Alimentación previa a una marcha

Al mediodia comete un platazo de lentejas y por la noche comete un buen plato de pasta y un poco de fruta al otro dia estaras atope.

 

En cualquier competición que quieras mantener una intensidad alta, tu cuerpo consumira glucogeno en mayor porcentaje que grasas, otra cosa sería moverte a unas intensidades bajas en las que tu cuerpo tiraria mas de grasas, pero no creo que ese caso se de en competición. Pienso que en una competición (marcha cicloturista) el consumo de hidratos de carbono de rapida asimilación y alto indice glucémico debe ser constante, si se quiere mantener una intensidad alta, sino tu cuerpo automaticamente ira bajando la intensidad y evidentemente el sustrato a utilizar serán las grasas.

Claro esta que se puede competir en cualquier circunstancia, pero el rendimiento variará mucho. Decir que una persona con una preparación adecuada, su cuerpo aprenderá en cada momento a sacar la energia de los sustratos que le sean más convenientes.

Como bien han dicho tampoco consiste en atiborrarse la noche antes y en el desayuno. Simplemente con más descanso, y ligero aumento en consumo de hidratos de carbono, los días anteriores tu cuerpo recargara las pilas facilmente. Siempre hablando de una persona con entrenamientos habituales.

Salir a entrenar o a competir sin desayunar habitualmente es una aberración, ya que estas favoreciendo la generación de cortisol y la destrucción de fibras musculares. Claro está, saliendo a entrenar, otra cosa es ir a dar un paseo a una intensidad muy baja. Pero intensidades muy bajas la mejoras en el rendimiento son muy escasas, unicamente pueden notar mejorías personas que comienzan a practicar una actividad deportiva.

Lo unico que pretendo decir, y perdon por todo este rollo, que la alimentación es una tema muy delicado y a la hora de entrenar en serio y competir, vale más pasarse que quedarse corto.

Por poner un ejemplo, el último maraton de BTT que he participado, durante tres horas, a una intesidad media de 165 pulsaciones (Umbral Anaerobico de 175 ppm y ppm/maximas de 192) si no hay un aporte glucidico constante dudo mucho que se pueda mantener esa intensidad.

Saludos.

 

Solo decirte que me baso en los últimos estudios científicos, ir comiendo HC a lo largo de una competición lo único que hace es producir altibajos del nivel de glucosa en sangre y pone en compromiso el sistema nervioso autónomo que creo que ya he explicado en otro post.


Ya que hablas de cortisol, cuando más veces comas más cortisol se va a segregar. Por cierto entrenando en ayunas se fabricar más fibras musculares de buena calidad y L-carnosina, a parte que se genera movimiento gracias a la dopamina.

Saludos.

 

***** ya estoy mas liao que un trompo.

A ver yo salgo a entrenar todos los dias por campo entre 30 y 45 km +- siempre en ayunas y en mitad del recorrido me como 3 o 4 datiles y al terminar desayuno colacao y pan tostado con aceite y tomate o muesly con leche.


Por favor decirme que es lo que hago bien o mal.

GRACIAS.

 

Los estudios cientificos, son eso, "estudios", pero a la hora de la verdad y en la práctica, a la hora de entrenar en condiciones, buscando siempre una mejoría, y en la competición, como tu cuerpo no tenga gasolina de la buena, o sea glucogeno, ya puede salir el sol por donde salga, que tu ritmo bajará, tu misma dices que comes al final de los maratones para dar un buen empujon y adelantar posiciones. Pues si tu tratas de mantener esos niveles de glucosa en sangre constantes, el rendimiento va a ser mayor, claro, siempre que no sobrepases durante mucho tiempo un umbral anaerobico, que entoces por la acidosis generada tus piernas se van a resentir.

Los estudios cientificos siempre tienen distintos puntos de vista, y generalmente hay opiniones a favor y en contra, muchas veces depende de quien los pague. Y los que esta claro que cuando gran cantidad de medicos deportivos siguen basándose en una alimentación variada y equilibrada, es por algo, ya que a la gran mayoria le funciona. Y yo pienso que no vale la pena arriesgar haciendo caso a cada estudio que sale, porque al final todas pecan por algún lado, y ahí es cuando vienen los problemas.

