Entrenamiento por vatios

@Alastor esta mucho más puesto en el tema que yo, hay bastantes apps, pero asi a bote pronto TP, GC, Intervals….

pd: para avanzar tampoco es obligatorio/necesario tener competiciones/objetivos. Logicamente tenerlos te da “el” plus de motivación, pero simplemente con seguir una planificación estructurada ya sería suficiente.

 

Échale un ojo a Vinapp. Tiene planes que puede que te encajen. Tienen post aqui en foromtb.

 

Estoy de acuerdo en que un objetivo es fundamental para tener un plan, porque el plan es un plan ¿para conseguir qué y cuándo?

No solo por fechas, como dices, sino también porque uno debe saber qué quiere conseguir como mejoras con ese plan.

No es lo mismo mejorar, para petar a los amigos en salidas de 3h, para ir cómodo en bikepakings de varios días o para competir en diferentes tipos de carreras. Sobre todo si le vas a dedicar 14h a la semana.

Desde luego otra cosa es dedicarle 5 o 6h como hace mucha gente. En ese caso yo me centraría más en un objetivo de mantenimiento y salud que en un objetivo ligado al rendimiento.

 

Nunca he buscado su significado, pero entiendo que es trabajar dos polos en un mismo entrenamiento. Una parte a z2 y otra a alta intensidad, por ejemplo.

 

Hecho el periodo de base y conseguido el pico de forma digamos que en los meses de marzo o abril, momento en que acaban los objetivos de la temporada, si lo que queremos es mantener una buena forma durante todo el verano o incluso invertir en subir el estado de forma de cara a una mejora de esta la siguiente temporada, hasta que punto creéis que se puede aumentar la progresión en la intensidad? Porque está claro que no se puede aumentar la progresión eternamente.
Mu eterno dilema de todos los veranos, seguir aumentando la progresión de la intensidad o vivir de los réditos.

 

La intensidad no, volumen.

 

Yo siempre me encuentro con el problema de que llega un momento que no puedes aumentar más sencillamente por disponibilidad de tiempo. La intensidad puede irse subiendo, pero llega un momento en el que son más tiempo no puedes aumentar significativamente la carga y ahí llega el estancamiento. De todas maneras, también creo que es bueno tomárselo con calma una temporada para no saturarse mentalmente y empezar después la nueva temporada con ganas.

 

Sí y no. Efectivamente, estoy intentando mezclar conceptos y también digo que puede ser utópico. No obstante, creo que sí se puede mejorar sin dejar de disfrutar; seguramente menos que uno que dedique cada minuto de sus pedaladas a un entrenamiento serio, pero de mejorar, se puede mejorar mucho igualmente.

Estoy totalmente de acuerdo contigo, y por eso mismo estoy intentando estructurar el entrenamiento, pero lo que busco es que esa “guía” que mencionas sea una estructura más referencial que detallada.

Mi idea al hacer el primer post era más inclinado a debatir a como creéis que debería ser una semana básica de entrenamiento. Habéis dicho que es mejor ir modificándola a lo largo de la temporada, y que los cambios son suficientemente relevantes para que estos no se amolden a una sola plantilla. Supongo que mi idea de una semana tipo para la temporada era demasiado simplificado, teniendo en cuenta que una pequeña mejora en la planificación puede aportar mucha mejora en el resultado final.

Así pues, sin abandonar la idea del mismo concepto de tener «plantillas base», quizá se podrían hacer tres semanas tipo. Lanzo una pequeña estructura a ver si lo veis más adaptado a la situación de temporada:

• Base
  • 3 días Z2
  • 1 día intervalos
  • 2 días gimnasio

• Construcción
  • 2 días Z2
  • 3 días intervalos
  • 1 día gimnasio

• Competición (o semana de tapering)
  • 2 días Z2 (50%)
  • 2 días intervalos (50%)
  • 1 día competición

Luego con eso ir jugando a montar ciclos cortos. Por ejemplo, un mes de mayo podría ser: 2 semanas base, 1 construcción y 1 competición.

 

Vale, es que yo lo tengo entendido como una forma de periodizar, no como un entrenamiento aislado. En mi opinión tu entrenamiento no se está centrando en elevar ninguna potencia en ninguna zona fisiológica concreta, está bien para dar un estímulo general.

Pero para elevar una zona para mí es necesario centrarme en zonas concretas; 2 días de zona 2 es poco (para hacer base aerobica), un día de zona 5/6 es poco ( para elevar el V02 Max y la capacidad anaeróbica) y un día de zona 3/4 es poco (para elevar el umbral anaeróbico).

 

Te va a tocar hincar los codos o acudir a un profesional.
Por poder hacer se puede hacer de muchas maneras, pero detras tiene que tener los principios basicos de progresividad y demas.
Y eres avido, lo puedes hacer tu, bien, a lo facil es acudir a un entrenador, ya sea personal o adquirir planes, donde vas a aprender muchisimo, y para el futuro controlar los conceptos y hacerlo por tu cuenta.
De buenas a primera puede ser complicado, pero podras hacerlo sabiendo los conceptos.

