¿Como mejorar tramo de carrera a pié?

Hola a todos.

A ver si algún alma caritativa me pudiera dar algunos consejos de entrenamiento, ya sea para esta temporada en curso o para preparar la que viene, sobre como podría conseguir mejorar mis tiempos en el tramo de carrera a pié en un triatlón sprint y olímpico.

La cuestión es que estoy muy satisfecho del tiempo que tardo en completar el tramo de natación y el de bicicleta, pero no así el de carrera, y es que pierdo mucho tiempo en este parcial.

Teniendo como referencias las dos últimas competiciones, tardo entre 22' 30" y 24' en completar los 5 km.

Por si sirve de algo, en media maratón este invierno tardé 01:46 horas en realizar los 20 km.

Sé que mi edad, 38 años, y mi altura y peso, 1,85 y 89 kg., son un handicap pero creo que todavía tengo margen de mejora.

Grácias anticipadas!.

 

Yo estoy entrenando para un olimpico en Julio y vengo del running. Basicamente corro 2 veces por semana o a veces solo 1,5 ( el 0,5 es un dia de transiciones).

Basicamente 3 semanas de 4 en la sesion de running hago cambios de ritmo: 3'f + 3's, 2'f + 3's, 1'f+3's, esto dos veces. Los ritmos fuertes los hago a ritmo de 10000m y los suaves a ritmo de rodaje. A veces tambien hago sesiones de ritmo medio: 20' suave + 20' ritmo medio + 20' ritmo suave. El ritmo medio seria ritmo de media maraton.
Cuando no hago cambios de ritmo voy a ritmo suave, en mi caso a 4'40"/4'50" el km que corresponde a 75% de mi FC max.

Espero que te sirva de ayuda

 

Pues con esa antropometria no esta mal el rendimiento corriendo...
con la marca que pones de media, es facil comprobar que tu nivel de correr es parejo, y puedes mejorar.
Pero lo mas importante es que quieres ¡mejorar en carrera a pie? o ¿mejorar en triatlon?
Si lo que te mueve y tu objetivo es el triatlon intenta entrenar de forma global y que cada sesion este enfocada al resultado final.. seguro que bine planificadas y ordenadas mejoraras enlos 3 segmentos sin problema. Recuerda siempre que el triatlon es U_N DEPORTE Y NO LA SUMA DE3

 

Muchas grácias por tu información CURRUCUCU!.

Tendré en cuenta tus ejemplos para las próximas planificaciones.

Grácias como siempre por responder jmgul.

Mi objetivo principal es mejorar en triatlón a nivel global y intento entrenarlo como la suma de los tres, dentro de las limitaciones que las obligaciones familiares y laborales permiten.

El caso es que estoy muy contento con mi rendimiento en natación y bicicleta en competición, pero no consigo mantener ese nivel en el tramo de carrera a pié y me pueden llegar a pasar hasta unos 15 corredores. Es más, cuando comparo tiempos de mis diferentes parciales con los de otros participantes, la carrera a pié siempre me hace bajar unos cuantos puestos.

Por eso había pensado que no sería mala idea intentar mejorar esta especialidad en concreto y dedicarle algo más que a la natación y al ciclismo.

 

Evidentemente que debes prestar algo mas de atencion a a carrera si es hay donde fallas, pero sin olvidarnos del resto. Seguro que cuando afines un poco, tengas algo mas de trabajo en carrera realizado, veras como poco a poco vas mejorando.
Un factor importante es introducir el trabajo de tecnica de carrera, aparte de mejorar la misma ayuda a fortalecer articulaciones, tendones,etc
Sustituir alguna de las sesiones por trabajos tipo fartlek o de cambios de ritmo suele funcionar muy bien

 

Grácias de nuevo jmgul!.

Por lo que me comentas intuyo que quizás va a ser difícil que pueda mejorar significativamente mi carrera a pié, ya que la información que muy amablemente me has facilitado ya la tengo en cuenta en mi planificación.

