cadencia de pedaleo mtb

Totalmente de acuerdo contigo Spitzer,como vas a dar un golpe de pedal en una zona tecnica si vas atrancado,para mi cuanto mas suelto valla uno en zonas complicadas mejor.

 

gracias spitzer me has servido de ayuda,

 

Spitzer

Estoy de acuerdo contigo, pero porque has introducido una variable nueva: el tiempo (en forma de resistencia). Diciendo lo mismo que tu, en bici se va de dos formas, con las piernas o con el corazón. Y no puedes decir que lo haces con una cosa si no lo haces con la otra. Además de que está el perfil y forma de pedalear de cada uno y basta ver como sube Contador y como subía Indurain para verlo.

En una prueba donde prime la resistencia, tener más cadencia, como bien explicas tendrá indudables beneficios (eso lo entiendo ahora gracias a tu explicación: el tamaño del depósito de combustible es clave). Sin embargo en un sprint, o en pruebas cortas, sigue primando la ley del motor más potente (no la del depósito más grande).

Supongo que como en todo en la vida, en el punto medio estará la virtud y habrá que entrenar ambas cosas. Te agradezco esa aclaración porque ahora al menos sabré para qué lo hago.

Y hablando de matemáticas:
Cualquiera puede hacer unos números para hacer cálculos de qué incremento de cadencia supone cambiar a un desarrollo más corto:
En una bici con ruedas de 26
platos de 22/32/44
cascada de piñones 11/34 (11 13 15 17 20 23 26 30 34)
obtenemos la tabla siguiente respecto a giros y distancia en m por pedalada.

(en sombreado verde los desarrollos ideales por plato para no cruzar la cadena, ya que nos ponemos....)

Cuánto incremento la cadencia para mantener la misma distancia recorrida en 1 minuto?

He hecho unos cálculos básicos con mi cadencia habitual (65). Espero que a alguien le sirva.

Plato medio:
Cadencia de 65 p.p.m., desarrollo 20: en un minuto se dan 65 vueltas a un desarrollo que recorre 3,32 m / pedalada = 215,80 m
Si bajas dos coronas(pasando de 20 a 26), recorres 2,55m por pedalada, luego para recorrer los mismos 215,80m necesitas hacer 84,63 de cadencia, es decir incrementar la cadencia aproximadamente un 30%.

Plato grande:
65 pedaladas y el piñón más pequeño. Avanzas 8,3m por pedalada y recorres 539 m en un minuto. Bajando dos coronas pasas a recorrer 6,09m por pedalada, por lo que necesitas subir a 88 pedaladas por minuto para recorrer la misma distancia en ese tiempo. Aproximadamente 35% más de cadencia.

Plato pequeño:
Desarrollo de 23 y cadencia de 65. Avanzas 1,9m por pedalada y en un minto harás 128,7m. Bajando dos coronas para hacer los mismos metros por minuto tienes que subir a 84,67 r.p.m. Es decir, alrededor de un 30% de cadencia.

 

yo tambien opino en que determinadas zonas ir con una cadencia alta en mtb es muy ******

 

Impresionante.

 

que nivel macho ¡¡¡¡¡¡

 

KoresBike

Las 65 rev/m que comentas es tu cadencia habitual, es un regimen de pedaleo muy bajo, independientemente de las dificultades del terreno (no hablo de trialeras o pasos técnicos). Me refiero a dificultad=pendiente. Ten en cuenta que, una cadencia de 85 rev/m es muy comunmente utilizada en las sesiones de entrenamiento para los días de descansoo activo, para las tiradas largas de más de tres horas , incluso para los descansos entre repeticiones de las series. Por lo que ese incremento de aprox. del 30% para igualar desarrollos no parece, en absoluto, descabellado; más bien parece aconsejable de todas todas. Por encima de las 70-75 en subidas largas, 95-100 en terreno llano u ondulado ligeramente y 110 o más cuando el terreno es favorable y se presiente que alguno va a arrancar en cualquier momento, parecen unos números bastante sensatos para la mayoría (para la mayoría que entrene, entrenar no es igual que salir a hacer km).

