Entrenamiento por vatios

Simplemente la proporcion necesaria para un dia de entrenamiento de esas caracteristicas.
No se enfoca en "que cantidad tomo en ese entreno", sino que cantidad total tomo ese dia, el cual tengo pautado ese entreno.
Porque el dia anterior hubo otro, de otras, o las mismas caracteristicas, y mañana habra otro, sea cual sea y no puedes perder el tren.

 

Si, si, tienes razón, pero yo no me refiero a que todo el mundo suba cuestas tipo Ardenas (en btt, todo el rato y en carretera bastante), sino a preparar eso en competición (igual en femenina si aumenta el tiempo, no lo he calculado), con lo cual, primero habría que conocer los rivales a cuantos vatios suben, luego calcular el %ftp, luego preparar a tu corredor de manera convencional, y por ultimo

https://carlestur.com/divulgacion/e...rencia-que-creiamos-experiencia-vs-ciencia-2/

hacer los cálculos correctos al 105%, 107% o quiza 110%, que no creo que sea agradable de mantener en intervalos de varios minutos, ni estoy seguro de haber hecho entrenamientos así.

En todo caso, mantenerse por encima del ftp varios minutos, en ciclistas no competitivos, sabiendo que te va a penalizar como fondista regular ¿porque motivo ibas a hacer tal cosa?

 

Hombre…porque a los aficionados tb nos gusta en general sacar lo maximo(dentro de nuestras “competiciones”). Y porque esos intervalos que mencionas tb ayudan a mejorar en otros aspectos, no solo los que se puedan estár trabajando con ellos.
Pero bueno, tú estás mucho más preparado que yo, por lo que te diga….

 

Te ayudará a pasar el típico tobogan de carretera nacional, no muy largo, pero obviamente estrujarse en esos repechos perjudica, a menos que te den algo por subir ese dichoso km el primero de la grupeta.

 

Añado información sobre el entrenamiento en ayunas del que hablo para contestaros un poco a todos.
Es un entrenamiento pautado por entrenador, no de mi cosecha, con lo que supongo, algún beneficio tendrá porque no creo que nadie se dedique a salir en Z1 en ayunas cuando puede hacerlo en Z2 comiendo.
Son entrenamientos de 3 h en adelante, sin desayunar y sin tomar hidratos en la cena anterior.
Se puede tomar un café sólo y un batido de proteínas antes de salir para saciar y ayudar al catabolismo muscular.
Al finalizar en entreno hay que desayunar, hacer una buena carga para compensar la que no se hizo antes y con ello ayudar a la recuperación para posteriores entrenamientos.
Si pregunté que os parecía este tipo de entrenamientos es porque yo tampoco acabo de ver que sea más productivo un entrenamiento en Z1 en un segundo mesociclo de base en que las intensidades ya se mueven más en Z2 alta. Aparentemente parece dar un paso atrás.
Se supone que el entrenamiento en ayunas lo que busca es un aumento superior de enzimas y mitocondrias al que se produce comiendo consiguiendo con ello una mayor adaptación cardiovascular. Qué hay de cierto en esto no lo se pero que lo pautan algunos entrenadores está claro.

 

Que lo paute un entrenador, con todo mi respeto, no quiere decir que sea lo mejor. Igual que hay fontaneros mejores y no tan mejores, hay entrenadores mejores y no tan mejores.
Personalmente creo que hay cierta confusión, incluso entre entrenadores, alrededor de los estímulos que promueven el consumo de grasas, la mejora mitocondrial, la producción de encimas y el reclutamiento de fibras para el trabajo aeróbico. En cualquier caso, no creo que el entrenamiento en ayunas en Z1 promueva nada de eso. Es cierto que hace tiempo se consideraba que si, pero no creo que ahora nadie considere que eso ayuda como estímulo. El único punto en el que puede ayudar es en el de contribuir a una moderación de las cargas, pero ese no suele ser el problema del aficionado.

