Afinar hasta el 4-6% de grasa corporal

¡Saludos a todos!
Me he leido todo el tema de un tiron y me he quedado "flipado" (de como controlais) y hundido (de lo gordo que parece que estoy)
Voy a soltar un "ladrillo" y contar mi vida a ver si me podeis orientar.
Este será mi tercera "temporada" en bici. (me inicié en enero de 2010; destaco que en mayo de 2009 pesaba 99,5 Kg con mi 180 cm de talla) Actualmete rondo los 78 Kg ( y eso estando fino).
He hecho prueba de esfuerzo el año pasado y este, (voy a adelantar que no estoy muy puesto, asi que si pongo alguna burrada, no me enfado si alguien me lo dice) la prueba empieza, no recuerdo con cuantos watios durante tres minutos y despues sube 25 watios minuto. Hay que mantener siempre una cadencia entre 60 y 90 pedaladas.
Pues bien he obtenido datos similares ambos años, con la salvedad que el año pasado la hice en mayo y este en enero. (como soy un desastre este año hice la prueba un miercoles despues de haber corrido mi primera media maraton, por lo que creo que he tirado el dinero). En ambos caso di 375 watios de maximo, pero el año pasado durante un minuto mas. creo que quiere decir que casi llego a 400) Lo que ocurrio que a los 375 watios llegué con menos pulso (la doctora me dijo que eso era bueno).
Como sensacion me quedé que las piernas la tenia muertas de la carrerita a pie. Es mas en un cambio de dureza de pedales (donde yo creia que iba bien me quedé trabado, bajé de 60 pedaladas y se acabo la prueba)
En cuanto a la grasa me midieron (con una especie de pinza) 11,8 (año pasado) y 12,3 (peor este año). Ten entendido que lo ideal seria entre 8 y 11.
Como a todos me gustaria bajar la grasa y mejorar. He de decir que a pesar de que hago Kms ( o al menos a mi me lo parece, llevo 4000 en lo que va de año) no soy nada organizado ni sistematico. (aun prefiero llamarlo dar un vuelta en bici a decir entrenar, ya que los paseos los disfruto, si tuviera que hacer unas series u otro entrenamiento por obligacion creo que no lo disfrutaria. Con esto no quiero decir que "pase", mas bien al contrario. Me gusta medirme con los amigo y que me den "cerita". De heho me doy bastantes "paseitos" que yo considero duros) Soy incapaz de hacer series, lo que intento es ir hacer subidas para tratar de imitar las series (por suerte en Asturias tenemos buenas subidas donde hacer buenos esfuerzos)
No sabia lo de las calculadoras de potencia, de hecho acabo de hacer unos calculos en la de ciclismo a fondo que comentó algún compañero. Luego pongo los datos a ver que me decis.
Me gustaria que alguien me orientara sobre donde y como estoy (por ejemplo yo no me veo tan gordo como mi talla y peso parece indicar)
Como veo que hace falta un puerto conocido para dar datos, creo que el unico que puedo poner son Los Lagos, que sin duda todos conoceis.
El año pasado en la Marcha de los Lagos me tomaron un tiempo de 53 min 16 seg y una velocidad media de 13,29 en la subida ( a mi me dia un tiempo un poco superio, ya que yo lo tomo desde la rotonda del santuario / la subida y la organizacion la toma desde la siguiente curva mas o menos).
Con mis datos de 53 min55 seg, 12 km de subida al 7,06 y 848 metros de desnivel. Pues bien con estos datos y suponiendo que yo peso 78 Kg y poniendo a la bici con herramientas botes y demas unos 8,5 Kg ( mas bien creo 9 pero en la calculadora he puesto 8,5 para no ser demasiado optimista) La calculadora me dice:
Peso de la bici: 8,5 Desnivel: 848 Kilometros Hora: 13,29 Kilometros: 12 Peso total: 86,5 Porcentaje Medio:7.0666666 Minutos: 54.17607 (que es muy parecido al real) Potencia (W): 257.3253 Energia (kJ): 2877.3965 Aerodinamica:0,35 Densidad Aire: 1.08
A ver que me podeis decir con estos datos. Creia que me "defendia" subiendo y que sufria rodando, pero por los datos que dais veo que los mios son ridiculos ( mi potencia por Kg es de risa salen unos 3,29 W/Kg) Ahora creo que me arrastro subiendo y soy un lastre en llano. Me habeis bajado la moral... Es broma, asumo mi sitio.

