento es mayor.

 

Yo la Z2 ahora en base la entreno por potencia pero usando las frecuencia cardíaca para evitar la deriva. Por ejemplo entrenamiento entre el 60-75 de potencia sin pasarme del 75 de frecuencia cardíaca.
Este sería un entrenamiento de segundo mesociclo, en el primero, donde se supone hay menos adaptaciones a nivel de cardiovascular lo hago entre el 55-70 de potencia sin pasar del 70 de frecuencia cardíaca. En realidad el tope lo marcaría el VT1 pero como no tengo ese dato lo estimo en el 70 de la fc, menos es nada.
En resumen lo que intento es no pasar del VT1 en el primer mesociclo y pasar ligeramente el segundo.
Para mí lo que creo que no sirve de mucho es fijarse en la potencia media por lo que ya has explicado LyN, nada te garantiza que estés realmente haciendo Z2.
Por cierto, abro otra caja... entrenamiento en ayunas en la base si o no y a qué potencia o frecuencia cardíaca?
Ya hemos hablado de esto en alguna otra ocasión pero he cambiado este año de sistema de entrenamiento y vuelven a meterlo.
Sería más efectivo hacer entrenos en ayunas en segundo mesociclo en Z1 o dedicar ese tiempo a seguir potenciando la zona alta de Z2?

 

Lo del VO2 máx lo lo acabo de ver por FC ehh, de hecho lo he estado haciendo hasta el año pasado así y creo que por pulso no salen bien estos entrenamientos, si empiezas muy fuerte para coger pulsaciones probablemente te estarás pasando de zona hasta coger pulsaciones. Qué por otro lado te puede perjudicar a la hora de sacar adelante los intervalos ya que te puedes quemar más de la cuenta.
Para mí el pulso para trabajar a bajas intensidades o para intervalos largos.
Todavía no he entrenado VO2 por potencia, cuando lo haga igual cambio de opinión

 

Respecto de entrenar en ayunas, yo creo que hay algo de confusión. Una cosa es entrenar en ayunas y otra es entrenar sin glucógeno plasmático, que no es la mismo.

Yo creo que en ayunas o con los depósitos de glucógeno bajos no sirve de demasiado. Es el típico trabajo sufrido del "no pain no gain" clásico que no me parece ni muy buena idea ni fundamental.

En cambio, entrenar sin glucógeno plasmático si que me parece importante de cara a mejorar la eficacia del entrenamiento aeróbico.

Para entrenar las adaptaciones que permiten oxidar más grasa es necesario oxidar grasa, cuanta más mejor. Lo que sucede con el glucógeno plasmático es que su buena disponibilidad decanta el balance vía aeróbica / vía glicolítica hacia la glicolítica, reduciendo el estímulo hacia la oxidación de grasa. Por eso yo intento hacer los entrenamientos en z2 sin haber comido carbohidratos recientemente y sin comerlos durante la actividad, al menos las dos o tres primeras horas, y después comiendo un mínimo. Eso sí, eso solo puede hacerse si uno tiene la vía aeróbica bien desarrollada. Y después de entrenar hay que reponer lo gastado para mejorar la recuperación y poder seguir entrenando al día siguiente.

 

Es que cuando entrenas VO2max no buscas una potencia (una intensidad metabólica) concreta, sino precisamente un funcionamiento cardíaco concreto que se corresponde mejor que la potencia con el transporte de oxigeno y con el volumen cardíaco. Y esos son los estímulos/adaptaciones que buscas, y no generar una potencia concreta. Otra cosa es que eso suceda habitualmente a una potencia x, si, pero ese no es el estímulo buscado.

 

Me quedo con tu ultima frase, porque es muy amplio el tema.
Te podria decir que tambien hay entrenamientos de vo2max muy cortos, 30"-40" , con descansos muy cortos y por pulso es imposible, se acaba antes de que se muevan las ppm.
Por eso aqui hay bastante opinion diversa, incluso entre los profesionales, no vamos a arreglar nada aqui nada ms que opinar.
Yo aplico la logica, contra mas corta sea la serie, menos sentido tiene el pulso, por ese mismo retardo que tu comentabas.
Un entreno en tempo, o z2, es perfectamente factible solo por pulso y mas comodo psicologicamente, pero si llevas el pt, pues evitas en la medida de lo posible los picos.
Como digo, entrenadores gallegos, vascos, asturianos, aplican esto con resultados satisfactorios.

 

Es darse tiempo. Luego te acostumbras a que cuando sabes que vas pedaleando sin dar “picos” por arriba o por abajo dejas de mirarlo de continuo, y empiezas a controlarlo cuando viene terreno dado a salirte de zona.
Yo estuve en un tris de subirlo a 10” pero al final lo dejé en 3”, ya que a parte de acostumbrarme, para intervalos de intensidad de corta duración y max. control de potencia, es más útil en 3”, y más aún cuando estas zonas el margen es menor que en zonas bajas.

 

No sé si nos estamos entendiendo.

Lo que pretendo decir es que la cuestión no es "si puedo hacerlo por pulso o por potencia" sino cuál es realmente el estímulo que provoca la adaptación que quieres obtener.

En z2 el estímulo es provocar una vía metabólica y la medida que se ajusta mejor a ese estímulo es la potencia. ¿Pues hacerlo midiendo el estímulo por pulso? Pues si, pero objetivamente es una medida de peor calidad para ese estímulo, lo que dará como resultado una peor eficacia del entrenamiento.

En vo2max el estímulo es el transporte de oxigeno y la medida que se adapta mejor es el pulso. ¿Pero hacerlo por potencia? Si. Pero volvemos a lo mismo.

Y eso es objetivo, no depende de la persona ni de la finalidad perseguida.

Después cada uno decide y hace lo que le dé la gana, pero las cosas son como son.

 

Ah, ahora si te entiendo, y si, no estamos de acuerdo entonces.
La finalidad no es la potencia, sino que con la potencia llegas mejor y mas facil a la finalidad, que no es lo mismo.
Si te conoces bien, controlas la posible deriva, incluso el pulso te va a dar informacion extra.
De echo diria que las dos cosas son complementarias, son en este caso.
Y vuelvo a lo mismo, importante, depende del terreno por donde se ande, para completarlo bien, fijarte solo en potencia puede ser estresante.

 

Eso es exactamente lo que he dicho (para Z2). Y como "llegas" mejor (más que eso, como lo mides mejor puedes controlar con más facilidad que haces lo que pretendes hacer), el entrenamiento es más eficaz. De hecho puede ser muchísimo más eficaz.

Es fácil comprobarlo: estando ya bien acostumbrado a controlar la potencia al rodar, haz el mismo recorrido viendo solo el pulso una vez y solo la potencia otra vez. Cuando acabes compara el tiempo en las zonas. No falla.

 

Me refería al entreno en ayunas, con los depósitos vacíos o casi.
Se aconseja hacer estos entrenos en Z1, estáis de acuerdo?