Entrenamiento por vatios

Visto lo visto, lo de entrenar en ayunas acaba siendo un poco “personal”, en mi opinión.
Obviamente, en cuanto a adaptaciones, tal como dice @LyN_Suiza, es mejor ir con los niveles bajos en sangre, al menos.
Pero en cuanto a ir totalmente vacío ya es otro rollo, al menos para mí y por lo que he ido viendo. Por ejemplo, a nivel profesional, no hace mucho vi que Kilian Jornet entrenaba prácticamente siempre en ayunas (casi sin comer por las noches y sin comer nada por la mañana). Pero algunas entrevistas a ciclistas también comentan que sus entrenadores les han eliminado ese tipo de entrenamientos, porque es muy complicado recuperarlos bien y porque no les gusta (a los ciclistas).

Al final, deberían ser de no mucho tiempo, a z1 y con los depósitos vacíos. Pasarse un poco ya puede producir pérdida de músculo y una imposible recuperación completa en poco tiempo. Y mantenerse en z1 ya no te digo…

Personalmente los descarté. Sí que hago lo de salir sin desayunar o habiendo desayunado poco hidrato (un café y un batido de proteínas, por ejemplo), pero vacío del todo para mí rompe la sostenibilidad de los entrenamientos porque me dejan con las baterías a cero.

 

Si, te había entendido. La reflexión que yo propongo al respecto es pensar en qué adaptaciones se persiguen con ese tipo de entrenamiento y si esa es la manera más eficaz y rentable de conseguirlas.

Si el objetivo es ser capaz de oxidar más grasa, yo creo que hay entrenamientos más eficaces y, sobre todo, mucho más rentables para conseguirlo, como entrenar en z2 alta sin glucógeno plasmático y acabar en z3 alta después de hacer acumulado fatiga en las fibras de tipo I.

 

Es que para hacer eso bien hay que tener muy pautada la alimentacion y los entrenamientos, hacerlo por hacerlo asi a la ligera, lo mas posible es que lo hagas mal.
Eso se hace en ciertas ocasiones y perfectamente estructurado, y con la nutricion diaria muy controlada, sino te va a destruir mas que aportar, es mejor no hacerlo sino se esta muy seguro de lo que se hace.
Por lo que dices, vas a perder el hilo en el rendimiento y vas a encadenar entrenos sin recuperar, y eso es lo minimo, que te puede pasar.
Es lo que pasa con entrenar a recortes de aqui y de alla, que la gente va metiendo cosas al libre albedrio segun lee o oye, y eso no sirve de nada.
En internet se dan ejemplos, pero eso debe llevarse acabo dentro de planes.

 

La cuestión es si uno está preparado para entrenar como Kilian Jornet. Yo desde luego, no, y creo que pocos humanos lo están. Él puede obtener un estímulo importante entrenando en esas condiciones porque sus aportaciones previas a lo largo de la vida han sido ya extraordinarias.

Y esse es el problema: que toda la preparación previa, la ejecución y los riesgos asociados son, en mi opinión, demasiado importantes como para considerar ese un entrenamiento rentable. Porque el punto de la recuperación posterior no es trivial: si hemos hecho ese entrenamiento con los depósitos vacíos, ¿cómo los vamos a recuperar a tiempo de seguir entrenando con normalidad? Eso no se hace en una tarde, y si hacer ese entrenamiento en z1 significa estar varios días sin entrenar en condiciones. ¿cuál va s ser la rentabilidad de ese entrenamiento, que debe ser cierto y en z1? Zona en la que, por cierto, ya estamos oxidando grasa sin vaciar nada, pero poca en cualquier caso, con lo cual el estímulo será también pequeño.

