Entrenamiento por vatios

Se reniega, smilar, no es lo mismo, incidir más, pocas horas, menos horas, andan igual, sustituyendo... ¿algún dato concreto?

Es que lo que planteas ya lo he explicado hace unos mensajes, ¿no?

 

Ahá. Para que lo entienda: que si voy a fuego voy a consumir más grasas en el sofá que si hago z2.

Primero, ¿si, es eso? A ver: en el sofá, un adulto puede consumir normalmente unas 55kcal. Si ando algo más, porque es una actividad, pero no hablamos de eso, hablamos de consumo sobre el basal de verdad. Supongamos (que no es cierto ni de co-ña) que por la alteración del metabolismo por hacer ejercicio gasto durante las siguientes dos horas un 50% más. Vale, 55kcal extras durante dos horas. Después la diferencia con haber hecho z2 es despreciable, porque esa posible alteración metabólica también se produce por hacer z2. En z2 puedes oxidar tranquilamente 550kcal de grasa, 10 veces más. Es que no salen los números.

Segundo, ¿si no oxido la grasa... cómo la consumo? Respuesta: oxidándola, no hay otra vía metabólica. Y por mucho que alteres tu metabolismo, en el sofá la vía metabólica de la grasa aumenta entre nada y poco.

Quizás me equivoco en algo. ¿En qué?

 

Respecto a esto, tb me da la sensación que hablando de intensidad instintivamente pensáis en ir todo el rato con la lengua fuera.
Ir en z3 medio-bajo tb es intensidad, eh.

Más adaptaciones en z4-z5?, dependerá de quien y lo que se quiera conseguir con la “preparacion”….como sea alguien que busque bajar peso….no lo acabo de ver…

 

¿"planeas”?, uffff, simplemente estoy posteando, lo de planear no lo pillo.

 

Mas o menos me refiero a esto,cual lleva mas crucecitas?

 

Si eres capaz de hacer 2h de z5 en un entreno, ¡avísame que te hago de agente! Hay alguien en este foro que publicó una vez sus datos de una ruta y efectivamente lo había hecho, pero no sé, quizás no tenía ni idea de lo que hablaba y por eso tenía las zonas mal definidas. Porque ni z5 ni z4... obviamente. Y no, no es la que más adaptaciones da, ni siquiera eso.

 

Ya suponía, nada concreto.

 

Tienes razón.
Enséñale eso a alguien que no tenga base aeróbica….

No no, no te equivoques, te estoy preguntando que es eso de “planear”, tal vez si me lo aclaras podré responderte más “concretamente”.

Datos?, referente a que?. No veo yo que aportes tampoco datos concretos, te pregunté por ese famoso entrenador que engaña a la gente y ni eso fuiste capaz de concretar, entonces….
Ni tampoco demuestras tus “explicaciones” con bibliografía, por ejemplo, solo dices “no lo digo yo, lo dice la ciencia”(o algo asi).

Pero como veo que cuando postea alguien que no te “mola” intentas ningunear….pues a mi no me va ese rollo. Gasta tus balas en otro, que con tanto z2 y fatmax que haces tendrás de sobra.

 

Supongo que lo dices con ironia, como lo he echo yo no...
Que escribiendo a veces no se pilla la ironia, y me ha costado algun morro con la parienta...

 

Por si te interesa algo de bibliografia, no es toston, son estudios, uno te lleva a otro y es facil de entender.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27748956/
Supongo que se esta entendiendo que todo entrenamiento lleva una base de entrenamiento aerobico y en mayor proporcion, 80-20% o similar, porque de otra forma no es asimilable, pero que otras zonas dan mayor adaptacion por tiempo, pero no son factibles para tocarlas a menudo, demasiado o mayoritariamente
Por eso dentro de un plan bien construido, con el objetivo marcado, se jugara con entrenamiento en diferentes zonas y tocar todos los palos, incidiendo en lo que interesa y cuando interesa.

 

Perdona, no te entiendo. Hay un toque de ironía, claro, pero en una sesión no puedes hacer 2h de z5, en eso supongo que estaremos de acuerdo.

 

Claro, por eso digo que antes de reventar, claro que no puedes 2h, ni en una semana, seguramente tampoco.

 

El problema de hablar genéricamente de adaptaciones es que no se pueden medir, aunque se pueden comparar. Pero está claro que como conjunto las adaptaciones que se producen en la zona 2 no se predicen en ninguna otra zona, por lo que su aportación a la preparación de un ciclista no es sustituible.

Es verdad que si tienes 5h a la semana podrías hacer más del 20% de ese tiempo en zonas más altas que la zona 2, pero esa no es la cuestión, la cuestión es si esas adaptaciones tendrían sentido.

¿Tiene sentido mejorar la función mitocondrial sin aumentar el reclutamiento de fibras para trabajo aeróbico o sin mejorar la enzimas que permiten utilizar la grasa como sustrato energético, por ejemplo? Yo creo que no, porque no aportaría una mejora equilibrada al rendimiento del ciclista, sea de la modalidad que sea, y eso limitaría, para empezar, el estímulo que se puede generar a través de una sola adaptación sin el resto.

La base se llama base porque sobre ella se construye el resto de características del ciclista, sea un escalador o un esprinter. Por eso no tiene sentido hacer un plan de entrenamiento muy diferente de un 80-20. Porque sin el 80 no tiene sentido intentar más del 20, tengas los objetivos que tengas, siempre que hablemos de ciclismo, sea para 1h o para 20.

Otra cosa es que te dediques a la halterofilia, pero aquí hablamos de ciclismo.