Tratar de averiguar, para nuestro estado de forma, cual es la relación óptima entre cadencia-fuerza (a la hora de afrontar cualquier ejercicio) es fundamental para poder aprovechar al máximo nuestras facultades. Si solamente se entrena una de las dos, pobre sistema de entrenamiento llevamos a cabo, cojos nos quedamos.

Saludos.

 

Un par de apuntes... lo mas importante es saber que no somos todos iguales y que a mi la leche me sienta mal y a mi vecino bien... eso que quiere decir? que la cadencia es un tema bastante personal... aplicacion practica solo hay que mirar el tour de francia, ullrich, bugno iban atrancaos contador amstron van con molinillo y todos son fueras de serie...

Andy coogan dice si tratas de mover 300 kilos de ladrillos en paquetes de 100 kilogramos es posible que despues de llevar el primer paquete no puedas con el segundo y si por contra lo divides en paquetes de 10 kilogramos acabes llevando los 300 kilos y al final hayas podido realizar mas trabajo...

Todo esto tiene una explicacion fisiológica como decia spitzer relacionada por la oxigenacion en la combustion que genera la energia y la generacion del acido lactico...

Lo que hay que tener claro es que a pesar de que la formula es asi... hay una relacion tambien entre fuerza y cadencia es decir mi organismo es mas eficiente a unas determinadas cadencias y por tanto puede o no puede generar mas o menos pptencia, esto quiere decir que esta relacion no es lineal sino que hay que buscar un maximo... y eso depende de cada uno...

Yo ya puse un video en que estaba haciendo el soplao y no se cuantos puertos llevaria encima con calambre y llevaba cadencia por encima de 100... y esa cadencia la llevo siempre que puedo por que voy mas agusto... llaneando incluso me acerco a las 110 en mtb y carretera...
Subiendo no llevo esa cadencia por que no me dan los desarrollos (si es el caso) pero si puedo voy por encima de 90...

Me he dado cuenta que esas cadencia me vienen bien para aguantar muchos kms... se me quedan las peirnas mejor y sufro menos muscularmente... ahora bien cuando hago tests de 20' con el potenciometro doy mas potencia a 90 o 95 rpms... ¿por que? por que a esa cadencia mi cuerpo para un esfuerzo de 20' da el maximo de potencia....

Conclusion... la cadencia debe ser la que te haga ir a TI mas rapido o te haga resistir mas, ni mas ni menos... en todo plan de entrenamiento se entrena todo el abanico de cadencias y juego de potencias y desarrollos en sus modalidades fuerzas, resistencias, aerobicas, lacticas, alacticas etc etce tec...

Otra nota: Ninguno de los ultimos diria 10 records de la hora se bajao de una cadencia media de 100 y hubo uno que se la hizo en 107 no me acuerdo de quien exactamente...

En cuanto a la tecnica tres cuartos de lo mismo a mi me da mas agilidad y flexibilidad ir rapido de cadencia pero si uno va a trancado y pasa por donde yo tengo que echar pie a tierra.... pues ese va a mejor cadencia para su tecnica.... no?

Estoy de acuerdo tb que ir atrancado te carga menos la zona perineal... para ir alto de cadencia tienes que tener bien puestas las medidas de la bici...

Otro dato: el Dr. Joseba recomienda altas cadencias por que previene lesiones...

 

Estoy totalmente de acuerdo en que las cosas no son ni blancas ni negras, sino de muchos colorines, pero la conclusión es clara: hay que entrenar ambas cosas si quieres eso, entrenar para mejorar. Cada uno encontraremos nuestro ritmo, nuestro nivel y nuestra cadencia, pero da más rendimiento tirar de cadencia que de desarrollo en recorridos más largos.

Con mi edad ( 48 ) no tengo en la bici más pretensión que llegar, que ver cumplidos mis objetivos de "haber hecho" tal o cual recorrido y disfrutándolo, es decir, el poder hacer cuantas más horas mejor para poder hacer cosas más ambiciosas y llegar en una condición aceptable (acabar ingresado después de llegar no mola).

