ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Parece facil no????

 

Si, son faciles de hacer, aunque yo no las e hecho aun, pero parece que haciéndolas con la leche de coco y el zumo, (la receta que pusieron paginas atrás) se queden mas esponjosas y compactadas.

 

Veo en muchos canales de youtube fitness y tal que despues de entrenar, mayormente entreno de pesas, meten crema de arroz o papillas para bebés mezclado con proteina whey. ¿El motivo es por la rapida absorción?

 

La crema de arroz( arroz blanco molido con agua) y las papillas de cdereasles tienen muchos HC y el IG es muy alto en ambos. Son muy aconsekjables para reponer el glucógeno q has perdido durante el ejercicio.
Si además las combinas con proteínas ayudas a la reparación muscular pero retrasas su absorción( bajas el IG).
Una opción para mantener el alto IG y ayudar a la reparación muscular es tomar esas papillas /cremas junto a 3gr de leucina justo al terminar el ejercicio. >Después ya HC de más bajo IG( verduras, frutas, legumbres, cereales integrales...).

ya sé que lo de la ventana metabólica no es tan breve ni aumenta tanto la capacidad de absorción pero, empezar a comer HC nada más terminar , te va a permitir reponernos antes. Esto es muy importante si se van a encadenar días de entrenamientos( y aún más si realizas varios entrenos el mismo día

 

Pues yo lo hacia al revés. Despues del entreno le daba o le doy mas importancia a la proteina, por lo de la destruccion muscular, etc y lo acompañaba de HC como miel, fruta, etc (el tipico batido post entreno alto en proteina)

 

Hace años le consulté a rlulio sobre esto.
Comentó que ingerir protes durantwe la "ventana metabólica" raentizaba la absorción de los HC y con ello la recuperación muscular. Me suena que apotó algún estudio que respaldaba eso que decía.
Así recomendaba tomar HC rápidos nada más terminar(1gr por cada kg de peso del ciclista) junto con 2-3 gr de leucina.
Yo obedeciendo esa pauta al terminar tomaba un vaso de zumo tipo don simón (o mosto....)+ un plátano +miel +leucina.
Una hora después ya comía commida normal pero procurando tomar abundantes HC de bajo IG ( legumbres, verduras, arroz integral con carne o huevos....)
Me iba muy bien. y , los días que no tomaba ese coktail post entreno lo notaba mucho y no me recuperaba tan rápido

Según esa misma persona nuestra dieta occidental ya tenía demasiadas proteínas como pasra a<demás añadirle más en batidos tras un entrenamiento. Él recomendaba aumentar el % de HC hasta los 7-8gr/kl/día para la gente q entrena con intensidad

 

Esa gente por un lado buscan volumen, por otro necesitan mucha cantidad de energía al día por lo que es la única manera de meterlas

 

No sabia lo de la leucina. He estado mirando y los alimentos proteicos como atun, requeson, carne roja, huevo y legumbres son altos en leucina. Tomarlo como suplemento y no en el propio alimento hace que se absorba más rapido esos hidratos supongo.

¿Se podria tomar los hidratos con alto IG por un lado y luego los de bajo IG acompañado de uno de estos alimentos altos en leucina?

 

Vi hace unos días el video... Pregunta: esto hay que hacerlo la noche de antes para comerlos al día siguiente, verdad? porque no aguantan mucho en la nevera. O sí?

Tenía pensado hacer barritas de cereales y meterlas en el congelador para ir poco a poco comiendolas. Pero esto no sé como 'manejarlo' en el tiempo.

Qué opinais?

 

Te comento lo que yo hacía y los motivos de por qué lo hacía así ( ojo q puedo estar equivocado ya que no soy expero en estos temas):
Durante el ciclismo se vacíab los depósitos de glucógeno y además, se puede tañar los tejidos musculares.
Para poder volver a entrenar hay q rellenar ese glócógeno
Un músculo reparado absorbe más HC que uno dañado
Algunos aminoácidos de las proteínas ayudan a reparar el músculo
tomar protes ralentiza la absorción de esos HC
tras el ejercicio, es mejor tomar HC+protrs `para recuperarse
Si sólo tomas leucina no se ralentiza esa absorción y contribuye a la reparación muscular.
Hay 3 opciones para recuperar:
A: tomar sólo HC
B: tomar HC+protes
C: tomar HC+leucina

La opción C (con la pauta q te he comentado antes) permite una recarga más rápida del glucógeno muscular y permite volver a poner entrenar antes.

Si puedes volver a entrenar probablemente provocarás mayores adaptaciones y podrás ir más rápido con tu bici

 

Muy buenas!
Yo estoy siguiendo un plan de entrenamiento en rodillo de trainerroad, de martes a domingo 4 dias dos horas 1 dia 1:45 y otro 1:30. El sabado y domingo son dos horas que solo de pensarlo prefiero ir a picar piedra.
El tema es que quiero bajar peso pero a la vez tener energía para poder seguir el entrenamiento y no se si estoy haciendo bien lo que hago.
Por las mañanas suelo tomar tostadas de pan intregral con aceite virgen extra y café sin azucar.
Comida solo hago un plato que suele ser uno de los siguientesechugas a la plancha/ garbanzos/ espinacas con un par de huevos en revuelto/ un par de dias macarrones integrales, arroz blanco....
De merienda fruta
De cena pues un plato también que suele ser ensalada con cebolla tomate y pimientos a la plancha/ ensalada con atún/ dos huevos cocidos sin yema con un aguacate pequeño/ ensalada con una rodaja de salmon a la plancha/ ensalada con un par de pechugas cocidas.

