Entrenamiento por vatios

A modo de resumen, y para sintetizar información de los combustibles fisiológicos y las zonas de entrenamiento, he hecho esta tabla donde recojo información de diferentes fuentes, incluido este foro, sobre las proporciones de contribución energética durante el ejercicio, para actuar en consonancia a lo que se deba hacer en cada periodo del entrenamiento, y si le puede servir a alguien, pues mejor. Si lo consideráis mejorable o poco claro, lo intentaré mejorar.

 

¡******, muy bien sintetizado y presentado!


Una duda que tenía, que va ligada a algo que ya hemos ido hablando y que también menciona el documento: se habla de que salir con baja disponibilidad de CHs ayuda en las adaptaciones metabólicas, pero ¿está cuantificado en algún estudio o similar?
Pues bueno, después de buscar un poco de documentación y pasándola por IA para extraer números y poder adaptarlos para comparar y cuantificar, la conclusión que saqué fue:

Comparación de la magnitud de la señal mitocondrial en estado bajo de glucógeno vs en estado alto

• PGC-1α: x3 aproximado (rango real 2–4)
  
• p38 MAPK / AMPK: x2 aproximado
  
• Transcripción de genes oxidativos (PPAR-δ, CPT1, etc.): x1,5–x2
  
• Enzimas oxidativos crónicos (CS, HAD): +10–20% extra a largo plazo

Y detallando un poco que es cada cosa:

• PGC-1α es el regulador principal de la biogénesis mitocondrial. Un incremento en su expresión refleja un estímulo directo para aumentar el número y la eficiencia de las mitocondrias.
  
• p38 MAPK y AMPK son vías de señalización que actúan como sensores del estrés energético. Cuando se activan, refuerzan las señales que promueven adaptaciones orientadas a mejorar la capacidad oxidativa.
  
• Los genes oxidativos como PPAR-δ o CPT1 regulan la capacidad de la célula para utilizar grasas como combustible y optimizar el metabolismo aeróbico.
• Las enzimas oxidativas crónicas, como la citrato sintasa (CS) o la 3-hidroxiacil-CoA deshidrogenasa (HAD), representan adaptaciones consolidadas que indican una mayor densidad y eficiencia mitocondrial con el paso de las semanas.

El resumen es: no es que entrenar sin «ayunar» sea inútil, sino que hacerlo implica multiplicar por entre 2 y 4 veces su efectividad, haciendo los entrenamientos más efectivos y optimizándolos mucho más.


Ojo, todo esto está hecho con asistencia por IA y yo no soy un profesional de la fisiología. Puede haber muchos errores. Lo que sí he hecho es revisar que no se inventara datos y que los resultados tuviesen lógica y consistencia. Tampoco vengo a aconsejar ni desaconsejar nada, cada uno haga con su salud lo que le venga en gana.

A lo mejor me animo más adelante a hacer algún mini-estudio más de estos sobre otros efectos y relaciones de potencia/nutrición.

 

Yo sí que lo he leído en alguna parte.

Centrándonos en el Z2, tengo la impresión de que por ahí van los tiros, si la potencia normalizada es próxima a la potencia media el entrenamiento se puede considerar que es bastante constante. Supongo que para que la sesión de Z2 pura y dura sea más eficaz cuantos menos cambios de ritmo, incluso dentro del mismo baremo de la Z2, mejor.
Es conclusión mía, no se si estaré en lo cierto.
Tema aparte y ya que has abierto la caja de los cambios de ritmo en la salida libre. Cómo creéis que sería la salida libre ideal para preparar una marcha?

 

Una duda. Creo que al referirte a entrenar sin “ayunar” te refieres a salir con poco glucógeno plasmático. Si no me he liado yo solo.
En el estudio que has hecho ¿se contemplaba también poca carga de Chs el día anterior o solo las horas o momentos previos a la salida?

De todos modos muchas gracias por compartirlo


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Con poco glucógeno muscular, más específicamente. Más que salir solo sin desayunar, sería «sin desayunar ni cenar CHs». Es decir, con pocos CHs dentro del cuerpo en general. También se puede conseguir haciendo intervalos de alta intensidad el día anterior y luego no reponiendo CHs. O alta intensidad por la mañana, no comer CH y entrenar en Z2 por la tarde.

Por lo que he ido viendo, hay dos zonas de donde tirar de CHs dentro del cuerpo: glucógeno muscular y glucógeno hepático.

Si solo sales sin desayunar, tendrás vacío el hepático, que al final no afecta demasiado. Por lo que entiendo, solo afecta en que ayuda a quemar un poco más de grasa, pero sin ventajas a niveles de adaptaciones. En resumen: ayuda un poco si quieres perder peso, pero no demasiado. De hecho, puede ser contraproducente si cuando llegas a casa atracas la nevera.

Salir con un 30/40% menos de glucógeno muscular es lo que realmente genera las señales de alerta en el sistema y genera las adaptaciones grandes.


