ayuda y consejos para entrenar

hola a todos, queria haver si me pudierais ayudar en algun tipo de entrenamientos para el verano.
tengo 29 años y estoy corriendo el provincial de sevilla,boy posicionado el 8 en la general y me encuentro bien de forma pero yo creo que si supiera entrenar me iria mucho mejor.
despues de las palizas que me pego a mi manera en mtb y carretera yega el momento de que no avanso y lo que hago es ir para atras algunas veces.es simplemente si me podria alguien enseñar alguna rutina semanal y de descansos, me quiero preparar este veranito para cuando lleguen las maratones de despues un saludo gracias

 

Has probado a entrenar la potencia un par de veces entre semana? En el gimansio hacer prensa vertical de piernas, series con altas repeticiones (entre 50 y 100) y luego hacer rodillo, bicicleta a ritmo normal y sin apretar, o correr ( no va mal y ademas sirve para relajar el musculo, como un masaje). Trabajas los muslos y los gemelos. Y si el fin de semana no hay competicion, aprovecha un dia para hacer kms, 100 o mas, intentando no parar o parar lo justo (hacer pipi, reponer liquidos, estiramientos) combinando puertos y llano, en fin, coger fondo. Es decir, trabajas la potencia entre semana y un dia para hacer fondo.