Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

En la actividad en intervals, tienes hidratos gastados, a ver qué te pone, arriba a la derecha, y sobretodo kj totales.. (calculas la media de 1 hora)

eje de una salida larga



Esto he leído en un artículo, me cuadra bastante...

La ingesta óptima de carbohidratos debe ser del 40-50% (en kcal) del gasto energético total por hora (en kJ).

Los profesionales suelen gastar alrededor de 1.000 kilojulios (kJ) por hora durante esfuerzos muy duros. Esto significa que deben consumir entre 400 y 500 kcal de carbohidratos por hora. Dado que 1 g de carbohidratos equivale a 4 kcal, deberían ingerir entre 100 y 125 g de carbohidratos por hora.

https://www.welovecycling.com/es/2024/08/28/hidratos-ciclista-la-vuelta/

 

Seguramente me esté confundiendo en algo, pero si en 7 horas consumí 887g de CH, debería haber comido 126 gramos de CH por hora, para compensar. Entendiendo que el objetivo es hacer lo posible para no tirar de las reservas.
Así que a priori, me quedé corto.

 

Hoy en día los profesionales World Tour entran en cantidades bastante más altas, llegando a 160g/h. Dicho por uno de los equipos, hoy en día los capacidad de ingesta de CHs es lo que más marca el limite de rendimiento de los ciclistas.

 

Es poca información, pero yo diría con lo que veo que tienes las zonas infravaloradas.

Y la absorción óptima está en isotónico, que es también lo mejor para la digestión. Ni muchos CHs ni demasiada agua no ser que sea necesaria por regulación de temperatura, pero no por digestión.

 

En mi experiencia la estimación de consumo de intervals no funciona demasiado bien.

 

Crema de arroz

 

De todas formas el mejor desayuno se hace la noche anterior. A la mañana con una tostada con miel y cafe vas servido.
Lo que comas al desayuno no contribute a llenar depostos, no da tiempo.

 

Muy bueno, no lo habia leido al contestar

 

Ya

Se que tienen bolsillos atras,pero entre el movil y los 100 ch por hora parece que vas con alforjas xD.
Que alimentos pocos voluminosos llevas tu?

 

Este es uno de los motivos para no alimentarse con alimentos naturales. Cuidado, no hay que confundirlo con llevar alimentos procesados. La idea es no llevar nada que no tenga una función concreta durante la actividad. Normalmente, las fibras, grasas y proteínas no tienen una función en la actividad. Antes y después por supuesto que si, pero durante la misma actividad no, por lo que si te limitas a llevar los CHs que vayas a consumir y sales, ya tienes suficiente. No es poco, pero es menos que si pretendes comer 100gCH/h a base de plátanos.

Por eso para mi es tan importante saber qué mezcla de CHs en polvo para disolver en la bebida me funciona como fuente principal, porque son un 97-98% CHs y relativamente fáciles de llevar en un contenedor adecuado. Hay quien usa bolsas zip o un soft flask lleno de polvos, sin agua (el agua la puedes encontrar en marcha). En mi caso, cuando tengo que llevar una cantidad elevada, uso los botes de YoPro, que son indestructibles, tienen una tapa estanca y segura y meto hasta 225g por bote.

 

Polvos (en bolsitas termoselladas), bocaditos de guayaba y alguna barrita.

A mí siempre me da miedo llevar cosas rígidas y un poco tochas en el maillot por si me caigo, que no se me claven en la espalda. Llevo el teléfono porque no queda otra, pero si por mi fuera...

 

El bote no es propiamente rígido, de hecho no es como un soft flask, pero se parece más a éste que a un bote rígido. De todas maneras, no lo suelo llevar en el maillot, porque siempre llevo algo en la bici para meter teléfono, batería de recambio y las cosas a las que obliga la organización en carreras, como manta térmica, localizador. etc. Lo bueno de ese bote es que lo puedo combinar con el resto de cosas que llevo y me cabe en la bolsa de tubo o en la típica bolsa de alimentación que va entre la potencia y el manillar. Y si son muchas horas, entonces normalmente ya llevo bolsa grande de cuadro, por ejemplo. En la Traka llevaba comida para 40h, por ejemplo. Eso no cabe en el maillot!! Paras en alguna gasolinera para complementar, no puedes llevar TODO encima, pero por ejemplo los polvos si los llevaba porque es lo que considero base mínima para sobrevivir.

 

Aaaahh, para ultradistancia sí que tiene más sentido.