Buenas, quería compartir mis rutinas de entrenamiento con rodillo (las use en uno de rueda fija, y ahora con uno de rulos). No me ha ido mal usarlas (aunque soy malo en bici ojo!). Además quería preguntar a los expertos que haríais para incrementar el esfuerzo a partir de estos entrenos: CALENTAMIENTO: 0 + 3 min Pedalee suavemente con 50/21. Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100). 3 + 3 min Aumente el desarrollo a 50/19. Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100). 6 + 3 min Aumente el desarrollo a 50/17. Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100). 9 + 10 min Cambie a 50/15 y pedalee de pie durante 1 minuto. Luego, pedalee sentado un minuto con 50/19. (Repetir 5 veces!) 19 + 5 min Cambie a 50/15. Alterne entre 110 rpm y 90 rpm cada 30 segundos. (Repetir 5 veces!) 24 + 6 min Rodar 50/19 o 50/17 manteniendo buena cadencia PARTE CENTRAL (a elegir Velocidad o Subida) RUTINA DE "SUBIDA": 30 + 3 min Cambie a 50/15 y pedalee durante 2 minutos a más de 90 rpm. 33 + 2 min Recuperación en 50/19 35 + 3 min Cambie a 50/14. Pedalee 2 minutos a 90 rpm. 38 + 2 min Recuperación en 50/19 40 + 3 min Cambie a 50/13 y pedalee 2 minutos a 90 rpm. 43 + 2 min Recuperación en 50/19 45 + 3 min Cambie a 50/12 y pedalee 2 minutos. ¿Cansado?, no baje la cadencia de 90 rpm. 48 + 2 min Recuperación en 50/19. Lo logró. 50 + 10 min Rodar 50/17 o 50/15 manteniendo buena cadencia 60 + 10 min "Cambie a 50/12. Pedalee duro a mas de 90 rpm durante un minuto. Recuperación otro minuto en 34/12. (Repetir 5 veces!)" RUTINA DE VELOCIDAD: 30 + 5 min Cambie a 50/16 y pedalee entre 95 y 105 rpm. 35 + 5 min Recuperación en 50/19 40 + 5 min Cambie a 50/15 y pedalee fuerte a 95 - 105 rpm. 45 + 5 min Recuperación en 50/19 50 + 5 min Cambie a 50/14 o 50/13 y pedalee fuerte a 95 - 105 rpm. 55 + 5 min Recuperación en 50/19 60 + 10 min "Cambie a 50/13 y pedalee lo más fuerte posible durante 10 s. Luego pedalee fácil y suavemente en 50/19 durante 50 s. (Repetir esta serie 10 veces!)" VUELTA A LA CALMA 70 xx Pedaleo fácil en 50/17-19-21 hasta que te preguntes si merece la pena tanto sufrimiento. Se me hace duro de *******, pero así he hecho sesiones de hasta 1h30-1h40 en rodillo de rulos sin aburrirme el año pasado (hasta que pude empezar a salir tambien por las tardes entre semana). Ahora no he estado haciendo series buenas, y he empezado malamente pero bueno, la proxima semana vuelvo a mis rutinitas. La duda que tenía: en la rutina de subida... tengo series progresivas aumentando el desarrollo de 3 + 2min de recuperacion. ¿que sería mejor/mas recomendable? aumentar el tiempo: 4+2 y luego 5+2, o reducir descansos: 3+1 o 4+2 y luego 4+1.... o aumentar progresivamente hasta hacer todas con el 50x12. (cuando tenga mejores piernas, ya me plantearia cambiar la piñonera por el 11/25. Ahora mismo con el 12 tengo mas que de sobra. en la rutina de velocidad... ¿alguna sugerencia?
Hola. Acabo de bajar del rodillo, y cierto es que es lo mas aburrido del mundo. ¿Que significa lo de "Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100)." Gracias.
Pues, que comienzas con el primer desarrollo (yo comienzo con 50/21) y empiezas con una cadencia de 80 pedaladas por minuto.. durante 1 minuto, al siguiente minuto pedaleas a 90ppm, al siguiente a mas de 100. En el tercer minuto cambias al siguiente desarrollo y vuelves a 80, luego a 90, luego a 100. en el sexto minuto siguiente desarrollo. He de decir.. que en la practica trato de ir 5ppm por encima de lo escrito.. y hago 85, 95, 105.
no son los de tacx, son adaptacion de unas rutinas que hay en un doc colgados de internet: http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=entrenamiento%20rodillo%20boardman&source=web&cd=1&ved=0CB8QFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.roquetasciclismo.com%2FPlan%2520de%2520entrenamiento%2520en%2520rodillo%2520variado.doc&ei=yJgKT7L1H8LLhAfU6eC0CQ&usg=AFQjCNGM8rroK4uteu0KURtSN-JqRNCXqA&sig2=CqeJmMOTVBBSinrKIRcuRw&cad=rja pero alargados.. no los combino, hago mas bien.. segun el momento de la temporada hago uno u otro.. ahora hago mas la de subida que la de velocidad, por ejemplo
yo cuando hago rodillo suelo hacer esto mas o menos 10' calentamiento 10' tecnica pedaleo 45'' con cada pierna descansando 30'' 2x10 rec 5' o 10x2'30'' R30'', en fin un poco de intensidad y para terminar 5' vuelta a la calma