 

Joe!! De eso se trata de tener el glucógeno! Estar comiendo todo el rato y según que alimentos va a provocar un metabolismo anaeróbico y un aumento del ácido láctico.

Con todo el rollo he mejorado, pasar de correr a dios sabe en que tiempo el km. a hacerlo a menos de 4 min/km en medio año, en el 1er tramo de duatlones cross (6-7km),en bici mantener el nivel entrenando menos, aguanto mejor saliendo en ayunas que antes desayunando lo típico y comiendo encima de la bici. Estoy más fibrada y ya tengo algún que otro titulillo en el palmarés. No te lo creas si no quieres.

Compañeros mios que ya hace tiempo que se basan en ello, cuando a uno le hicieron el test de lactato se pensaban que se había roto el aparato de los resultados tan bajos que salieron. Luego se lo enseñan a los del CAR y flipan en colores, como un aficionado puede tener los niveles de lactato de un profesional cuando más en forma está.

Si hablamos en términos de salud, para ello lo hago, esto no es la dieta del herbalife sino que todo ello se estudia en un máster europeo que a estos médicos deportivos no les vendría mal hacer.
Ya no em resfrio, no he pillado nada este invierno, ni tampoco me he lesionado.

Saludos!

P.D. Por cierto los estudios no son empíricos ni se basan en la evidencia, se ha demostrado!! se trata de estar al dia de las últimas publicaciones y ponerlas en común desde la inmunologia, la psicologia, endicronologia, neurologia... todo ello desenvolupado por autores como Ader, Cohen y Felten. En Europa por Lauren Mengen, Leo Pruimboom y Bram Van Dam.
Cada uno ya sabe si los estudios son fiables o no.

 

Ya lo haces bastante bien, pero la leche de vaca no es muy recomendable y el pan mejor integral, mucho mejor fruta, o un aguacate, huevo, pescado azul....unas nueces.

 

Esoy de acuerdo.

Partiendo de la base que el deporte a partir de unos niveles de exigencia, no es sano, para mantener y mejorar ese nivel necesitas gasolina de la buena como tu dices. Ahora bien, puede que se abuse un poco de los HC simples. No hay que olvidar las legumbres, verduras y carnes.
Pero eliminar totalmente los carbohidratos, para un rendimiento alto, no creo que sea indicado. Respecto al tema de la insulina , vuelvo a hacer una pregunta que planteé hace tiempo, ¿por que los ciclistas profesionales no son diabéticos?, ¿por que los chinos no son todos diabeticos, si tienen el arroz como base de su alimentación?
Entre el mundo profesional, los especialistas de las grandes clásicas (Roubaix, flandes, San remo, etc), si suelen hacer ese tipo de dietas; nada de carbohidratos durante mucho tiempo (dieta paleolitica), se ponen fuertes como mulas y sin grasa, y la semana antes de empezar las grandes citas, empiezan a comer hidratos. Como su cuerpo no los ha tenido durante mucho tiempo, la "puerta de la insulina" se les abre a tope, de manera que esos hidratos van a energia muy eficientemente y en gran cantidad. Pero hay que tener en cuenta que se juegan la temporada en 15 dias. Si os fijais, despues que pasan las clásicas estan "desaparecidos" ¿por que?. Pues por que quedan para el arrastre, tan pocos carbohidratos durante tanto tiempo les deja el higado hecho papilla y necesitan mucho tiempo para limpiarlo y recuperar.
Un aficionado no va a llegar a estos límites, pero ojo con fatigar al higado si no le damos algo de combustible "fácil" de vez en cuando.

Respecto a lo de las marchas, importante llenar tambien las reservas de sales minerales los dias antes, para prevenir calambres y esas cosas, es más importante hacerlo los dias previos que comer platanos en carrera. Y ojo con los cereales integrales, para diario bien, pero para el dia antes o el dia de la marcha te pueden dar flojera intestinal, ya sabeis a que me refiero, y la pasta, mejor sin tomate.

