Entrenamiento por vatios

Bien, una vez asumidos que no somos poggys, tenia razon el forero que dice que para nosostros, los no profesionales, que no disponemos de muchas horas, es mas rentable "atacar," mas zonas altas, que en el rango minuto/adaptacion, son mas productivas.
La maravillosa zona 2, genera todo tipo de adaptaciones ella sola, pero su gran "pega", secreto, es que va ligado al volumen, por eso esta la mano del entrenador, o licenciado en fisiologia del deporte, jugar con diferentes estimulos para crear una esctructura lo mas completa posible.
Luego viene la especificidad del individuo, quiza otra persona haga lo mismo que poggy por ejemplo y no le rente tanto, todos somos individuos distintos dentro de que el cuerpo humano tiene unos patrones fijos.
Entre profesionales marca mas la genetica, porque enteenar, entrenan todos con plena disposicion, entre amateurs se encuentran las mayores diferencias, de alguien con entrenos estructurados y con un seguimiento del rendimiento, a cualquier otra cosa.
Casi el tiempo pasa a segundo plano, puedes estar siguiendo un medio plan generico e inflarte a horas y otro con un seguimiento, estar 7h y afinar muchisimo mas.

 

Mi mensaje no iba por ti. De hecho, estoy de acuerdo contigo en que a veces, cuando uno aprende a hacer bien esa base y ve que funciona, se abusa de ella, porque es fácil de hacer y da menos pereza que ponerse a hacer series. Y al cabo de un tiempo te das cuenta de que no debes abandonar el trabajo de más intensidad (bastante más) porque esas adaptaciones también son muy necesarias para tener un buen rendimiento. Lo que pasa es que se consiguen con mucho menos tiempo que la base, claro, pero también hay que dedicarles su tiempo.

Yo no sé si el cuerpo tiene tanta memoria. Deja de salir en bici un par de meses después de haber hecho años de bici y me lo cuentas, porque se hace duro. Y eso un par de meses. Deja de entrenar una temporada completa, y ya veremos lo que te cuesta recuperar el nivel. Eso si, te costará menos que si no lo hubieses tenido nunca porque ya sabes cuál es la manera más eficiente de conseguir esas adaptaciones, y eso ahorra muchísimo tiempo. Años, de hecho.

Y parte de ese conocimiento, es esa regulación de la que hablaba antes y de la que hablas tú en tu última frase. Es difícil mantenerte en la zona de intensidad más eficiente, especialmente si eres nuevo en hacerlo. Ese suele ser un problema que tiene la gente que se pone un potenciómetro y empieza a entrenar por potencia, que les cuesta mucho pedalear manteniendo una intensidad relativamente constante y suelen buscar soluciones como usar la potencia a 10 o 30s en lugar de la potencia a 3s. Yo creo que es mejor dejar la potencia a 3s y aprender a regular por sensaciones a la vez que acabas de controlar lo que haces con el potenciómetro. Si la regulas a 30s es casi como hacer base por FC. ¿Se puede? Si, claro, se puede, pero no es igual de eficaz por bastante diferencia.

 

Permíteme volver a la analogía del motor.

La capacidad de oxidar grasa y generar el máximo de potencia a partir de ese sustrato (y limpiar lactato como consecuencia) sería la cilindrada.
La capacidad glucolítica, los depósitos de fosfocreatina, la mejora en el transporte de lactato, el volumen cardiovascular... son los conductos de admisión, los carburadores, las bujías, el filtro de aire...
Y el tiempo disponible para entrenar es el presupuesto para comprar piezas.

Empiezas a preparar lo que tienes que es un Simca 1000. Y como vas de preparador de rallies, te pones con los carburadores, los conductos, bujías... cuando lo que tendrías que hacer es buscar un motor de 2000 que entre en el capó. No será tan racing, pero tiene más caballos, para qué nos vamos a engañar, y en definitiva corre más.

Pues al cuerpo le pasa lo mismo. ¿Para qué quieres que llegue más y mejor el oxígeno a las fibras musculares, se recluten más fibras y el lactato generado se limpie en las orejas si no has desarrollado tu capacidad mitocondrial, que es donde se va a utilizar ese oxígeno para convertirlo en Julios? No hablo de profesionales, por supuesto, pero son un buen ejemplo porque teniendo la mejor base del planeta siguen entrenando en z2 y en ayunas +30h/semanas. ¿Por qué crees que lo hacen? Si pensasen que pueden obtener más rédito haciendo vo2max en menos tiempo, ¡lo harían! ¡Pero es que no es así!

