Como entrenar con rodillo (para torpes)

Buenos dias a todos, se que sobre este tema hay ya mucha literatura, pero no llego a encontrar lo que busco o con la claridad que me gustaria (soy muy torpe).
Llevo 4 anos salindo, normalmente solo, pero desde hace 7 meses me he unido a un grupo, y como aprieten un poco me dejan atras, tanto llaneando y mucho mas subiendo. Ellos me comentan siempre lo mismo, "no hay secreto, salir y salir a hacer kms".
El problema es que solo salgo los domingos y las mejoras no se notan con respecto al grupo, por lo que he decidido comprarme un rodillo, pese a lo aburrido que puede ser, y poder asi hacer algo entre semana.
Pero necesitaria un plan de entrenamiento en el que se indique que tengo que hacer para ganar fondo, que tendria que hacer para ganar en resistencia y poder llanear al ritmo que marque el grupo, y cual para poder subir sin que suban tanto las pulsaciones.
He visto planes de entrenamiento por pulsaciones, por vatios, por pedaladas, pero no llego a enterder que estaria trabajando con cada ejercicio. Yo lo necesito por frecuencia cardiaca.
Tengo 43 tacos y las rutas que hacemos los domingos oscilan entre 60 a 90 kms.
Gracias y perdon por el tocho.