170 ppm para coger fondo?

Yo hago el mismo razonamiento de Careco; al menos para mi, llegar a 172 pulsaciones es que le estoy metiendo cera de la buena, últimamente en salidas brutas mis picos son de 177 pulsaciones, con lo que tirarme 4 horas en ese nivel de pulsaciones me resulta complicado.

Saludos.

 

segun mi prueba de esfuerzo, antes de empezar a entrenar por primera vez, mi umbral aerobico estaba en 173, y mi umbral anaebico en 182, pero antes de empezar a entrenar.
yo entrenaba segun karvonen, pero solo te llo dige a modo de curiosidad, yo se q lo q hago esta bien hecho y punto. pero resulta efectivo? pues no sabes bien tu cuanto.
simplemente te digo q cada persona es un mundo, y q a mi me esta llendo muy bien entrenando como tengo q entrenar, pero tambien recalcar otra vez q fueron entrenos puntuales,a lo mejor me explique mal
ala un saludo

 

ahora mismo yo tengo 29 años mido 1.70 y peso 78 kg, para coger fondo sobre que frecuencia deberia de ir? un saludo a todos

 

Todo dependerá de las pulsaciones máximas que tengas. Mi recomendación es trabajar entre el 70% y 75 % de las máximas que tengas. Si no sabes cual es tu máxima, haz el cálculo por la teórica de momento, que serían 191, pulsaciones. 134/143 pulsaciones. Pero no te preocupes si trabajas entre 130/145 pulsaciones, tampoco te cargas el fondo.
El fondo tiene que ser totalmente aeróbico, con utilización primordialmente de los ácidos grasos o grasas.

 

Os cuento, antes cuando salia a entrenar con la flaca pues me salian medias de 166-165 ppm y el otro dia en una carrera hablando con compañeros comentaba que mi fuerte no son las salidas, me explico; cuando dan la salida en las carreras, todo el mundo sale como un tiro y yo claro pues tambien, pero, cuando llevo unos 500m. los muslos se me hinchan y parecen piedras y ahi ya tengo que bajar ritmo porque voy pasao de pulsaciones y porque las piernas se me vuelven duras duras..

Me dijo un compañero que para mejorar en eso tendria que entrenar fondo a unas 140-155 ppm e ir alternando dias con series de 1 minuto a tope, y digo yo:

- Si cada domingo en las carreras expones a tu cuerpo y corazon a esfuerzos altisimos, donde no hay respiro y cada pedalada cuenta, porque hay que entrenar de este modo si hasta los caracoles se me suben!!!

- No seria lo suyo acostumbrar al cuerpo a esfuerzos altos para asi coger potencia en vez de ir de paseo que solo faltan a mi lado el piraña, tito y compañia!!

Gracias de antemano y un saludo.

 

buena pregunta...
yo como segun dicen los entendidos para cojer fondo se entrena a 70, 75% de la fm, pues eso hago..
aver si nos responde la pregunta algun entendido. Yo lo que creo es que si vas mal en salidas, tendrias que entrenar sprints simulando que es una salida... nose

 

entonces tengo que entrenar mas o menos sobre ese margen, pero si por ejemplo yo tengo una hora al dia para salir con la bike, debo de ir sobre esa pulsaciones. y ire cogiendo fondo. o tendria que ser mas horas.

 

Lo ideal es trabajar el fondo a las frecuencias que indica "Planificatuspedaladas" pero si sólo tienes 1 hora desde luego mucho fondo no vas a poder entrenar así que puedes ir más rápido para coger potencia o bien hacer series (no aconsejable si llevas poco tiempo haciendo deporte).

Eso sin olvidar que debes aprovechar por ejemplo los fines de semana para meter una sesión de fondo de al menos 2 horas.

En general conviene alternar días de rodaje o fondo con otros de más intensidad para trabajar todos los aspectos del esfuerzo y dar tiempo al cuerpo a recuperarse.

 

Os dejo las explicaciones del porqué hacer así el fondo y las repeticiones o series de un minuto. Lo he pasado a pdf, por no poner aquí todo el tocho y el que quiera que lo lea.

 

Si no tienes más horas, qué vas a hacer. Pero cuanto más puedas hacer mejor.
Si le sumas el fin de semana y durante la semana sales todos los días, mejor que salir deprisa para hacer lo máximo posible en el poco tiempo que tienes.

 

osea ke salga esa hora como tu dices no? a esas pulsaciones mas o menos. ok lo hare asi.
EJEMPLO: DE ENTRENAMIENTO DEL DIA 01/09/2008---

KILOMETRO: 23
TIEMPO: 0:58:58
PULSACIONES MEDIAS: 159
HZ: 0:01:23 PULSACIONES SERIAN 105-134
FZ: 0:09:46 PULSACIONES SERIAN 134-153
PZ: 0:47:49 PULSACIONES SERIAN 134-191

ENTONCES TU LO QUE ME ACONSEJAS ES QUE VAYA EN FZ MAS O MENOS NO?

un saludo

 

pero qué grande eres.. je,je.

entonces ya, como conclusión, unas preguntitas (que pesao que soy)

está bien si un dia hago unos 50km al 70% y ese mismo dia me pongo a hacer series? o es mejor separado, un dia rodar y otro series?

cuantas series serian?