Al final queda un resultado un poco enrevesado. Creo que salir o no con poco glucógeno muscular va a depender mucho de si se dispone de tiempo para entrenar o no:

• Si hay poco tiempo (menos de 8 horas): hacer algún día en ayunas real (poco glucógeno muscular), ayuda notablemente a generar más adaptaciones mitocondriales. Como el volumen general de entrenamiento es bajo, tener una recuperación «pobre» un día o dos no debería afectar notablemente el resto de entrenamientos planificados y puede ser viable.
• Si hay mucho tiempo para entrenar (más de 12 horas la semana, por poner un número): es mejor salir desayunado y con depósitos llenos. La cantidad de adaptaciones serán superiores al poder echar más horas y siempre se estará preparado para entrenar más y con sesiones de más calidad, sin problemas de recuperación. Esta opción va ganando peso conforme más horas se echan encima de la bici y más sesiones de alta intensidad se hacen.

Los entrenamientos en ayunas en profesionales (tomándolos como gente que puede echarle muchas horas, más que por sus habilidades), son anecdóticos.
Algunos que he conseguido cazar analizándolo un poco en su Strava o similar, los hacen tal que: 1 hora en rodillo en ayunas, desayunan y luego salen a entrenar normal. ¡Y como mucho he visto que lo hacen una o dos veces en todo el año!

 

Obviamente si entrenas en zona 2 cuando menos cambio de ritmo mejor, pero subirse puntualmente a zona 4-5-6 no pasa nada, y sí claro la normalizada tiene que caer en zona 2 muy próxima a la media. Lo que trataba de decir es que si programas un plan de entrenamiento con 4 días en zona 2 constante durante más de ocho o diez semanas aproximadamente estás perdiendo facultades intrínsecas relacionadas con la mecánica del la propia competición ciclista, por lo que un día libre o un día de entrenamiento Melo constante en algún momento de la programación hay que empezar a introducirlo.

Pero no solo por la zona dos, me refiero al externamiento constante en todas las zonas también en por ejemplo SST. Me han remitido entrenamientos de un solo día sin grupeta siempre entrenando constante y cuando se acerca el objetivo su cuerpo no está preparado para el ciclismo en ruta está preparado para otra cosa como tipo una crono.

Ten en cuenta que en una marcha o en cualquier competición ciclista vas a tocar toda la zona, fisiológicamente hay que estar preparado.

No pasa nada si te subes puntualmente en un entrenamiento a diferentes zonas, pues en mi opinión es mejor l, se trata de tener la fibra musculares preparadas para el este deporte

 

Esto ya si me parece mas util que lo digas, la apreciacion en la recuperacion es clave.
Si no sales todos los dias se podia meter alguno con carga baja de hc, porque se podra recuperar, aunque yo no soy partidario, ni es oportuno para mi manera de entrenar, ha sido un buen apunte este que has echo por si lo esta la gente queriendo tener en cuenta para implementarlo en su rutina de entrenamientos.

 

En el entrenamiento en z2 las fibras musculares que trabajan son las fibras tipo I cuya vida metabólica es la de la grasa, tengas o no glucógeno en el músculo. De hecho, el "creador" del concepto de entrenamiento en fatmax, que es un doctorado en metabolismo, no un entrenador, dice que para asegurarme de hacer un entrenamiento eficaz y eficiente lo que no hay que tener es glucógeno plasmático, porque el cuerpo "querrá" usarlo como fuente de energía. Si tienes glucógeno en los depósitos al cuerpo le da igual, porque está usando la vía de la grasa.

Cuidado, que aquí ninguno es experto en metabolismo que es un ámbito muy complejo. Por eso yo para estas cuestiones tan técnicas me remito a fuentes que sean incuestionablemente reputadas.

 

Aquí es donde me asaltan las dudas, porque leyendo, en teoría no existe el "glucógeno plasmático", pero sí la glucosa.

Por lo que entiendo, en ayuno o sin glucógeno hepático mejoras la oxidación de grasas, pero eso no afecta la adaptación mitocondrial. La adaptación mitocondrial la genera el esfuerzo y solo se ve afectada (en gran medida) si hay niveles bajos de glucógeno en músculo. Con las ventajas (más adaptación) y desventajas (peor recuperación) que eso conlleva.

Ojo, así es como lo interpreto yo en este momento. Sin duda, lo que está claro es que puedo (y debería) investigarlo mucho más, porque si algo tengo claro es que aún no termino de conectar todos los puntos.

 

Yo esta semana llevo varias sesiones de unas 3 horas de z2 en rodillo,completamente constantes,y las patas acab doliendo igual xD

 

Una duda rápida:

Hay algun mínimo de tiempo a la hora de hacer Z2 (en ayunas o no)

Si me subo en el rodillo con la idea de hacer exclusivamente z2, tendría que hacer por lo menos 20, 30, 45, 60, 90,... min?

