CADENCIA: ENTRENAMIENTO Y MEJORA

Evidentemente que el terreno por el que transcurre la ruta es el que determina si la cadencia es correcta o inapropiada.
En mi tierra (Galicia) no tenemos esas llanuras si fin para llanear a placer, aquí subes o bajas y algunas veces llaneas.
Por lo tanto decir que tengo una media de 75 rpm. no siempre indica una cadencia incorrecta.

 

La verdad es que no acabo de entender por qué hay qe aumentar la cadencia de por sí. Creo que lo ideal es hacer que el cuerpo pueda trabajar a diferentes cadencias de manera natural. Me explico, si vamos siempre con cadencias altas por nuestra zona de entrenos habitual, el día que salgamos de esa "habitualidad", que hagamos lago diferente, puede que no seamos capaces de afrontar las nuevas exigencias y rindamos peor. Por ejemplo, si vamos siempre cubiendo con cadencias en torno a las 80-90 (con 34-27 como desarrollo máximo que se utiliza) lo mismo un día nos encontramos un señor puerto que nos obligue a llevar una cadencia en tornoa las 60-70 como mucho y ya hemos echado por tierra todos los entrenamientos específicos con cadencias altas. Y como este ejemplo, el más ahbitual, nos podemos encontrar muchos más como fatiga, ir a palos todo el día con la grupeta, días de viento en las subidas, etc...

Creo que es bueno entrenar cadencias altas, pero también es bueno olvidarse del cadenciómetro de vez en cuando.

 

Claro que no, la cuestión que en principio se plantea es como mejorarla... los que que así lo decidan.. como tambien podemos querer mejorar la resistencia, la fuerza etc.. al final es un componente más... todo ayuda y ha habido corredores que los vemos subir un puerto bien atrancaos y otros con la batidora y las diferencias no son tantas y lo mismo en las CRI... pero la conclusion es "ca uno es ca uno" principio de la individualidad.

 

De la misma manera tampoco podria entender porque hay que entrenar la baja cadencia, la cadencia relativamente alta agota menos porque usa más fibras lentas que las cadencias más bajas, las fibras rápidas tienen bastante menos fondo que las las lentas, si entrenamos a una cadencia eficiente ni baja ni alta tendremos más reservas .

¿por que entrenar baja cadencia si dura dos asaltos?¿ para que entrenar a 55 rpm si no la vamos a usar durante un espacio de tiempo largo? y de usarla es de comprar papeletas para acabar antes de hora cualquier salida, carrera o el motivo por el cual hemos entrenado, aunque te hayas pasado el año entrenando a 55 rpm vas a claudicar si o si

 

El uso de unas fibras u otras nada tiene que ver con la cadencia...

 

Eso es erroneo. La cadencia energéticamente óptima, es decir, la que consume menos energía o la que evita que te agotes antes, se encuentra entre las 50 y las 70 rpm. Por lo tanto, la que dura dos asaltos es la alta. Como ejemplo claro podemos leer los mensajes de muchos que empiezan a trabajar con cadencias altas y que ven como el pulso le aumenta y les supone mayor esfuerzo mantener esas intensidades. Por lo tanto, si quieres una cadencia que dure más de dos asaltos, elige la cadencia baja. Otra cosa es que la cadencia que la gente elige libremente (sin llevar o sin mirar el cadenciaómetro) es relativamente alta, pero hay que decir que varía a lo largo de una salida.

Un ejercicio que se puede aplicar facilmente, ahora que los pulsómetros miden la cadencia y que la puedes ver tras el ejercicio en el ordenador minuto a minuto, es olvidarnos de la pantalla de la cadencia y realizar una salida sin referencias, o unas cuantas diferentes, y ver cómo varía esta en función del tipo de esfuerzo que estemos haciendo o de la duración de la ruta, etc. Mucha gente se sorprenderá de lo que varía en fucnión de múltiples parámetros (sprints, subidas, tramos relajados, pájaras, fatiga, llano...), pero servirá, si se quiere, para conocer cómo fucniona nuestro cuerpo ante diferentes situaciones que nos encontramos en cada salida y cuál es la cadencia más adecuada para nosotros.

 

Yo ya estoy perdido, no se si voy a mejorar entrenando cadencias más altas de las que llevó de forma natural.
Teóricamente pueden beneficiar pero forzar las sensaciones intuitivas de cada uno...no se no se.
Tantas opiniones dispares me confunden, lo siento.

 

pues en la idea yo la tengo clara; como quiera subir a molinillo lo puedo flipar y petar. Lo tios grandes y de peso nos va mejor las cadencias bajas/medias que las altas. al ser tanta masa a mover el resultado puede ser el contrario al deseado.

la experiencia me dice que el esfuerzo va mejor en 92rpm apurando a 96 como maximo apartir de las cuales ya se dispara el pulso. en subidas de cierta entidad aldrededor de 70 voy bien aunque bien es cierto que como sean varios puertos y de cierta distancia el desgaste es considerable pero con ir añadiendo fondo todo se arregla.