Sigo pensando que es mejor hacer un entrenamiento en z2 alta, maximizando la oxidación de grasa y sin necesidad de vaciar depósitos. Vamos. No lo pienso yo, lo piensa la mayoría de la comunidad de entrenadores actuales. De hecho hay una cierta corriente de cambiar el nombre de z1 a zona sedentaria

 

Respecto a salir en “ayuno”….
Mi forma de actuar, que me ha ido y me va bien:
comidas y cenas con normalidad, reponiendo todo lo posible entre días de salidas(en mi caso cada 2 dias, dependiendo la época del año).
Días que salgo por la tarde, como con normalidad, y esos días o son de intensidad o de recuperación.
Días que salgo por la mañana, ceno con normalidad, desayuno hacia las 5-5:30h y salgo hacia las 9-9:30h. Esto el fin de semana, suelen ser salidas de acumulación de kms, toda clase de intensidades(carina época del año). Si son en zonas medias-bajas unas 3h sin comer y luego ya lo que necesite. Si son zonas medias-altas, 1h sin comer y luego lo que necesite.

 

Por eso mismo digo que no me renta hacerlo. Conlleva una preparación y una recuperación muy específica que no me interesa hacer y que no siempre puede funcionar bien.
Creo que es mejor entrenar 4 horas a ritmo z2 y en estado alimenticio normal que una hora a z1 en ayunas. Seguramente aporta más adaptaciones y menos problemas de recuperación. Otra cosa es que tengas esas 4 horas para entrenar… Si solo tienes una, a lo mejor sí te renta probar en ayunas.

Sí, sí… Solo lo comentaba para exponer dos casos opuestos, pero dentro de un mismo “rango” deportivo: el caso de Kilian contra el de algunos ciclistas profesionales.

 

Como dirían Hernández y Fernández, ¡yo aún diría más! Yo creo que es mucho más eficaz y rentable 1h en Fatmax que 1h en ayunas en Z1. Y no lo creo solo yo.

 

Simplificando, tras una comida normal, ¿cuánto estimas que puede durar el glucógeno plasmático en sangre sin realizar ejercicio? Gracias

 

En realidad no he sido preciso explicándolo. Siempre hay glucógeno plasmático. La cuestión es que después de comer hay un pico de glucógeno que debe volver al nivel normal. Después de una comida, el pico puede llegar entre 1h y 1h30' después de comer y durar en total entre 2h y 3h. De manera que lo ideal sería no hacer una comida especialmente rica en carbohidratos y después esperar un mínimo de 2h antes de salir a entrenar.

Cuidado, esto tiene sentido si lo que quieres hacer es un entrenamiento de z2 para mejorar la oxidación de grasas. Si no, no hay ninguna necesidad.

 

disculpadme el semi-offtopic. Tengo potenciómetro desde hace unas semanas, ya he realizado mi test ftp y ahora me gustaría aprender a entrenar por zonas de potencia con criterio.

¿alguien me puede recomendar un libro para ello?

No me interesa contratar un entrenador porque tengo trabajo a jornada completa y dos niños pequeños, por lo que mi rutina de salir en bici a menudo son huecos improvisados que me quedan en el día, muy poco predecibles, por lo q improviso. Me gustaría tener los conceptos claros para aprovechar al máximo posible en mi situación personal. Además que no busco un pico de forma para la carrera X, sino que lo que quiero es mejorar linealmente y mantenerme lo más fuerte posible a largo plazo dentro de mis limitaciones físicas y de tiempo.

Saludos

 

A alguien que quiera tener LOS CONCEPTOS CLAROS, para ciclismo no competitivo, y por tanto no le importa leer (es lo opuesto a aplicación practica sin conceptos), le recomendaría un libro de resistencia para diferentes deportes, por ejemplo "Entrenamiento de la Resistencia" de M.G. Verdugo y Xavier Leivar.

Allí podrás ver que hay dos metodos de entrenamiento: el continuo y el intervalico, y que para hacer el primero hace falta un terreno completamente llano o una pista de entrenamiento, mientras que el segundo se puede hacer en una cuesta.

Eso son conceptos claros, prara ir a la práctica sin la teoría, en realidad que yo sepa son todo adaptaciones del mundo de la competición, pero seguro que el resto de usuarios te puede decir ideas.

