CADENCIA: ENTRENAMIENTO Y MEJORA

David, salvo el diametro de la rueda que he puesto 2,1 metros (algo standard para las de 23 mm) el calculo usado es plato dividido piñon x 2.1 m nos dá la distancia recorrida en cada pedalada (desarrollo en metros) si cada minuto damos 100 pedaladas y lo trasladamos a 1 hora.. nos da los metros que recorremos en dicha hora y divido por 1000 = distancia en KM recorrida en una hora.. perdonad si la explicación es demasiado obvia, pero ese ha sido el metodo usado para confeccionar la tabla... si veis algún error me lo decis y lo cambio.

 

David yo suelo estar sin buscarlo entorno a las 95 rpm. siendo un recorrido llano, estar en las 100 o por encima si lo busco estoy. Pero ya forzando.

 

Una vez que te haces a ir sueltecito, sale sin proponertelo, además cuando vas en una grupeta puedes guardarte bastante y luego siempre te queda reprís si hay que apretar al final.

El problema es mantenerlo con los kilómetros, ya que todos tendemos a ir algo más atrancados conforme pasan las horas, aún así siempre llegas muscularmente mejor al final que cualquiera que vaya a plato siempre.

 

Entonces es de fiar

 

MI FCM MÁXIMA 181

lunes 10' 65%.70% 20' 70%-75% 4x5' 75%-80% 10' 65%.70% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 75%-80% 90/100 (1h Rodillo)
martes Descanso
miércoles 10' 65%.70% 20' 70%-75% 2x10' 75%-80% 10' 65%.70% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 75%-80% 90/100 (1h Rodillo)
jueves 10' 65%.70% 20' 70%-75% 4x5' 75%-80% 10' 65%.70% cadencia 85/95 pedaladas minuto y al 75%-80% 90/100 (1h Rodillo)
viernes Descanso
sábado 4H sin preocuparme la cadencia o el pulso, ritmo que de para aguantar las 4h entero
domingo igual que el lunes pero 1,30H (más tiempo de calientamiento)

Hola a todos.
estoi seguindo com mucha atencion este tema e vuestras opiniones aqui desde el norte de Portugal(por esso pido perdon por mi espanholes).
me gusta la carretera pero me gusta mucho más el monte no soi un gran crak pero ago algunas maratones(80km) e los resultados no son malos pero por entorno de los 45/50km mis quadricips femorales se hundem e tengo que bajar el ritmo.E pienso que soi de aquellos del médio termino (atrancado/medio suelto)
Por esso(e tiempo) e desde 3 semanas a esta parte estoi utilizando el entrenamiento para rodillos de una tabla(pienso que de chema)e la adapte a mis necessidades.
Los entrenos en el rodillo se passam mui bien, siempre controlando el tiempo e la FC e la cadencia(método antiguo contando pedaladas), asta ahora pienso que me estoi a assimilar mui bien esto de las cadencias altas. Pero...es que existe siempre un pero.
El entreno de ayer lo e echo con la flaca en la carretera 45' e es mui dificil mantener las rpm en torno de las 100 és como si las piernas se salieram del sitio, e manteniendo das rpm subiendo el pulso se dispara e las piernas calentitas.
Los datos de ayer:circuito plano com topos cortos
tiempo- 45'
km- 22+-
fcmáxima- 161
fcmédia- 131
vmédia-29.5 kmh

Las preguntas: No se si teram respuesta...
Será que este entreno se enquadra en vuestro concepto de cadencia?
Por quanto tiempo tengo que mantener estos valores e como se quando cambiar?
Será que el sabado el unico dia que tengo para salir de verdad en bici me devo preocupar más con las tablas de entreno o e´s mejor disfrutar de la companhia de los colegas sin preocuparme con el resto?

disculpas por el gran manoscrito e los errores en el mismo.

 

Vuelta a los entrenos... ahora toca trabajo de base (cardio)

Focalizando pulso + cadencia

ayer 1 h 70% FCmax 111 rpm el desarrollo más corto posible para mantener los margenes. Se hace largo (rodillo)

 

Hola, la verdad es que hace mucho que no me meto por estos lares y mucho más que no me meto en estos berenjenales, pero a veces leo cosas que me interesan y me gusta aportar mi granito de arena.

Dicho esto y a tenor de mejorar la cadencia, quiero matizar ciertos datos que se aportan aquí sobre si es mejor cadencias altas o bajas. El caso es que he leído esto y no estoy del todo deacuerdo por diferentes razones que explico.