 

Pongo este enlace que creo es interesante.
Clínica Universidad de Navarra: Importancia de la reposición hidroelectrolítica durante el ejercicio físico

http://www.cun.es/areadesalud/tu-salud/nutricion-y-salud/alimentacion-adecuada-para-deportistas/

 

No se trata de eliminar carbohidratos, que creo que esto ya ha quedado claro sino de que tipo de carbohidratos y como siempre me refiero a los de carga glucémica alta, que pueden provocan un metabolismo anaeróbico, esto no quiere decir que no se puedan comer, hay que saber cuando, cuanto, como y pq. Y que cada uno coma lo que quiera o lo que le vaya bien. Sobre lo de que el cuerpo necesita gasolina de la buena és más que discutible.


No se pq los ciclistas no son diabéticos seguramente será pq no se pasan el dia comiendo donuts sentandos en el sofá. El ejercicio es más importante que la dieta, si más no puede neutralizar los efectos de una mala dieta.
En todo caso una diabetes tipo II o cualquier enfermedad metabolica o arterioesclerosis quizás lo sufran cuando sobrepasen los 50-60-70 años.

Eso que los chinos tienen el arroz como base es discutible, claro que comen arroz, tendriamos que ver que tipo de arroz, y con que lo combinan, comen muchísima verdura,no le hacen ascos a comer serpientes o a saber que bichos, no suelen comer postres, tampoco suelen echar azúcar en el té (dicen que el té tiene antioxidantes sobretodo el verde), también suelen comer jenjibre que les puede ayudar. Y tendrá algo que ver que han vivido en una sociedad tradicional (no delante de un ordenador sino moviendo el culo en el campo). Por cierto en China es el país en el que se prevee que el aumento de diabetes va a ser mayor, es lo que tiene pasar de una sociedad tradicional a una moderna.

http://www.diabetesvoice.org/files/attachments/article_343_es.pdf
Atención a la diabetes in China: vencer el desafío | Diabetes Voice


No tienes pq fatigar al hígado si lo haces bien, si hay reservas de glucógeno y no no hay un bloqueo en la oxidación de grasas. Antes de que hubieran macarrones, arroz y powerbars ya teníamos reservas de glucógeno, las mismas que ahora.
Los profesionales deben tener el hígado cascado de otras cosas, a parte de degradar proteínas. Como bien dices no son un buen ejemplo de salud, suelen estar resfriados o con fiebre (mirar a Hermida), siempre necesitan ayudas médicas, se lesionan, pillan virus.. Cada individuo responde ante la enfermedad de manera diferente, no tiene pq ser ante la enfermedad a uno le pillaran rampas, otro le entrarán pájaras, otro tendrá cansancio, otro tendrá dolores de cabeza o otro tendrá tendinitis rotuliana.

Yo no suelo comer HC rápidos o de carga glicemica alta y estoy mejor que nunca. Ya te digo todo esto a parte de rendimiento son intervenciones terapéuticas, otra cosa es que cueste entender el porque, no és fácil hay que estudiar mucho.

La pasta sin tomate...eso pq? Pq está frito? Pq da alergia? Pq sienta mal?? Nunca lo he entendido....eso si los preofesionales sin tomate pero con queso y a ser posible parmesano!!! Viva la acidosis metabólica, la osteoporosis y las grasas saturadas.

En fin, vosotros ir comiendo en carrera, que tendréis doble trabajo pedalear y digerir, absorber e intentar usar esa glucosa. Yo solo tendré que pedalear y no voy a perder energías comiendo todo el rato y ser víctima de los caprichosos sube-baja de la glucosa en sangre. Entonces no se de que sirven tantas cargas de HC si luego hay que estar comiendo gasolina de la buena encima de la bici, otros comiendo HC de baja carga o en ayunas aguantan mucho más, incluso pueden enseñarle los dientes a los ex-profetis mejorando su salud, y sinó mirar a los keniatas a ver quien de aquí es capaz de correr a 3min un solo km. ellos hacen 42km... y no será por diferencias raciales el cuerpo humano es el mismo, si tan mal les hubiera ido ya tendrían el hígado hecho polvo de ir al colegio corriendo.

