Entrenamiento por vatios

Yo paso a decir que después de tres semanas estructuradas de 3 días de series + 3 días de salidas largas a baja intensidad, efectivamente parece que se me ha estabilizado el tema de las pulsaciones y la potencia, ya que al hacer una prueba reciente de FTP, el test resultó con un valor bastante más alto que antes, dejando el límite de mi z2 de potencia bastante a la par que la z2 de frecuencia cardíaca.

En cuanto a las series, hice un mix: cada semana he hecho un día de media intensidad (z3, z4 y sweet spot), un día de VO2Max y un día de alta intensidad (z6 y z7).

Me ha gustado la estructura y me ha funcionado bien, así que por ahora voy a seguir un poco con este plan, modulando según sensaciones un poco (si me noto cansado meteré días de recuperación, algún día tirada larga a ritmo alto, etc).
También, cada 3 o 4 semanas, una de descanso reduciendo considerablemente el volumen.

Lo que buscas es ir a una FC concreta, así que da igual, en mi opinión.

 

No te olvides de la progresion.

 

Nunca he tejido tantos cambios como para tener que llegar una chuleta, pero algún entrenador ya intentó meterme un entreno de ese tipo y le dije que no, que para rodillo ok pero para calle me parece un peligro y un estrés innecesario

 

Lo que te dice Rodatec, progresión.
Yo creo que en lugar de hacer todo todas las semanas es más sencillo y efectivo entrenar por bloques. Por ejemplo, haces un bloque de 6 semanas donde metes 2sesiones de VO2 máx a la semana, otro de fuerza o torque y otro de fondo en Z2 con intervalos en Z3 para mejorar la resistencia a la fatiga.
Tras las 6 semanas descansas una que puedes aprovechar a hacer test a ver si has mejorado y vuelves con otro bloque de 6 semanas cambiando los dos días semanales de VO2 máx por 2 días de FTP por ejemplo.
Los días de VO2 y los de FTP los separas al menos 48h. Por ejemplo, haces lunes VO2, martes Torque, miércoles descanso, jueves VO2 y Viernes fondo, sábado descanso activo y domingo descanso total.

Me refiero a hacerlos por potencia, por frecuencia cardiaca es muy complicado hacer este tipo de entrenos.

 

Edito que el corrector me la había jugado.
De paso aclaro la pregunta que quizás no queda muy claro lo que pregunto.
Me gustaría saber si es lo mismo hacer los entrenamientos de VO2 max en llano o en subida, si se consiguen las mismas adaptaciones en ambos terrenos o no y si hay algún tipo de intervalos que por sus características es mejor hacer en uno u otro terreno.
Es la primera vez que hago entrenamientos de este tipo por potencia y ando algo perdido.

 

Te va a ser mas "facil" entre un 3 y un 6% de desnivel.

 

Pero por lo que tengo entendido, lo que entrenes de específico lo pierdes "relativamente rápido", por eso de buenas a primeras me pareció mejor entrenarlo un poco todo. También porque no sabía exactamente que es lo que me faltaba a mí, aunque por el perfil que te da Intervals parece que mi problema es tener una baja potencia máxima en los esfuerzos de menos duración (en sprints de 5 a 60 segundos es donde me quedo más por detrás).
Sea como sea, seguramente siga con este plan durante un buen tiempo para ver cómo me sienta y más adelante ya veremos.

A nivel de progresión, no sé si os referís a ir metiendo más chicha a medida que avanzo, del tipo: en lugar de 5 repeticiones de 4 minutos, ir subiendo a 6, 7, etc.