 

Igual va mejor un mesociclo de vt1 y otro para vt2, asi he echo yo durante el verano.

 

Totalmente de acuerdo, aunque también depende del objetivo de cada uno. Si su objetivo es mantenerse saludable está muy bien, pero si realmente quiere mejorar como ciclista lo veo escaso en todos los aspectos

 

A eso me refería con lo de abarcar mucho….Hay que dedicarle el tiempo necesario a cada aspecto para que produzca sus beneficios.

 

Leído hilo "intervals" anoche (gracias a los que intervienen allí, por cierto). En ese hilo también hay una recomendación a una app de correr.

 

Por cierto, leyendo por aquí y por allí, veo que hay bastante gente que corre en otoño-invierno, lo cual implica un segundo macrociclo, y tambien mucha gente que podría considerar esa división en un segundo macrociclo digamos "instrumental", para mejorar el reparto por ejemplo de sesiones intensas.

Parece que la costumbre de agarrar vacaciones en una época determinada, pesa, pero, en realidad, si se van a totalizar 12 o 13 mil km, la manera mas "comodona" seria no alejarse mucho del promedio mensual, yo creo que algo hay ahí social que hace que exista un periodo de transición muy largo y sin contenido.

Yo me paso casi cuatro meses sin rodar lo que son kilómetros, salgo un poco por un recorrido tecnico por lo del gusanillo, una o dos veces por semana.

 

Cuando empiezas a meter intensidad no puedes distribuir los días de cualquier manera, entre días de intensidad hay que meter días de calma para que el cuerpo recupere.
Yo suelo meter lunes martes intensidad, miércoles Z2, salida corta, jueves Z3 o Z2 según la fatiga acumulada y viernes salida larga libre que dependiendo la fatiga será más tirando a Z2 o Z3. Si voy fresco puertos en Z4 con picos Z5.

Cuantos meses de específico haces? A partir de ahí como rellenas la temporada hasta el final?

Me he perdido. Entiendo que una vez llegas a un tope de intensidad te centras en aumentar volumen?

Puedes ampliar información? VT1 y VT2 serían los umbrales aeróbico y anaeróbico? De ser así estaríamos hablando de hacer un segundo pico de forma, no?

 

¿Has corrido con anterioridad?

 

Esta pregunta va dirigida al compañero @Rodatec pero te daré mi opinión aqui:

- la intensidad tiene un limite.
- el volumen digamos que no.

Me explico, la intensidad te mina tanto a nivel psicológico como mental por el nivel de carga, además el meter intensidad implica reducir volumen porque hay que recuperar etc... de hecho en las estructuras clásicas de entrenamiento, el volumen se suele reducir cuando entra la intensidad, por el mero hecho de que a mas intensidad, mas periodo de recuperación y por ende, menos volumen (un poco menos...).

Por lo tanto, si has llegado a nivel X y quieres no perder del todo, debes de sustituir la intesidad por volumen para al menos mantener las adaptaciones el máximo tiempo posible sin "quemarte" y dando tiempo al cuerpo para recuperar y regenerar y poder volver a comenzar la temporada sin sentirte exhausto.

No obstante, es bueno parar o reducir muchísimo las horas en los casos amateur, es decir, si vienes de hacer 12-14hrs a la semana... hacerte 3-4 semanas de 5-7hrs suave no es problema, te hará perder pico de forma pero te permitirá regenerar y encarar la nueva temporada estando mas en forma que si paras 3 semanas totalmente.

En pros no aplica porque esa gente hace 30.000km al año y cuando se ponen a entrenar, no bajan de 20hrs a la semana y se suelen ir a 30-33hrs.

Recomiendo seguir en strava a Carlos Verona, suele ser la perfección de como arrancar temporadas, de forma muy progresiva pero continua.. esta bien para entender un poco los conceptos (lo demás no aplica porque los pros son una especie diferente como bien todos sabemos..)

Esto es de su strava...

 

Me refería a si has hecho entrenamientos planteados por un entrenador o incluso sacados de los varios libros que hay que los proponen, y que yo diría que cualquiera de ellos es más certero.

Lo que Garmin propone lo hace en función de unas consideraciones del supuesto efecto que tienen los entrenos que haces previamente y digamos teniendo en cuenta eso, te intenta marcar una dirección.
El mayor problema radica yo creo en cómo asume o analiza el tipo de entrenamiento que has hecho, lo cual distorsiona la concclusiones sobre el efecto que produce en tí.
Por eso no lo veo bueno para alguien con cierta madurez en entrenamientos, y sí puede servir algo en alguien que nunca intentó planes o salía a pasear cicloturismo.

 

Correr a pie, lo normal, me imagino (y participar en duatlones ocasionales sin estar federado, algo de trail, el triatlon blanco de Reinosa y cosas asi).