Me dejo lo de la insulina, una cosa es que la célula cada vez le cueste más absorber la glucosa hacia su interior (resistencia a la insulina de esa célula) y la otra es hablar de resistencia a la insulina como algo patológico como puede ser un sindrome metabólico, hiperinsulinemia, o sde. prediabético. Supongo que hay cierta confusión en esto pero que quieres que te diga si le han puesto este nombre, esto que lo discutan los médicos que les gusta poner nombres.
Lo que ya sabemos es que comiendo HC de carga glucémica alta, o alimentos que disparen la insulina como pueden ser los lácteos, haya más insulina y por tanto a la célula le costará más absorber la glucosa, luego el páncreas tendrá que segregar más insulina, por tanto peor!! La célula será cada vez más resistente y como un nivel alto de glucosa en sangre es tóxico tendrá que transformarse en grasa si antes no se ha utilizado para obtener energía. Los receptores de insulina son muy adaptativos, se acostumbran a estos niveles altos de insulina, que va a pasar?? Que cada vez se va a necesitar más insulina para metes la misma cantidad de glucosa dentro de la célula. Por eso cuesta tanto al principio, bajar este umbral y depender de los HC rápidos.

 

por dios no tomeis arroz integral, ayer lo cene, y ya es la 2ª vez q me pasa q me faltidian totalmente el estomago, durante 1 semana, hasta tal punto de no parar de tener nausias y no poder ir a correr a un rally, mi consejo es si quereis entrenar en ayunas hacedlo o como querais, pero no comais cosas raras, que las integrales te pueden gafar y mucho una carrera

 

Buffffff... ¿Cuántas veces se ha debatido este tema?

Karen sólo una cosa, no se si sigues la paleodieta.. Pero has leido el libro ''Paleodieta para deportistas''?? Me gustaría que me respondieses, porque yo sí lo he leido y hay algunas cosas que no encajan para nada con lo que tu dices.

Es que acaso son dietas diferentes, la que tu sigues y la paleodieta para deportistas?

Saludos!!

 

Si, claro que me lo he leído, creo que fui yo una de las primeras personas que lo recomendó en el foro. Es un buen libro, pero yo no lo sigo exactamente pero si que Lorain Cordain y sus col.laboradores tienen artículos muy buenos. Por eso no te cuadra.

 

Hablo como aficionado. He probado varias dietas, entrenando de varias maneras y he llegado a las siguientes conclusiones:

1º. Una cena muy copiosa no me va bien, ademas de sentirme muy pesado al dia siguiente, el desayuno me sienta bien.

2º Antes de una marcha o una salida exigente, la cena con CH (pasta, arroz o incluso cereales) me va bien. Nunca cenar carne roja o proteina en grandes cantidades. Y para desayunar, minimo 3 horas antes unos cereales, algo de fruta una hora antes y no comer nada mientras se corre (sobre todo si es una marcha)

3º Para evitar calambres o bajones, beber mucha agua con aminoacidos el dia de antes y, por supuesto, mientras se corre. Tragos pequeños y continuados (cada diez-veinte minutos). Suelo merendar platanos los dias antes de una marcha.

4º Despues de un entrenamiento fuerte, suelo comer cereales, y fruta cada 2 horas durante todo el dia. Una semana probe a comer proteinas (nada de HC) despues del entrenamiento y el rendimiento era cada dia a menos, sueño a media tarde y un malestar todo el dia, como anemico.

5º ESTIRAMIENTOS, es muy importante. Sobre todo el dia anterior, por la noche antes de acostarse.

Lo mejor es recopilar todo lo que te vayan diciendo he ir probando, la verdad es que ahora estoy haciendo un tipo de entrenamiento que consiste en: el primer dia de entrenamiento que es la semana anterior a una marcha, ese dia hacer muchos km y a alta intensidad. El dia siguiente (faltan 6 dias) menos km pero misma intensidad, y asi sucesivamente hasta llegar al dia anterior a la marcha que ese dia se descansa. Ahora me siento mejor que nunca

Otra cosa que no me fue nada bien, fue desayunar leche antes de salir a entrenar, tuve nauseas durante toda la mañana. Las barritas van bien si desayunas poco. Te llevas unas cuantas detras y van comiendo una cada hora, si vas a estar toda la mañana haciendo bici. Pero para una marcha, NO. Haces trabajar el estomago mientras pedaleas, mezclas solido con liquido y, ademas, pierdes unos segundos mientras te las comes.

 

Es una buena estrategia, pero me fallan dos cosas...

¿Porqué no comes mientras entrenas? Ya me contarás cuando hagas una marcha larga la pájara que te vas a agarrar...

