ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Hola buenas.estoy siguiendo una nutrición ....y prevalece mucho la verdura....y después carne o pescado....tengo una alimentación para cada entreno....días de series días de rodaje 3h días de descanso días de fondo etc....y la verdura siempre está presente y quería preguntaros si tomar todos los días verdura puede ser malo.......gracias

 

En absoluto es malo comer todos los días verdura, cualquier dieta suele meter bastante cantidad al día, al menos un poco en cada comida. Yo no suelo comer mucho, pero como muy mal y no soy un gran ejemplo; pero cuando me he puesto, nada de fritos, mucha verdura y 0 azúcares añadidos


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Muchas gracias yo estoy con una nutrición que prevalece mucho la verdura por ejemplo 350 gr de verdura y 150gr de pescado o carne. Y un yogur desnatado natural...un ejemplo de un para comer..

 

No encuentro ahora exactamente dónde lo he leído pero..

Me parecen buenísimos tus post del inicio de este hilo, pero hay un par de codsas q me descuadran: dices que, para loos obesos, es más recomendable hacer ejercicio de baja intensidad porque a esa intensidad "se consume más grasa". no estoy de acuerdo:
es cierto que a baja intensidad es cuando el mayor % de la energía proviene de los lípidos( "fat max"). Pero este alto valor relativo de grasas supone un consumo de grasas interior al que se da en un ejercicio a alta intensidad.
Por ejemplo una salida de baja intensidad 2h a 100w supone un gasto energético de unas 720kcal
A alta intensiada esas 2h*250w serían 1800kcal,. El quemar esa energía implicará necesariamente una mayor pérdida de peso
Otro aspecto que me "me chirría" es el de que "la pájara se produce porque , una vez se agota el glucógeno muscular, el metabolismo de lípidos tarda n rato en entrar en acción"
Lo pienso que ocurre es que la energía que nos da el glucógeno es mucho mayor y cuando éste se agota y pasamos a obtener energía sólo de los lípidos( es una gasolina de muy bajo octanaje que sirve para sobrevivir pero NO para pretender subir un puerto al 80% de tu VOmax.
Así mientras tus competidores, que aún no han agotado su glucógeno van subiendo a 300w el puerto tu vas a 200w que es lo q te permite el bajo octanaje de tu metabolismo lípido

 

Si, pero esas 2h conllevan una mayor pérdida de peso por la proveniencia de la energía por parte de las reservas de glucógeno e HC, recurriendo a las grasas en última instancia, lo cuál se recuperan rápidamente una vez comes algo, mientras que la baja intensidad, apenas tocan esas reservas de consumo más rápido y de mayor intensidad.

En cuanto a la segunda parte, estoy de acuerdo. Lo has ejemplificado bien con lo del octanaje

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Nos centramos entonces en la primera parte:
Si hace un ejercicio que quema 1800kluj( supón que de ésta energía un 30% ha venido de grasas y un 70% de glúcidos). Suponen 540kjul de grasas( unos 60 gramos)
A ritmo lento supunemos quemas 720kjul y suponemos que el 70% de esa energía ha venido de grasas(504 kjul, es decir 56gr) y sólo el 30% de glúcidos.
Aparentemente los gr consumidos de grasas DURANTE en ejercicio son similares pero para reponer el glucógeno perdiodo el cuerpo durante el descanso posterior a l actividad sigue quemando grasas para convertirlas en glucógeno ( CETOSIS. )

No requierer mucha explicación: como cualquier otra máquina térmica , cuantoa más energía quemes durante el ejercicio, más peso perderá la máquina( suponiendo q sigues comiendo lo mismo en ambos casas claro). Así para perder peso lo recomendable es maximizar los kjul desarrollados en el ejercicio.

Otra cosa es q un obeso sin entrenar probablemente no puede hacerse 2h a l 80% de su VOmax y para él es más recomendable empezar con actividades de baja intensidad y alargar la duración

En definitiva si quemas más energía esa energía debe salir de algún sitio( con el ejercicio se transforma "materia": grasa , glucógeno o lo q sea en calor y movimiento). Así cuanta más energía quemes(kcal) más materia estarás perdiendo

 

Lo más recomendado para quemar grasa son los intervalos de alta intensidad. Hacer ejercicio continuo de baja intensidad el cuerpo se hace a ese ritmo y optimiza el gasto energético. Unas buenas series y ejercicios de fuerza. Con los ejercicios de fuerza el cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de terminar, no recuerdo durante cuánto tiempo era.

 

Efectivamente, eso a lo que te refieres es el efecto "post combustión". Supone un aumento de la temperatura corporal ( merabolismo más acelerado hasta q el cuerpo recupera el equilibrio.
Precisamente ese tipo de actividad( HIIT) son porque fraccionando la parte intensa e intercalando descansos, es más fácil acumular largos periodos a muy alta intensidad que como yo decía son los que vas a deplecionar el glucógeno. El "post burn" precisamente es el tiempo que tarde el cuerpo en reponer ese glucógeno( dura más cuanto más hayas vaciado y cuantos menos HC comas)

 

Hay una premisa que es cuanto más oxígeno consumes, más calorías gastas. Por tanto, para quemar más calorías lo que hay que hacer es consumir más oxígeno, parece obvio, no?
Los ejercicios de fuerza y de alta intensidad dejan al cuerpo con una deuda de oxígeno lo que provoca que después de un entreno respiremos más cantidad y durante más tiempo, a este efecto le han llamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Parece fácil, incluso bonito, pero lo que cuesta quemar la p. grasa jejeje

 

joe tanto no cuesta quemar grasa si haces ejercicio.
Ayer, mientras volvía a casa caminando hice un cálculo de cuántas kcal quemaba al año por ir y volver a la oficina andando:
Son 1km ida +1km vuelta*5 días a la semana=10lm semanales*48 semanas*50kvcval quemadas en cada km= 24.000kcal anuales.
Si se necesitan quemar unas 7-8mil kcal para perder 1kg de peso supone que sólo ir y volver andando al trabajo me supone perder unos 2-3kg anuales de grasa.

