Rutinas Entrenamiento Rodillo

Buenas,
quería compartir mis rutinas de entrenamiento con rodillo (las use en uno de rueda fija, y ahora con uno de rulos). No me ha ido mal usarlas (aunque soy malo en bici ojo!).
Además quería preguntar a los expertos que haríais para incrementar el esfuerzo a partir de estos entrenos:

CALENTAMIENTO:
0 + 3 min Pedalee suavemente con 50/21. Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100).
3 + 3 min Aumente el desarrollo a 50/19. Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100).
6 + 3 min Aumente el desarrollo a 50/17. Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100).
9 + 10 min Cambie a 50/15 y pedalee de pie durante 1 minuto.
Luego, pedalee sentado un minuto con 50/19. (Repetir 5 veces!)
19 + 5 min Cambie a 50/15. Alterne entre 110 rpm y 90 rpm cada 30 segundos. (Repetir 5 veces!)
24 + 6 min Rodar 50/19 o 50/17 manteniendo buena cadencia

PARTE CENTRAL (a elegir Velocidad o Subida)

RUTINA DE "SUBIDA":
30 + 3 min Cambie a 50/15 y pedalee durante 2 minutos a más de 90 rpm.
33 + 2 min Recuperación en 50/19
35 + 3 min Cambie a 50/14. Pedalee 2 minutos a 90 rpm.
38 + 2 min Recuperación en 50/19
40 + 3 min Cambie a 50/13 y pedalee 2 minutos a 90 rpm.

43 + 2 min Recuperación en 50/19
45 + 3 min Cambie a 50/12 y pedalee 2 minutos. ¿Cansado?, no baje la cadencia de 90 rpm.
48 + 2 min Recuperación en 50/19. Lo logró.
50 + 10 min Rodar 50/17 o 50/15 manteniendo buena cadencia
60 + 10 min "Cambie a 50/12. Pedalee duro a mas de 90 rpm durante un minuto.
Recuperación otro minuto en 34/12. (Repetir 5 veces!)"

RUTINA DE VELOCIDAD:
30 + 5 min Cambie a 50/16 y pedalee entre 95 y 105 rpm.
35 + 5 min Recuperación en 50/19
40 + 5 min Cambie a 50/15 y pedalee fuerte a 95 - 105 rpm.
45 + 5 min Recuperación en 50/19
50 + 5 min Cambie a 50/14 o 50/13 y pedalee fuerte a 95 - 105 rpm.
55 + 5 min Recuperación en 50/19
60 + 10 min "Cambie a 50/13 y pedalee lo más fuerte posible durante 10 s.
Luego pedalee fácil y suavemente en 50/19 durante 50 s. (Repetir esta serie 10 veces!)"

VUELTA A LA CALMA
70 xx Pedaleo fácil en 50/17-19-21 hasta que te preguntes si merece la pena tanto sufrimiento.

Se me hace duro de *******, pero así he hecho sesiones de hasta 1h30-1h40 en rodillo de rulos sin aburrirme el año pasado (hasta que pude empezar a salir tambien por las tardes entre semana). Ahora no he estado haciendo series buenas, y he empezado malamente pero bueno, la proxima semana vuelvo a mis rutinitas.

La duda que tenía:
en la rutina de subida... tengo series progresivas aumentando el desarrollo de 3 + 2min de recuperacion. ¿que sería mejor/mas recomendable? aumentar el tiempo: 4+2 y luego 5+2, o reducir descansos: 3+1 o 4+2 y luego 4+1.... o aumentar progresivamente hasta hacer todas con el 50x12. (cuando tenga mejores piernas, ya me plantearia cambiar la piñonera por el 11/25. Ahora mismo con el 12 tengo mas que de sobra.

en la rutina de velocidad... ¿alguna sugerencia?

 

Hola.
Acabo de bajar del rodillo, y cierto es que es lo mas aburrido del mundo.
¿Que significa lo de "Comience con 80 rpm e incremente en 10 cada minuto (hasta más de 100)."

Gracias.

 

Pues, que comienzas con el primer desarrollo (yo comienzo con 50/21) y empiezas con una cadencia de 80 pedaladas por minuto.. durante 1 minuto, al siguiente minuto pedaleas a 90ppm, al siguiente a mas de 100. En el tercer minuto cambias al siguiente desarrollo y vuelves a 80, luego a 90, luego a 100. en el sexto minuto siguiente desarrollo.

He de decir.. que en la practica trato de ir 5ppm por encima de lo escrito.. y hago 85, 95, 105.

 

Ok. Cadencia de pedaleo. Gracias...

 

Dos preguntas:

¿Son de la web de tacx o adaptaciones de ellos?
¿Cómo los combinas?

 

no son los de tacx, son adaptacion de unas rutinas que hay en un doc colgados de internet:
http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=entrenamiento%20rodillo%20boardman&source=web&cd=1&ved=0CB8QFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.roquetasciclismo.com%2FPlan%2520de%2520entrenamiento%2520en%2520rodillo%2520variado.doc&ei=yJgKT7L1H8LLhAfU6eC0CQ&usg=AFQjCNGM8rroK4uteu0KURtSN-JqRNCXqA&sig2=CqeJmMOTVBBSinrKIRcuRw&cad=rja
pero alargados.. no los combino, hago mas bien.. segun el momento de la temporada hago uno u otro.. ahora hago mas la de subida que la de velocidad, por ejemplo

 

yo cuando hago rodillo suelo hacer esto mas o menos
10' calentamiento
10' tecnica pedaleo 45'' con cada pierna descansando 30''
2x10 rec 5' o 10x2'30'' R30'', en fin un poco de intensidad y para terminar
5' vuelta a la calma