Como bajar de peso sin perder músculo....?

Cada profesional tiene su campo. El de los médicos es la medicina, los nutricionistas la nutrición, y el deporte es el mio. Como dice Vain Winters, para perder peso hay que entrenar con intensidad.

Recuerda también descansar.

 

+1000 tiene toda la razón. De hecho me voy a imprimir estas palabras que ha escrito y las voy a tener bien presentes porque yo antes pensaba todo lo contrario y estas palabras son 100% acertadas al menos os lo confirmo desde mi experiencia propia

 

pregunta para Vain Winters o quien pueda ayudarme, cuando te refieres a intensidad, y sin entrar mucho en tecnicismos, seria sobre un 80% a 85% de la frecuencia cardiaca maxima, me explico, yo con una maxima de 181ppm entrenar entre 144ppm y 154 ppm mas o menos una hora a 90-100 pedaladas por minuto ( te hablo de rodillo). Estaria bien tambien hacer series de baja y alta intensidad en el mismo entreno. Lo digo porque empeze a perder peso hace 3 meses, e perdido 6 kilos pero lo que es el diametro de mi michelin no ha bajado mucho a ver si asi puedo hacer algo. Saludos y gracias

 

Te pongo un ejemplo, para que me digas si puedes, si este es un buen ejercicio para bajar peso.
50 minutos de rodillo

Gasto de energía 561 kcal

Frecuencia cardíaca mínima 121 ppm
Frecuencia cardíaca media 143 ppm
Frecuencia cardíaca máxima 152 ppm
Cadencia mínima 49 rpm
Cadencia media 91 rpm
Cadencia máxima 97 rpm

 

Yo he comprobado que con el rodillo (de rulos) se puede afinar muvho. Tengo 186 ppm max, aunque en temporada no suelo llegar apenas a 183. Pues bien, haciendo dos sesiones por semana de rulo, ademas de las salidas normales, en una hora de rulo a 100 de cad media y 160 ppm de media, casi a 50 km de media y sudando a chorros, he afinado como nunca y lo mejor sin cargar las piernas en exceso por la elevada cadencia. Ahora estoy en 65 kg y 177 cm de altura, 3 ó 4 menos q el año pasado sin hacer rulo. Pero eso, las sesiones tienen q ser INTENSAS ;-)

Enviado desde mi MT11i metido en un Patatalk

 

Por lo que escribes entiendo que tendria que subir algo las pulsacione y la cadencia, mi maxima es de 181ppm

 

Un buen modo de hacer intensidad sin que sea agónico es hacer series. Así puedes hacer un volumen mayor de trabajo de intensidad que si lo hicieras todo seguido.

 

En cualquier caso confirmar ante las dudas existentes de varios participantes en este post, que tanto tú como Vain Winters tenéis la razón y la pérdida de peso (y grasa, supongo) con ejercicios intensos, aun siendo cortos, es muchísimo más notoria y rápida que con ejercicios largos y menos intensos. Incluso me atrevería a decir "más efectiva" pero no sabría explicar esta sensación.

 

Yo uso el otro tipo de rodillo, tengo puesta la de montaña y no consigo llegar a ese nivel de pulsaciones y cadencia sin cargar las piernas, si llevo esa cadencia no me suben tanto las pulsaciones.

 

Creo que para no perder masa muscular es necesario como mínimo trabajar la intensidad una vez por semana, como mínimo, y no hablo precisamente de intensidad en términos de frecuencia cardiaca, sino en intensidad a nivel local, muscular; congestionar un poco la musculatura un par de veces por semana será suficiente para mantener cierto nivel de fuerza, tono y masa muscular, al mismo tiempo que se mantiene a raya la acumulación de grasa. Subir puerto sentado, interválico en llano, sprints, cada cual lo que prefiera.

En el ciclismo hay mucho mito y obsesión con el tema del volumen, el peso y la masa muscular.

Para afinar hay que comer bien sin saltar comidas, nada de pasar hambre ni recurrir a productos milagro. Todo lo que hay que hacer es darle fuerte a los pedales cada x dias, comer limpio y descansar bien, no hay secretos. Entre dias de intensidad es ideal rodar a baja intensidad para dejar que el cuerpo se recupere. Si de vez en cuando se puede hacer una salidita algo más larga, estupendo, si no, tampoco es totalmente necesario, simplemente con salir a rodar ya se está manteniendo la grasa a raya.