El objetivo de un entrenamiento no puede ser "no perder el tren", porque entonces nos olvidamos de que debe ser proporcionar al cuerpo el estímulo necesario. En mi opinión el estímulo que proporciona un entrenamiento en z2 con glucógeno plasmático disponible es bastante limitado comparado con el que puede conseguirse sin, y a pesar de que en z2 se consume glucógeno, no es nada que no pueda ser aportado después, logrando de este modo un estímulo más eficaz y "no perder el tren".

La única limitación que tiene este planteamiento es que hay que entrenar para poder entrenar. Es decir, no puedes coger y el primer día que entrenas hacer 3h de z2 sin comer nada, porque al cabo de 1h ya no estarás trabajando con fibras de tipo I, que es el objetivo, sino que estarás trabajando con fibras de tipo IIa en fase glicolítica sin producir estímulo mitocondrial. Y de hecho, eso es parecido en algún aspecto a lo que consigues si haces un entrenamiento en z2 comiendo, y las adaptaciones no serán muy importantes/útiles, especialmente si no haces z2 de otro modo. Como digo siempre, no hay atajos. Hay que empezar por 45min de z2 bien hechos y poco a poco ir aumentando hasta tener una capacidad metabólica que te permita hacer muchas más horas en z2 sin comer. Pero siempre sin glucógeno en el entrenamiento, o te irás a hacer un trabajo que yo creo que no tiene sentido como entrenamiento, especialmente con tiempo limitado.

Otra cosa es que ya estés en un nivel muy alto de desarrollo aeróbico y quieras trabajar mucho la durabilidad. Entonces primero fatigas bien las fibras tipo I con una tirada larga en z2 sin comer y después, cuando notas que te cuesta mantener un poco la potencia, empiezas a comer CHs rápidos (malto y no mucha) mientras mantienes o incluso aumentas la potencia con una cadena contenida. Pero eso ya es otra cosa muy diferente.

 

No me he explicado bien.
Lo de perder el tren me refiero a nutricionalemente, un dia no comes y ya no recuperas, pero eso dentro de Mi Plan.
Por eso me parece un poco tonteria hablar de entrenos concretos como este de bajo en glucosa plasmatica, porque yo ese ni lo hago, ni lo voy a hacer, ni esta contemplado, porque no lo necesito para mis objetivos, y como yo muchisima mas gente.
Cada entrenmiento esta ligado a unos objetivos concretos y alguien que entrene para xco olimpico, por ejemplo, no necesita hacer nada de este tipo de entreno, ni si quiera para xcm por etapas, tampoco. Porque? Porque no puedes pararte y dejar al cuerpo que baje de energia, se dan demasiados entrenos de altas cargas consecutivos.
A eso refiero con lo de perder el tren, es que no puedes dejar de comer porque vas a enlazar entrenamientos duros, sin recuperarte bien.
Todo eso que has citado, para la gran mayoria no es viable, ni imprescindible y ya no me refiero a alguien sin aspiraciones deportivas, sino que se necesita mucho tiempo libre para poder ejecutar esas adaptaciones.

 

Subir repechos de esos el primero ayuda a ser el top de la marcha del chorizo de cantimpalo del pueblis…

 

Sí y no.
Para un entrenamiento de mejora lineal continuada, con tiempo limitado, en el que seguramente se hagan más sesiones de intervalos que de base durante todo el año, puede no ser ideal. Básicamente porque no vas a hacer entrenamientos enfocados a la mejora mitocondrial. A lo mejor alguno cae o tocas un poco la zona en alguna ocasión, pero seguramente sea más por enfocarlo a la recuperación que a la mejora aeróbica en sí misma.
Si tienes horas y haces un estructurado cíclico de temporada, como aparentemente comenta que hace @josebagu, por ejemplo, entonces en el período de base, que te enfocas a la mejora mitocondrial y los intervalos son casi inexistentes, lo lógico es querer optimizar esos entrenos evitando los picos de glucosa.

Sí, pero el pico en teoría es suave y corto. Por lo que, entre una cosa y la otra, cuando empiezas a pedalear poco rastro debería quedar de él.

