El 22 de junio me caí cuando iba con la flaca. Desde entonces 0 km 0 m. de desnivel 0 watts... Un desespero en toda regla. Veo al de Glovo y se me van los ojos detrás de la bici. En breve espero que ya me den el alta y volver a montar en bici. ¿Rodillo? ¿Tiradas largas a modo de "base"? ¿Qué me aconsejáis? Saludos y perdón por el tocho.
Rodillo ahora que hace bueno? Ni loco, vamos. Para mí el rodillo es para perder lo mínimo posible si por lesión o lo que sea es imposible rodar fuera. Para empezar, cuando se me ha dado el caso, he empezado saliendo por un carril bici de mi zona que entre ir y volver me salen unos 35km, primero más suave y poco a poco más rápido y alargando más, según vaya viendo.
salidas tranquilas,de adaptación lo que te pida el cuerpo en cuanto a distancio pero lo mejor llanear y poco a poco tranquilo que el cuerpo te pedira mas.
Pregunta con respuesta lógica. Empieza poco a poco, y sal simplemente a pasear sin más pretensiones. Según como te vayas encontrando día a día, pues vas haciendo un poco más. Tu mismo sabrás cómo te encuentras, y lo que puedes ir haciendo, nadie sabe cómo te encuentras mejor que tú.
Pues gracias por vuestras respuestas, empezaré entonces por hacerle caso al cuerpo, salir de tranqui, pero de verdad, que casi sería salir solo, porque al final si sales con alguien, te aprieta.
Eso es lo suyo. Salir solo o con alguien que salga a pasear. Lo peor que puedes hacer al principio es pretender seguir el ritmo de alguien que tire más que tú.
Mi consejo: tiradas de sobre tres horas en zonas no montañosas, zonas suaves. El ritmo, tranquilo, pero....sin tocarte los huevos. Pedalea subiendo, pedalea bajando, en llano....nada de usar inercias. Así con tres horas tienes de sobra y no te machacas de entrada, a ver si te vas a lesionar. Suave y constante, olvida puertos.
Buenas, te voy a dar mis consejos: - primero, no se donde vives, pero si no puedes salir a primera hora o no estas de vacaciones... yo no descartaria el rodillo, con un buen ventilador y bien hidratado, sufres menos que salir con todo el caloraco. Hablo claro de sesiones cortas. - segundo, es bueno saber de donde partes e ir planteandote "ciclos", en los que te pongas algun objetivo... por ejemplo, primer ciclo, volver a salir en bici, busca salidas cortas, sin dificultad, no huyas de alguna cuesta, pero que no tenga excesiva duracion ni pendiente... simplemente disfruta, intenta mantener una buena postura y una buena cadencia (85-95ppm, pero que el pedaleo sea constante incluso en bajadas), controla el pulso por debajo de tu umbral aerobico, depende de lo que suelas salir normalmente.. pero yo haria unas 6-8h (por ejemplo salidas de 1 a 2h entre semana y una larga de 2-3h el finde). Empezaria primera semana con 6h, luego 7, luego 8.. y a la 4a semana recuperar. Si te ves bien, puedes meter algunos sprines, de 4 a 6 esprines de unos 15seg primero sin forzar, luego a ver hasta donde llegas... descansando 1 a 2minutos entre esprines. tras este primer ciclo, en un siguiente ciclo, ya meteria mas trabajo de esprines, los alargaria hasta 30seg manteniendo el descanso largo, meteria cuestas cortas (1 a 2min) mas exigentes, pero sin subirlas a tope, simplemente por ir trabajando la fuerza con cadencias bajas (sobre 60). Puedes meter un ritmo un poco mas moderado, pero siempre sobre el umbral aerobico. El volumen aumentando. A partir de ahi, depende de lo que quieras hacer...
Pero hombre, si el 22 de junio fue antes de ayer. En nada vuelves a estar como ántes, tu tranquilo, no necesitas seguir ningún plan concreto. Te lo digo por experiencia, yo también pasé no hace mucho tiempo un mes y medio sin tocar la bici por una lesión y volví a mi nivel anterior en muy pocas semanas. Mi consejo es que los primeros dias salgas tranquilo a disfrutar y poco a poco ir aumentando la intensidad al ritmo que te lo pida el cuerpo. La plena recuperación a los parametros de rendimiento previos al parón será rapidísima, te lo aseguro.
Efectivamente. Yo mismo despues del confinamiento, que fueron casi dos meses sin tocar la bici, en un par de semanas, iba como siempre.
Gracias por tu aportación,a parte de vivir en la costa mediterránea y que a partir de las 11 aquí no hay quien respire con el bochorno, creo que las dos o tres primeras salidas serán sobre el rodillo, más que nada por la comodidad de poder volver a dejar la bici con las medidas anteriores, ya que he tenido que cambiar las tres zonas de apoyo, manillar, sillín y zapatillas por culpa de la caída y es más fácil hacerlo en casa que en la calle. @pitugfc gracias por tus palabras de ánimo, aunque hay día que se me hacen eternos, recluido en casa y eso que en marzo ya entrenamos el confinamiento
Yo después de dos meses lesionado por accidente de Mayo a Julio y tras cuatro semanas de bici lo que más noto es la falta de fuerza en las piernas.
un poco de ejercicios fuera de la bici puede acelerar esas sensaciones: sentadillas, zancadas, subidas a un cajon, peso muerto, puente de gluteos... y ejercicios especificos: calienta, y sube alguna cuesta corta, pendiente media a dura de 1-2min, sube atrancado a un ritmo moderado, y recupera la bajada. Repite 4-8 veces. Segun vaya resultando mas facil, sube mas fuerte, o busca cuestas con mas pendiente. Una cadencia tirando a baja unos 60rpm. Esto despues lo puedes llevar a series de Fuerza Resistencia, subiendo las mismas cuestas, o un poco mas largas pero de forma mas intensa y ya sin preocuparte de la cadencia.
