[AYUDA] Plan de entrenamiento y alimentación

Hola a todos, disculpen si este tema ya lo han consultado, pero yo busque en el foro y no encontré nada.
Bueno lo que les consulto es sobre algún plan de entrenamiento (no muy complicado) y una buena alimentación, ya que dentro de 1 mes quiero realizar una travesía en MTB por las sierras de mi país. Son aprox. 100 kms.
Mi gran complicación es que trabajo en una oficina y estoy casi todo el tiempo sentado frente a una PC, entonces no realizo mucho ejercicio durante el día.
Quisiera saber que cantidad de kms diarios debería hacer, a qué ritmo o promedio de velocidad, que tipo de comidas ingerir, etc.
Yo durante la semana sé hacer unos 15 o 20 kms en bici (2 o tres veces a la semana), juego al fútbol 1hr los lunes y no más que eso.

Si sirve de algo, mido 1.75mt, peso unos 86kg (no lo tengo justo), y tengo 27 años.


Desde ya MUY agradecido.

Saludos cordiales a todos!

 

y esos 100 kms en cuantos dias son?

 

Dos días. Mucha subida y recién en el final del trayecto bajada.

Saludos :mrgreen:

PD: de hecho estuve leyendo tu post.

 

espero que te valga este entrenamiento para tener una guia
http://www.btt.com.ar/entrenamiento/29dias.shtml
intenta no tomartelo al pie de la letra, ya que dependera de tu nivel, tiempo y ganas, utilizalo como guia de como deberias entrenar el mes entero si quieres estar en forma,
mira tambien si te vale esto para algo
http://www.foromtb.com/showthread.php?t=25218
y lo mas importante es el descanso

 

yo creo q con lo q dices q haces ahora no tendras problema. Yo este verano me hice el camino de santiago habiendo montado 5 dias antes en bici y me hacia unos 80 km dias con el culo dolorido pero sin problemas. Pero cuanto mas entrenado estes mas disfrutaras y menos sufriras

 

Hola amigo, desde ya muchas gracias por responder. He visto los links. El 1ro de 29 días, la verdad que lo veo MUY riguroso y tiene mas tiempo establecido.
Con respecto al 2do lo veo mucho mas ameno, pero no puedo ver el link de la tabla gimnástica. Si la tienes a mano y puedes colocar el vínculo, estaré muy agradecido.

El día lunes por ejemplo he ido a jugar fútbol 1hr, ayer día martes nuevamente jugué futbol 1 1/2hr, la verdad que mis piernas las siento bastante cansadas, al igual que el cuerpo... y el viernes también tengo otro juego de futbol...

Desde ya muchas gracias. Un cordial saludo.

 

Ojalá me sirva lo que hago... quiero estar bien para esos días. Lo que noto bastante es el cansancio en las piernas, en la espalda y cuello; me dura varios días... Trato de comer sano y cuidarme bastante, no soy obseso de todo, pero quiero sentirme bien y no tener que parar y subirme a un vehículo de apoyo en el medio del viaje.

Durante los días que voy a hacer esos 15 o 20kms por día, normalmente realizo 10kms a un promedio de 28km/h, paro, elongo unos 3min y vuelvo a hacer el resto. Está bien esto?: normalmente los últimos kms (estos 10) los hago a un ritmo mas tranquilo, con cambios mas altos (plato medio y piñón algo mas grande que los primeros kms).

Saludos y gracias por responder.:-D

 

mira aqui te puedesrvihttp://www.mountainbike.es/front/noticia/detalle.do;jsessionid=EFD7429F4D23C8390C733DFC9478D930.tomcat2?id=2c90a88c17c2cb560117c528dd9f0011&visita=truer en algo

 

Gracias amigo, ya lo estoy leyendo.

Un abrazo.

 

Hola.
Cualquier actividad física no es recomendable para todos los deportes. La explicación científica sería un poco extensa y no merece la pena, pero el fútbol no es el mejor sistema de preparación para la bici y viceversa. Nadar, correr o incluso caminar, resultan más saludables para la bicicleta y sobre todo para prevenir lesiones musculares en tus piernas.
Las exigencias musculares a nivel de extremidades inferiores en el fútbol son antagónicas con las del ciclismo, de ahí que un deporte no sea bueno para el otro. Verás a pocos futbolistas andando en bici como preparación, y a pocos ciclistas que preparen su físico jugando al futbol.
Por lo demás, es mejor la regularidad que los atracones de Km en la preparación, y considero que para esa distancia, en dos días, salvo que vayas con profesionales, tampoco hace falta en programa demasiado exhaustivo y exigente.
Suerte y no dejes de aprovechar cada instante para subirte en la bici y hacer unos km.

 

Desde ya muchas gracias amigo por tu respuesta. Te comento que lo de jugar fútbol lo hago únicamente como medio de distracción y NO como entrenamiento adicional para el ciclismo, no juego tan bien tampoco, ni de una forma tan bruta como para producirme lesiones, no obstante debo tener cuidado.

Un cordial saludo.

 

como te dicen, si quieres estar en buenas condiciones, lo mejor es hacer km y km en la bicicleta, puedes hacer dos dias largos, a pulso bajo, otro dandole mucha caña,y otro en plan muy suave y de 1 hora hora y media, aparte de hacer 2 o 3 veces a la semana abdominales, y lumbares, la ultima semana solo rodar en plan tranqui, y estaras preparado perfectamente

 

Gracias a tí por responder amigo.
Mira la verdad que me dejaron varios links y post aqui, los he leído y copiado para tenerlos en casa y "estudiar".

De todas maneras, para complementar el entrenamiento de mtb, que me aconsejas aparte de abdominales y lumbares??? correr? caminar?

Con los alimentos, algo en especial?

Gracias.

 

media de 28 km/h con la de carretera no?? porque como sea con la mtb eres una maquina y tu problemas es q te vas a aburrir de esperar a los demas. Yo llevo entrenando bastante enserio desde hace 9 meses y me hago medias de entre 18-21 km/h.

 

Yo he empezado hace dos o tres semanas a correr y me esta llendo bien como complemento. corro 30 minutos unas 4 veces por semana.

 

Media de 28km/h con la MTB pero en un velódromo de piso cemento, con cubiertas CST semislick 1.9.
No hace mucho que le coloqué la ciclocomputadora, así que en el monte no sé cual es la media, pero debe ser MUY baja, ya que hay mucha arena, subidas, y muchas espinas!!!

Aquí te dejo la foto del velódromo que es un óvalo y tiene un recorrido de unos 300mts.

Saludos y gracias.

 

a vale crei q decias por el monte con la arena suelta, el barro, las subidas...

 

yo te recomiendo q en tus entrenos hagas las mas horas posibles parando lo menos posible para adaptar a tu cuerpo a las rutas largas y sobre todo al culo ya q si no lo tienes acostumbrado y tienes algo de sobrepeso es lo q mas te va a molestar ( por lo menos eso me paso a mi en el camino de santiago).

 

Muchas gracias a todos... únicamente me queda ver y que alguien me aconseje con los alimentos.

Saludos.