Hola: Quería consultar sobre el entrenamiento que me recomendais. Hago ciclismo en carretera y mis condiciones ahora mismo son de haber salido 2 veces por semana durante febrero-marzo-abril unos 65 kms con 2 puertos de 2ª y a una media de unos 24 o 25 kms/h. A partir del mayo he salido una sola vez por semana con unos 90 kms y con 2 puertos de 2ª y un 1ª, pero paralelamente llevo 3 semanas haciendo rodillo en casa. Lo hago cada dia de la semana (excepto un dia) durante 45' y sigo siempre la siguiente sesión: 5' a 110 ppm 5' a 120 ppm 5' a 130 ppm 5' a 140 ppm 5' a 150 ppm 15' a 160 ppm 5' de recueración hasta llegar a las 100 o 110 iniciales. En marzo me hice una prueba de esfuerzo de la que se extraía: 133 ppm----aeróbico---162ppm---anaeróbico---190 ppm. El médico me dijo que para trabajar fondo debía entrenar cerca de los 162 ppm intentando no pasar. También tengo la duda de si por ahora, es demasiado subir durante algo mas de una hora a un poco mas de unas 170 ppm. Que me recomendais en cuanto al trabajo con el rodillo, no tengo ocasión de salir a la carretera más de una vez por semana y no me aburre tanto como pensaba. Gracias y un saludo.
Ayer hice mi salidita de 65 kms con dos puertos y rebajé en 5 minutos mi tiempo record para esa ruta! . He notado muchísima diferencia y supongo que el entreno en rodillo funciona incluso para ganar fondo. Salut!
imagino que lo que te dice tu médico es para elevar el umbral anaeróbico. y para hacer fondo pues imagino que lo que haces esta bien, ya que vas calentando 10-15 min y entrenas fondo 25-30 min. Creo que si subes los minutos de fondo, sin olvidar la recuperación y estirar después no pasaría nada. Pero sólo es lo que creo, ya que soy un poco novato en esto...
Lo primero que tienes que hacer es establecer un plan de días fijos de rodillo y salidas a la carretera. Tienes que establecer los ritmos que tienes que llevar en cada momento y en cada día. Antes de nada tienes que hacer una resistencia aeróbica de base, trabajando entre 133/153 pulsaciones. Ves aumentando tiempo en rodillo y días, y a la vez ves trabajando en progresión con las pulsaciones. Si ya tienes una resistencia aeróbica de base, y eso se ve facilmente por lo rápido que te sube el pulso al mínimo esfuerzo, trabaja intervalos de 5,10,15 mínutos de 153 a 163 pulsaciones. Cuanto más cerca de 163, menor duración del intervalo. Al hacer estos intervalos, mete recuperación la mitad del tiempo, que dure el intervalo. También puedes añadir un día a la semana intervalos de fuerza resistencia, que te darán calidad doble. Si tu umbral anaeróbico es 163, trabajar a 170 durante una hora, acabarás fundido, si es que puedes mantener ese trabajo. Un saludo
