Dudas con respecto a la base

Buenos días. Estoy leyendo varios libros para intentar mejorar en el ciclismo pero tengo varias dudas.
1- cuando se hace base, hay que hacer base exclusivamente? Es decir, puedo meter dos o tres días de base entre semana, alguno de algo más duro y el fin de semana salir con los amigos (a lo que se tercie) o me estaría cargando la base?
2- qué tiempo por sesión es lo mínimo que se debe hacer un día de base?
3- el entrenamiento de base sería igual para modalidad de carretera y MTB? (La base la haría con la de carretera, pero tambien hago salidas en MTB y quisiera saber si sería contraproducente o necesitaría una base específica)

Seguramente me asalten más dudas que intentaré ir añadiendo.
A ver si algún entendido puede aclarar dudas de éste neófito.
Muchas gracias

 

Yo las veces q he hecho base siempre he metido sesiones de intensidad, sprints/tabatas un día a la semana.

Has preguntado a chatgpt?

 

No, no he preguntado a chatgpt...también sabe de eso??? Me quedo obsoleto, jajajajajajaja
Mi intención es entrenar 3 veces entre semana y la salida del finde con los amigos.
Pero claro, si salgo entre semana con los amigos...no hay base que valga. Aún así, mi duda es si se pueden compaginar ambas cosas o tiene que ser exclusivamente base (o hacer base entre semana y el fin de semana, libre).
Tabata no son entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo? No es específicamente ciclismo, no? Sé que debería meter tb fuerza en gimnasio (o casa) pero no sé si voy a poder compaginarlo todo.
Muchas gracias por tu respuesta.

 

Si se va a hacer un solo macrociclo para todo el año, la btt encaja perfectamente, siempre lo ha hecho y ahora que contamos con pulsometros gps muy faciles de descargar al ordenador, habría que buscar efectos negativos casi a propósito. Se pone la alarma en el pulsometro y listo.

Otra cosa totalmente diferente seria una persona muy deportista, no-ciclista, que quiera hacer una determinada marcha o similar a 3 meses vista, entonces la " base" de bici de carretera tranquila funciona de maravilla, pero ¿que pasa por ejemplo si vienes de correr todo el verano media hora al dia y continuas con un poco -1/4 parte porejemplo? ¿deberian en ese caso esos 10 o 15 min de carrera a pie estar limitados al mismo pulso que la bici? Se responde solo.

 

Siempre he hecho deporte. Pero bici llevo sólo 4 años. De tren inferior siempre he ido flojo (por eso odio tanto correr). Hace mucho que no corro por temas de espalda. Pero siempre he hecho deportes.
No tengo ninguna cicloturista a la vista. Nunca he hecho ninguna. Vamos, siendo sincero he hecho dos (una en MTB y otra en carretera) pero donde todo el mundo va al mismo ritmo (no sé si eso se considera cicloturista o no). Y bien...pero cuando salgo con los amigos veo que no, que las piernas no van. Y no soy de pulsaciones altas. Lo más alto que he visto en el pulsómetro han sido 176 pulsaciones. Mis medias suelen estar sobre 130 ppm. Qué está muy bien porque son bajitas pero cuando voy en MTB y me pongo a 160 ppm voy a revienta calderas

 

El fundamento de lo que puse mas arriba está en que al hacer un único macrociclo para todo el periodo anual (365 dias), nos enmarcamos en lo que se conoce como "modelo tradicional" de la planificación del entrenamiento, y en ese caso aunque se comienza con unas semanas con predominio del trabajo "aerobico extenso", no se trata de una monotonía durante muchas semanas sino de un predominio, que es muy diferente.

Si se hace una fase monótona de base, mi conclusión por un post anterior es que entre el final de un ciclo y el comienzo del siguente queda un espacio en blanco, de varios meses en realidad, y no tiene sentido, en mi opinión.

 

Mmmmmmmmmmm me lo podrías explicar como para un niño de 10 años?

 

Te cargarias la base.
Lo primero que tienes que hacer es establecer tus zonas de entrenamiento con un test para determinar tus pulsaciones máximas.

 

Hombre….cargarse cargarse la base….no diría tanto tan tajantemente…
Dependerá que base quiera hacer y para que la quiere hacer, y por lo que le leo al compi no se va a jugar el tour….
Que quiero decir con esto?, pues que un cicloturista aficionado no acierte al 100% con el entrenamiento que “debería” de hacer no es tan traumático como nos pensamos. Para un pro que se juega las alubias pues si que el hilar fino es esencial.
Tendemos(me incluyo) a complicarnos en exceso, cuando realmente la incidencia que va a provocar en nuestro rendimiento hacer un día más o menos tal o cual cosa va a ser baja.

edito:
un ejemplo, no es lo mismo una persona que entrene 20h/semana y se pueda permitir “ el lujo” de meter un porrón de horas haciendo “base”? y algún día hacer lo que le apetezca, a otra persona que solo pueda entrenar 10h/semana.