Y entonces, ¿qué hago si puedo dedicar 5h a la semana y no más? Pues o no entrenar esperando una mejora de rendimiento o, si uno insiste en aprovechar lo que pueda a toda costa, yo haría las 5h, o al menos 4, de rodillo: 4h de z2 lo más fatmax posible con ergómetro repartidas en 4 días vigilando la deriva de pulso y 1 día de vo2max lo más duro posible (por tiempo en la zona, no por potencia) hasta caer exhausto, sin repetir la rutina de vo2max, variándola siempre.

 

Con 5h a la semana mejor salir a disfrutar, apretar de vez en cuando si quieres, porque es dificil que te fatigues en exceso, o sobreentrenes, mantener un buen habito saludable y cierto tono homogeneo durante todo el año, pero entrenar, son horas que no llegan a un minimo aceptable.
Ese ejemplo que has puesto, psicologicamente es dificil de sostener, por lo menos para mi punto de vista.

 

Cuando tenga un rato lo leo.
Gracias.

Con 5h/semana…
antes que nada hay que hacer el perfil del deportista(experiencia, estado de forma, objetivos, vida fuera del deporte, etc), y luego ver cómo organizar esas 5h y para que.
No es lo mismo un experimentado en fase de transición que está haciendo otros deportes también que un iniciado que busca mejorar la salud. Tampoco es lo mismo siempresa van a ser 5h o si es al principio de la preparacion. O si esas 5h el deportista las tiene que distribuir en 5 días/semana o en 2 dias,no tiene nada que ver. Ver cómo las encaja en su día a día y el esfuerzo psicológico que le va a suponer. Y así un largo etc…..
Decir haría esto o lo otro sin saber nada de lo que hay que saber conabtelacion no sirve de nada.

 

Por cierto, 4-5h/semana es lo que le dedico yo ahora a hacer bici. Esto así sin mas no quiere decir absolutamente nada.

 

Si, estoy de acuerdo. Solo era una manera de mostrar que yo seguiría haciendo un 80/20 en un caso extremo de poco tiempo para entrenar, pero yo tampoco lo intentaría y entendería el ciclismo simplemente como un momento de ocio.

 

Siempre me pregunté, ¿hasta que punto incide la cadencia en este tipo de entrenos en zona fatmax, o no importa tanto a la hora de buscar esas adaptaciones en oxidación?, yo suelo andar entre 80-90 pedaladas y voy cómodo, pero cuando dejo de concentrarme en el trabajo que estoy haciendo noto que conforme pasa el tiempo caigo a 75 o así sin darme cuenta. He leído varios artículos y entrenadores que recomiendan 90-95 pedaladas pero nunca exponen el por qué. Simple curiosidad. Gracias por vuestras aportaciones.

 

Para asegurarnos de que las fibras que trabajan al hacer este tipo de entrenamiento son las fibras con más capacidad aeróbica, las fibras de tipo I, debemos asegurarnos de que no estamos haciendo demasiada fuerza con las piernas.

Hay que entender que la potencia es el producto de la velocidad angular y el momento de fuerza, por lo que, para una misma potencia, si la velocidad angular (que depende de la cadencia en nuestro caso) baja, el momento de fuerza (y por lo tanto la fuerza) sube. En un caso extremo a cadencias ultra bajas, pedalear sería como hacer pesas en el gimnasio.

Por eso, para hacer un buen trabajo y reclutar las fibras adecuadas, es mejor realizar el entrenamiento con una cadencia ligera. Eso nos asegura el correcto reclutamiento de fibras, con lo que les provocaremos las adaptaciones que buscamos, en lugar de reclutar las fibras equivocadas y, además de no provocar las adaptaciones que buscamos, aumentar la fatiga de fibras IIa, que estamos reservando para otro tipo de entrenamientos.

Además de eso, nuestro cuerpo no tiene la misma eficiencia mecánica a todas las cadencias. Es decir, que la energía generada por nuestro cuerpo en relación a la energía mecánica generada (que es la que buscamos) puede ser mejor o peor dependiendo de varios factores. Normalmente se dice que nuestra eficiencia mecánica es del 25%. Es decir, que por cada 4kJ de energía generada por nuestro cuerpo, 1kJ resulta en energía mecánica y los otros 3kJ resultan principalmente en energía calórica. Pero esa cifra no es exacta ni constante. Hay personas más y menos eficientes, y hay maneras de pedalear más y menos eficientes. Por, eso la economía de pedaleo es un factor significativo, y cambia con la cadencia. Es evidente que a 20rpm o a 120rpm somos menos eficientes que a 80rpm; es decir, que nos damos cuenta de que a 20rpm o a 120rpm nos cuesta más generar una determinada potencia, que generar esa misma potencia a 80rpm.

Es cierto que cada persona tenemos una cadencia óptima. También es cierto que la cadencia óptima de una persona puede ser diferente rodando que subiendo. Y también es cierto que la cadena óptima no es tan intuitiva como la gente se piensa muchas veces, y es un factor claramente entrenable. Yo diría que la cadencia óptima rodando debería estar entorno a 90rpm casi siempre, y subiendo entorno a 80rpm y, a partir de ahí, puede haber variaciones personales del entorno del 10% por encima o por debajo.

 

Un paper estimando el vo2max de Pogacar. Estima 6.9 w/kg en ascensiones y 96 mg/l.

Cortito que son 5 páginas

https://www.jsc-journal.com/index.p...I5gZOPkf-hhkZWPyzQ_aem_WtNGWXigXkVPkWmLLTudSg