Cada cual es como es, no vayas en contra de tu naturaleza ni maltrates tu cuerpo, huye de las dietas hipocalóricas como de la peste. Entrena bien, aliméntate bien evitando azúcares refinados, hidrátate adecuadamente (y por favor no torturarse llevando equipaje, perneras y ropa de invierno en pleno verano), dale caña cada x dias (cada 3-5 dias dependiendo de tu nivel de recuperación, actividad diaria, etc.) y haz salidas a baja o media intensidad hasta que te encuentres totalmente recuperado y puedas volver a darle caña otra vez.
De esta manera podrá estar más saludable, vasculado y con buen tono muscular, en lugar de flácido, sin fuerzas y con una alimentación deficiente llevado por el entusiasmo de querer bajar peso.

Mucha suerte!

 

Bueno pues las dos ultimas semanas e fracasado, en la semana del 6 al 12 e subido 700gr y en esta ultima no e bajado nada, hize 8 sesiones de aerobico y 2 de intensidad. Pesaba 94 kilos en febrero cuando empeze a entrenar en serio, mejore la alimentacion, menos cantidad pero metiendo mas verdura, fruta y menos fritanga y bolleria, para bajar peso. Bajaba del orden de unos 400gr por semana excepto estas dos ultimas semanas. Empiezo a sospechar que la bajada de peso era debida a una gran cantidad de medicamentos que estaba tomando debido a una sinusitis con otitis en los dos oidos( 2 meses y medio con antibiotico, corticoides, fungicidas y hasta penicilina pinchada) y no por efecto de los entrenos y la mejora en la alimentacion, esta semana hare mas intenso que aerobico a ver si mejora la cosa y vuelvo a bajar peso, mido 1,80 y ahora estoy en 89.6kg, mi intencion es bajar hasta los 80kilos, no quiero ser un pro ni nada por el estilo, solo mejorar mi salud y quitarme ese flotador de la cintura que es donde se acumula casi todo eso que me sobra. Saludos y ya os ire contando.

 

¿Podrías apuntar lo que comes un día normal (sin dejarte ni una almentra) y ponerlo aquí?

Un saludo.

 

No te lo tomes a mal, pero creo que te estás obsesionando, en febrero estabas en 94kg y ahora estás en 89,6kg. Has perdido 4,5kg en 3 meses, no? Yo no veo que sea nada catastrófico, más bien todo lo contrario, entiendo que te hace ilusión llegar a quedarte en 80kg, pero dale tiempo al tiempo, llevas más o menos 30 años criando ese flotador del que hablas, eso son muchos años, te tiene apego, no dejará que te libres de él facilmente.
Bromas a parte, creo que deberías pensar un poco en todo lo que has conseguido desde que decidiste darle un giro a tu vida, has dejado de fumar, has perdido unas cuantas tallas, has cambiado tus hábitos alimenticios y has decidido hacer deporte, yo me sentiría feliz por todo lo que has conseguido, apuesto a que si buscas una foto tuya de hace un par de años atrás y la comparas con lo que ves en un espejo, te sorprende el cambio físico y ya no hablemos del mental, que no se ve pero está ahí. No obstante, hay un momento en que esos cambios se ralentizan y se producen más poco a poco y hay ocasiones en que ni llegan a suceder, lo importante es que no bajes la guardia y acabes volviendo a tus antiguas costumbres.
Desde mi punto de vista, creo que tu forma física es aún poca para empezar a hacer un trabajo específico con el que potenciar unas cualidades o conseguir unos propósitos concretos, creo que deberías mejorarla en general y para eso tienes que poner todo tu cuerpo en jaque de vez en cuando y cada vez con más asiduidad, no puedes salir a hechar 40-50km y llegar a casa con ganas de más y al día siguiente hacer rodillos regenerativos. Vamos, en resumidas cuentas que o empiezas a plantearte pequeños retos, a priori tontos, como rebajar unos pocos minuts en una ruta habitual, hacer una subida a tope, buscar rutas cada vez más largas, más duras, etc. y convinarlos con recuperación o tus retos cada vez serán más difíciles de conseguir.

 

Explicación perfecta y motivante.
Un 10

 

dia normal,
desayuno: cafe con leche con tostadas con aceite o mermelada(antes comia muchas galletas), media mañana pieza de fruta o un pincho de algo( depende del horario de trabajo ya que si trabajo por la mañana desayuno a las 5.00).
Comida, de todo, segun el dia pescado( sobre todo salmon, lubina, merluza y dorada, al horno o al vapor), carne( mas a la plancha o guisada), pasta ( en ensalada o con carne,ahora menos que hace meses) verdura. He reducio cantidad, incrementando verduras que antes ni las provaba y cocino con muy poco aceite o a la plancha.
Media tarde fruta o nada, algun cafe con leche de terracita o bar.
Cena, yogur o fruta o los dos.Comida mas sustanciosa si toca trabajar de noche como sanwich o algun plato de algo que sobrara a medio dia.
Bebo mucha mas agua, antes solo 2 o 3 vasos dia y no pruebo el alcohol hace muchos años.