 

Yo creo que, a nivel usuario, es dificil llegar al punto de analizar recorridos complejos como el de una clasica ardenera (a ver si se ve este perfil)





Sin embargo, tecnicamente, podrías llegar a diseñar un programa de series muy perfectas en función de datos de rivales, sin mas que hacer una estimación del %ftp (>100% al ser de 4 o 5 min), buscar cuestas parecidas y repetir, para mas adelante diseñar un recorrido apropiado en cotas y duración total ¿quien, que no compita seriamente, va a preocuparse por su potencia en cotas de un par de km?


https://velo.outsideonline.com/road...unstoppable-liege-bastogne-liege-performance/

 

Si entiendes el inglés (un poco técnico), para mí este lo tiene todo: https://www.highnorth.co.uk/store/p/cycling-physiology-guide

 

De ahí nace el combo que he comentado antes: café y batido de proteínas. Te sacia bastante sin generar apenas pico de insulina. Puedes salir poco después de tomarte ambos, despierto y sin hambre, y la proteína ayuda a asegurar una buena preservación de la musculatura.
A mí esta fórmula me funciona muy bien. Soy de los que se levanta con un hambre atroz y psicológicamente me destrozaba salir sin desayunar.
Eso sí, cuando llego a casa más vale tener el camino despejado hasta la nevera...

 

Yo si salgo por la mañana pronto, le estoy metiendo al arroz con leche, y taza de cafe cargadito.
Hace un tiempo le daba a la tostada con miel o mermelada.
Ese batido de prote seria mejor despues, antes lo unico que hace es llenarte el buche, si es lo que quieres para engañar al estomago, igual lo entiendo, pero nutricionalemte no hace nada, las proteinas no las tienes a disposicion ni como combustible, ni se absoven para ese entrenamiento, la descomposicion es mas lenta, y la digestion tambien.
Sin saberlo diria que es hasta contraproducente.

 

Para nada. Tomar proteína antes ayuda en la preservación de la musculatura. Los batidos post-entrenamiento son mejores cuando te focalizas en trabajar el músculo (básicamente sesiones de gimnasio) para reparar las fibras que se rompen durante el sobreesfuerzo. Lo que sí es cierto es que no valen como combustible.
En resumen: tomar proteína pre-entreno no afecta más que la saciedad y la reducción del catabolismo. Pero tal como decía, en mi caso, sobre todo lo hago por la saciedad.
Lo contraproducente es lo que se comentaba anteriormente: tomar muchos CH y salir. Y ojo, solo contraproducente si sales a hacer Z2, ya que el exceso de hidratos hace que se use poca grasa como combustible. Para hacer intervalos de alta intensidad, en cambio, sería lo ideal.

 

Si queréis salir a hacer z2 por la mañana, justo después del desayuno, lo mejor es desayunar grasas. Por ejemplo yogur, queso fresco... así, además de no provocar que haya glucógeno plasmático, si provocas que haya grasas en la sangre.
El café aumenta la generación de adrenalina que, a su vez, provoca la glucogenólisis, es decir, la liberación de glucógeno hepático en el torrente sanguíneo, con pico hacia los 30min después de la ingesta y hasta 1h después de haber tomado ese café mañanero.

 

Dependerá esas cotas de un par de kms el tiempo que le lleve al ciclista superarlas…
No es lo mismo pasarla en 4’ que en 10’

 

Habria que matizar eso de entrenamiento en z2.
Si es del fatmax del que hablais si, tienes razon, pero para cualquier otro tipo de entreno, uno de los mejores momentos de añadir algo de la cantidad de hidratos de carbono necesarios para ese dia, seria justo antes.
De echo seria el segundo mejor momento, el primero seria intraentreno, y en tercer lugar, despues de este.
Y puede o mejor si es de absorcion rapida.

 

Qué adaptaciones persigues en z2 y por debajo de fatmax que requiera ingesta de carbohidratos.