Aprovechamiento del entrenamiento

Hola compañeros.¿Alguien podria ayudarme?he leido bastante sobre el tema y no consigo adaptarlo a mis reales posibilidades.Me refiero a un plan de entrenamiento eficaz.No pretendo que nadie me personalize un entreno,eso solo lo puede hacer un medico,o un profesional del deporte,pero que si alguien pudiera o supiera me diera unos consejos claros y concisos.Mi problema es que,debido a obligaciones laborales y de tiempo, solo puedo salir con la bici 3 dias a la semana.Dos de ellos unas dos horas,y un tercero que puedo rodar de 3 a 4 horas sin problemas.
Yo siempre he intercalado las series los dias de los que dispongo menos tiempo y el tercero hago una ruta de fondo.Pero cuando llega la hora de enfrentarme a una prueba de considerable esfuerzo y kilometraje,cuando llevo mas de 3 horas sobre la bici me cuesta bastante.
En definitiva,a ver si alguno puede decirme como puedo aprovechar al maximo esas 7 u 8 horas de bici de las que dispongo a la semana para mejorar mi rendimiento.
Tengo 29 años,voy al gimnasio 3 dias a la semana por las noches,y hago mtb desde hace 3 años.Por si sirve de algo...

 

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