So además haces 2-4 días a la semana algo de deporte el consumo energético aumenta mucho más.

Yo cuando hacía ciclismo 3-4 días semanales necesitaba ingerir unas 4.000kcal diarias para no perder demasiado peso

 

Hola,

Lo habia escrito en otro post, pero creo que aquí tiene mas sentido...

Buenas!!
Me han diagnosticado dispepsia (malas digestiones) y un nutricionista me ha dicho que puede ser a causa del deporte, alguien por aquí que lo sufra? haceis alguna dieta especial? algún consejo??
Yo por el momento he repartido mas las comidas y voy probando a ver que alimentos me sientan mejor y peor, me ha dicho el medíco que no tiene solución, así que supongo que será cuestión de paciencia e ir probando lo que me va mejor...

 

yo , cuando hacía ciclismo no tenía dolores ni molestias digestivas pero lo q sí notaba es que tenía bastantes gases.

Lo achaco a las mayores cantidades de HC que comía ( comía más de todo, unas 4.000kcal diarias)

 

Pero ya no haces ciclismo...?

 

desde hace un año y medio ya muy poco.

Me había auto impuesto una edad límite de los 40 años para salir de esa espiraral de presentarme a marchas/carreras procurando mejorar mis tiempos....
El asunto es que si el año pasado tardé en hacer el soplao 10h este intentaría hacer 9:30 y ello suponía una disciplina que, aunque me encanta entrenar y tener un objetivo deportivo, no me compensa el tiempo que debes dedicar( entrenar martes, jueves y uno o dos veces el finde)
Pensaba q me iba a costar m,ucho más dejar esa espiral pero la verdad es q esoy muy cómodo ahora. Voy al gym un par de veces a la se4mana y sólo cojo la bici cuando todo cuadra( buen tiempo, que la familia no e necesite....) es decir 1 vez por semana/quincena como mucho

 

Yo por otros causas largas de explicar, me di cuenta hace ya unos 10-12 años que era intolerante al gluten y era normal tener malas digestiones ...casi una catastrofe puesto la pasta es la comida base para mucho ciclista

Llevo ya mucho tiempo sin tocar la pasta, el pan, la bolleria industrial incluso la cerveza (esto fue casi peor aunque por suerte la cerveza sin gluten esta muy rica, menos mal) aparte de la leche que de eso me di cuenta hacia mucho más tiempo.

Se que es duro tener que dejar de comer estas cosas, pero bueno siempre tenemos el arroz, quinoa, pasta sin gluten , al final no es para tanto..yo con solo dejar el gluten mejore en salud, adelgace y encima andaba más.

Con todo el respeto al nutricionista (y sobretodo que yo para nada soy especialista hablo de mi experiencia deporte / alimentacion) me inclino mas a un desorden alimenticio que al echo en si de hacer deporte.

Edito para añadir enlace: https://celicidad.net/mapa-de-la-celiaquia/
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Mi blog: http://www.bike-chollos.com/
Algunas de mis rutas en Wikiloc: https://www.wikiloc.com/wikiloc/user.do?id=13340
Mi perfil en Strava: https://www.strava.com/athletes/1875834

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Hola buenas ¡!¡ tengo una duda de fiabilidad con las básculas que mide masa corporal musculación grasa visceral etc.....pues bien la semana pasada tenía 44.1 kg de masa muscular y 61.9kg....es posible que en una semana entrenando similarmente igual haya perdido dos kg de músculo.....el peso lo tengo igual pero la masa muscular 42.1kg.... y siguiendo la misma dieta.....gracias es posible perder tanto en tan poco tiempo....de sábado a sábado.....pesandome ala misma hora y en ayunas....gracias

 

De esas básculas no te puedes fiar, influye muchísimo el líquido, si retienes más agua o menos....

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El peso si que es real....entonces como podemos saber nuestra grasa y musculación con fiabilidad??? Gracias

 

Un profesional con medición de pliegues mediante plicómetro sería lo más cercano quizás.

La báscula el peso sí, pero, la bioimpedancia si no es una báscula muy buena, los datos no son fiables. Varía mucho por la retención de líquidos en el momento del pesaje.

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Sin tratar de aburriros mucho, os comento que estoy pasando por un mal momento deportivamente. Estoy lesionado con la famosa cintilla iliotibial (que se da en mucho corredores). Llevo con esta lesión desde 2015 en el que hay temporadas que da la cara y otras que no. Todas ellas pasadas por diferentes profesionales tratando de erradicar la dichosa lesión, pero hasta el momento sin éxito.

Esta vez llevo con ella desde Septiembre y, con profesionales de por medio, sigo sin estar recuperado. No puedo correr más de 15 minutos... Pasaba por aquí para ver si existe algún suplemento que pueda favorecer la cura de esta lesión que, para quienes no la conozcan, consiste en la irritación del tendón iliotibial y su posterior inflamación que hace que prácticamente se te paralice la pierna.

Lo más que tomo de suplementación es proteínas whey después de cada entreno de gimnasio para conseguir aumentar la mala muscular del tren inferior, pero así llevo unos meses y no hay mejora (cuando muscularmente he mejorado).

Muchas gracias!!