Ayuda con preparación física especifica para dh!

Buenas, pues escribo este post para pedir consejo a los que entendeis de lo que ha preparación fisica y entrenamiento especifico se refiere.
Bueno pues la verdad es que yo y mi hermano, 20 y 14 años respectivamente llevamos un par de años en dh y este año quiero retomar el tema mas enserio que nunca y para ello me gustaria marcarme un plan de entrenamientos especifico, ya que en tecnica la cosa con entrenamiento de dh y ejercicios que hacemos va bien, quiero pedir consejo en lo que es la parte fisica (tanto musculación como fondo).

Tengo algunas dudas, sobre todo con mi hermano, es muy pequeño para hacer musculación en un gymnasio??, no me gustaria que esto estropeara su crecimiento como e oido que repercute. Luego, yo creo que con un dia dos max de musculación semanal va bien ya que mas bien yo veo este apartado sobretodo para fortalecer la espalda sobretodo en el tema caidas, y luego piernas y brazos. Despues en lo que ha fondo se refiere nos hemos preparado bike´s para rallie pero es mejor salir de ruta o hacer bicicleta estática? ya que trabajo de corrido y termino sobre las 6 de la tarde y las horas que me quedan para entrenar entre la novia, el perro etc,,, son pocas. Y con lo del gym que ejercicios serian los mejores para este apartado? y como? mucho peso pocas repeticiones-poco peso muchas repeticiones.

Ya se que hago muchas preguntas pero es que la verdad que nunca me he tomado la preparación física enserio y es el mayor de mis defectos en competición.
Espero vuestros consejos y muchas gracias por la ayuda de antemano. Happy training

 

nadie:S