 

Como he dicho en alguna ocasión, yo soy más de corta y pega, si es erróneo la fisiología está equivocada, ya que sitúa la cadencia optima entre 75 -- 90 rpm no seré yo el que aconseje llevar cadencias eficientes a 60 rpm. Creo que caes en un gran error al confundir el concepto de eficiencia. Las cadencias bajas tiende a provocar menos stress cardiovadcular a cambio de una fatiga muscular excesiva, sin embargo las cadencias bajas reclutan un porcentaje de fibras blancas mayor, estas consumen mayor porcentaje de glucosa que las rojas y tienden acumular más lactato.

 

Otra de cortar y pegar...

Aumenta la cadencia de pedaleo. Durante la vuelta de Armstrong a la actividad, Carmichael descubrió que, aunque Lance no tenía la fuerza muscular para mantenerse constantemente en la mayor velocidad, podía ser más eficiente y evitar la creación de ácido láctico mediante una cadencia más rápida en una velocidad más llevadera. "La mayoría de los ciclistas piensa que mientras más velocidad alcance, más fuerza tendrá. Pero eso es falso, porque hacer tal cosa se asemeja a conducir un auto en cuarta velocidad a 45 km por hora. Sólo lleva al estancamiento y a muy pocos resultados en el desarrollo del sistema cardiorespiratorio", dice Carmichael. Cuenta tus golpes de pedal durante 15 segundos, luego mutiplícalos por cuatro. En vía asfaltada y con una bicicleta de ruta, debes pedalear entre 90 y 95 rpm. En las lomas, las rpm deben ser de 75 a 80. En una bicicleta de montaña, las rpm dependen del terreno "es difícil prescribir una cadencia" afirma el entrenador, pero añade que los que montan este tipo de bicicleta pueden utilizar una ruta para hacer entrenamiento cruzado en vía asfaltada lo cual se traducirá en una mayor cadencia en camino irregular.
Moraleja: mantén cadencia y podrás sostener mejor las energías todo el viaje con lo cual irás más lejos y quemarás más calorías.


Quédate sentado. "Mantenete en el asiento todo lo que puedas", aconseja Carmichael. Salirse del mismo hace trabajar más el cuerpo y aumenta el consumo de oxígeno, por lo que se usa más energía. Con eso se quemarán más calorías –algo bueno para quemar grasas- pero si exageras, te cansarás con más rapidez comprometiendo así tu capacidad para quemar energías en mayores tiempos. Levántate del asiento sólo cuando se necesita un impulso extra para llegar a la cima de una elevación escarpada, o periódicamente, cuando necesitas darle un descanso a los cuadríceps, tendones y espalda.

Recorre más distancia. Los recorridos largos (de dos o tres horas) a menor intensidad, elevan la resistencia, según Carmichael. Las sesiones de mayor duración estimulan encimas de metabolización muscular, así como el tamaño y cantidad de mitocondrias en las células musculares, y la eficiencia en consumo de grasas. Como resultado, el organismo se adapta a sesiones más prolongadas.

 

josantero, el concepto de cortar y a pegar lo digo por lo que he estudiado sobre el tema de una manera indirecta, aunque si tengo que recurrir al método directo recurro a el .

Efectivamente el concepto de eficiencia puede tener varia lectura, dependiendo a que estamos haciendo referencia, eficiencia mecánica, energética, sustrato energetico, gasto calorico, oxidación y metabolismo etc, tambien el uso de fibras musculares no implican si esas fibras las estamos entrenando o no, también puede llevar a confusión estos conceptos por lo que veo, ya que la involucración muscular es una cosa , la hipertrofia es otra, la conversión otra y la densidad mitocondrial otra..

 

Eficacia: Grado de consecución de un objetivo
Eficiencia: costo de la consecución del objetivo.
Esto lo dice Fleishman en referencia a las tareas motoras y por tanto aplicable a este caso.

La cadencia óptima energética, es decir la más eficiente energéticamente (EOC, la llaman, Energetically Optimal Cadence, creo que se escribe así) se encuentra entre las 50-70 rpm. Vercruysen tiene datos que acotan esta cadencia entre las 55-65, aunque en detrminados estudios de poca duración (30') se eleva hasta las 75, al igual que en estudios de otros autores. Lo curioso es que en estudios de mayor duración (2h) la cedencia EOC es menor.

Curiosamente, la cedencia que obtiene un menor gasto muscular es la cadencia alta. Pero, ¿qué es más importante el gasto muscular o el gasto energético?, desde mi punto de vista lo ideal es un compendio, la media vamos.

Si bien hay que decir que la cedencia optima energética varía en función de la potencia desarrollada, a mayor potencia más cadencia, a menor potencia menor cadencia. Por ello digo que lo mejor es observarse de manera directa con el test/prueba que antes indiqué y ver qué cadencia es la más adecuada.