Si te lo pautan, yo lo probaría. Si luego ves que el plan que has seguido no ha dado los frutos que esperabas o la sesión no te gusta, pues ya sabes. xD
Sí que es cierto que han ido despareciendo este tipo de sesiones estos últimos años. Salir en z1, por una parte, y salir con los depósitos vacíos, por otra, no aportan lo que requiere el sacrificio.

 

La mejora mitocondrial se genera con entrenamientos de vo2max perfectamente, esto mucha gente no sabe, por ejemplo, pero con otros intervalos tambien, y en el ratio tiempo estimulo/adaptacion, mucho mas que en z2.
En realidad en z2 es donde menos mejoras se obtienen.

 

https://ciclismoyentrenamiento.wordpress.com/tag/vo2max/
Puede parecer obvio pero es interesante.

 

Con esto si que no estoy en absoluto de acuerdo. Precisamente la clave de un entrenamiento z2 (bien hecho) está en el bajo coste y, por lo tanto, la alta rentabilidad. No hay riesgo de perder el "tren nutricional" o de fatiga. Precisamente eso es lo que he visto cambiar ya muchas veces en gente que hace el cambio, deja de entrenar solo a palos y confía lo suficiente en un entrenamiento z2 como para entenderlo y desarrollarlo adecuadamente.

Si, con entrenamiento de vo2max hay adaptaciones mitocondriales, pero no hay conversión de fibras ni mejoras encimáticas al mismo nivel, por lo que te quedas a medio tren. Cuidado, el entrenamiento en vo2max para mi es el segundo en prioridad por detrás de z2. Y por cierto, las adaptaciones mitocondriales por segundo que puedes conseguir con vo2max seguramente son mayores que en z2 (el resto no, y son igualmente necesarias para desarrollar tu capacidad aeróbica, que sigue siendo importantísima en XCO y no te digo ya en pruebas por etapas, fundamental) pero las adaptaciones que consigues con un entrenamiento basado en z2 bien hecho son muy muy superiores a las que consigues con un entrenamiento basado en intensidades más altas, entre otras cosas, porque puedes entrenar mucho más tiempo con menos coste, es decir, es un entrenamiento extraordinariamente superior en rentabilidad.

Está bien confiar en un entrenador y en un plan pautado, porque si no estamos perdidos, pero el espíritu crítico es imprescindible para mejorar.

Si, si, lo decía más como una curiosidad que la gente normalmente no sabe.

 

A mi no me parece tan obvio porque, entre otras cosas, ese artículo no es muy preciso. El problema es que hoy en día se confunde aquel entrenamiento de base entre z1 y z2 que se hacía hace tiempo con otro entrenamiento que podemos llamar también base y que consiste en realizar z2 lo más alta posible combinado con días de intervalos vo2max de diferente tipo, tanto por potencia como por pulso. Yo creo que hoy en día ya muy pocos defienden el entrenamiento clásico de base en z1/z2 a base de mil horas, porque ya sabemos que se puede hacer un entrenamiento mucho más rentable en otras zonas y, si las tienes, también le puedes dedicar mil horas sin caer en un exceso. Y casi diría que la diferencia entre unos ciclismos y otros (exceptiando especialidades muy concretas) está en aquello que haces que no es z2 alta ni vo2max. Pero al final un ciclista lo que necesita sobre todo es ser eficiente, vayas a pedalear 1h30m o 20h. Después de haber sido eficiente, cada uno necesitará lo que necesite.

Y por cierto, una cosa es lo que necesites para tu especialidad deportiva concreta, y otra cosa, que en mi opinión es más importante para el deportista aficionado, es lo que necesitamos para desarrollar nuestra salud. Yo el Tour ya no lo voy a ganar, y para ganar la carrera de mi barrio, perfiero desarrollar la posibilidad de tener una vida lo más sana posible el máximo tiempo posible. Y ahí ya la famosa z2 si que no tiene rival.

