TRAMANDO en la Comunidad (foreros C.V.)

Davvvid!!, has descansado ya?

 

ferrolan hoy qe has ido a inspeccionar la etapa del sabado?????

 

Ferrolan necesita reposo total!!!

Cambio de tercio.
-Cris Carmichael, en estado puro-


El entrenador del ciclista m?s famoso del mundo comparte sus consejos para pedalear. Pero adem?s, estas t?cnicas ayudan a incrementar las reservas de energ?a y activan la quema de grasas.


Seguramente los ves cada s?bado a la ma?ana. Ciclistas en grupos de diez, veinte o m?s, con anteojos que parecen ojos de insecto, vestuario combinado de pies a cabeza y, por supuesto, las piernas debidamente afeitadas. Tal escenario, lejos de ser una actividad deportiva, parece una exhibici?n de moda.

Peor no te dejes enga?ar por la indumentaria, pues el ciclismo es un aut?ntico consumidor de calor?as. Comienza a pedalear y quemar?s entre 400 y 1000 calor?as cada hora, dependiendo de tu tama?o y esfuerzo. Si bien esta disciplina no reducir? la grasa con tanta rapidez como correr, no podr?s en riesgo piernas y tobillos sobre una bicicleta.

Y no es necesario montar con un enjambre de ciclistas en perfecta formaci?n; el ciclismo es una b?squeda, m?s bien, individual. Y si deseas energizarte, tambi?n es una excelente manera de realizar una sesi?n de cardio en escenario natural. Incluso, practicar en una bicicleta fija (por media hora unas tres o cuatro veces a la semana) te ayudar? a quemar grasas.


Un ejemplo a seguir


Mientras m?s eficiente sea tu pr?ctica de ciclismo, mejor ejercitaci?n lograr?s. Para obtener el mejor asesoramiento, acudimos a Chirs Carmichael, entrenador de Lance Armstrong, el primer ciclista del mundo y una leyenda viviente. Armstrong luch? contra el c?ncer testicular que hab?a invadido tambi?n su abdomen y cerebro, se recuper? totalmente y emergi? como un doble campe?n de uno de los eventos deportivos m?s prestigiosos ?y arduos-del mundo- el Tour de France.

Este extraordinario atleta se vio obligado a adoptar un programa de entrenamiento concebido seg?n sus d?biles condiciones f?sicas mientras se recuperaba, por lo cual concibi? un nuevo sistema, que echa por tierra el conocido mantra de "sin dolor no hay provecho". ?Qu? logr?? Pues evolucionar hasta convertirse en uno de los m?s grandes ciclistas en la historia de ese deporte.

En 1999, Carmichael, quien tambi?n es un renombrado ciclista (fue miembro del equipo de ciclismo de los Estados Unidos en la Olimpiadas de 1984 y particip? en el Tour de France) fund? la compa??a Carmichael Training Systems.

Utilizando los m?todos que perfeccionara con Armstrong, trabaja con importantes atletas ?entre ellos Peter Reid, campe?n del triatl?n, Ironman de Hawai de 1998 y 200-. Tambi?n entrena a personas comunes y corrientes, en diferentes disciplinas, desde la mec?nica del pedaleo hasta la p?rdida de grasa. Su centro est? en uno de los campos de entrenamiento en el sur de California. Aqu? algunos detalles de las claves para el ?xito.


Los nuevos mandamientos


Con dolor, no hay provecho. Mientras Armstrong estaba en proceso de recuperaci?n, no pod?a ejercitar fuerte, por lo que Carmichael lo inst? a reducir su intensidad, un m?todo del cual todos debemos aprender. "La mayor?a de las personas tiende a ejercitar con demasiada intensidad y con demasiada frecuencia", dice Carmichael. Pero no deben realizarse m?s de tres sesiones serias por semana. "Eso es todo lo que el cuerpo puede soportar y a lo que puede adaptarse", prosigue el entrenador.

Pero ?qu? es en realidad un d?a de entrenamiento serio? Cuando practicas ciclismo por dos horas o m?s. O cuando vas a un paso que no te permite establecer c?modamente una conversaci?n.