Doy las gracias por adelantado por todos los comentarios y perdon por el toston

 

No creas que un 11-12 es un porcentaje graso alto, son cifras bastante buenas, de hecho para una persona "normal" es un % bajo. Otras cosa es para el ciclista que le mete a esto.
Ten en cuenta que no es lo mismo calcular la potencia en un puerto que hagas fresco o que lleves kms, que dure 1 hora o 20 min, y tambien la intensidad que lleves.
Por ejemplo yo el domingo pasado subi un puerto de casi 5km y 5% medio en algo mas de 13 minutos, muy rapido para lo que soy yo, y constante, a X w/kg, y se que si el puerto durara 1 hora solo podria aspirar a subirlo en X-0'4 W/kg.
Normalmente se compara la potencia en el FTP (maxima potencia que puedes aguantar 60' de forma constante) o en el u. anaerobico. Si tu das a lo mejor 3'5 no es mala cifra, es un valor medio en cicloturismo, y si llevas poco pues es normal.
La potencia tiene un techo genetico, pero se requieren muchos años para llegar a dicho techo.

 

3,29 w/kg está muy bien para un cicluturista. El problema es que en este foro hay mucho machaca, mucha gente que corre en master y algún que otro fantasmilla suelto y es muy normal que la gente pase de 4 w/kg pero ya te digo yo que 3,3 w/kg es una cifra respetable para un cicloturista en un puerto como los lagos.


En cuanto al tema del peso que quieres que te diga, no es lo mismo el peso "socialmente aceptado" que el peso de un deportista o de un atleta de nivel. Hay mucha gente que cree estar delgada, y desde una óptica "social" lo está, basicamente porque vivimos en un mundo de gordos y todo el que no tenga una panza prominente o un culo amplio está canijo para el común de los mortales.

El problema está en que esa óptica social está muy extendida y hace que una persona que mide 1.80 y pesa 80 kgs se considere a si mismo como delgado y con un físico de deportista, pero el ciclismo no es un deporte cualquiera, es un deporte de fondo. Para muchos el sueño de su vida es poder correr una maratón, que vienen a ser 3 horas y media o 4 de esfuerzo, pues cualquiera de nosotros se ríe de un esfuerzo que dure 3 o 4 horas y es simple y llanamente porque los deportistas de fondo son diferentes al resto.

En mi modesta opinión a menos de que estemos hablando de un corredor muy musculado, con fisionomía de sprinter, todo ciclista que pase de un IMC de 23 puede ajustar más su peso, y aquel que pase de 24 puede considerarse oficialmente un gordito sobre ruedas. Este es un deporte exigente y si quieres mejorar y rendir tienes que currartelo. Otra cosa es que te conformes con lo que tienes y no tengas aspiraciones a más, o que la preparación física no sea de tu agrado.


A menudo veo en la carretera a muchos masters bastante voluminosos, hacen cientos de kms, mueven desarrollos descomunales y siempre están machacandose en cada entrenamiento para mejorar cuando simplemente no quieren darse cuenta de lo que les pasa es que están gordos, igual para las cicloturistas no, pero para competir si.

 

Gracias po las respuestas.
Segun entiendo, sobre el papel, es facil. Habria que entrenar para mejoral la potencia y bajar grasa y consecuentemente peso, para asi mejorar la relacion peso potencia.
Al menos eso es lo que he entendido.
Ahora vendria la parte dificil, que seria llevarlo a cabo.

 

Lo que tenéis que hacer es dejar de engañar al forero y dejar de engañaros a vosotros mismos con vatios y demás modernidades, que aunque son mejoras, no son la panacea ni la causa de una mejora inevitable.

Lo que sí es una mejora es perder peso y estar por debajo del 5%, que no es tan difícil. Antes de vatios, series y demás historietas, si se quiere "competir" hay que estar en un peso competitivo. Después aprender a mantenerlo. Y después empezar a implementar series, vatios, etc.

Lo que hay que hacer es aprender a entrenar sin avituallarse más que con agua, y cuando digo agua es agua, hacer entrenamientos cada vez más largos y duros. Y además de que ahí será como más grasa perderéis, como más afinaréis...cuando "compitáis" y os avitualléis os daréis cuenta que habréis hecho los mejores entrenamientos de vuestra vida, y que entrenar sin avituallarse durante un periodo de tiempo prolongado es la mejor mejora posible en el mundo del ciclismo, el mejor salto fisico posible, mejor que centrarse en vatios ni historias. Guardad el pulsometro y el medidor de potencia durante unos meses, pesaros; estaros unos meses haciendo esto y después volveros a medir.