Ah, y los estiramientos todos los días!!

 

Si, pero el problema no es el arroz, sino las bollerias y mierdas, es lo que tiene querer parecerse a un neoyorquino.

Creo que la clave está aqui, lo complicado es encontrar cual es el equilibrio correcto.

Es que hay que partir de la base que el deporte profesional es malo para la salud.

En la ultima comida antes de la carrera o marcha, tomate mejor no, por que te puede dar flojera intestinal, esto es bastante extendido en el mundo pro. Y yo no habia mencionado el parmesano, pero si, es cierto que se lo echan a la pasta, con moderación, aunque creo que es más por la influencia de la cultura italiana en el ciclismo. Según ellos por es un queso muy alto en proteina, aunque esto no lo tengo contrastado.

En un rally de hora y media o dos horas yo tampoco como nada, pero en una marcha de 6 horas, no creo que puedas estar a buen nivel sin comer, y si es de 10 horas como la que nos espera el sabado....

¿Los keniatas? Creo que son la antítesis de lo que comentas. Su dieta está más ligada a los carbohidratos que a las proteinas, de esto también hay bastantes estudios, que han tratado de averiguar cuales son los factores que hacen que esta gente corra de esa manera. Y según parece, es la altitud (hematcrito alto), el medio que les hace geneticamente adaptados al esfuerzo y la alimentacion bajisima en grasas. Pero no hay que olvidar que estas zonas basan si dieta en pastas hechas de maiz o mijo.

 

una sugerencia, para los novatos en temas de alimentación, ¿podeis poner ejemplos de carbohidratos de baja carga?
gracias

 

Frutas, verduras, legumbres...

 

Kokefer (y para el resto de foreros):

Más o menos estoy de acuerdo en todo lo que has dicho. A veces hago referencias a otras cosas que tu no comentas como es el caso del parmesano, pero que yo veo que hacen pros y no pros como en el caso del tomate y del queso. Ya se lo preguntaré a la gente pq lo hace si es pq da flojera como tu comentas, es una leyenda o es pq lo hacen los profetis y el resto lo imitan. Lo digo pq por ejemplo veo a alguna corredora que come pasta sin tomate (y con queso) y luego se tiene que tomar una pastilla de fibra,y hace régimes y luego va y toma colacaos ,galletas príncipe o patatas chip. Quizás no sabe que el queso a parte de tener proteínas que nos vienen bien, tiene grasas saturadas, caseína (mocos), hormonas, da acidez en sangre, el calcio no se absorbe bien... etc. A veces, yo misma, nos fijamos en que hacen los superpros y nosotros lo hacemos sin saber exactamente el porque, es más bien...si este lo hace y gana la Copa del Mundo no irá tan mal, entonces yo ahora que quiero mejorar nandando también puedo comerme una caja entera de dunkin donuts, el menú XXL big mac, un porrito de María y pasarme 5h. en la piscina... ya que a Phelps no le va mal, esto ya sería un caso extremo, pero es para hacer la comparación y que siempre nos fijamos en los que hacen los pros todo y que no tiene que ser lo mejor. Que pesada!!! Ya me voy por las ramas.

Vamos al grano, con el caso del arroz, pasta... todo depende del cereal, el trigo es el que asimilamos peor y esto tiene un claro componente evolutivo. En las dietas paleolíticas no se come lo que se dice pq era lo que comían los ancestros, sino pq se ha estudiado que es lo mejor que asimilamos.Claro que gran parte de problemas de salud (diabetes en China) está en las bollerías y mierdas pero ya se ha demostrado que los cereales y sobretodo los procesados:

- tienen la carga glucémica alta y esto dispara la insulina, ya lo he explicado muchas veces no hace falta darle más vueltas. No quiere decir que provoquen diabetes (esto va a depender de otros muchos factores como si haces ejercicio o no). Pero nosotros como deportistas nos interesa tener las reservas de glucógeno a tope, por tanto si hay un subidón de insulina no nos interesa pq la glucosa no va entrar a la célula, quizás a los 20 años entra bien, pero a los 50 no entra tan bien. Supongo que esto encaja con lo que con la edad el metabolismo baja, quizás es que hay más células resistentes a la insulina y que la gente mayor se mueve menos. Tambien se relaciona la hiperinsulinemia con HTA, enf. Cardiovasculares...

