Entrenamiento por vatios

A modo de resumen, y para sintetizar información de los combustibles fisiológicos y las zonas de entrenamiento, he hecho esta tabla donde recojo información de diferentes fuentes, incluido este foro, sobre las proporciones de contribución energética durante el ejercicio, para actuar en consonancia a lo que se deba hacer en cada periodo del entrenamiento, y si le puede servir a alguien, pues mejor. Si lo consideráis mejorable o poco claro, lo intentaré mejorar.

 

¡******, muy bien sintetizado y presentado!


Una duda que tenía, que va ligada a algo que ya hemos ido hablando y que también menciona el documento: se habla de que salir con baja disponibilidad de CHs ayuda en las adaptaciones metabólicas, pero ¿está cuantificado en algún estudio o similar?
Pues bueno, después de buscar un poco de documentación y pasándola por IA para extraer números y poder adaptarlos para comparar y cuantificar, la conclusión que saqué fue:

Comparación de la magnitud de la señal mitocondrial en estado bajo de glucógeno vs en estado alto

• PGC-1α: x3 aproximado (rango real 2–4)
  
• p38 MAPK / AMPK: x2 aproximado
  
• Transcripción de genes oxidativos (PPAR-δ, CPT1, etc.): x1,5–x2
  
• Enzimas oxidativos crónicos (CS, HAD): +10–20% extra a largo plazo

Y detallando un poco que es cada cosa:

• PGC-1α es el regulador principal de la biogénesis mitocondrial. Un incremento en su expresión refleja un estímulo directo para aumentar el número y la eficiencia de las mitocondrias.
  
• p38 MAPK y AMPK son vías de señalización que actúan como sensores del estrés energético. Cuando se activan, refuerzan las señales que promueven adaptaciones orientadas a mejorar la capacidad oxidativa.
  
• Los genes oxidativos como PPAR-δ o CPT1 regulan la capacidad de la célula para utilizar grasas como combustible y optimizar el metabolismo aeróbico.
• Las enzimas oxidativas crónicas, como la citrato sintasa (CS) o la 3-hidroxiacil-CoA deshidrogenasa (HAD), representan adaptaciones consolidadas que indican una mayor densidad y eficiencia mitocondrial con el paso de las semanas.

El resumen es: no es que entrenar sin «ayunar» sea inútil, sino que hacerlo implica multiplicar por entre 2 y 4 veces su efectividad, haciendo los entrenamientos más efectivos y optimizándolos mucho más.


Ojo, todo esto está hecho con asistencia por IA y yo no soy un profesional de la fisiología. Puede haber muchos errores. Lo que sí he hecho es revisar que no se inventara datos y que los resultados tuviesen lógica y consistencia. Tampoco vengo a aconsejar ni desaconsejar nada, cada uno haga con su salud lo que le venga en gana.

A lo mejor me animo más adelante a hacer algún mini-estudio más de estos sobre otros efectos y relaciones de potencia/nutrición.