 

Dios santo....

 

A veces mis ojos no dan credito a lo que leen...

Vamos que podemos aplicar lo de "en ocasiones veo muertos"

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Y siguiendo ciertos consejos fijo que los vemos XD

 

luego llega el dia de carrera: te tomas el bote de sales, porque hace calor. No te sienta bien. Despues, en la bolsa de avituallamiento te encuentras con geles: ¿qué es esto?

Te tomas uno. Tampoco te sienta bien....

Hay que educar al estomago entrenando, ya que luego en las carreras nunca sabes lo que te sienta bien, y lo que no...

 

Jajajajajaja

Los memes llegan a foro mtb.
Un % graso del 4 te puede traer problemas.

 

cuando queráis os invito a Bilbao a subir la asturiana un puerto no muy duro de por aqui, ni me oléis, jejejeje lo digo con buen humor

 

FTP?

Mejor aun, danos % y tiempo de subida xD
A mi es que me pilla lejos.

 

Yo no tengo medidores no me lo puedo permitir, pero hace dos domingos, lo subi en una marcha cicloturista de 97 km. como último puerto y lo hice en 23minutos 12 segundos con viento a favor en casi todos los tramos...http://www.altimetrias.net/aspbk/verPuerto.asp?id=276

 

es que los de bilbao tienen mucha tela,,ejejjeejej
no te jode...

 

Son 4W y medio.


http://www.ramacabici.com/altimetrias/tibidabo02.htm

No puedo darte nada mas reciente, ni mas largo.

Tiempo 12:36 Distancia 4,67 Altura ganada 284 Altura perdida 51 Vel. media 22,2

Vel maxima 32,4 FC media 177 FC max. 184 Cad. media 84 Cad. maxima 99 Pot. media 302

Pot. maxima 463 Temperatura 14,0 Kcal 178


Soy reacio a poner subidas mias en este foro, pero mira, ya que estamos comparando...
Es cierto que hay una diferencia de tiempo de 10 minutos, solo dire que yo peso unos 55-56 quilos, y esta subida de 13min se hizo a 5'4, lo que marca una diferencia de 1 W/kg, con lo cual, creo que para mi, hacerme esa subida a 4'5 es "bastante asumible"

Un saludo

Edito: no se entendia nada en los datos.
Quien todavia tenga dudas o quiera confirmar estos numeros, me lo dice por MP y le mando las graficas sin problemas, pero no las pienso poner aqui, y muy posiblemente vuelva a editar para borrar los datos mas tarde.

Ah por cierto, se me olvidaba, esto con un 8% laaaaargo de grasa.

 

Vain Winters dejate de historias y no borres, si no pones los datos por culpa de 4 que no te han creido o cualquier tontería pasa de ellos, que hay gente que le gusta ver datos, a mi no me molesta en absoluto ver que estoy a mil años luz de máquinas como tu, es más, me motiva.

Por cierto para 55kg que mides??

 

Pues bien que has medido tu 3% de grasa, eso si hazte un buen seguro de vida por lo que pueda pasar, claro que a lo mejor no lo abonan por considerarlo suicidio.

Este hilo empieza a parecerse al de km/h media en ruta, y por si acaso alguien se anima mis medias son de 70kmh con viento huracanado en contra.

 

A mi me encanta ver datos para hacer comparativas y "colocarme" dentro de los distintos "niveles" dentro del cicloturismo.

Por otra parte ver tantos datos es lo que produce que abra hilos como este :mrgreen:

 

164 aprox.
Tambien tengo que decir que no me considero una maquina. Puedo contar con los dedos de una mano los podios y victorias que he hecho en XC, hay mucha gente que me revienta en muchos aspectos, no solo en potencia, si no exp. de carrera, tecnica y eso que me defiendo bien en este aspecto, y muchas mas cosas.
En las carreras de mas nivel en las que me muevo, si hago un 20 absoluto de 70 tios ya me doy con un canto.
Es lo que tiene que haya al menos 10 corredores que llegan en un margen de 2-4 minutos por detras de gente como Hermida, Marc Colom (ambos asiduos a estas), los Orbea...