La gran cuestión es que no hay alternativa a la capacidad mitocondrial para oxidar más grasa o más glucógeno, eso da igual. La cuestión es que al final van a ser las mitocondrias el cuello de botella a la hora de generar energía, de modo que esa es la primera y la más rentable inversión, aunque no mole tanto como salir a hacer vo2max. ¡Sin base, hacer vo2max es perder el tiempo! ¡No es nada rentable!

Entre aficionados hay de todo. Hay aficionados a un gran nivel y hay aficionados que salen 2h el domingo y no todas las semanas, Y la diferencia más grande entre ellos desde el punto de vista del rendimiento es el tiempo que dedican a entrenar y después de eso, cómo dedican ese tiempo. Y precisamente el mayor problema de cómo dedican ese tiempo es que la mayoría de los aficionados entrenan demasiado intenso cuando deberían entrenar suave y demasiado suave cuando deberían entrenar intenso, y por este orden. Porque al final la mayoría hace z3 un poco alta y poco más, porque da la sensación de que si entrenas a menos intensidad estás perdiendo el tiempo, pero esa sensación es falsa.

Hay que reservar energías. Hacer toda la z2 que se pueda lo más alta posible sin pasarse a z3. Y que te queden fuerzas para, el día que sales a hacer intensidad, dar todo lo necesario sin quedarte corto. Pero hay que ser consciente de que ese dia, o dos días, hay que exprimirse. Nada de quedarte a z3 muy alta... no, no, exprimirse en definitiva. Pero eso no servirá de nada si no te has hecho tus horitas de z2 para tener la máxima cilindrada posible. Cuando la tengas, entonces a subirla de vueltas. Esa es la idea.

 

Me gusta la analogia con coches...
Que anda mas, un suberu impreza wrc o un lamborguini diablo?
El que tiene mas caballos? No.
Depende del circuito(carrera, modalidad,)

 

Siguiendo con la analogía. Dentro de la misma categoría, anda más el que truca el motor sin que los jueces se enteren.

 

Muy lógico. Lo tendré en cuenta. Como salir al aire libre no hay pero aquí en Galicia ya sabes, lluvia ️ frío siempre de noche y no tenemos más remedio que hacer rodillo. Gracias por este comentario y todos los que haces. No pierdas el tiempo con otras opiniones poco constructivas. Un saludo


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¿Un Subaru Impreza de serie o un Simca 1000 trucado?

Y si, cierto, entre dos ciclistas con la misma potencia ganará el más inteligente o el más técnico, que son otros aspectos del entrenamiento que muchas veces se dejan de lado, equivocadamente.

Pero al mismo número de horas entrenadas la cilindrada no tiene rival.

 

¿No hay más remedio? ¡Pues no he hecho yo horas de noche Y lloviendo! Rodadas largas, series... ¡de todo!

Es solo una cuestión de acostumbrarse. Poco a poco a tu mente deja de parecerle una locura.

Yo tengo un rodillo inteligente de esos, y solo lo usé en la pandemia. Una vez acabada, al monte o a la la carretera, pero no he vuelto a tocar el rodillo, literalmente.

 

No solo eso, sino que no entrena igual nino surtter que poggacar.
Aunque algun dia hagan algo parecido.

 

Luego hay gente que paga un preparador porque no saben ni un mínimo de que hacer, y les mandan cosas que tienen poco sentido. Tengo un compañero de trabajo que como no sabe cómo prepararse mínimamente pues ha cogido un preparador, ya lleva con él desde enero, y en lo que tendría que ser el periodo de base, en lugar de mandarle a hacer salidas progresivas en Z2, le manda hacer salidas cortas de unos 40 kms con series en Vo2max, metiéndole progresivamente más series y luego más tiempo de cada serie, que yo cuando vi lo que le mandaba me quedé a cuadros, yo solo le dije que o me hago muy mayor y no entiendo nada o yo viendo eso no le pago a alguien para que me mande eso. Le pregunté cuál era su objetivo, y su respuesta fue que hacer el mejor tiempo posible y por debajo de 7h en la QH, y con eso ya le dije que aún entendía menos los entrenamientos que le mandaban, que yo tengo conocimientos justos pero la casa no se empieza por el tejado, que el sabrá a quién está pagando que es su dinero, pero que difícilmente iba a conseguir ese objetivo, y así fue, en la QH que salió por delante mío lo pasé en el primer puerto e iba sufriendo como un perro, luego ya puso de excusa que si hacía mucho calor y no se encontraba bien, yo ya le contesté que sí, que seguramente sería eso jejejeje. Este año vuelve a repetir con el mismo preparador y los mismos errores, otra vez salidas cortas con series en Vo2max