 

Lo primero gracias por tu aporte, obsesionado con bajar peso si te doy la razon, mas que con bajar, me fastidio el que estas dos ultimas semanas subiese de peso.Tallas no he perdido ninguna por desgracia ya que todo se acumula en la barriga y no hay manera de bajar el diametro jejeje, y el flotador no lleva 30 años conmigo, tengo 39 y siempre fui una silfide como mucho 72 kilos, hasta los 29 si cogia peso con poquito que me vigilara los volvia ha bajar, pero desde esa edad la cosa fue para arriba y ahora cuesta muchisimo bajarlos.
Tampoco por desgracia e dejado de fumar, pero sera mi siguiente paso a una vida mas saludable
Saludos y gracias

 

Perdona, es que como que he ido medio leyendo el hilo te he confundido con el que lo había abierto. Espero de todos modos que puedas sacar algo de mi aportación, muchos ánimos, y a dar pedales y disfrutar mucho que es lo que cuenta.

 

No se si lo que te voy a decir te servirá de algo, o si te motivará o desmotivará...

Yo soy de complexion delgada, mi peso habitual era 84 kg o así.
Lo mas que he llegado a pesar fueron 88-89 el verano pasado despues de vacaciones. No es que estubiera gordo puesto que mido 1,87 pero si tenia barriguilla.
Este año me he tomado la bici mas en serio y aunque en invierno y primavera a penas hemos podido entrenar, ahora ya voy entrenando mucho mas. 2 horas de rodillo 2 dias a la semana y salidas el sabado (4-5 horas) y domingo (3 horas).
Cuando empecé en febrero pesaba 85 kg. Ahora estoy en 81 kg casi sin querer. No me ha costado perder el peso, pues sigo comiendo lo mismo (mi dieta es muy similar a la tuya,solo que yo creo que ceno algo mas contundente...jejeje)
Donde ha estado el cambio entonces con respecto a otros años? en la calidad del entreno. Me compré un pulsometro y ahora me guio por el para entrenar (leete el libro de chema arguedas) y cada vez mis rutas son de mas horas, mas km y mayor desnivel.
Cual es el punto no tan positivo? pues que me han quedado brazos de niña (supongo que tendré que hacer pesas o algo...), he perdido tambien un poco de mi respingon culo,jejeje casi no tengo pectorales... y aunque si es cierto que si se me notan un poquin los 4 primeros abdominales, sigo teniendo un poquillo de flotador por el ombligo, creo que nunca me abandonará porque mas delgado de lo que estoy ahora no quiero estar...

En fin, que todo no se puede! jajajaja
No te obsesiones. Yo creo que estas comiendo bien. Intenta mejorar la calidad del entreno, e ir aumentando poco a poco tus horas a la semana. Veras como cuando quieras darte cuenta, has bajado a ese peso

saludos!

 

No has fracasado; estás triunfando sin darte cuenta. Para bajar de peso es necesario tener ciclos de estancamiento, es imposible bajar asi de golpe tan fácilmente.

Compañero, no bajar peso en un par de semanas, en un mes, o en dos meses, no es ningún fracaso; esto es como la historia del bambú, en la que sólo podrás apreciar el resultado cuando estés a punto de alcanzar la meta.
http://beforget.es/la-historia-del-bambu/

Consejo, pasa de la váscula, básate más en el pliegue cutáneo y en lo que ves, hazte fotos con regularidad, más adelante verás el cambiazo que estás dando y que ahora mismo no puedes apreciar. Nunca intentes controlar el apetito y reprimirte las ganas de comer a toda costa, porque genera ansiedad, ansiedad que se convierte en obsesión, y en cualquier momento te dará por asaltar la despensa como un poseso, asi que mejor no reprimirse, simplemente sigue con tus buenos hábitos y prémiate con pequeños caprichos cuando tengas esa necesidad.

Te lo digo porque tuve anorexia y bulimia desde los 16 años hasta los 26, y me lo tuve que curar yo solo sin que nadie se enterara.
Ya se que todo el mundo piensa que nunca llegará a esto, y seguramente no llegará, pero toda obsesión desencadena en pequeños transtornos psicológicos y fisiológicos. Si en algun momento experimentaras ansiedad por la comida, ten en cuenta que podrías estar haciendo algo no del todo bien.

Sigue así, con hábitos sanos y no te obsesiones por alcanzar el objetivo.

 

Gracias por tus animos y tus palabras Chacho_Medina, lo tendre en cuenta
IRIS08 claro que ayudan tus aportaciones gracias

Bueno me voy al parque con el peque, ya he terminado mi hora de rodillo, y ahora toca un poco de aerobico en el parque corriendo detras del peque jaja
Saludo a todos.