Quiero decir, que siempre hablamos de rangos de potencia o FC, pero no me ha parecido leer nada acerca del tiempo minimo necesario para que se empiecen a generar adaptaciones.

 

Si, claro, glucosa en sangre.

Mejorar la "oxidación de grasas" no dice mucho, porque la oxidación de grasas, o mejor dicho, la potencia que puedes generar oxidando grasas, depende de muchos factores. Con mejorar uno de ellos ya mejorarías la oxidación de grasas, pero si haces algo que mejora más de uno, varios, casi todos o todos los aspectos de la obtención de energía a través del metabolismo de las grasas, entonces el uso de tu tiempo será mucho más eficiente. Por eso, y porque no tenemos todo el tiempo del mundo, no se trata tanto de encontrar algo "que funcione" sino de encontrar "lo que mejor funciona" desde un punto de vista fisiológico.

Con adaptación mitocondrial supongo que te refieres a aumentar la densidad y el tamaño de las mitocondrias. Yo no he encontrado ninguna referencia a que eso sea mejor con niveles bajos de glucógeno en el músculo. Si, sin glucógeno plasmático. Y te todas maneras: partamos de la hipótesis de que realizando la misma actividad con nivel de glucógeno bajo en el músculo las adaptaciones fuesen el doble que con nivel de glucógeno normal. La cuestión es que con un nivel normal puedes hacer más del doble de estímulo que con nivel bajo en un cómputo combinado de intensidad y tiempo, por lo que hacer esa z2 con nivel normal acaba siendo más eficiente.

De hecho, ese es uno de los principios del entrenamiento en fatmax y en ayunas (que no vacío). Que en esas condiciones puedes entrenar muchísimo y generar muchísimo estímulo, con unas adaptaciones generales para mejorar la capacidad de oxidar grasas. De hecho me sorprende que @Rodatec insista tanto en que le han dicho que es un entrenamiento de alto riesgo, porque precisamente una de sus características definitorias es el bajo riesgo. Por otra parte, intentar hacer ese entrenamiento no en ayunas, sino vacío, si que me parece de bastante más riesgo y mucho menos eficiente.

 

Hacer eso en el rodillo es sadomasoquismo duro, por Dios...

 

Pues un poquito más que la última vez

Ahora en serio: como sesión individual, unos 45 minutos bien hechos. Y como carga semanal, a partir de unos 180 minutos. Pero claro, no se trata de hacer 4 sesiones de 45min toda la vida igual. Bueno, o si, pero entonces lo que harías sería mantener un nivel constante mínimo de eficiencia. Lo bueno sería empezar por ahí e ir aumentando la carga a lo largo de n meses con el objetivo de hacer si es posible hasta unos 400 minutos a la semana para empezar a tener un buen nivel.

Bien hechos significa:
- Aprender a controlar la potencia de manera inconsciente, por sensaciones, porque si no estarás mucho tiempo fuera.
- Evitar dejar de pedalear, siempre hay que estar dando pedales.
- Buscar un lugar en el que uno pueda estar siempre pedaleando. Si hay muchas bajadas y subidas será más difícil que si es llano.
- Además, en las subidas se reduce bastante la refrigeración por convección al reducir la velocidad y ese es uno de los motivos por los que aumenta el pulso a la misma potencia, como en el rodillo.
- Medir el resultado para controlar la progresión, es decir, el tanto por ciento del tiempo que uno está realmente en la zona de potencia deseada. Eso se hacer usando una herramienta (Garmin Connect, Training Peaks, Intervals...) y, lo más importante, definiendo bien las zonas, porque si no todo esto no sirve de nada, claro.

Al principio el objetivo debe ser estar por encima del 50% del tiempo dedicado en z2, y no pasar del 10% de tiempo sin pedalear. Esos objetivos pueden subir con la práctica y la elección del lugar adecuad al 80-85% y 3% respectivamente.

 

Digo que es riesgo porque en un plan de entrenamiento de 6-7 dias por semana, donde tienes que tomar X cantidad de carbohidratos dia, y eliminando uno de los mejores momentos para añadir y contribuir a la ingesta, que es intraentreno, habria que redistribuir las tomas en las diferentes comidas.
En ayunas no lo veo tan complicado, me parece mas delicado en vacio.
A ver no vas a morir, pero sino se afina, iras acumulando malas recuperaciones, y puede que no se sepa de donde vienen los tiros.
Ya digo que sino es un plan de muchas horas semana, la recuperacion no es tan extricta y se podria llevar de una forma eficiente incluyendo este tipo de entrenamientos.

 

Es que exactamente lo de "solo sin desayunar" es de lo que no encuentro información. He visto mucha sobre salir vacío o con los depósitos parcialmente bajos, pero nada acerca de salir solo en ayunas.
De ahí lo de que me falta seguir buscando más.