 

De entrada, dile que para planificar un entrenamiento si hace falta un objetivo, la QH, y ya, la meta, o sueño: bajar de 7h, que siga dandole duro, que apuntandose en enero y la marcha en junio...
Milagros a lourdes, queremos todo inmediato pero en esto no vale.

 

De este tipo de entrenadores hablaba yo el otro día, de esos de los milagros. "No te preocupes que yo no hago entrenamiento de ese antiguo de muchas horas"

Cierto es que no es muy popular explicarle a alguien que lo mejor es pasar el máximo tiempo posible rodando a intensidad constante, pero sin esa base de trabajo hacer series es inútil, esa es la verdad.

No se puede estar 7h pedaleando a buen ritmo sin tener una base muy buena. Y tampoco se puede conseguir cierta intensidad sin hacer además otras cosas.

Hace unos días hablábamos de la utilidad de sesiones largas, por ejemplo. Hay gente que dice que son innecesarias, que haciendo los deberes en sesiones más cortas se pueden desarrollar todas las adaptaciones igualmente. En mi opinión y experiencia, ese y otros errores son los que hacen que muchos ciclistas no encuentren utilidad en la z2.

La z2 bien hecha no es "como no hacer nada". El trabajo debe ser evidente, aunque no te duelan las piernas. Uno de los factores que generan mayor eficiencia crecientes es la generación de fatiga en z2 que demanda del cuerpo adaptaciones de reclutamiento muscular que no se pueden conseguir de otro modo. Además, si queremos seguir aumentando la densidad y tamaño mitocondrial, los enzimas para extraer más grasa u otros aspectos de la eficiencia, deberemos estimular de manera creciente. Si siempre hacemos lo mismo, una vez lleguemos al nivel que requiere esa exigencia, sencillamente mantendremos las adaptaciones, pero no las mejoraremos. Una manera de aumentar el estímulo es con más tiempo en sesiones separadas, pero aún es mejor hacerlo con sesiones más largas. Poco a poco el cuerpo es capaz de hacer esas sesiones en ayunas y z2 alta más largas. Alguien que no lo haya entrenado nunca, tendrá suficiente con 45min de entrada, pero alguien con buena base puede aumentar paulatinamente hasta hacer varias horas, y esos entrenos se notan muchísimo una vez asimilados.

 

Bueno, yo no conozco al entrenador, asi que no me atrevo a juzgar.
Puede que pase otra cosa, que haya visto que el susodicho lleva años haciendo ya base y necesite alta intensidad a raudales, que es lo que le pasa a la mayoria de gente que empieza a entrenar de forma estructurada.
Ahora bien, si se pensaba que en seis meses ya estaba todo, ahi esta el error.
Yo no veo tan descabellado que le mande a hacer series de alta intensidad que es lo que le falta seguro.

 

Una cosa interesante que lei tambien, es, que el desarrollo de la parte aerobica es inversamente proporcional al lado anaerobico, por eso hay que tener un buen equilibrio entre las dos partes para tener un rendimiento mas completo.

 

Este compañero lleva pocos años montando en bici y de manera sería este será su segundo año, porque es más de salir con el grupo de amigos, ir charlando, pegarse algún calentón, parar a tomar café o coca cola y vuelta para casa, antes nunca ha llevado una preparación ni medio decente, por eso que estés pagando a un preparador y no meta en el periodo de base fondos en Z2 ( lleva potenciómetro) y lo infle a series, me parece una barbaridad

 

Pues visto asi, si. Lo de periodo base tampoco, porque no tiene que haber un periodo en si, sino vienes de nada.