Aumenta la cadencia de pedaleo. Durante la vuelta de Armstrong a la actividad, Carmichael descubri? que, aunque Lance no ten?a la fuerza muscular para mantenerse constantemente en la mayor velocidad, pod?a ser m?s eficiente y evitar la creaci?n de ?cido l?ctico mediante una cadencia m?s r?pida en una velocidad m?s llevadera. "La mayor?a de los ciclistas piensa que mientras m?s velocidad alcance, m?s fuerza tendr?. Pero eso es falso, porque hacer tal cosa se asemeja a conducir un auto en cuarta velocidad a 45 km por hora. S?lo lleva al estancamiento y a muy pocos resultados en el desarrollo del sistema cardiorespiratorio", dice Carmichael. Cuenta tus golpes de pedal durante 15 segundos, luego multipl?calos por cuatro. En v?a asfaltada y con una bicicleta de ruta, debes pedalear entre 90 y 95 rpm. En las lomas, las rpm deben ser de 75 a 80. En una bicicleta de monta?a, las rpm dependen del terreno "es dif?cil prescribir una cadencia" afirma el entrenador, pero a?ade que los que montan este tipo de bicicleta pueden utilizar una ruta para hacer entrenamiento cruzado en v?a asfaltada lo cual se traducir? en una mayor cadencia en camino irregular.

Moraleja: mant?n cadencia y podr?s sostener mejor las energ?as todo el viaje con lo cual ir?s m?s lejos y quemar?s m?s calor?as.

Qu?date sentado. "Mantente en el asiento todo lo que puedas", aconseja Carmichale. Salirse del mismo hace trabajar m?s el cuerpo y aumenta el consumo de ox?geno, por lo que se usa m?s energ?a. Con eso se quemar?n m?s calor?as ?algo bueno para quemar grasas- pero si exageras, te cansar?s con m?s rapidez comprometiendo as? tu capacidad para quemar energ?as en mayores tiempos. Lev?ntate del asiento s?lo cuando se necesita un impulso extra para llegar a la cima de una elevaci?n escarpada, o peri?dicamente, cuando necesitas darle un descanso a los cuadr?ceps, tendones y espalda.

Recorre m?s distancia. Los recorridos largos (de dos o tres horas) a menor intensidad, elevan la resistencia, seg?n Carmichael. Las sesiones de mayor duraci?n estimulan encimas de metabolizaci?n muscular, as? como el tama?o y cantidad de mitocondrias en las c?lulas musculares, y la eficiencia en consumo de grasas. Como resultado, el organismo se adapta a sesiones m?s prolongadas.

Aumenta la velocidad. Incrementa tu velocidad haciendo intervalos cortos y r?pidos semanales en terreno plano con una proporci?n limitada de recuperaci?n, aconseja el entrenador. Luego de un calentamiento de 15 a 20 minutos, imprime gran velocidad por 45 segundos. Y realiza una recuperaci?n f?cil de 45 segundos. Luego vuelve a pedalear duro por 30 segundos con igual tiempo de recuperaci?n, seguido por 15 segundos de pedaleo fuerte. Finalmente toma un descanso de cinco minutos. Haz todo el procedimiento tres veces, manteniendo una cadencia alta. Por encima de las 100 rpm. De esa manera reclutar?s fibras musculares de contracci?n r?pida y har?s trabajar los m?sculos para que se contraigan con mayor rapidez y fuerza. Tambi?n elevar?s la capacidad del organismo de oxigenar los m?sculos, con lo cual trabajar?s eficientemente a mayores velocidades.

Busca un equilibrio. Carmichael piensa que la ejercitaci?n f?sica s?lo puede ofrecer la mitad de lo que se necesita para alcanzar la mejor forma. "El establecimiento de objetivos es vital. Eso te hace m?s comprometido con lo que haces", dice. Y concluye sabiamente, recalcando que es importante mantener un equilibrio en la vida.



