Cierto, quizá yo también echaría algo mas de comida. Y de bebida, si quieres arriesgar no llevando camelback, aprovecha todos los avituallamientos para llenar siempre bidones y pegar 2 buenos tragos. Amén de beber mucha, muchísima agua la semana previa a la carrera. Be wáter my friend... jejeje. Suerte!
Veo por tu avatar que hiciste la de Monegros... yo la hice este año por primera vez y te puedo contar mi experiencia a ver si te sirve. Para la preparación y entrenamiento: Empezar varios meses antes (4-5) con rutas de 2-3 horas a ritmo tranquilo, por carretera o sendas verdes sin grandes desniveles. Controlando pulsaciones y sin picarse. Ir aumentando poco a poco la duración e intensidad, pero sin llegar a pulsaciones altas (mas o menos pon el maximo en el 80% de tu frecuencia maxima) Tras un par de meses así, en el que coges fondo y bajas peso, ya puedes ir metiendo subidas, aumentar intensidad, etc. Si por falta de tiempo o meteorología no puedes salir, siempre puedes hacer rodillo, spinning o algo que te haga mantener frecuencias cardiacas similares a la que llevarías en bici. Ya cerca de la carrera, es importante conocer el recorrido y plantearte un poco como vas a hacerla, donde vas ir a forzar, donde a ir más tranquilo... y evaluar tus objetivos, claro. No es lo mismo ir con la idea de "acabarla" que ir a hacer un tiempo determinado o incluso a disputarla. La semana antes suelo entrenar suave, al estilo de al principio de la temporada (lo que pasa es que al tener mejor forma física, lo hago más rápido) y como mucho 3-4 días antes hago el último entrenamiento intenso, con alguna serie o subida larga, después ya ritmo suave. Comer esos días algo más de hidratos (pasta, arroz, legumbres...) pero sin cambiar demasiado los hábitos, no se trata de comer y cenar pasta y medio kilo pan, y eso sí, beber bastante agua 1-2 días antes para llevar el cuerpo hidratado y en las mejores condiciones. El dia de la carrera, estar tranquilo, ir sin prisas, vale más estar 1 hora esperando que ir con prisas para aparcar, montar la bici, que me roza el freno, que el cambio no va fino... por supuesto la bici tiene que estar revisada y a punto de esa semana: pastillas de freno, cadena, etc. No es el primero que conozco que en medio de una marcha queda sin pastillas de freno por despiste o por apurarlas un poco mas de la cuenta. Llevar comida y bebida de sobra, yo en Monegros llevé la Camelbak llena con bebida isotónica y el bidón en la bici con agua. Geles y barritas en abudancia y a mano (yo incluso las barritas ya las dejo algo abiertas para que sea mas facil comerlas y abrirlas en ruta). Una vez empiece la carrera, si el objetivo es terminar o un tiempo razonable, ir con calma y evitar lios, enganchones y caidas que suele haber en los primeros kms, la ruta es larga y por ganar un par de minutos en la salida puedes perder mucho. Buscar un grupo con un ritmo similar al que consideras apropiado para ti y recordar beber bastante, empezar a comer a la hora de haber salido e ir comiendo cada media hora o 3/4 hora y siempre beber despues de comer para facilitar su absorción. A mitad de ruta pues evalúas que tal vas, si puedes aumentar el ritmo un poco, o si por el contrario te estas dando mucha cera y mejor regulas un poco y cuando ya queden pocos kms, apretar el culo y adelante. Y al llegar a meta, disfrutar el momento. Esto es la teoría, luego la práctica sale como sale, yo a Monegros iba con la idea de acabarla de día, ya que no conocía el recorrido y mi preparación previa había sido bastante peor de lo debido por temas de tiempo y laborales. Ya desde la salida fui a un ritmo muy superior a lo aconsejable, como si fuera una prueba de 50 kms, pero me encontraba bien y no quería descolgarme del grupo... a mitad de ruta mi pulsómetro seguia en cifras altísimas, pero dije... hasta donde aguante. Y hasta el km 105 fui bastante bien... y a partir de ahí ya empecé con amagos de calambres, a tener poca cadencia... y hubo que apretar un huevo contra otro para seguir adelante. Al llegar a meta una gran felicidad y ver que había hecho mejor tiempo de lo que esperaba... y deseando volver el año siguiente jeje.