- Desde un punto de vista de la densidad nutricional (cantidad de micronutrientes) y sobretodo en formas refinadas, es decir las que no son integrales, se pierden casi todas las vitaminas y minerales.

- Disminuyen el pH de la sangre. Bastante tenemos ya con el ac. láctico que si después de un entreno nos comenos un plato de macarrones a los 4 quesos para acidificar más.
También está demostrado que provocan un metabolismo aneróbico.

- Contienen antinutrientes como el ácido fítico y los fitatos Que dificultan las absorción de minerales como zinc, magnesio, calcio, hierro

- contienen lectinas:glicoproteínas con gran capacidad de aglutinación que se adhieren a vasos sanguíneos y linfáticos. Por tanto más riesgo de enfermedad cardiovascular y inmunológica.

- Alteran la permeabilidad intestinal, facilitan el paso de antígenos desde el intestino hacia la sangre.

- Alteran el sistema inmunológico. Ya hace años que hay cierta relación con enfermedades autoinmunes,artritis, fibromialgia...debido a la alteración de cél.lulas del sistema inmune como enterocitos, leucocitos, células NK. Quizás por eso el asma y las alergias van a más.

- Causan inflamación intestinal.

Esto es más o menos lo que reflejan estudios científicos fiables, no quiere decir que los cereales sean un veneno mata ratas, gracias a los cereales mucha gente no pasa hambre pero pueden ser parte de diferentes tipos de problemas y enfermedades. También depende de si cada día se come un montón de cereales y mierdas o se come poco, en definitiva del estilo de vida.

Desde mi experiencia, yo he mejorado mis problemas con resfriados y faringitis, también he notado mejora en rendimiento pero si no se entrena bien uno ya se puede ir tomando EPO que no va a hacer nada, esto es de lógica.
Conozco gente que le ha ido muy bien para problemas en rodillas (con operaciones), espalda, gente que siempre se está rompiendo, problemas digestivos, stress. También mejoran muchismos los pacientes con fibromialgia, alergias, alteraciones hormonales, patología autoinmune.. Pero se tiene que hacer con cabeza y con un buen respaldo profesional pq sino lo único que se consiguen son pájaras, no se puede probar una dieta de estas 1 semana, se tiene que ir haciendo poco a poco para que el cuerpo se vaya acostrumbrando pq sino será como quitarle a un fumador el tabaco, al principio cuesta mucho quitar o rebajar los HC rápidos.


Sobre los Keniatas me refería a que van en ayunas y no a lo que comen. Suelen desayunar poco, comer normal y cenar bastante. Justo lo contrario que los nutricionistas y médicos recomiendan. Por cierto yo no he hablado de proteínas. No os confundais!!! Una dieta paleolítica no tiene pq ser hiperproteica.


En las marchas largas la energía va a venir subministrada en mayor parte por las grasas (metabolismo aeróbico) que es una fuente practicamente inagotable de energía, pero para tirar de grasas hay que tener suficiente glucógeno por tanto hay que comer HC de baja carga y tener grasas que se quemen fácil como son los ácidos grasos intramusculares y la grasa subcutanea. La grasa abdominal cuesta más de quemar y va relacionada con la insulina (para variar jeje) y para tener suficientees ac.grasos intramusculares hay que espaciar las comidas y al loro con las grasas!! Que sean de tipo monoinstarurado y polinsaturado (aceite de oliva, lino, pescado azul, huevo, aceitunas, aguacate, jamón de jabugo..)
En 10h. Algo habrá que comer pq posiblemente el rendimiento va a bajar, depende de cada persona, de lo que coma y de su entrenamiento habrá que programas las ingestas pero generalizando lo mejor serán los alimentos fáciles de digerir y que no den un pico de glucosa como los plátanos, frutas, dátiles, orejones.. según que barritas energéticas y para el final ya los chupetines de glucosa, que den un subidón y que el “bajón” sea una vez cruzada la línea de meta.

 

creo que el tema se ha desviado/medicalizado mucho,
creo que las respuestas deberían ser de tipo: yo ceno pescado, yo ceno carne y desayuno huevos fritos, etc...
¿más ejemplos de carbohidratos de baja carga?