As? se entrena... Lance Armstrong


Con seis Tour de Francia en sus piernas, al americano del Discovery no le hace falta carta de presentaci?n. Lance, un convencido de la utilidad del puls?metro, del que dice que es ?la mejor herramienta del ciclista?, usa este aparato en el 90% de sus salidas de entrenamiento. Aqu? tienes ejemplos de algunas de sus sesiones, con la referencia del puls?metro, seg?n el objetivo que quieras conseguir.



Mejorar tu capacidad aer?bica


INTERVALOS DE RESISTENCIA

Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus m?ximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ?cido l?ctico.

- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.

- Cada 2 semanas aumenta 15?, hasta llegar a 4 ? 5 horas.



Eleva tu umbral anaer?bico


INTERVALOS DE CONCENTRACI?N


Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones m?ximas.

Si en el terreno tienes subidas, mant?n la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.

- Tiempo: 2 x 20? al 80-85%, con 15? al 65% tras cada esfuerzo intenso.




Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos



INTERVALOS DESCENDENTES

Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o m?s) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparar? para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es m?s corto que el anterior y la recuperaci?n es incompleta.


- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2? al m?ximo + 2? de recuperaci?n / 1?30" al m?ximo + 1?30" de recuperaci?n / 1? al m?ximo + 1? de recuperaci?n / 30" al m?ximo + 30" de recuperaci?n.

- Recupera 5? entre cada serie.

- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.


Sube puertos m?s r?pido


INTERVALOS DE TENSI?N MUSCULAR


Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X pi??n 12 a 15). Mant?n relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.



-Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus m?ximas pulsaciones.

- Entre esfuerzos, recup?rate 10 minutos a ritmo suave.

- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.

 

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un trocito jeje
Ha coincidido que los del 2Rodes iban por ahí.

Una pregunta para los que váis mas por esa zona: Según el mapa de Victor, cuando bajamos Benafigos, hay que meterse por una carreterita que va a dar a la que une Atzeneta con Torre d'En Besora y Vilar de Canes.
Alguien ha pasado por alli?? Se veia estrechita y asfalto batallador.

A ver si entre semana meto el 29 y me subo el Cami Costur.. que aunque parezca mentira, jamás he ido!!

 

Sr. Ramis... como profesional en la materia... usted que opina?.:aplauso2

 

Luis, menudo ladrillo. Resumelo.

O mejor, que lo haga nuestro Charmi particular

 

Sr. Davvvid... usted tambien puede opinar. Faltaria mas.
Debate SI o SI. Y fotos YA !!!

 

Opino que has puesto un jeroglífico en toda regla............
:alloreto

 

Si, un poco, pero se entiende bien, jo jo jow.c2

 

no, yo tampoco creo que vuelva jeje. nosotros salimos con la marxa a zucaina, la vuelta por montan - pavias - torralva- salen 160km

 

Homenaje a Rumbero74.:aplauso2

 

Quiero esta equipacion SI o SI.
Alguien que sepa precios, Emil, garp620...

 

A ver vosotros que os gusta hechar kms

http://www.foromtb.com/f94/llega-el-primer-repte-catala-de-cicloturisme-457309.html

 

si fuese todo seguido si, pero en dos dias.. :cuñao

 

Luis, has comprado un buen libro.
En los últimos 24 años he leido al menos 30 libros de metodos de entrenamiento diferentes, así como innumerables artículos de entrenamiento, fiseología, alimentación......y puedo decirte que el libro de Carmichael es el primero desde hace varios años que habla de "novedades" o que explica mejor muchos aspectos.
Leelo varias veces si quieres sacarle provecho.
Un saludo MÁQUINA.

 

Lo dudabas?? :meparto

 

ya te pillaré pitufín..

sabes nadar?? :cuñao

 

Dónde está la gente?? Las 10 y medio y no está ni cristofer.

Buenos días. Veo que seré yo quién levante este país

 

Pillarme,tuu a miii,venga hombre!!! donde,cuando y lo mejor como lo haras??

Se nadar si como un perro,pero se nadar!! jajaja