Hasta ahora he salido a hacer km dos tardes en semana (al menos) y con salidas más ambiciosas los fines de semana (al menos 1). Yo salía a ir lo más deprisa posible, con lo cual movía desarrollos lo más altos posibles para mis piernas. Y he notado una mejoría acojonante respecto al estado de "no hago ejercicio alguno" que tenía en feberero. Lógico. Pero me estoy topando con un "muro" con las subidas: no consigo mantener frecuencias cardiacas por debajo de la máxima si la subida es larga y es evidente que eso tengo que mejorarlo con entrenamiento y estar acostumbrado a cadencias más altas es sin duda un paso necesario para fortalezer el corazón. Además, esas subidas en recorridos más largos me pasan una factura enorme, probablemente porque tirando de desarrollos demasiado largos he llegado a las mismas con mucha menos gasolina de la que podría haber tenido. En los km que vienen después de la subida es cuando noto piernas pesadas. No conociendo el terreno, me digo "vamos con cuidado que no llegas". Así que bajo desarrollo para contrarestar, pero ya no hay energía para llevar un ritmo alto, ni siquiera razonable. Ralentizo a los que van conmigo. La sensación es de que sí, que llego, y hasta llego encontrándome casi bien, pero midiéndome mucho, sabiendo que estoy acercándome a un punto en el que empezaría a venirme abajo. Yo sabía que algo tenía que hacer diferente en el entrenamiento para que no me pasen esas cosas y ahora ya se que el camino va por aquí: cambiar a desarrollos más cortos e ir trabajando la cadencia para subirla.

Las 65 es más o menos la media que me sale en las salidas que tengo registradas con el Garmin.

El otro día salí a probar eso: intentar llevar una media de 80. Incrementar ese 30%. Las sensaciones fueron estupendas. Menos fatiga en las piernas a la vuelta y buenas sensaciones sobre la bici. Pero lo mejor vino al descargar el fichero del Garmin: para ser el primer día no está mal: hice una media de 75. Es mejorable pero es el primer día... Lo sorprendente es que en un recorrido bastante habitual (1h 24min) hice 26 km cuando lo normal en muchas otras veces que lo he hecho es que hiciera unos 24 km. La media, 18,8 km/h frente a los 17,5 habituales....

:bye

 

Efectivamente tus cadencias son muy bajas yo creo que demasiado... pero no es la cadencia lo que va a hacerte superar los problemas yo creo que lo que te falta es hacerte una base concienzuda para que no te pase eso en las subidas y contorles tu ritmo cardiaco

 

¿Y qué es eso de una "base concienzuda", detalles por favor.

Ejemplo de base.

Gracias, es que estoy muy verde.

gracias.

 

Dogadel: ya comprendo lo que es esa "base concienzuda".... Basta con hojear el "planifica tus pedaladas" de Chema Arguedes para empezar a entenderlo.

Para los que no lo conozcan, es un libro baratito que venden en Decathlon (22 € he pagado yo), escrito de forma amena por un experto que lo es a base de aprender desde el nivel de aficionado y que se ha auto-editado, por lo que no estamos ante una gran corporación, una gran editorial ni nadie "sacacuartos", sino ante un compañero de afición que comparte sus conocimientos, lo digo para que valoremos cómo nos hacemos con el libro en cuestión. Merece la pena 100%.

Ofrece un plan global en varias fases para mejorar el nivel tanto en carretera como en BTT. El plan completo son 20 semanas, pero contiene una primera parte de 6 y 8 que se denomina "acondicionamiento general" en la que vamos a tener que tener muuuuuucha paciencia. Se trata de hacer muchas horas de bici con frecuencias cardiacas del 65-70% de la máxima y con cadencias de 80-90 y de ahí para arriba (sobre todo esto, pero no únicamente esto, hay que resumir un poco un libro entero no?). El objetivo es mejorar el sistema cardiopulmonar, poner en marcha los mecanismos que tiran del consumo grasas para alimentar a los músculos y mejorar el sistema de capilares que llevan la sangre al músculo. El objetivo está claro, los medios bien explicados y..... falta tener la santa paciencia de tirarse mes y medio o dos meses entrenando cadencias altas ... a velocidades bajas. En fin, la motivación lo es todo... a por ello!

 

Bueno yo la base la hago mas larga hasta 12 semanas... y llega un momento en el que se pone la cosa seria incluso haciendo base... empiezan a ser volumenes potentes y la intensidad ya te castiga las piernas...