 

En definitiva y resumen básico. Disfruta los 3-4 mesecitos de mejor climatología que vienen por delante, dándote los calentones que quieras, y cuando empiece el fresco (octubre o noviembre) bajas unas semanas progresivamente la intensidad (3-4 semanas) para después hacer una base de 3-4 meses en la que yo saldría a rodar por mi cuenta ente semana y ya los fines de semana, si te apetece rodar con los amigos, lo haces sin problema. Eso sí, sin llegar a sobrepasar ciertas pulsaciones y sin llegar a casa hecho polvo cada día que sales con amigos. Poco a poco.

Así verás que progresivamente te vas sintiendo mejor, pero como te he dicho, poco a poco.

No olvides que esto es una afición, no una profesión.

Un saludo.

 

Muchas gracias por el aporte. A ver, yo cuando salgo con los amigos no llego muerto. Por qué? Porque se mi límite y básicamente dejo que se vayan. A rueda les voy aguantando pero cuando se me ponen a 38 km/h con la flaca, los mando a tomar viento fresco si se llevan un rato así.
Como bien dices, soy un pisapedales. No compito. No hago cicloturistas (igual alguna cae pero no tengo objetivo). No me va la vida en ésto. Quiero progresar porque entiendo que, sí sufro menos con los amigos, al final disfruto más.
Siempre he hecho deporte y mi objetivo no ha sido ser el número uno. Pero tampoco ir sufriendo porque al final me cabreo y lo mando todo al carajo. Yo quisiera mejorar, sentirme bien y no sufrir en exceso. Au que en mi grupo hay gente fuerte (para mí nivel) no quiero ser igual que ellos. Simplemente que no acabe deseando vender la bici No tengo ya edad para ir a tope siempre. Que hay que pegar un arreón? Se da. Que vamos a hacer una salida a muerte? Salgo sin ellos.
El tema es que creo que, como nunca he tenido bici y no tengo eso desarrollado, creo que una base me vendría muy bien. Soy bastante disciplinado en el deporte. Quisiera mejorar pero no sacrificar la diversión con los amigos. Ahí estaba mi duda.
Hoy mismo lo he hablado con ellos. Les he dicho que estoy pensando en dejarlos unos meses para luego volver con ellos. Todo ésto, siguiendo vuestras opciones.
Gracias a todos porque todos vuestros consejos me valen.

 

YO no dejaría da salir con ellos.
Por un lado, está muy bien que quieras mejorar(en definitiva diría que el 100% de la gente tb lo busca, para un objetivo u otro). Para eso hay que hacer un mínimo que provoque un cambio en tu rendimiento(con el tiempo), y ese cambio vendrá dado por una planificación de los entrenos.
Pero, por otro lado, me da la sensacion(tal vez errónea), que como realmente disfrutas es saliendo con los colegas, y dejar de hacerlo en drástico y salir solo te puede provocar un aburrumiento que lleve al hastío.

Como ellos, si son ya experimentados tendrán tb épocas de menos carga, en plan más tranquilos, pues aprovecha a salir con ellos algún día en esa época, te divertirás más y no te será tan exigente. Y el resto de días sigues tu planificación. No va a pasar nada porque algún finde de vez en cuando te calientes un poco.
Y luego ya en época de ir metiendo intensidad pues lo retomas del todo con ellos, y aunque el finde no hagas lo que te “toque” el hecho de divertirte también te hará mejorar.

Soy algo “parecido” a ti,
los colegas con los que salgo andan mas que yo.
Salgo 3-4 dias/senana, sigo un plan adaptado a mi en el cual los días de entresemana hago lo marcado. En época de poca carga(y solo 3 dias) un finde al mes salgo con ellos(que tb están en época light). Luego ya época de intensidad(3-4dias), entresemana igual(yo solo) y los findes ya todos con ellos(sin mirar ningún plan, y si salgo 2 dias con ellos solo uno y el otro de recu o de acumulación en zona media-baja).

En definitiva, adecua tu plan sin ser muy estricto, y más adelante vas viendo como ir avanzando.

 

Muchísimas gracias por la opinión. Me viene muy bien para ir recopilando datos

 

Haces bien en salir una temporada solo para coger fondo antes de darte cera con colegas más fuertes. La base clásica para gente que empieza es incluso más útil que para veteranos, sin descuidar la intensidad más adelante para mejorar.
No sé que edad tienes, pero si has practicado otros deportes, sobre todo de fondo, eres disciplinado y te cuidas mínimamente, aunque pases de 40 o 45 años, seguro que tienes mucho margen de progresión, aunque nunca hayas hecho bici.