Por lo tanto, las conclusiones no son del todo correctas.

Con esto no quiero crear polémica, solo indicar que los datos de partida (cadencia alta mejor) no son del todo ciertos.

 

Y sigo sin querer molestar, pero esto podría matizarse, ya que se ha observado que el uso de las fibras tipo I y tipo II es similar desde el comienzo del ejercicio de ciclismo, y se sabe que las tipo II se fatigan antes y consumen más energía, aparte de que el porcentaje de fibras tipo II es muy bajo en los ciclistas. Sin embargo, el hecho de que un cambio de cadencia provoque una mayor fatiga sí que se debe a la especialización. Lo que creo que no está claro del todo es el por qué se produce. Pero he de decir que puede que esto haya cambiado ya un poco, pues hace mucho que no meto en estos temas musculares y puede que se haya avanzado en este tiempo.

Lo que sí que he de decir es que existen dos tipos de cadencias óptimas, la energética (cadencias bajas + - 60) y la neuromuscular (cadencias altas +- 90) y que en esfuerzos de corta duración (ciertas modalidades de pista) se prefieren las altas y que en esfuerzos de alta duración se prefieren las bajas. La cadencia en los puertos del Tour de Francia ronda las 70 rpm y en etapas llanas o de media montaña las 90 rpm.

 

a mayor cadencia mayor trabajo cardiaco y menor muscular .Si quieres subir pulsaciones para alcanzar umbral es a base de cadencia .El ir atrancado se cargan las piernas por destrucción muscular y posiblemente no suban las pulsaciones , pero si vas largo o quieres recuperar para al otro día solo cadencia mi experiencia subiendo no menos de 65x' , llano 90 a 85 x'.

 

Gracias joANELIUS y tchmil por vuestras aportaciones, por lo escuchado, leido en este y otros temas no creo que exista la verdad absoluta, en todo caso del debate y de compartir opiniones cada uno sacará sus conclusiones, yo soy de los que cree que cada deportista es un mundo y en la prática hay ejemplos dispares de mucha cadencia y de menos, en mi caso y para lo que me ocupa (globero marchoso) hasta ahora me he defendido con una cadencia baja, busco una mejora que me acerque a "MI PEDALEO EFICIENTE" que yo defino como aquel punto que poniendo mis mejores recursos voy a obtener el mejor resultado ¿dificil, complicado? seguro que si... por lo pronto ando asimilando que en cadencia altas no me muero.. luego veremos cuando suba la carga que pasa...

 

Os veo. os leo y aprendo.Pero no tengo criterio tecnico para aportar. Seguire fielmente el hilo

 

Q tal!!! Pues yo con la cadencia llevo una...q ya no se sies buena, o mala....

El caso es que desde escuelas yo he tendido a llevar mucha cadencia, pero todo el mundo me decia q bajase un piñon, q asi iba a ir mejor... y yo les hacia caso

El casoes que hasta que en julio termine ni periodo conpetitivo, entrenando y en llano sacaba medias de 90 rpm, y en competiciones llanas de 93 a 95rpm.

El caso es que cuando en Septiembre comence el acondicionamiento general de cara al 2012, los entrenos comence a hacerlos sin bajas de 100rpm, y me pasaba lo q a todos: pulso alto, me faltaba el aire......
Pues ahora, tras 1800km entrenando esa cadencia esa cadencia, lo q me pasa es q voy comodo a 105-110rpm, incluso es rectas largas q pican un pelin hacia abajo voy sin bajar de 112rpm, y me encuentro de maravilla, mejor q antes. Estoy seguro que mi cuerpo es de ir a cadencia alta.

Pues bien, lo q ya me empieza a preocupar, es q tengo pensado ponerle los q ring en unos dias, y supuestamente, los q ring hacen q tengas un pelin mas de cadencia, pero si a esta cadencia, le sumas la q creo q dan los q ring, y a que en competicion subes otro pelin la cadencia, cuando empiece a competir ¿a q cadencia ire!!!!! Igual es excesiva!!!!

 

Estoy revisando mis cadencias medias del año pasado y este y estoy por debajo de 76 rpm sin embargo yo no consideraba que fuera mal.
Soy muy "explosivo", en una subida mano-a-mano es difícil que pierda la apuesta, sin embargo es cierto que no puedo seguir mucho tiempo ese ritmo que yo mismo impongo y seguramente es porque uso cadencias bajas.
Casualmente hace cosa de 15 días ibamos una grupeta y nos seguía el coche de asistencia de club, el conductor que en su tiempo fué ciclista (y no malo) se fijó en mi forma de pedalear y nada más paramos me recomendó más cadencia en mi pedaleo porque se había fijado que un repecho anterior había subido a plato y debería haber cambiado para ir más cómodo.
Yo no noto que fuera incómodo, me guío por mis propias sensaciones pero me resultó curioso aquella recomendación y desde entonces trato de mantener una cadencia entre 80-85 rpm como este hombre me recomendó.

