Entrenamiento Base

Asi es, hay que individualizar el entrenamiento a cada persona. Yo por ejemplo las semanas que no compito suelo incluir 4 o 5 dias con intensidad.

Ej: Lunes: OFF
Martes: 2x20' FTP
MIercoles: 1h30 Tempo
JUeves: salida Endurance
Viernes: salida suave
Sabado : salida en grupo, relevos a tope de 2 min
Domingo: salida larga en grupo relevos sin estructurar a tope.

otras veces he hecho M,X,J calidad martes 5x5 VO2, mierc. 2x20 FTP, jueves 1h30 Tempo, viernes suave u OFF, Sabado salida en grupo con relevos fuertes y puertos, domingo lo mismo.

Se llama hipercompensacion de Ozolin, el enlazar 3 dias seguidos de carga, es muy agresivo, dificil de sobrellevar fisica y mentalmente... y cuidado con la recuperacion, solo ciclistas experimentados lo deben hacer, xq se conocen mejor y saben como escuchar su cuerpo y como responde.

Saludos, mas aportaciones porfavor de los gurus del entrenamiento!

 

Me parecen muy interesantes los artículos, pero en cuanto a las zonas (endurance, tempo, umbral, VO2MAX,...) entiendo que se aplican a porcentajes sobre que referencia, y como lo calculas (Torres). Sobre un test de potencia, sobre umbral anaerobico en prueba de esfuerzo, como?.
En cuanto al articulo de base, a que se refiere 20MP?, al test de 20' con potenciometro (Powertap).
Perdon por mi ignoracia, pero hablais de zonas de entreno, calculada sobre que??

 

20MP (maximum power) es un test que se realiza para calcular tu umbral anaeróbico (FTP). Consiste en rodar durante 20 minutos a la máxima potencia que puedas generar, se calcula la potencia o de no tener potenciometro, las pulsaciones medias durante esos 20 minutos y ese es el umbral anaeróbico. Para hacer este test considero que te tienes que conocer muy muy bien porque el error que se suele cometer es empezar a toda leche como si la vida te fuera en ello y luego te desfondas.

 

Correcto, y se multiplica por 0.95 la potencia obtenida, eso es tu FTP (functional threshold power ) umbral funcional, vamos la zona de umbral donde podrias aguantar una hora aesa intensidad

Correcto como te dice el compañero

 

Interesante artículo! A leerlo! Gracias!

 

Tras leer el artículo si que es cierto que le ves menos sentido a las sesiones de 4-5 horas a menos del 70% de la FCM.
¿Qué entendeis por zona Tempo? Según mi método, mis salidas de recuperación/baja intensidad las coloco entre 60%-70% de la FCM y las aeróbicas puras (extensivas), que van mejorando el rendimiento, entre el 70% y el 80% de la FCM. Ya por encima del 80% (80-85%) aeróbico intensivo y por encima el trabajo en umbral anaeróbico y demás.
¿Qué zonas usais?
Tirarse 4 horas pendiente de no pasar de 140 pulsaciones tiene que ser aburriiiido...

 

Aqui tienes la denominación de intervalos utilizando como parámetro el umbral anaeróbico.


Saludos

 

Hola,

Pues yo no se pero eso de que debe de ser aburrido tirarse 4 horas a 140ppm me deja helado, sere yo que no me ganare la vida o yo que se pero los entrenos que me he metido de 4 horas a 140 de pulso aburrido no me ha parecido, me ha parecido........................durisimooooooooooooooooo!

Un saludo.

 

Claro que hay que realizar entrenos a baja intensidad, como bien comentais dependiendo muchisimo de la edad, nivel, progresion,... del deportista. Lo que pasa es que l agente se excede en este tipo de entrenos como en sus volumenes.

Si con hacer un un dia a la semana un salida de baja intensidad, logro los mismos efectos fisiologicos que realizando tres salidas, para que voy a someter al organismo a un estres y fatiga innecesaria?? Pues realiza una salida y aprovecha el resto de sesiones para trabajar otras capacidades.

Todo esto depende del sujeto, asi como del momento de la temporada,... no existe la misma receta para todos.

 

Aparte de individualizar el entreno, hay que llevar una progresion adecuada, para conseguir un efecto en el organismo aplicando el minimo estimulo posible, y poder seguir aplicando estimulos progresivamente durante la temporada.