 

48 años. Es raro que esté más de 72h sin hacer algo de deporte...me vuelvo loco cuando pasa más de 48h y tengo que hacer algo. Lo que sea. Pero he sido así desde siempre.
Creo que tengo margen de mejora porque, como digo, llevo poco con la bicicleta y no soy ningún portento físico jajajajajajaja Vamos, que viniendo de muy abajo es más sencillo subir.
Muchas gracias.

 

@trigonmaniaco y @AndoniOrbea te están dando muy buenos consejos.

El salir sin pasarte de rosca en la base sirve para que tu cuerpo se vaya adaptando a esfuerzos progresivos y mayores cargas, es decir, una tolerancia a un esfuerzo mayor. Si llegas muerto te quedas sin ganas de bicicleta y la función de la base es que hagas una estructura sólida para una asimilación de cargas elevadas a posteriori. Si sales un día, lo das todo y llegas muerto es muy probable que te den las ganas de colgar la bicicleta debido al daño muscular y la necesidad de recuperación, algo que es contraproducente. Hay que ir progresivamente.

Tienes 48 años, una buena edad para tener una progresión muy alta y disfrutar de la bici, con tus días de rodar tranquilo y otros para darte cera. Por ello yo no dejaría de salir con ellos. Diles que quieres progresar poco a poco y lo que puedes hacer es preguntarles por ejemplo el lugar de parada para eel café, y si ves que la salida se pasa de ritmo aflojas y ya habláis en la parada. Si ves que te resulta un tanto incómodo limita un poco as salidas y si no todos los fines de semana, sal con ellos los días que haya menos desnivel o no te suponga un elevado desgaste rodar con ello.

Si lo haces bien verás como mejoras muchísimo, ganarás en moral y disfrutarás muchísimo más. Sal estos meses buenos que quedan con ellos como te dije y disfruta, que después la base pasa volando y cuando veas las mejoras alucinarás. Poquito a poquito.

Un saludo.

 

Te agradezco muchísimo tus palabras. Lo que tenía dudas es en saber si entre semana hacia base, me la cargaba si en el fin de semana salía con la MTB (difícil no subir pulsaciones) o en carretera (aguantando a los amigos).
No hay nada exactamente claro porque ha habido compañeros que me dicen que no se me ocurra y otros que sea flexible y salga (sin matarme). A ver, cuando salgo con ellos no me mato. Pero porque no puedo jajajajajajaja Es decir, yo aguanto hasta que veo que se están volviendo locos y los dejo ir. Lo malo es cuando te quedas sólo que, al final, sufres bastante. Pero no llego muerto.
Al principio sí, pero ya no llego así. Cansado por supuesto.
Además parecerá una tontería pero me ha llevado un tiempo adaptarme a las relaciones de la carretera y antes creo que iba demasiado atrancado. He aprendido a equilibrar la cadencia y el esfuerzo (me queda cogerle el truco al desnivel, pero ahí vamos).
En mi zona hacemos poco desnivel así que eso actualmente no me preocupa.
Lo dicho, muchísimas gracias por el tiempo que echáis en darme éstos consejos.
Saludos.

 

Pues entonces no lo llamemos base, llamémosle salir a hacer lo que me apetezca porque uno de los principios de la base es el de progresividad y saliendo con los colegas se lo está saltando.

 

¿que es hacer base?, ¿hace la misma base un sedentario que un pro?, ¿hacer base significa si o si no pasar de X vatios/pulsaciones?, entonces, los diversos métodos de entrenamiento que existen y en los cuales la “base” son diferentes ¿cual es la idónea/correcta?. En los 3 meses que hago “base” y siempre he metido intensidad ¿nunca la he hecho?.
Por ejemplo, en el PETO de Carmichael no existe base como tal.
https://www.foromtb.com/threads/programa-peto-de-carmichael.1280989/page-63#post-27092988

 

He coincidido con varios entrenadores que no platean la base como se platea aqui.
A cierto nivel, no contemplan la base, sino un periodo carente de competiciones, donde incidir algo mas en la zona aerobica, meter un dia o dos mas de gimnasio, pero mantener los mismos entrenamientos que todo el año, series hit, ftp, y de todo.
La base "creo", que esta mas enfocada a nivel pro que paran como dos meses o algo asi, y a nivel bajo, cuando se empieza a construir para posteriores cargas.
Al autor del hilo si que lo veo aconsejable por ejemplo.
Opinion de un vecino del 5° sin mas eh.