 

Estoy de acuerdo, es como dices, que no es contrario a lo que yo digo.
La "rentabilidad" no se en que terminos la ves tu, porque para mi rentable es otra cosa.
Si tienes que ir haciendo una progresion, porque esto siempre debe de haber, hasta cuantas horas semanales puede llegar un individuo en situacion laboral?
Para un profesional todo lo que has dicho es perfecto, por eso para mi percepción,es mas rentable otro tipo de entrenamiento que economice el tiempo, que tira por otro camino, e igual no es tan solido, o si, pero es mas factible y real para cualquier amateur.

 

Me parece que no habla del antiguo metodo de z1-z2 hasta hartarte, incluso en el polarizado del que tu hablas, que hoy dia es todo polarizado, porque en un metodo que priorice altas cargas tambien hay z2, y es lo que mas hay, siempre lo habra en todos los metodos, porque como dices, el ciclismo es resistencia, y es de lo que se trata, de aumentar la base aerobica, con lo cual, tienes que hacer entrenamientos aerobicos.
Pero no solo ciclismo, corriendo tambien, y nadando.

 

La rentabilidad de un entrenamiento es la relación entre mejora y coste. La mejora se mide en adaptaciones conseguidas y el coste en fatiga. Si la fatiga te impide rendir adecuadamente en los entrenamientos planificados, el coste es mayor que el beneficio.

Me da la impresión de que crees que un entrenamiento z2 implica muchas horas sobre la bici y por eso hablas del límite de la progresión y de los profesionales. Sin embargo, no es esa la teoría ni mi experiencia en la práctica. No estoy hablando de hacer 20h semanales ni mucho menos. Si las tienes y se las quieres dedicar a tu entrenamiento, estupendo, porque este tipo de entrenamiento acepta más horas con bajo riesgo de fatiga, pero no las exige.

Si hablamos de 5h a la semana, en mi opinión no vale la pena intentar "entrenar", mejor salir en bici a disfrutar porque el riesgo de caer en la frustración es demasiado alto. Entre 6 y 10h a la semana yo me centraría especialmente en z2 - fatmax e intentaría hacer 2-3 sesiones no muy largas de z2 fatmax muy ajustado en rodillo y al menos una bien hecha de vo2max. Super eficaz y super rentable. A partir de ahí, hay muchas posibilidades, pero 80% z2 lo más cerca posible de fatmax ofrece muy buenos resultados. El 20% restante da mucho juego para adaptaciones específicas.

Lo que si haría yo en función del tiempo disponible es reducir z3 lo más posible cuanto menos tiempo se tenga. Si te sobra el tiempo se pueden hacer cosas interesantes para conseguir adaptaciones útiles, pero si tienes el tiempo justo, yo me dedicaría sobre todo a z2+, z5 y z4.

 

Exacto Y cuanto menos tiempo tengas, más importante es que ese entrenamiento aeróbico sea lo más eficaz posible. De ahí que lo mejor sea hacerlo en z2 - fatmax sin glucógeno plasmático.

 

Pues es un metodo, se podria probar para ver los resultados de cada uno y en relacion a sus objetivos.
De todas formas eso podria ser un mesociclo, pero no una pauta general, se deben variar los estimulos en base a la cercania de los objetivos.

Lo que dices de la fatiga es clave, por eso tiene que estar bien pautado, y tambien la nutricion es muy importante . Bajo mi punto de vista es mejor sustituir esos entrenos en fatmax que hay que afinar mucho con la dieta y priorizar mas los HIT.

 

El "problema", es lo que digo, creo que se pueden comprar muchos boletos a que falles en recuperaciones si "juegas", con ese tipo de entrenamientos, el riesgo es muy grande sin nociones o sin seguimiento profesional.
Me imagino que sera la causa por la cual no se extienda mucho su uso fuera del ambito profesional o elite.
Luego cada uno sabra si quiere afinar tanto, te arriesgas a pinchar, y no me refiero a las cubiertas.

 

Yo solo digo que los días en z1 son necesarios si o si. Parece que a la peña se le olvida que recuperar/descansar es fundamental.
Y no, no es más productivo hacer z2(en el rango que sea) si lo que toca es recuperar.