En resumen es lo que suelo comer y cenar desde noviembre, las cervezas que era mi perdición ya pasé de tomarme 3-4 diarias a ninguna.

Mi intención es bajar de peso sin prisa pero sin pausa sin que conlleve perdida de fuerza ya que el plan de entrenamiento que estoy siguiendo es bastante exigente y noto que el sabado y domingo estoy molido.

altura 1,89 y peso 81 se que estoy bien pero aun tengo algo de lorzas que bajar jejeje la idea es llegar a 76-77



saludos y disculpas por la parrafada....

 

Pues con 4 días de bici y comiendo tan poco como dices q comes, vas bajar peso rápido. Eso sí, para aumentar tus W probablemente necesites comer más HC.
Vigila que no te pongas enfermo con esa dieta tan hipocalórica q llevas( ese déficit energético....)

 

Gracias por responder
No son 4 dias, son 6 de rodillo intenso...
Meteré mas HC a partir de hoy

 

@canfranero Y con eso tienes fuerza para el dia a dia y ademas entrenar?
Lo primero... no quites la yema de los huevos, de los 11aminoacidos del huevo, 9 estan en la yema, además de la vitamina D tan necesaria hoy en dia
No te mueres de hambre con ese desayuno? Dirás que no, por el efecto supresor del apetito del cafe. Mejor coge una buena fuente de proteina (el fiambre con forma de jamon/pavo no lo es) y grasa, y ya si vas a entrenar despues de ese desayuno añade ese pan, sino con el cafe rematas esa comida. Por ejemplo, unos huevos revueltos (puedes añadir verduras)
Si necesitas un tentempie, un puñado de frutos secos
En la comida, mete una buena carga de HC si vas a apretarte, legumbre con arroz, por ejemplo.
Y en la cena, pescado, si fue intenso, añade patata o boniato
Y las verduras, en las comidas, via libre!

 

no te preocupes q haciendo 6 días de bici vas a perder peso aunq comas MUCHO más q eso q pones( si haces intensidad aún más).
Te sugiero q pruebes a desayunar copos de avena integral con leche, canela y un poco de miel.
Con eso consigues muchos HC de lenta asimilación q repondrán el glucógeno de tus músculos y te quita el hambre para un buen rato( sin convertirse en grasa).

Y legumbres, muchas legumbres, fruta y verduras, huevos, leche.... vamos. con tal de q evites comida basura( refrescos, dulces, alcohol....), vas a bajar mucho peso si haces 6 días de bici semanaLES

 

El horario de entreno es de 6 a 8 de la tarde, al acabar me tomo un batido de recovery victory antes de ducharme y y luego una cena muy ligerita como ensaladas con pollo, o un puñadito de arroz y poco mas. Creo que en la cena es donde cometo el error ya que luego no se alimenta bien el músculo después del entreno.

Gracias por la ayuda compis!!!

 

Y durante el entreno que tomas?
Te sobra el recovery... Si vas a cenar, con hacer una cena completa es suficiente (y más placentero) con más HC que proteina si quieres recuperar y con más proteina que HC si quieres afinar.
Una buena opción es tomarte unas piezas de fruta mientras terminas y te vas a la ducha y luego ya metes un boniato o unas patatas asadas/cocidas en la cena si fue exigente.

@melorri Como empiece desayunando avena con leche y miel, no pierde 1gr en los proximos años, lo que probablemente pierda es masa muscular

 

Durante el entreno me tomaba 2 o 3 geles y agua con isotonico.

Desde ayer ya empezé a tomar solo agua y un plátano.
Después me tomé el recovery y de cena un poco de arroz blanco con dos huevos cocidos y una lata de atún.

Hoy me voy a acercar a un nutricionista esta mañana a ver que tarifas tienen.

Los entrenos que hago en rodillo son asi:

 

¿Por qué lo dices, puedes explicarlo, por favor?

 

Yo lo haria de este otro modo...
Agua y plátano es mejor opcion, que abusar de geles, aunque si te tocan intervalos duros y necesitas más gasolina, meter bebida con CH o un gel no es mala opción.
Antes de terminar vete metiendo algo de fruta y al terminar mete más fruta si te lo pide el cuerpo, te duchas y a cenar... Verduras/ensalada (la que quieras) + patatas asadas/cocidas o boniato + pescado (que sea azul, buscamos Omega 3), que ya has metido anteriormente CH y ahora no necesitas tantos y menos con un 80% de CH si vas a entrenar al dia siguiente por la tarde.
Si la sesión es como esa que marcas puedes meter en el bidón bebida de avena + 1 cucharada de cacao puro en polvo

@melorri Al meter avena + leche + miel, estas metiendo 2 fuentes de azúcares rápidos, lo que sería similar a tomarse un gel de glucosa, sube la insulina y lo único que va a quemar son los CH que ha tomado y su cuerpo está en modo 'almacenar grasa' con la insulina elevada durante las próximas 12hrs. Para quemar hay que propiciar las hormonas lipolíticas funcionen adecuadamente.