Hice la Talajara 125 km el año pasado con animo de acabarla sin mas, solo a disfrutar y ver que se cocia ya que era mi primera marcha. Este año voy con la intención de bajar el tiempo considerablemente (entre 1:30 y 2 horas) la cuestión es que he andado bastante bien durante todo el año y con sensación de fuerza, pero en las ultimas salidas antes de vacaciones ya no andaba igual, las sensaciones no eran tan buenas, pensé que estaba cansado y que las vacaciones me recuperarian así que despues de 20 dias sin bici he vuelto a salir con la bici y las sensaciones siguen sin ser buenas, a partir del km 70 mas o menos comienzo a no ir comodo y a notar que voy perdiendo fuelle. No se que pasará al final y si en este mes que me queda podré recuperar algo de fuerza. La cuestión es que no tengo claro si hacer algun tipo de entrenamiento del tipo rutas mas o menos largas mezcladas con algunas series o si por el contrario intentar meter rutas con bastantes km. Ya os contaré como va la cosa Saludos
que buena crónica! Gracias compañero. Yo este año iba de novato ya que nunca había disputado una prueba de este tipo, pero para la siguiente ya voy a ir con otra mentalidad (a bajar el tiempo del diploma jeje)
yo entrenaria haciendo rutas de mas kilómetros que los que vas a hacer para que el cuerpo se te acostumbre, y a poder ser conocerse bien el circuito y evitar esfuerzos inecesarios
Por cierto, el tema de herramientas y cámaras donde las llevais? Teniendo en cuenta la manía que le tengo a la mochila jeje. Un saludo!
Yo soy mas de llevar mochila, pero entiendo que tienes posibilidad de ponerte las típicas mochilitas pequeñas para colocar debajo del sillín. Y respecto a la cámara puedes llevarla enganchada con cinta aislante en algún lugar de la bici (sillín, cuadro, etc) donde no te moleste al pedalear. También están los bidones de almacenaje, lo que pasa que gastas un bidón para las herramientas. Yo me suelo dejar de historias, y voy con mi mochila que, dependiendo de la prueba y época, irá mas o menos vacía.
El caso es que hasta hace poco llevaba una bolsa debajo del sillin, pero de las vibraciones se me acaba rajando con el tornillo del sillin (curioso si). Probe a llevarlas en el maillot también pero me quitaba espacio para la comida móvil etc. Asique finalmente lo pongo en el bidon de herramientas, y si necesito mas agua me acabare pillando un bidon de un litro jeje. Saludos!
El peligro del bidón de 1 litro es que pesa mucho, y no sería raro que en una zona rápida con mucha piedra, miraras hacia abajo y vieras que ya no esta (se te ha caído). En un maratón el agua es muy importante. Si tienes posibilidad de poner 2 bidones y uno lo gastas para herramientas, ojo! no se te vaya a caer el bidón del agua, y te quedes sin beber hasta el avituallamiento. Pruébalo en las salidas de entrenamiento, y así iras viendo los pros y los contras. Todo depende de como te tomes la prueba a la hora de tomar riesgos. Si ya la has hecho y lo que quieres es mejorar tiempo... arriesga. Pero si es la primera vez que la haces, y tu objetivo es conocerla y acabar bien, tomaría precauciones y no me la jugaría a que la caída de un bidón me fastidiara la carrera. Quizás peco de precavido, pero se ven tantas cosas... Salu2
Esto de preparase maratones, creo que es un mundo para cada uno; quizás haya algo de genérico que nos vale a todos, pero luego creo que influye más las características de cada uno; además, cada maratón es diferente; yo no me preparo igual el Soplao (164 km) que el Desafío del Canal de Castilla (149 km) que la Calcenada (104 km). Para todos, es fundamental entrenar y comer adecuadamente la semana previa a la prueba, luego en la prueba depende cómo es, si hay avituallamientos o fuentes para coger agua (y conocerlas), si es montañosa y si hasta tienes la posibilidad de llegar de noche (para llevar luces), vamos que depende de cada prueba, pero lo fundamental es haber pasado horas previas entrenando y así el día de la prueba es cuando se disfruta haciendo la prueba sin que se llegue a sufrir demasiado.
Yo llevo el archicriticado SWAT de Specialized. Me han dicho de todo, que si es horrendo, que si ahi llevo las pilas del motor, pero para mi es cojonudo. En el maillot solo necesito llevar la comida y el movil.
