ayudame con el entrenamiento, please

os comento:

tengo 26 años, pmax:194, calculo qu el umbral anaerobico esta en 173ppm. 74 Kg- 1,80m

todos los dias tengo 1 horita libre por la tarde, me he hecho el siguiente plan, decidme que os parece y corregidme donde creais necesario:

lunes: salgo una hora a la casa de campo, hago unos 30 km a 150ppm de media - 77%fcmax
martes: descanso, estirameintos y poco mas
miercoles:lo mismo que el lunes, 30 km a 150ppm - 77%fcmax
jueves: gimnasio,45 min. piernas en maquinas o en series de estatica con desarrollos duros
viernes: 45 min de piscina
sabado: salida larga de 2,5 - 3 h a 140ppm - 70%fcmax
domingo:descanso

mi objetivo es poneme lo mas en forma posible para julio. Me gustaria correr alguna cicloturista este verano, y eso supone agunatar bien 180 km. por lo que debo ganar fondo, de ahi el entrenamiento de los sabados, pero tambien quiero ganar ritmo, por eso los lunes y los miercoles.

habia pensao en correr por ejemplo, la perico delgado y acabarla dignamente.Llevo entrenando mes y medio. La primera parte han sido carreras populares de atletismo, en plan 10 km haciendo tiempos de 45 min. A medeiados de enero empec´´e con este plan de entrenamiento para bici.

he de decir que la disponibilidad de una hora al dia es a dia de hoy que el sol se va a las 19, en cuanto mejore la cosa y el sol aguante mas, tendre mas tiempo.

acosejadme please.

muchas gracias

 

¿que nivel tienes? ¿que objetivo te marcas? ¿cuanto tiempo llevas entrenando? ¿cuales son tus umbrales verdaderos y no estimados? Mi consejo, es que si vas un poco en serio, busques un entrenador o preparador en algun club o algo que seguro que te sale más rentable. Si solo quieres acabar dignamente pues las orientaciones basicas son que trabajes a intensidad baja, que subas el volumen poco a poco aprovechando los dias más largos. Realizar sesiones de larga duración al menos 3 veces al mes y poco a poco cuanto te acerques a la prueba pues metas algun dia con cambios de ritmo e intensidades un poco más altas de las que llevarás el dia de la prueba. Es lo máximo que puedo decirte ya que sin saber más cosas es dificil, ahh y en cuanto al entrenamiento que has puesto no lo veo muy bien ya que trabajas mucha intensidad a muchos meses vista de la prueba, o a lo mejor eres bastante bueno, porque para comenzar llevar ritmos de 30km/H uffffff mejor buscate un preparador o sal con gente con experiencia que seguro que te ayudan bastante.

saludos

 

+1 en casi todo,menos en lo de que se pone mucha intensidad,el dijo a 77% de las maximas,que no mucho,lo de los 30 kms/h el ya vera,yo te recomendaria que hicieras mas bici,aunque todo depende de tus intereses,pero si quieres hacer esas ciclo....pues mal con 60 kms semanales,si solo puedes salir 1 hora te recomendaria 6 horas semanales,intercalando fondo con intensidad,pero la intensidad progresiva,cuanto mas cerca tu carrera-meta mas intensidad ,ahora al empezar menos,y si puedes hacer ademas lo que dices de gimnasio,pesas y natacion pues mejor,solo tu sabes tus intereses y metas

 

gracias a los dos.

Cuando hago 30km/h es por que me da rabia tener solo una hora, y no voy a tope, pero casi. En la casa de campo hago el recorrido de la akiles, no s´´e si la conoceis, la carrera popular, y la verdad, tiene una subida de 2 km que no hago a tope y luego es bastante facil coger velocidad.
Los fines de semana hago 3 o 4 vueltas, en total unos 60 km, asi que serian, la semana qu no llueva, unos 120 km semanales. ¿cuantos km semanales tendria que star acostumbrado a hacer para agunatar 180 km sin problema?

*****, yo calculo a 30 km/h, que es muy buena media, y me salen 6 h en la bici, lo digo porque no tengo tiempo para entrenar eso ni de coña. Como mucho podria hacer 5h los sabados.

entonces:

¿cuantos km semanales?
¿a que intensidad?

mcuhas gracias

 

Olvidate de los kilometros, ya que si solo puedes salir una hora y yo te digo que hagas 35 kilometros no estarás trabajando lo que tienes que trabajar. Piensa en minutos y horas y no en kilometros. No soy partidario de las recetas, ya que como te comente es necesario conocer al individuo para poder planificar un entrenamiento, pero te voy a hacer unas cuantas recomendaciones generales por si quieres seguirlas, son simples consejos a groso modo. Divide el tiempo que te queda para la prueba en 4 partes, por ejemplo si te quedan unos 5 meses pues cuatro periodos de 5 semanas cada uno:

Periodo 1 y 2: Sal con la bici tres o cuatro dias a la semana, el tiempo que puedas (1 hora-2 horas). Ritmo bajo (65-75% fc max). Haz un dia mas largo cada semana o cada 10 dias ( unas tres o cuatro horas) Intenta que todo sea progresivo (comienza saliendo 1 hora y sube unos minutos cada semana). Busca zonas preferentemente llanas o sin grandes desniveles.

Periodo 3: Igual pero uno de los días puedes aumentar un poco la intensidad, buscando zonas mas montañosas o aumentando la velocidad con descansos intermedios (series). Pero siempre sin pasarte, deberias estar recuperado al dia siguiente. Sigue aumentando el tiempo de la salida larga intentando pasar unas 4 o 5 horas en la bici, siempre progresivo.

Periodo 4: Aumenta un poco la intensidad de todos los entrenos, especialmente dos de ellos, intercala por ejemplo lunes (1,30 con cambios de ritmo), Miercoles (2 horas suaves), jueves (1 hora y media de terreno montañoso) y sabado (salida larga). Haz minimo dos salidas largas de unas 5 o 6 horas y cuenta los kilometros que has hecho y como te has sentido, esto te dira como estás para la prueba. Los ultimos dias baja el ritmo para llegar descansado.

Esto es lo unico que puedo decirte, cuatro consejos basicos de entrenamiento, te repito, si puedes buscate club o preparador. (ah y cuida descanso y dieta, unos dias suaves al final de cada periodo te ayudaran a asimilar mejor el trabajo)

Saludos.

 

muchas gracias xombo, seguire tus consejos, har´´e 5 partes e ir´´e aumentado la intensidad y el fondo poco a poco.
he mirado lo de un club cicloturista, no he llamado todavia, pero me da que no voy a poder salir con ellos todavia. yo he hecho como mucho 70 km, y ellos haran salidas de mas de 100. bueno me informare y ya ver´´e que hago, pero es muy buena idea.

un saludo