muchisimas gracias y un saludo

 

para empezar a hacer series a umbral anaerobico teneis q tener un buen fondo, y normalmente se suelen hacer a principios de temporada, o finales de pretemporada,
pero antes de entrenar la zona umbral anaerobica hay q entrenar varias zonas en ciclismo
descripción tipo trabajo, segun karvonen las zonas de entreno serian estas:
-Zona de recuperación, para iniciarse. Trabajo regenarativo. (KR)
-Trabajo aeróbico metabolismo graso y algo de Hidratos Carbono. (KA)
-Igual anterior pero más intenso. Sobre todo Hidratos. Buena mejora fondo poco estrés. (K1)
-Aeróbico intenso. Empieza a haber equilibrio láctico. (K2)
-Zona umbral anaeróbico. (K3)
-Zona de alta intensidad, esfuerzos periodicos y muy controlados. Hay deuda de O2 Solo si se esta sano.(K4)
-Máxima intensidad. Trabajo muy puntual y solo en ocasiones muy especiales con el máximo control (KV)

y como veis hay varias zonas de entreno antes de llegar a umbral anaerobico

 

Tengo 40 años, mido 1,74 y peso 73kg llevo muchos años haciendo mtb y aguanto bien cualquier ruta, sobretodo las de larga duracion, pero aunque se, que mi pulso ha sido siempre bajo, a raiz de usar pulsometro (para planificar mejor el entrenamiento) veo que siempre voy mas bajo de lo deseable.

En reposo, tengo 60 pulsaciones o menos y para subir a 160 tengo que subir rampas increibles (en los peores tramos del calvario o de la camorca por ej.) y me resulta imposible mantener el pulso alto, con los colegas suelo tenes diferencias de 20 pulsaciones o mas, en principio creo que no es malo que mi corazon trabaje asi pero, tengo las siguientes dudas:

Puede ser que, si aumentase el pulso mejorase mi rendimiento? ultimamente estoy algo estancado y me cuesta mejorar el estado de forma.

Me interesa trabajar series con picos cortos de maxima intensidad? cual puede ser un buen planin en este sentido?

Puede que exista un desfase entre mi capacidad cardiaca y mis capacidades muscular y pulmonar? seria aconsejable aumentar la masa muscular con pesas?

No aguanto empezar las rutas de manera rapida o con grandes rampas, pero cuando llevo 30km estoy en mi salsa. Como puedo mejorar en rutas cortas o en comienzos duros?

Me iria bien entrenar con flaca?

Saludos y perdon por el tocho.

 

Si lo mejor es que vayas en la franja FZ. Por supuesto, para hacer base. Lo que ocurre, es que la base es larga y para llevar una progresión, por lo menos de pulso, me calcularía franjas de porcentajes cardiacos de 5 en 5, para ir subiendo cada cuatro semanas un escalón y poder jugar con los tres escalones que se trabajan durante este tiempo, aproximadamente 12 semanas, progresivas:

65%/70% 70%/75% 75%80%

 

osea a ver si lo h eentendido, 4 semanas 65%-70%

4 semanas 70-75

4 semanas al 75-80.

es correcto. si yo no voy a ser profesional ni nada de eso lo unico que quiero es ir mejorando.

muchisimas gracias eres un maquina.

 

Es muy fácil. Cuando se programa en un día un entrenamiento de calidad, por ejemplo, el mismo día te mando fuerza y umbral anaeróbico. Si de los 50 kms que te cuesta hacerlos 2h, la densidad (estímulos + recuperaciones)de la calidad ocupa 1h 15' , el resto del entrenamiento tiene que ser de resistencia aeróbica. Es por decirlo de alguna manera el pulso de crucero del resto de entrenamiento.
Una semana del periodo específico(ojo que hay muchos tipos y cada una a su tiempo):

Domingo: Entrenamiento intensivo
Lunes: Descanso activo (terminas de eliminar sustancias de desecho y relajas)
Martes: Descanso total
Miércoles: Series de Fuerza X y umbral anaeróbico (sistema neuromuscular)
Jueves: Resistencia Anaeróbica láctica y resto rodar
Viernes: Rodaje suave
Sábado: Suave y un intervalo corto de intensidad aeróbica
Domingo: Intensivo

 

Eso, así siempre hay estímulos más positivos y desquilibrios orgánicos y adaptaciones aunque sean pequeños. Y cuando llegues al último bloque puedes hacer hasta intervalos de 5' al 80%/85%.
Si no es cuetión de ser profesional. Es qprovechar lo poco o mucho que salgas para disfrutarlo luego encima de la burra. Además si lo asimilas bien, no te quiero ni contar las recuperaciones.

 

Perfectamente de acuerdo.

 

Pro

Desde luego, lo mejor prueba de esfuerzo para ver cómo se comporta el ritmo cardiaco, con un protocolo de carga de vatios progresiva. Y veer tus umbrales.
A partir de ahi, una cosa está clara. Si haces un entrenamiento plano, te estancarás e incluso retrocedes. Esto además está recogido en el principio de reversibilidad.l
Por supuesto, que hay que jugar con el pulso. Claro está, tienes que saber con que fin,

"No hay viento favorable, para quién no tiene puerto de destino" (Sócrates)

ya que dependerá de eso, cuando y cómo tienes que aumentarlo, de ahí el principio de de individualización:

Todas las demás cuestiones que planteas, te interesan todas...y eso es un entrenamiento.