Bueno, tras varios días probando las diferentes maneras de ir cómodo en la bici para hacer kilómetros, y he llegado a la conclusión de que cada ruta es distinta! Asique un día igual me sale mejor ir sin dos bidones, que con mochila, que sin ella, o con alforjas Pd: ya se que no e descubierto nada nuevo, pero casi nunca voy igual un día y otro jeje
Comparto todos los puntos... Sobre la bici, para mas de 10 hrs (y mas de 4 si el terreno es muy bacheado o rocoso) una doble ligera mejor que una rígida... sin lugar a dudas. Yo me he tragado el Soplao con una HT y pese a ser cero de técnica, acabas con el culo y los riñones rotos... en cualquier bajada, con una HT tienes que estar continuamente poniendote de pie para sortear los baches... una doble te permite ir sentado y sin hacer fuerza en las piernas, brazos y tronco, durante muchisimo mas tiempo y no agotarte. Mochila nunca a ser posible... con dos botellines de 750ml te basta para ir de avituallamiento a avituallamiento (calcula 500 ml cada hora). Luego puedes ponerle una bolsa portaherramientas bajo el sillin para llevar camara y multiherramienta y otra mas donde guardar el alimento (de esas que se agarran a la dirección). Quitarle peso a la espalda ayuda mucho al culo, a los riñones, piernas, brazos... cada vez que te pongas de pié, tanto si es para pedalear como para bajar o pasar obstaculos, son 1 o 2 kg menos que tienes que levantar y sostener... y si hace mucho calor, tener la espalda tapada hace que no "refrigeres" sudando mucho mas, acelerando la deshidratación y subiendo la temperatura corporal. Yo en los bolsillos de la espalda llevo el chubasquero, algunas barritas y geles y listo. Si hay grandes cambios de temperatura, camiseta interior manga corta, chaleco invierno, manguitos y chubasquero (de esos ligeros que parecen bolsas de basura)... si hace frio, con la camiseta, el chaleco cerrado, los manguitos subidos y el chubasquero, puedes aguantar temperaturas muy bajas... si hace calor, te bajas los manguitos, chubasquero al bolsillo y chaleco abierto. Solo tienes que guardarte el chubasquero... en un bolsillo de los 3 del chaleco te entra. Respecto al ritmo de carrera, acostumbrarte a entrenar con pulsometro y conocer tu cuerpo... no sobrepasar el umbral anaerobico a ser posible, (por encima del 90% pulsaciones maximas aprox) salvo en los puertos fuertes en momentos puntuales. Es muy facil dejarte llevar por el ritmo de la carrera y forzar mas de lo que realmente puedes... luego viene el tio del mazo y arruinas la carrera. En llano, rondando el 80% ppm (algo mas si estas bastante bien entrenado) y bajadas lo mas bajo posible. Haciendo esto y habiendolo entrenado antes, no habrá sorpresas.
Muchas gracias Xistu. Muy buenas recomendaciones. Yo me he apuntado este año al Soplao. Nunca llevo mochila en mis salidas, suelo llevar dos bidones o uno, depende. La mochila me parece muy incómoda y en verano/primavera/otoño, te hace sudar de narices. Pensaba llevarla al soplao, pero viendo lo que comentas, creo que me la voy a ahorrar. Saludos.
Yo os dejo un par de artículos míos para preparar una prueba de cualquier tipo, pero desde el punto de vista psicológico, que siempre se olvida, pero es tan importante como los demás. El primero de ellos es para planificar una marcha o carrera y el segundo para afrontar nuestra primera competición. http://www.psicologiamtb.com/planificacion-de-una-marcha-competicion-salida/ http://www.psicologiamtb.com/mi-primera-carrera/ Espero que os sirva y sea un granito de arena más en este post tan interesante del que yo mismo tomo notas para el año que viene ir al Soplao. Un saludo!!
Yo me he acostumbrado a llevar la mochila y ahora se me hace raro ir sin ella. No llevo mucha metralla en ella, sólo una cámara, multiherramientas, un quitavientos, unas bridas y alguna chuminada para picar.
Hola buenas, refloto este tema porque me parece muy interesante. Me acabo de apuntar a la Calcenada, , 104 km y más de 2500 mts de desnivel. Es la primera vez que voy a una prueba/ruta así, y creo que otros compañeros abordan muy acertadamente en este hilo aspectos físicos y psicológicos para afrontar este tipo de retos. A mí me interesa especialmente el aspecto psicológico, que creo que muchas veces se infravalora a la hora de preparar cualquier actividad que vaya a suponer un esfuerzo muy importante. En todos sitios lees acerca de cómo entrenar, pero, ¿cómo superas esos momentos en los que te apetece decir, "a tomar por cu**, me bajo y que pedalee otro"? tenéis algún truco para convencer a vuestro cerebro de que continúe enviando órdenes a las piernas para que pedaleen? ¿incorporáis el "sufrimiento" al entrenamiento como parte de vuestra preparación?
Yo no pienso... Solo pedaleo! Puedes pensar que los de tu alrededor estan igual de jodidos que tu y ellos siguen... yo simplemente me preocupo del ritmo que tengo que llevar para aguantar las X horas que tengo que hacer.