 

Que duda cabe que haber métodos hay muchos, como también hay objetivos muy diferentes en los que los utilizan. Hay quienes compiten, hay quienes quieren simplemente poder disfrutar más en la bici. Lógicamente, el entrenamiento no puede (ni debe) ser el mismo. Lo que sí me ha quedado claro en estos últimos días es que saliendo a rodar y haciendo km sin más, llega un momento en que te tocas techo y.... o entrenas o no mejorarás demasiado.

 

Ya no me acuerdo si era en el libro de chema pero en general se recomienda que para principiantes se hagan 12 semanas... la gente que lleva años en entrenamientos estructurados se pueden permitir bases de 8 semanas... que no es mi caso claro...

 

Exactamente! Joseba recomienda cadencias altas, pero muy altas... para el bajar de 90 en subida ya es ir bajo, llevo varios dias intentando poner en practica esto, mejorar la cadencia, siempre en mtb pero en recorridos llanos o subidas con buen terreno. Normalmente a medida que avanza la temporada voy cogiendo fuerza y sin querer empiezo a abusar de desarrollo, ahora he vuelto a poner un medidor de cadencia y procuro hacer salidas a 90-110 en llano, los primeros dias me ahogaba, aguantaba pero para ir al mismo ritmo que otra gente que corre bastante (aunque atrancados) yo parecia un molinillo resoplando, pese atodo sigo en ello, hoy he hecho una salida de 2 horas (sin pausa), casi todo llano a 90-110, tirando mas a 100 de cadencia y ya ha ido mejor... el recorrido terminaba en una subida de 20-30 minutos de pendiente media mantenida, esa era la prueba de fuego para practicar lo que propugna el dr.Joseba., la he hecho a 90 de cadencia casi todo el rato, el corazon a 167-172 (por ahi anda mi umbral anaerobico) y realmente la he subido rapido, por ahora seguire con este sistema y ya os ire contando. La teoria dice.... que asi se ahorra glucogeno que quedara disponible para la parte final, menos lesiones y menos degradacion muscular. La duda surge en las marchas, el 2 de octubre tengo una (cada año hago 2 o 3 maximo), esta la he hecho los dos ultimos años mejorando bastante el resultado pero llegando a las ultimas rampas bastante justo, me gustaria ir a mas cadencia pero corro el riesgo de fundirme por intentarlo ya que no estoy habituado a esas frecuencias de pedaleos en recorridos de 4-5 horas, seguramente ire alternando cadencias para ahorrar musculo pero a la vez no agotarme por intentar mantenerla, tambien os contare como me va.... eso es todo, un saludo!

 

Si vas resoplando es que no es tu cadencia.
Yo compito en XC y te aseguro que lo ideal no es una cadencia de 90 o mas de 100, si no mira videos de carreras.

 

Cuento mi experiencia: Empecé a coger la mtb despacio y con tranquilidad y veía que la gente me adelantaba con desarrollos largos y poca cadencia entonces empecé a probar a llevar desarrollos largos con la idea de fortalecer piernas con cadencia de 60-65 y si que fortaleces pero se me cargaban mucho y al hacer rutas acababa cansado ya que no cogía fondo.
Depués de leer aumenté la cadencia y junto con desarrollos mas cortos y de lujo, piernas sueltas, te mueves con agilidad y gano en resistencia al trabajar mas las pulsaciones, entre semana un dia hago llaneo con cadencia mas alta a la de ruta durante hora y media mas o menos (depende del dia) y otro dia lo dedico a rodar un poco y hacer series de unos 30 segundos y el finde alguna ruta.

 

Incluso para pruebas largas tipo maraton? a ver, resoplando los primeros dias, ayer fue mucho mejor, de hecho en la subida me sorprendio, pero tenia mis dudas...A que cadencia va? tambien es cierto que se recomienda trabajar sobretodo esas cadencias peor en entrenamiento, dejando la competicion con cadencia mas libre, la que te salga vamos, eso me comentaban unos que compiten en master 40 en carretera

 

En maraton es otra cosa, pero en circuito de btt puro, lo mas adecuado es 80-90 por si hay que pegar algun apreton para superar algo, a 110 de cadencia no lo haces.
Tu mismo dices que solo por llevar esa cadencia ya vas resoplando, pues eso es que no es tu cadencia y tienes que ir cogiendola poco a poco.