Por ejemplo, si a las 4 semanas de comenzar a entrenar, con realizar 4 series de 2' en zona 4/ recuperando 2' entre series en zona 1, es suficiente estimulo para nuestro organismo, para que vamos aplicar series de 20'. Las series de 20' quizas las tengamos que aplicar en la semana 15 de la temporada, por que hemos llevado una progresion durante el resto de las semanas y necesitamos aplicar un estimulo mayor.

Y lo mismo ocurre con una salida a baja intensidad, seguramente las primeras semanas con realizar salidas de 2h o 2h30' sea mas que suficiente para estimular nuestro organismo, pues sigamos una progresion y dejemos la salida de 4h para mas adelante, por que si comenzmos desde el principio de la temporada con salidas de 120 kilometros, que tipo de salidas tendremos que realizar en la semana 16, 250 km??

Hay que pensar mucho las cosas, por que se realizan de una manera u otra, llevar una progresion, no fatigar en exceso al organismo, respetar las recuperaciones entre sesiones,... son tantas las cosas a tener en cuenta, que como comprendereis es dificil explicarlo todo y querer daros soluciones a todos, lo que tantos años me ha costado al menos a mi aprender debido a mi formacion.

 

Yo tengo dudas con respecto a cuando empezamos el periodo de base, evidentemente estamos desentrenados, y como tal el corazon habra perdido parte del volumen que tenia cuando estamos en forma. Cuando empezamos el periodo de base y el corazon se va adaptando aumenta su volumen, las pulsaciones tambien tienden a ser menos con el mismo esfuerzo. Como saber cuales son las pulsaciones correctas para el inicio del periodo de base?

 

Para hacer la base no hace falta afinar demasiado con las pulsaciones. No pasa nada por ir 3 ppm por debajo o por arriba de lo que te tocaria.
Una vez terminas la base es recomendable una prueba de esfuerzo para saber las maximas y el umbral aenerobico.
Piensa que hay pros que se realizan pruebas de esfuerzo cada mes y van ajustando sus entrenamientos con los resultados.

Salu2

 

Esto se ha parado un poco, no?....

 

Eso parece, pero Yo soy otro que está leyendo 'planifica Tus pedaladas' y está bastante bien.


Saludos,

 

buenas.lo de que el periodo de base para coger volumen ya no se lleva,puede ser,pero entonces la gente que cogemos peso en invierno,como lo vamos a peder mas que rodando unas semanas en umbral aerobico?
yo creo que esta bien ese periodo para ir acostumbrando al cuerpo poco a poco a lo que le viene encima,jejeje (hablo sin saber ,eh?)
un saludo

 

Entonces, como alternativa al período de base qué se hace?

 

Yo tengo un par de compañeros de salidas de un pueblo de al lado,y me quedo alucinado con ellos,entrenan por sensaciones(lo que les dicta su cuerpo),no usan pulsometro y siempre que pueden,incluso con salidas de 5 -6 horas,a toda leche,os puedo asegurar que he visto pocos aficionados que anden como ellos,yo me he planteado varias veces tirar el pulsometro y coger su plan de entrenos,pero lo que hago cuando me quedan 4 semanas para alguna cicloturista que quiera ir mas o menos bien es irme 3 semanillas con ellos(siempre a toda leche,hechando las babas, como dicen ellos),luego me tomo una semana para asimilar las 3 de hechar babas y en la ciclo suelo ir como un tiro(para mi nivel)

 

Yo también conozco alguno de esos que entrenan por "sensaciones", ( gente de 6:05 en Qh) que sus sensaciones son salir en Invierno, 5 días a la semana, 4 de ellos solos con salidas al medio día de 1h y media, a baja intensidad; claro que luego, los que no podemos salir entre semana, llega marzo y no podemos seguir sus sensaciones...
Al final me parece que hay muchas teorías pero lo "básico" es lo mismo en todas, por supuesto siguiendo el principio de individualización; creo que a lo mismo se la llama de distintas maneras...

 

Poder realizar una QH en 6 horitas tras un entreno por sensaciones, creo que es mas fruto de unas extraordinarias condiciones para el ciclismo, aparte de todo el entrenamiento bien o mal hecho que realiza esta gente.

Por suerte, esta gente con un entreno bien realizado, todavia tiene ese pequeño margen que les permite bajar la barrera de esas 6 horitas que ya es tela marinera!