Ahora leo en este interesantísimo hilo que incluso 80-85 rpm. es una cadencia insuficiente, uffffffffff no sé si seré capaz de adaptarme para llegar a 90-95 rpm. me cuesta mucho.

Llevo platos Q-rings 52-36 ¿debería plantearme 50-34?

 

Elias, tu eres de los mios "atrancao y emplatao" pero con un trabajo focalizado a la cadencia ahora en este periodo que imagino estarás haciendo base o al menos más suave se puede crecer en este aspecto... si que se suben la pulsaciones pero yo llevo un tiempo trabajando sobre las 100 rpm en llano y noto bastante ganancia en cadencia, más adelante cuando se trabaje con más desarrollo será el momento de ver resultados reales, al final las musculatura y articulaciones lo agradecerán.

 

Llevo ya varios días consultando el tiempo en 5 sitios diferentes y cuando veo la oportunidad salgo aunque sea como hoy para hacer 62 km.
El invierno ha llegado y la lluvia y viento no cesan, espero que pronto se recupere la normalidad y pueda salir más.
Estoy tratando de adaptarme a una cadencia mallor, en principio me he propuesto 80-85 a ver si lo consigo y luego intento con 90-95
¿Tendré que plantearme cambiar el 52-36 por 50-34?
Carambolas... pensé que iba perfecto y resulta que voy atrancado.

 

Yo en estos casos me olvido de la marcha de la grupeta pongo mi desarrollo y mi velocidad y trato de no bajar de esa cadencia... unas paginas más atrás hay una tabla orientativa de velocidad/cadencia/desarrollo cuando superes el stress y la ansiedad de bajar piñones porque te quedas irás por el buen camino... para ello me olvido del plato grande yo llevo un 34/50 y hasta ahora y como digo que se va suave, veo que puedo ir lo mismo con cadencia alta que atrancao... más palante ya veremos

¿cambiar de desarrollo? yo me esperaria a tener el tema mas claro pero con 50/34 y una piña de 11-25 si llevas 11 velocidades te da para mucho.. y luego otra de 12-29 para grandes subidas...

 

Llevo 52-36 y 11-28, para mi era un desarrollo perfecto hasta que me encuentro con esto, hago (y me gusta) rutas por puertos de categoría especial que es cuando utilizo el 36/28
Lo del 52/11 lo llevo para aprovechar bien las bajadas y carretera favorable, en estas circunstancias y a 70 rpm. para mi era ir muy cómodo. :?

 

Yo creo que llevas un desarrollo perfecto... lo que pasa es que muchas veces la media de la cadencia esta entorno a 80 porque se para de pedalear y almenos el garmin lo tiene en cuenta, lo importante es que cuando pedalees siempre estes en la zona objetivo.
Saludos

 

Mi computador es un Sigma Rox 9 (proximamente compraré el Garmin 800) y si no pedaleas no marca, por lo tanto yo creo que la media la calcula solo con los datos de cadencia real.
Ahora me estoy fijando mucho en la cadencia y procuro ir en el rando de 80-85 rpm. antes lo hacía inconscientemente e iba con medias de 75 rpm. mas menos.

 

Otro dato a tener en cuenta, especialmente si valoramos la cadencia MEDIA es el tipo de ruta y terreno por el que hacemos la salida, por aqui en la Mancha con terreno llano y pedaleo constante la media es facil de mantener en la zona objetivo, pero si la salida es por terreno quebrado que subiendo vas a menor cadencia y en las bajadas no llevas un pedaleo constante o incluso nulo, la media se te cae a cifras muy bajas.. me quedo con la valoración que hace _REX_ estar siempre que se pueda dentro de esa zona y si queremos tener ganancia, estar por encima de ella.. otra cosa es el trabajo especifico para mejorar, donde se habla de mejorar la resistencia, la fuerza, tecnica de pedaleo, series etc.. ya se han dado algunas opiniones a lo largo del hilo, algunas de ellas con alto contenido cientifico y que a veces cuesta "digerir" pero lo importante es elaborar ese plan casero de mejora (con fundamento como dice Arguiñano) y aplicarlo...