 

La progresion es en todo, sino no entrenas, te acostumbras, y se acabo.
Lo de hacer de todo, ahora te dara algo de vidilla, porque no habias echo nada de eso antes, pero tampoco es entrenar.
Hay diferentes enfoques y formas de estructurarlo, pero a mi me gusta mas por mesociclos.
A esta altura del año, si se quiere tener ya un buen punto por febrero, seria bueno un mesociclo de acumulacion, algo de endurance, y bastante ftp+tempo, y potwncia maxima, 2°umbral, alargando ligeramente algunos entrenos, habiendo echo una buen mesociclo anteriormente de bastante endurance entreverado con sprints. Sin olvidarse de gim, ahora muy importante.
Pero esto no te va a servir de nada que te diga, porque vienes y estas en otro sitio.
Poco a poco ir aprendiendo para otro año, o sino que te asesore algun profesional.
Es bastante dificil autoentrenar, hasta muchos entrenadores contratan a colegas.
Ojo con alargar mucho esa estructura wu haces, lo mejor variedad, sino se sabe periorizar.

 

Progresion semanal, digamos de semana en semana, por ejemplo tres semanas subiendo un poco el volumen, casi nada y si el tiempo de intervalos, sin sobrarse, hasta la cuarta de asimilacion, y a su vez tambien progresando el mesociclo, o sea que las 4 semanas siguientes tengan un pelo mas de volumen, mas largo el intervalo y dependiendo del mes, algun dia extra de los duros, hit o algo asi.
Tiene que ir progresando todo.
El volumen, pues depende mucho de los objetivos, e ir jugando con margen para que vaya subiendo pero sin pasarse del objetivo.
Si entrenas para xcm, por etapas, que seran carreras de maximo 3h y media, no vas a llegar a hacer entrenos de 6h, se entiende. Un ejemplo.

 

Las adaptaciones duran más o menos en función de la adaptación, no del entrenamiento. Me explico: un entrenamiento de vo2max genera adaptaciones de varios tipos y esas adaptaciones, una vez generadas, se mantienen mejor o peor en función de las que sean además del estímulo que reciban. Las adaptaciones mitocondriales se mantendrán mejor que las de volumen cardíaco, por ejemplo, si tu entrenamiento principal es tipo z2.

En cualquier caso, "específico" es un término poco preciso para hablar del tipo de entrenamiento. Se usa porque para aquellas adaptaciones que necesites para tu objetivo (específicamente) y que se tardan menos en conseguir y que después se mantienen menos tiempo si no mantienes el estímulo porque son las que trabajas relativamente poco antes del objetivo y normalmente suponen una mayor carga de entrenamiento y fatiga, por lo que es preferible y suficiente entrenarlas menos tiempo.

Pero no todos los entrenamientos de intensidad son "específicos". Un entrenamiento de vo2max, por ejemplo, es fundamental para lograr una buena base, porque persigue adaptaciones que rodar en z2 no te va a proporcionar, como por ejemplo mejoras en el volúmen cardíaco o un mejor transporte de lactato. Por eso un buen complemento en los meses de base a rodar mucho en z2 es hacer al menos una sesión de vo2max. Lo justo para que cueste un cierto esfuerzo completarla, pero no demasiado, como RPE 7 u 8. Y el objetivo es mantener ese RPE a lo largo de la base. Lógicamente, si vas generando adaptaciones cada vez te costará menos completar esa sesión, por lo que deberás incrementar el tiempo o el número de repeticiones o disminuir un poco el descanso para tener la misma sensación al acabar la sesión. Es más importante mantener esa sensación que lo que hagas para mantenerla, en este caso.

En general las sesiones de intensidad deben seguir esta filosofía, sin perder de vista lo que se está entrenando. Es decir, si haces vo2max no puedes hacer las series de 12 minutos, porque seguro que no estarás haciendo vo2max. O, por reducción al absurdo, no podrías hacer un intervalo de 2h de FTP.

Pero la idea es ir subiendo el estímulo para mantener el incremento de adaptaciones. Llega un momento que por tiempo disponible o lo que sea, no se podrá hacer más, y entonces es normal que no mejores (aunque mantengas) y estés en tu límite de forma, al menos entrenando de ese modo.