Por lo tanto conviene entrenar la cadencia alta al igual que la cadencia baja, para poder utilizar una u otra de manera más eficiente cuando sea necesario. Me explico, cada vez que sometemos al cuerpo a un esfuerzo que al que no está acostumbrado se fatiga más de lo normal. Por ello deberemos trabajar la cadencia baja para aquellas situaciones en las que necesitemos esta cadencia y la alta para las situaciones en la que el cuerpo nos pida esta cadencia. Cuándo nos pide una u otra el cuerpo? esto es cuestión de observación.

 

Si es cierto. Pero poco me importa el gasto energético si no es eficiente. En realidad tienes razón, yo pensaba que hablamos de cadencias eficientes..., más que nada porque es lo que realmente me importa, creo que involucrar el coste energético en este debate conduce a la confusión (curiosamente algo de lo que se me acusa).

Si hablamos en términos de eficiencia, la cadencia optima no es ni mucho menos 55 rpm, aunque bien si bien es cierto que el sustrato energetico usado esta relacionado con las acumulaciones lacticas, prefiero centrar mis entrenamientos en hacer mi "metabolismo más eficente" .

Creo que es un buen consejo usar/entrenar la cadencia autoelegida, al fin y al cabo es la que pienso llevar en las competiciones domingueras

 

Habría que hablar de "hacer un metabolismo más eficiente" a detreminadas cadencias, al igual que haces tu metabolismo más eficiente (menor consumo) a determinadas intensidades (por ello se trabaja umbral, o a intensidades bajas durante horas). El trabajo continuo de un aspecto hace que este sea más eficiente. Por ello se puede trabajar la eficiencia de una cadencia baja o alta (que consuma menos). Pero hay que tener en cuenta que de por sí, una cadencia alta consume más energía que una baja (y esto no lo digo yo sino cientos de estudios sobre la cadencia). Otra cosa es que por estar habituado a llevar cadencias altas, a 90 rpm gastes menos que otro tio que no está acostumbrado.

Pero vamos, lo que quiero decir es que el mito de cadencia alta a toda costa, es eso un mito. A Armstrong le iba bien, como le va bien a otros ciclistas, pero luego tienes otros que van más atrancados y no desentonan para nada (Valverde, Evans, Voeckler...) y a otros que con cadencias altas, cuando han de utilizar bajas se mueren (Wiggins).

 

Por cierto, otro test interesante es realizar una misma subida en las mismas condiciones a diferntes cadencias, atrancado y suelto... es curioso ver los resultados y nos dan una idea de realmente qué ocurre.

 

Si yo tambien creo que es un mito, pero tambien veo factible su utilización, algunos estudios muestran que repercute positivamente a mejorar la velocidad contractil de las fibras I y repercuten positivamente a mejorar ( aunque sea de manera secundaria) la capacidad aerobica, por lo que comentas porque la alta cadencia es mas ineficaz energeticamente

 

curiosamente a medida que voy haciendo la conversión de fibras Tipo A a lentas, mi cadencia baja para sacar más rendimiento es algo que no busco , si no espontáneamente, es decir dejando de lado el factor de agotamiento de los recursos de las lentas, es decir en condiciones de descansado evidentemente.

En el ciclismo profesional ya hay muestra de este hecho... Mattin ha mejorado mucho en la crono yendo algo más atrancado y Contador va empezar a usar este metodo y se está entrenando , curiosamente para bajar cadencia en crono...

Yo un globero del 15 tambien he notado mejores numeros en llano con la cadencia algo más baja

 

Destro... mi concepto de los métodos pedagógicos pasan por muchas formas: instrucción directa, ensayo-error, ciencia infusa etc.. entiendo que cuando alguien pone una opinión, trae un recorte de un libro (cortar y pegar) lo debe hacer con animo de aportar algo al debate, ya se y sabemos que hay gente que son lo que yo denomino "como el aceite", vamos que les gusta siempre tener razón.. algo catedráticos.. si cualquiera ve un buen artículo y lo trae aqui ya le está dando la oportunidad a los demás de compartirlo y solo se merece unas gracias.. las opiniones sobre experiencias propias pues idem de lo mismo y de los errores propios y ajenos sirven para avanzar... cuando le dijeron a Edison que como seguia adelante con el invento de la bombilla después de 1.000 fracasos, contestó que de fracasos nada, que ya sabia 1.000 formas diferentes de como no funcionaba la bombilla...

Tomese esto, POR FAVOR, como una reflexión general... para nada como una alusión personal a nadie. Gracias. abri el post con el animo de aprender y eso intento, agradezco personalmente a todos sus aportaciones, preguntas y dudas... al final cada cual tomará la parte que estime conveniente

 

No más entendido josantero, yo también soy de cortar y pegar. Yo no poseo laboratorios ni soy fisiólogo, lo que vengo a decir que lo que se es porque lo he aprendido de otros

 

comparto ese criterio y la pretensión personal no va más alla de mejorar "un poquito" para acercarme a lo que podemos definir a titulo individual como cadencia eficiente en cada terreno.. y tratar de subir a 80 rpm cuando estoy en 60 rpm puede que no llegue al 2º km... lo mismo con 65/70 en computo global mejoro y no me genero una excesiva fatiga muscular...