Practico triatlón de forma contínua y regular desde hace unos 2 años. Planifico la temporada teniendo en cuenta el período de volumen al inicio, el específico después y el competitivo para los meses de verano, aunque permitiéndome algún que otro exceso en forma de media maratón o, incluso este año, maratón en marzo.

Semanalmente dedico dos o tres días a nadar, dos o tres a correr, y uno o dos a la bicicleta, según el tiempo de que dispongo.

Esos dos días de carrera a pié, uno lo dedico a tiradas largas de algo más de una hora a un ritmo no demasiado forzado y el otro con cambios de ritmo tipo series de todo tipo, fartlek, subidas, etc... según la semana, además de ejercicios de técnica de carrera y de fortalecimiento de los tobillos, ya que los tengo bastante tocados por mis años de fútbol.

De todas formas, agradezco mucho tu informacíón ya que tambien me indica que quizás voy por el buen camino y al final es cuestión de perseverar.

 

Hola,
Por lo que comentas de la carrera a pie, es normal que en las primeras carreras, sobre todo si has practicado running anteriormente notes como de poder correr una media maratón a 4:30 el km pases a que en un 10 mil de un olímpico no bajes de los 5 min/km y eso te haga pensar que vas mal, pero hay que pensar que llevas mucho tute a la espalda y tu ritmo por norma tiene que bajar, aun así no te preocupes, a medida que vayas entrenando te darás cuenta que los tiempos que haces individualmente en una carrera los vas igualando en un triatlon, solo hay que entrenar bien los cambios en las transiciones, hacer series como comenta CURRUCUCU y verás como poco a poco los tiempos se igualan.
Saludos.

 

Hola!

Realmente, no sé como son tus sensaciones al bajar de la bici, pero quizás , tal como son tus condiciones, no será que estás metiendo demasiada caña en bici?
Me explico, igual te machacas mucho en la bici y por eso tus tiempos son muy buenos, pero luego llegas a la carrera (recordemos que 5km ya se trata de meterle mucha caña al cuerpo, no es como 20km que puedes ir regulando mucho) y estás reventado. A lo mejor si te reservas un poco en la bici luego le puedes meter más caña en carrera.
Y sí, al final se trata de mejorar a nivel golbal y sobre todo, perseverar ;-)

Suerte con ello!!
No sé, es solo una idea, t

 

haz algunas series a ritmo objetivo ocn descanso cortitos, alguans cuestas de pendiente moderada, Series de velocidad cortas e intensas ....
Tambien aprovecha para meter algun dia un ratito despues de la bici, 15 a 20' es suficiente.
En periodo preparatorio alterna semanas de carga de trabajo enfocada a uno de los apratados, relaizando de lso otros 2 alguna sesion muy suave...
Veras como poco a poco vas mejorando...

 

Grácias por el consejo tonitriatlon!.

Quizás no dedico demasiado tiempo a entrenar las transiciones y por ahí pueda pueda estar perdiendo una parte importante. Lo tendré en cuenta para las próximas planificaciones.

Pués muchas grácias a tí tambien BestiazOnline!.

La verdad es que tienes gran parte de razón. Soy de los que llegan al final del tramo de bicicleta sin bajar demasiado el ritmo, y en cuanto me bajo me noto muy pesado. Pocos kilómetros antes de la llegada voy pensando en bajar el ritmo para soltar un poco las piernas, pero al final acabo forzando.

Para la próxima competición me obligaré a aflojar en la bicicleta antes de acabar, a ver si me siento mejor en el tramo a pié.

Muchas grácias como siempre jmgul!.

Por ahora incidiré en hacer series tal como me las describes y tendré en cuenta lo que me comentas del período preparatorio. Quizás este año he insistido demasiado en la natación, lo cual me ha ido muy bien y ha conseguido mejorar algo mi técnica y mis tiempos, pero por otro lado he descuidado la carrera y ahora lo compruebo en los resultados.

De verdad, es un placer preguntar en este foro por la calidad de las respuestas.

Grácias sinceras a todos!.